Как сделать кубики на прессе. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса - это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно - невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира. Они появятся даже при небольшой жировой прослойке только при совмещении диеты и упражнений.

Лучшее упражнение в домашних условиях – планка . Выполняется так: принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки/ладони или предплечья; фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким; мышечные волокна живота должны быть напряжены. Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут.

Упражнения для девушек:

Скручивания . Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы.
Подъемы прямых ног . Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, пока до пола не осталось сантиметров 5 — 10, и снова поднимать их.
Корпус + ноги . Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.

Важно запомнить: выполнять разминку придется перед каждой тренировкой. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3). Выполнять каждый день.

Упражнения для мужчин:

Выполнить полуприсяд. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и зафиксироваться на 40 — 60 секунд, предварительно напрячь пресс.
Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот и зафиксироваться на 30 — 50 секунд. Дыхание не прерывается.
Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 — 60 секунд без остановки дыхания.

Советы и рекомендации для получения кубиков на животе: без диеты достичь желаемого результата просто нереально (отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков, включить в меню много клетчатки, белков и сложных углеводов); чистую воду пить в неограниченном количестве; игнорировать нельзя (в неделю обязательно нужно проводить 2 длительностью 40 – 60 минут, при этом допускается не более 150 ударов пульса в минуту); любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как сделать кубики на животе.

Читайте в этой статье

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира!

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит. Поэтому в таком случае нужно будет выполнять комплексное занятие, которое включает в себя не только прорабатывающие мышцы пресса упражнения, но и способствующие похудению.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Для мужчин и девушек, желающих обзавестись кубиками на животе, отличным упражнением для достижения этой цели станет планка. Это универсальный метод, но выполнять его нужно правильно:

принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки ладони или предплечья;
фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким;
мышечные волокна живота должны быть при выполнении упражнения напряжены.

Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут, уже через месяц можно увидеть на животе очертания кубиков. Естественно, такое упражнение подходит тем людям, у кого отсутствует лишний вес. Впрочем, планка помогает и похудеть – правда, кубики пресса станут заметными позже, чем через объявленный срок. Вообще же существуют специально разработанные программы занятий, которые направленно воздействуют на мышцы живота и способствуют формированию вожделенных кубиков пресса.

Для девушек

Комплекс упражнений может выполняться в домашних условиях, но только на полу, на твердой/ровной поверхности. Что поможет сформировать кубики пресса девушкам:

Скручивания . Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно посредством напряжения мышц живота приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы – шея, спина, конечности должны оставаться практически в расслабленном состоянии.

Подъемы прямых ног . Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, но не ронять на пол – нужно остановить опускание конечностей в тот момент, когда до пола осталось сантиметров 5 – 10 и снова поднимать их.
Корпус + ноги . Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, а вот верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.
Подъем таза . Нужно сразу поднять вверх прямые ноги и расположить их перпендикулярно к тазу – это будет исходное положение. Нужно путем напряжения мышц живота двигать тазом вверх и вниз на пол, не напрягая никакие другие мышцы и не помогая себе руками или нижними конечностями.

Касание пяток . Оставаясь в исходном положении, ноги нужно согнуть в коленях, расставить стопы на ширине плеч. Напрягая только мышцы живота, касаться ладонью рук соответствующих пяток. Тянуться верхними конечностями нельзя, работает только корпус.

Описанные упражнения достаточно тяжелые для тех, кто совершенно неподготовлен в спортивном плане. Если же у девушки есть лишний вес, то даже минимальное повторение каждого станет настоящей пыткой. Но специалисты рекомендуют не останавливаться и продолжать занятия – пусть в течение недели каждое упражнение будет повторяться в выполнении 2-3 раза! Зато уже на второй недели этот показатель можно будет поднять до5, а через день снова увеличивать.

Важно запомнить, что выполнять разминку придется перед каждой тренировкой – это может быть комплекс классической утренней зарядки, наклоны, потягивания для растяжки, получасовой бег на тренажере и любые другие нагрузки, прогревающие/разминающие мышцы и сухожилия. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3), во время которого разрешается сделать несколько глотков чистой воды. Режим занятий – каждый день.

Смотрите в этом видео о комплексе эффективных упражнений на пресс:

Для мужчин

Представители сильной половины человечества могут воспользоваться статическими упражнениями – они будут гораздо эффективнее, чем классическое «качание» пресса. Самое важное при их выполнении – осознанно держать мышцы живота в напряжении. Как сделать кубики на животе:

Выполнить полуприсяд, ноги расположить так, чтобы было удобно и устойчиво. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и сразу зафиксироваться на 40 – 60 секунд, предварительно напрячь пресс.

Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот (его мышечный каркас) и зафиксироваться на 30 – 50 секунд. Дыхание не прерывается.

Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 – 60 секунд без остановки дыхания. Затем провести упражнение для другой нижней конечности.

Не меняя исходного положения подтянуть одну ногу коленом к подбородку или груди, опустить голову вниз, выгнуть спину («кошка») и зафиксироваться в напряжении на 30 -50 секунд.

Эти упражнения мужчины могут и должны сочетать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Примечательно, что статические упражнения могут быть включены в ежедневные тренировки, а вот все остальные – 2-3 раза в неделю.

Смотрите в этом видео о наиболее эффективных упражнениях на пресс для мужчин:

Существует ряд советов от специалистов, которые помогут ускорить процесс формирования кубиков пресса у мужчин и женщин.

Диета обязательна

Если из рациона питания человека не исключить жареное, сладкое и мучное, то даже гиперинтенсивные тренировки будут абсолютно бесполезными. Пресс есть у каждого человека, но он скрыт жировой прослойкой. Поэтому без диеты достичь желаемого результата просто нереально.

Понадобится отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков. Стоит включить в меню много (овощи, фрукты, каши, выпечка из муки грубого помола), белки (нежирное и рыба, молочные/кисломолочные продукты) и сложные углеводы. Чистую воду можно пить в неограниченном количестве, это же касается и других полезных напитков (травяные чаи, кофе некрепкий без сахара/сливок, компоты и морсы).

Кардиотренировки игнорировать нельзя

Даже если ежедневно качать пресс и выполнять все предыдущие рекомендации, добиться быстрого появления кубиков пресса невозможно. Дело в том, что не бывает направленных занятий, которые помогают избавиться от жировой прослойки в конкретном месте тела – придется нагружать весь организм сразу, чтобы процесс похудения протекал быстро и комплексно.

В неделю обязательно нужно проводить минимум 2 качественные кардиотренировки длительностью 40 – 60 минут. Важно во время таких нагрузок следить за состоянием сердца – допускается не более 150 ударов пульса в минуту.

Не нужно много повторов

Давно инструкторы и тренеры выяснили и подтвердили, что правильно любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд, далее в работу вовлекаются другие группы мышц, что делает занятие бесполезным в плане формирования кубиков на животе. Даже классическое «качание» пресса не должно длиться более 15 минут – это предел даже для подготовленного к нагрузкам человека.

Если человек новичок, то ему позволяется сделать всего 2-3 повтора упражнения, но в 2 подхода. Перерыв между такими тренировками (правильно выполняемыми) должен составлять не менее 48 часов.

Обязательно нужно «качать» и спину

Если гнаться за мечтой о кубиках на животе игнорируя мышечную крепость спину, то очень скоро возникнут проблемы с позвоночником. Поэтому в комплекс тренировки обязательно нужно будет включить упражнения, которые помогают укрепить мышечный корсет всего корпуса.

Дополнительно стоит научиться снова «качать» пресс – голова должна быть опущена вниз, а вперед весь корпус «вытягивает» грудная клетка. Если упражнение выполнять неправильно, то уже на следующий день после тренировки у человека будет сильно болеть шея (а не живот!), может обостриться хронический остеохондроз и даже произойти смещение позвонков.

Многие девушки неистово занимаются, буквально истязают себя, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе. На самом деле их наличие в большом количестве – вовсе не показатель абсолютного здоровья. Дело в том, что систематическое сжигание жиров, чрезмерные физические нагрузки, слишком укрепленные мышцы живота и спины в итоге могут привести к проблемам в репродуктивной системе.

И даже если забеременеть такой спортсменке удастся, то об естественных родах можно будет забыть, либо готовиться к многочисленным внутренним и наружным разрывам.

Кубики на животе – процесс их формирования не быстрый. Если выполнять все рекомендации специалистов и грамотно проводить тренировки, то добиться своей цели удастся через месяц или немного больше (зависит от «исходного материала»). Важно не переусердствовать и сохранить здоровье, а не только приобрести красивый рельеф живота.

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Всегда привлекали мужчин. узкая талия, плоский живот... А если в придачу ко всему этому еще и кубики у девушки есть, то она способна буквально сводить с ума представителей сильного пола одним своим видом, появляясь в коротком топике. Именно поэтому стремление имеется у многих девушек, желающих выглядеть красиво в глазах мужчин, ведь очень многим нравится не просто подтянутая талия, но и выступающие мышцы пресса. Кубики у девушки радуют глаз и притягивают к себе одним своим видом. Однако среди многих бытует мнение, что достичь этого непросто, и накачать кубики для девушки будет сложнее, чем для мужчины.

В первую очередь опровергнем этот тезис. Дела обстоят с точностью до наоборот - добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже легче, чем мужчине. Причиной тому - генетические особенности строения тела обоих полов. Дело в том, что у мужчин излишки жира остаются главным образом в районе живота, а у девушек - на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что кубики у девушки более достижимы. Ведь ей не будет мешать угроза жировых отложений именно в области пресса, что так мешает некоторым мужчинам, которые в своей погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Тем не менее, даже если вы хотите стать как девушки с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заняться сушкой тела и аэробными упражнениями. Именно это позволит сформировать рельефный пресс. Но прежде стоит обратить внимание на одну важную деталь - прежде чем делать пресс рельефным, стоит убедиться в том, что он у вас вообще есть.

Итак, чтобы получить кубики у девушки, стоит для начала заняться наращиванием мышц пресса. В домашних условиях сделать это будет довольно трудно, а потому рекомендуется в тренажерном зале. Сгибания туловища на скамье, на турнике, подъем ног лежа на лавке - все это поспособствует формированию мышц. Следует обратить внимание, что в этот период следует сделать упор на нежирную пищу с высоким содержанием белков. Помните, что не стоит ежедневно, давайте мышцам отдых в несколько дней после каждого раза!

Следующая стадия - сушка, формирование рельефа. Здесь можно заняться всевозможными но в первую очередь рекомендуется бег. Во время этой стадии сократите количество потребляемых калорий, снизьте до минимального уровня потребление жиров и углеводов, усиленно тренируясь в зале. Кроме того, не забывайте и об упражнениях на все остальные части тела, которые тоже сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеописанным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того как у вас более не возникает вопроса о том, как девушке накачать кубики, вы можете с уверенностью носить короткие маечки и топики, ходить на пляж, зная, что у вас прекрасная стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет приковывать восхищенные взгляды окружающих.