Используем турник для пресса. Прокачка пресса на турнике: все упражнения

Для тех, кто считает, что их проблемной зоной остается полный живот, лучшим советом будет немедленно изменить свой образ жизни и заняться физическим здоровьем. В данном материале будет рассказано, как накачать пресс на турнике, что для этого нужно и какие методологические приемы существуют. При этом повышенное внимание должно быть уделено не только физическим нагрузкам, но и непосредственно питанию.

Чтобы накачать пресс на турнике, потребуется желание, твердые намерения и, конечно же, непосредственно спортивный снаряд. Нужно включить ряд упражнений в свою тренировочную программу и четко следовать составленному плану нагрузок. Чтобы знать, как накачать пресс на турнике, необходимо разобраться в биомеханике основных движений. Наиболее эффективными, популярными и распространенными упражнениями для накачки пресса с помощью перекладины являются:

• подъемы ног в висе;
• «лягушка»;
• «уголок»;
• скручивания.

Они позволят добиться максимальной эффективности и скорости достижения результатов.

Упражнения для пресса на турнике

Подъемы ног в висе являются самым популярным движением. При его выполнении максимально задействуется несколько областей мышц брюшного пресса – боковые, косые и прямые мышцы с высокой их нагрузкой. Механизм выполнения подъемов ног в висе очень простой – нужно просто повиснуть на турнике и поднимать ноги до того уровня, пока они не достигнут параллели с полом. После этого, нужно стараться дотянуться ими до груди. Все упражнения, связанные с техническими элементами подъемов ног в положении лежа или на скамье – это всего лишь вариации аналогичных упражнений, выполняемых с положения виса.

Многие начинающие атлеты не могут делать это движение из-за невысокого уровня физической подготовки. При чем, часто наблюдаются нарушения техники движений – если это заметно и у Вас, то не стоит огорчаться. Даже самые опытные спортсмены, начиная заниматься, не делали его правильно. Можно попробовать облегченный вариант выполнения упражнения – вместо прямых ног нужно тянуть к груди ноги, согнутые в коленных суставах. Из этого положения они разгибаются и опускаются назад, проводя в зафиксированном положении несколько секунд. Через несколько недель, когда такой вариант покажется простым, можно переходит на подъемы прямых ног.

Упражнение «лягушка» практиковал для тренировки пресса и выносливости Брюс Ли. Повиснув на перекладине и согнув ноги в коленях, нужно подтянуть их как можно выше – в идеальном варианте до подбородка. Начинать можно и с подтягивания к животу, потом к груди со временем Вы сможете достать подбородка. Ноги нужно опустить только в том случае, если почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Нельзя помогать себе раскачиваниями или спиной, вся работа должна быть сконцентрирована именно на прессе. Рекомендуем выполнять 3 подхода по 20-25 повторений в каждом.

«Уголок» — также популярное гимнастическое упражнение, которое пришло к нам из спортивной гимнастики. Оно позволяет отлично прорабатывать мышцы пресса, делая их твердыми и развитыми за счет статических напряжений. Выполняется из положения, аналогичного с подъемами ног в висе, но с определенными отличиями. Когда ноги будут подняты до параллели с полом, их нужно в таком положении зафиксировать. Чем дольше Вы продержитесь, тем большая нагрузка пойдет на мышцы брюшного пресса и, соответственно, выше будет эффективность. Нельзя ни в коем случае допускать резкие рывки – сеты же нужно увеличивать постепенно. Когда выполнение упражнения перестанет казаться трудным, можно его усложнить различными способами:

• увеличив время нахождения в статическом напряжении;
• добавив утяжеление непосредственно на ноги;
• делая махи ногами вверх-вниз.

Кроме того, возможны варианты с подтягиваниями в таком положении, что позволит также нагрузить дополнительно мышцы рук и спины.

Что касается скручиваний, то они также отлично прорабатывают все мышцы живота, в зависимости от угла приложения нагрузки. Как накачать боковой пресс на турнике? Для этого, повиснув на турнике, нужно приподнимать согнутые ноги, однако делать не перед собой, а вынося влево или вправо попеременно. Еще одним вариантом для повышения результативности будет использование специальных снарядов-утяжелителей. При этом нагрузка должна наращиваться только постепенно с надежной фиксацией веса. Использовать их можно только тогда, когда выполнение упражнение с собственным весом не вызывает никаких проблем и делается очень легко. Даже зная, как накачать пресс на турнике и брусьях, многие делают технические ошибки. Выполнение движений должно осуществлять в полной амплитуде и с полным контролем каждой фазы.

Программа тренировок на турнике для пресса

Составляя программу тренировочных циклов, очень важно позаботиться об отдыхе – это фактор, к сожалению, пренебрегается очень многими. Не стоит лишаться своих мышц – им нужно дать полностью восстановиться. В противном случае они будут попросту разрушаться в результате действия процессов катаболизма и гормона кортизола. Перегрузки не приводят к желаемому эффекту, как полагают многие – они приводят только к перетренированности, которая очень опасна для здоровья. В программе тренировок должен обязательно присутствовать отдых. Начинать можно с 2 раз в неделю, увеличив со временем количество тренировок до 3. Отдыхать мышцы пресса должны, как и другие группы, не менее 48 часов.

Также очень важно между подходами не пренебрегать небольшим отдыхом, но следить за тем, чтобы его продолжительность не превышала 5 минут. Оптимальный временной отрезок для этого должен составлять не менее 2 минут. Если сделать слишком большую паузу, произойдет отток крови, и результат тренировки существенно снизится, т.к. мышцы смогут вернуться в свое первоначальное состояние.

Выполняя комплекс несложных упражнений с соблюдением техники и регулярности тренировок, Вы сможете накачать красивый и мужественный пресс при помощи обычного турника. Вместо традиционного снаряда, можно использовать любую горизонтальную перекладину, за которую можно ухватиться – трубу и даже ветку! Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – « ». Добавка позволит существенно ускорить результат получения красивого пресса на турнике.

Трицепс, плечевой пояс.
Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота , выравнивается позвоночный столб.

При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для на турнике в

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны . Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями.
2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за основание. Беремся за перекладину ладонями на себя, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу. Если развернуть их в противоположную сторону, напряжение сместится на грудную мышцу.
3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных . Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные показатели. Для первого раза дамам достаточно 3-5 подтягиваний , мужчинам лучше начинать с 12 раз. Перед сетами делаем паузы в 2-3 минут.

«Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушки в 2 раза меньше .

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за планку. При слабом хвате пригодятся ремни.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно , тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек , поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3) .

Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

«Дворники», «велосипед», «тик–так»

1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги « уголком».

Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой .

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище.

Перекладина или турник – раньше они активно использовались на уроках физической культуры для сдачи нормативов по подтягиванию. И если ранее занятия на перекладине не нравились большинству, то сегодня огромное количество желающих прокачать пресс именно с помощью турника. Почему? Дело в том, что, зная в точности, как качать пресс на турнике, можно достичь атлетического тела уже через несколько месяцев.

Простота и удобство занятий для укрепления пресса заключаются в отсутствии необходимости регулярного посещения дорогостоящего тренажерного зала.

Мужчины – известные ловкачи и смекалистые люди – они находят турники везде. В качестве турника может выступать перекладина на детской площадке, забор во дворе, дерево в лесу и прочие вариации. Удивительно, но накачать мышцы пресса желают не только мужчины, но и девушки. Представительницы прекрасной половины человечества активно пользуются упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы добиться той вожделенной «плоскости» и стройности фигуры. Для этого девушки посещают тренажерные залы, чтобы опытный инструктор следил за правильным выполнением упражнений и получаемыми результатами. Но не все так гладко и спокойно в упражнениях и тренировках. Зачастую даже профессионально составленная и соблюдаемая программа не позволяет добиться тех заветных «кубиков» на животе. Почему такое происходит? Важно изучить все тонкости для создания рельефа и стройности, о чем подробно будет рассказано в статье.

Прокачка пресса на турнике – это не только тяжелый труд, но и целый полноценный комплекс, который необходимо выполнять безоговорочно, потому как в противном случае результата не добиться.

В чем заключаются тонкости?

• Во-первых, важно прибегать к выполнению целого комплекса упражнений – одно лишь упражнение позволит прокачать только одну определенную группу мышц. В результате плоского и рельефного живота не будет.
• Во-вторых, прокачка пресса на перекладине невозможна без соблюдения определенной диеты. Да, похудеть с помощью упражнений на перекладине получится – клетки мышечной ткани активно сжигают жировых представителей. Но для создания рельефности придется воспользоваться белковой диетой. Белок – это строительное вещество для мышц. При его отсутствии уже худой человек при выполнении регулярных упражнений для пресса только усугубит свой внешний вид.
• В-третьих, следует учесть тот факт, что на турнике лучше укрепляются косые мышцы – это утверждение опытных спортсменов. Пресс человека – это прямые и косые мышцы. Прямые отлично прокачиваются стандартными подъемами корпуса, но вот над косыми придется поработать на турнике, поскольку желаемого видимого эффекта не будет.

Поскольку прокачка пресса представленным способом – это весомая нагрузка на опорно-двигательный аппарат человека, следует проконсультироваться со специалистом при наличии определенных заболеваний.

К примеру, запретами для занятий на турнике могут послужить заболевания позвоночника, а у женщин гинекологические патологии (опущение матки и прочие). Для приведенных заболеваний укрепление мышц становится только полезным, но для начала пользуются другими упражнениями с меньшими нагрузками.

Правила выполнения

Для занятий на турнике следует соблюдать правила, которые составляются спортсменами и медиками – их соблюдение позволит избежать травм во время выполнения упражнений, ведь прокачка пресса на перекладине представляется существенной нагрузкой.

К основным правилам относят:

• Правильно держите руки на перекладине – захват турника должен быть крепким. Важно обеспечить месторасположение большого пальца снизу.
• Во время выполнения упражнений следует правильно дышать – на спуске ног необходимо вдыхать воздух, а на подтягивании, наоборот, выдыхать.
• Выполнение любого упражнения осуществляется медленно – чем плавней будете выполнять подъемы ног, тем будет лучше прокачиваться пресс. Рывки могут привести к травмам спины, суставов и даже внутренних органов.
• Во время подъема напрягайте мышцы живота и ног – руки не должны быть напряжены, потому как в противном случае занятия прекратятся уже через несколько подъемов в силу усталости и боли в суставах.
• Поскольку прокачка мышц живота на турнике требует силы рук, лучше предварительно воспользоваться упражнениями для укрепления плечевого пояса.

Во избежание травматичности и обеспечения эффективности следует проводить первые тренировки под пристальным вниманием тренера. Специалист поможет отработать технику, ведь прокачка мышц живота с ошибками не приведет к вожделенным результатам.

Эффективный комплекс для турника

Выполнение комплекса начинайте с разминки – махи руками, наклоны корпуса вперед и назад, прыжки. После 5-ти минутной предварительной тренировки можно приступать к выполнению комплекса – беритесь за тренировку на турнике, когда почувствуете характерное тепло в животе, спине и руках.

Выделяют следующие эффективные упражнения для пресса на турнике:

• Вися на турнике, согните ноги в коленях и поднимите их до уровня живота – колени должны быть на одном уровне с пупком. В таком положении зафиксируйтесь на 10 секунд, плавно опуститесь. Сделав 20 подходов, усложните себе задачу – поднимайте колени до уровня груди. Этим упражнением можно подкачать верхний и нижний пресс.
• В том же исходном положении поднимайте прямые ноги, обеспечивая угол в 90 градусов в соответствии с туловищем. В таком положении фиксируются на то время, сколько позволяет физическая подготовка. Постепенно время увеличивают.
• Поднимайте прямые ноги к перекладине – это тяжело, поэтому должны выполнять только спортивно подготовленные люди. В положении важно зафиксироваться на несколько секунд и плавно вернуться обратно.
• Пресс невозможно прокачать эффективно без скручиваний. Скручивания на турнике – это те же подъемы ног с согнутыми коленями к груди, но только с предварительным выносом их в сторону. Эти движения позволяют прокачать боковые мышцы пресса.
• Подобно прокачке боковых мышц пресса, следует выполнить следующий вариант подъема ног. Так, поднятые прямые ноги до уровня в 45 градусов к туловищу отодвигают в стороны до максимально возможного упора. Со временем, когда мышцы пресса окрепнут, отведение в сторону будет увеличено до анатомического предела.
• Перевернитесь – захватите внутренней стороной коленей турник и повисните вниз головой. В таком положении поднимайте туловище, стараясь коснуться локтями коленей. Далее нагрузку увеличивают, стараясь дотронуться коленей подбородком.

Во время прокачки пресса важно выполнять все движения до отказа – необходимо почувствовать характерное жжение в мышцах ног, рук, животе.

Практический совет: Чтобы выполнять тренировку эффективно, следует практиковать перед каждым подходом непродолжительную паузу – перерыв не должен составлять более 3 минут.

Во время занятий на турнике нельзя пить воду, а также необходимо следить за питанием – не есть в течение 3 часов после тренировки. Перед выполнением упражнений для прокачки пресса руководствуются стандартными рекомендациями по питанию. Соблюдение всех правил и основ быстро обеспечит рельефным прессом.

Помимо занятий на стандартных тренажёрах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на турнике и брусьях. Наряду с высокой эффективностью они требуют правильной техники выполнения и более развитых мышц у спортсмена. Данная статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и технике их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и приведены примеры комплексов для проведения тренировок на брусьях и турнике.

Как избавиться от травм?

Не только новичок, но и продвинутый атлет, выполняя упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму. Во-первых, банальный перелом может произойти по неосторожности, ведь предстоит заниматься на высоте более метра над землёй или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на которые без подготовки могут не выдержать нагрузки.

В любом случае спортсмен обязан выполнять общие разминочные упражнения перед проведением тренировки на брусьях или турнике. Помимо разминки, внимание необходимо уделить удержанию собственного веса на руках в положении вися для турника либо в упоре - для брусьев. Подходить к снарядам без подготовки запрещается многими профессиональными тренерами.

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего пресса на турнике рекомендуется многими тренерами выполнять с согнутыми в коленях ногами. В положении вися, без раскачиваний и подтягивания на руках, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь коленями максимально приблизиться к грудной клетке. В технике выполнения данного упражнения для новичков категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Так как помимо сильного брюшного пояса сыграет с телом злую шутку - по принципу плётки резкие рывки вверх-вниз способны нанести увечья мышцам и сухожилиям нетренированных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на турнике без сгибаний в коленях - ровный "уголок", как на физкультуре в школе. Естественно, никаких раскачиваний быть не должно - ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро, а опускаются чуть медленнее.

Существует много разногласий насчёт таких как «уголок», «планка», удержание корпуса в и других. Однозначно все эти упражнения никак не связаны с набором мышечной массы, поэтому рост и удержание "уголка" несовместимы. Да и для желающих похудеть статическое удержание ног не будет эффективным упражнением. Тут не обойтись без мастер-класса.

Выше только звёзды

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, лёгкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полную динамику поднятия прямых ног в положении вися на турнике. Техника мастер-класса предполагает касания перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки тут не обойтись, да и с большим животом выполнить это вряд ли удастся на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не нужно думать, что такие упражнения на пресс на турнике - для девушек, которые желают улучшить свою фигуру. Выполнение полного подъёма ног не только требует от организма больших затрат энергии из жировой прослойки, колоссальная нагрузка на мышцы живота способна заставить их увеличиваться в объёме - это самое эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

Уменьшение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся слишком сложными и непосильными на начальных этапах, подъём ног можно осуществлять в специализированном тренажёре, который отдалённо напоминает брусья, но в отличие от них имеет жёсткий упор для спины. На таком тренажёре не обязательно рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения упора в нём предусмотрены специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

Привыкать к такому тренажёру не рекомендуется, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, незамедлительно рекомендуется переходить к подъёму ровных ног на максимально допустимую высоту. Данный тренажёр неплохо развивает моторику, благодаря которой спортсмену будет проще удерживаться на настоящих брусьях.

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на турнике и более эффективны, однако выполнять подъём ног всё же проще на брусьях. Упор на прямых руках более надёжен, да и вес всего тела кажется меньшим, поэтому спортсмен будет полностью концентрироваться на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент кисти могут разжаться от перенапряжения.

Особой разницы в технике поднятия ног на брусьях или турнике нет - всё практически одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных атлетов, то можно обнаружить рекомендации по выполнению упражнения «ножницы» на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц торса. Суть данного упражнения заключается в разведении прямых ног максимально в стороны и быстром сведении в исходное положение над уровнем брусьев.

Комплекс упражнений для новичка

Все мышцы должны отдыхать - это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса не чаще трёх раз в неделю - в идеале через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трёх групп мышц за одну тренировку, и не более 5 упражнений для одной мышцы. Над прессом лучше работать в конце тренировки либо после интенсивной разминки с небольшой растяжкой. Пример от фитнес-тренера поможет в составлении собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

1. Подъём ног, согнутых в коленях, на турнике - 5 подходов по 15-25 раз. Ориентироваться на максимум.
2. Подъём выпрямленных ног на брусьях - 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете удержание положения ног в ровном состоянии, даже при малом угле подъёма.
3. Подъём согнутых в коленах ног на брусьях. Закрепляющее упражнение выполняется в 2-3 подхода с максимально возможным количеством раз.

Желающим быстро избавиться от жировой прослойки рекомендуется эффективные упражнения для пресса на турнике выполнять быстро, а на брусьях - медленно. Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут.

Постоянные тренировки

Мышцы пресса, как и все остальные в человеческом теле, требуют постоянных тренировок. Поэтому, нарастив кубики, расслабляться не стоит - жир не вырастет, но масса может значительно уменьшится. Поэтому упражнения на пресс на турнике обязательны для выполнения не реже одной тренировки в неделю. Если подъём выпрямленных ног с касанием перекладины выполняется налегке, профессиональные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют использовать специальные утяжелители либо подъёмы со скручиваниями.

Помимо не стоит забывать про возможность занятий на брусьях или на специализированных тренажёрах. Мышцы пресса ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке - постоянно должен быть стресс.

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен должен всегда помнить об эффективной нагрузке на мышцы. Не будет нагрузки - не будет роста. Помимо утяжелителей, эффективную нагрузку способна поддерживать интенсивность тренировки. В первую очередь, это скорость подъёма и опускания ног без нарушения техники выполнения. Во вторую очередь - время отдыха между подходами, которое необходимо свести к 30-40 секундам. Эффективность выполнения упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого организма - профессионалы гарантируют достойный результат!

Турник – вещь незаменимая. Он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике для пресса . Накачать пресс не очень сложно, потому что по своему устройству в них содержится огромный запас мощи и выносливости.

Учимся делать упражнения на турнике для пресса

Новичкам полный вариант упражнения делать не рекомендуется, неподготовленные и слабые мышцы не позволят сделать упражнения правильно. Начните, прежде всего, с подъема ног до горизонтали. Еще одна проблема, с которой можно столкнуться, это слабый хват, из-за этого не получится долго висеть на перекладине. Поэтому можно использовать ремни или ленты. А так же, из-за скользких перекладин нужно использовать перчатки, лучше всего подойдут кожаные.

Если выполняя упражнение, вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища. Отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Правила выполнения упражнения

Повисните на высокой перекладине, ноги должны свободно висеть и не доставать до земли. Сцепление с перекладиной должно быть максимально надежным. Большой палец находится внизу, чтобы избежать вероятности травм. Спина ровная, руки на ширине плеч и полностью разогнуты в локтях. Делая вдох, начинайте поднимать ноги вверх. Опускать ноги следует медленно, не раскачиваясь, на выдохе. Делать рывков вообще не рекомендуется, упражнение выполняется плавно. Существует несколько вариантов упражнения:

• можно выполнять упражнение с полностью прямыми ногами. Этот вариант более сложный, здесь задействуются больше мышцы бедра.
• сгибать ноги в коленях. Старайтесь их максимально прижать к груди.
• либо сгибать ноги под определенным углом. Если попеременно сгибать ноги в правую и левую стороны, то в работу включаются косые мышцы живота.