Свой тип телосложения знать крайне важно, особенно если вы занимаетесь каким-то видом спорта. Вместе с тем, их бывает три: мезоморф, эктоморф, эндоморф . Кроме того, телосложение может быть смешанного типа. обязательно нужно знать тип для того чтобы правильно выстроить систему питания и программу тренировок. А это в свою очередь позволит достичь отличных результатов.
Соматип — это вид конструкции человеческого тела, который характеризуется определенными особенностями мышц, скелета, а также подкожной жировой клетчатки. Важно учитывать т обмен веществ в организме. Впервые предложил теорию соматипирования У.Шелдон, которая была выдвинута на основе собственных наблюдений, антропометрических измерений, фотографической техники. Правда, уникальными наименования соматипов назвать нельзя, потому что они заимствованы из эмбриологии и обозначают ничто иное, как названия зародышевых листов. Так, внутренний цветок называется эндодерма, средний цветок зовется мезодермой, а внешний — эктодермой.
Теория развития зародышей свидетельствует о том, что эндодерма способствует развитию внутренних органов, мезодерма дает начало развитию сосудов, костей, мышц, а экзодерма отвечает за образование волосяного покрова, мозга, нервной системы.
Ученый Шелдон ввел семнадцать измерений, рассчитывались они по семибалльной шкале, описать их можно с помощью трех основных показателей:
- Согласно теории Шелдона, мезоморфный тип конструкции тела имеют люди с которых тело развито пропорционально, которые обладают психической устойчивостью и хорошим физическим развитием.
- Эндоморфный тип конструкции тела имеют люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, и за счет излишних жировых отложений они страдают от избыточной массы тела.
- Эктоморфный тип характеризуется тем, что развитие внутренних органов у него слабое, тело хрупкое и утонченное.
Если у человека одинаково выявляются сразу несколько критериев телосложения, в этом случае телосложение называется смешанным.
Общая характеристика
Каждый тип конструкции тела обладает своими характеристиками, а также признаки, присущие только ему:
- Так, эктоморфный тип телосложения отличается своей активностью и энергичностью. правда, нельзя назвать их сильными и выносливыми. У них достаточно худое тело, узкие грудная клетка и плечи, а конечность все удлиненные. Шея тоже тонкая и длинная. За счет этого мышцы практически не развиты, тонкие и узкие кости, а также мелкий суставной аппарат. Преимущество этих людей в том, что у них тонкий и слабовыраженный подкожный слой жира, причем безо всяких изнурительных тренировок и долгих диет. Обмен веществ у них ускоренный, но это приводит к проблемам набора веса, а мышечную массу и мускулатуру накачать практически невозможно.
- А вот мезоморфный тип телосложения отличатся стройной фигурой. У них средних размеров костно-суставной аппарат, а все конечности пропорциональны по размерам тела. Обмен веществ эффективный, что позволяет при желании нарастить без особых трудов мышечную массу, без проблем они и сбрасывают лишний вес. Мезоморфный тип телосложения отличается силой и выносливостью, правда, приступы усталости для них — обычное дело.
- Эндоморфы характеризуются округлыми формами тела, но это зачастую приводит к набиранию лишней массы тела. Во всяком случае они к этому предрасположены. Бедра у них широкие, а плечи узкие, талия завышена. Все это вместе визуально делают фигуру похожей на грушу. Обмен веществ медленный, а это затрудняет процесс сбрасывания лишнего веса.
Плюсы и минусы каждого типа тела
У любого соматического типа есть и преимущества, и недостатки. Так, например, эктоморфы страдабт низкой мышечной массой, именно поэтому плоская грудь и мальчишеская фигура у женщин — это то, чего, скорее всего, избежать не получится. Проблемы возникают и у мужчин. В частности, им набрать мышечную массу не так-то просто. Здесь поможет только специальная диета и определенные физические нагрузки.
Обратите внимание: А вот у эктоморфов с годами замедляется метаболизм, это является причиной набора лишнего веса, но если соблюдать диету и выполнять физические упражнения, то этого можно избежать.
А вот мезоморфом быть — особое везение, потому что представители этого типа фигуры особенно не страдают от набора или потери веса. Но даже если необходимо подкорректировать свой вес, они с легкостью могут это сделать, причем не прилагая особых усилий. Эндоморфам для похудения придется изрядно потрудиться, правда, одной диетой здесь ситуацию не исправить, обязательно нужны упорные тренировки, только так удастся достичь поставленной цели.
Здоровье и тип конструкции тела
Естественно, что исходя из конструкции тела у каждого из типов существует своя предрасположенность разным заболеваниям. Например, мезоморфы более уязвимы по части желудочно-кишечного тракта. Это связано в первую очередь с тем, что у этого человека пониженная кислотность. Кроме того, возможны заболевания органов дыхания и снижение артериального давления.
А вот эктоморфы больше подвержены заболеваниям печени, у них может развиться сахарный диабет или атеросклероз, также может быть нарушен обмен веществ. Эндоморфы страдают высоким артериальным давлением, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, это опять же связано с повышенной кислотностью. Правда, сложно у человека определить соматип точно, обычно все же конструкция тела у всех людей смешанная. Вместе тем для определения точного соматипа существует методики, тесты, индексы.
Лучезапястный индекс
Раньше уже отмечалось, что конкретный тип конструкции тела имеют небольшое количество людей. Чтобы не углубляться в подсчеты, быстро и легко определить свой соматип, можно воспользоваться способом русского ученого Г.А. Соловьева, который разработал методику, способную получить точную информацию о толщине костей скелета.
Для того, чтобы воспользоваться им, нужно:
- Измерить окружность своего запястья в самой тонкой части.
- Затем сравнить это число в показателями
- У мужчин 18020 миллиметров — это мезоморф, больше 20 — эндоморф, меньше 18 — экзоморф.
- У женщин больше 17 мезоморфный показатель, 15-17 эндоморфный, а меньше 15 — эктоморфный.
Тестируем тело по составу
Это был очень простой метод определения типа конструкции тела, но есть и более сложные. Один из них — это тестирование тела. Благодаря этому тесту можно точно определить в каком соотношении находится подкожный жир с мышечной массой.
Тестирование складок
Можно определить тип тела по складкам, вернее, по их величине. Для этого нужно использовать штангенциркуль. Он позволяет замерить толщину подкожной жировой клетчатки, благодаря которой вычисляется состав тела.
Погружение в воду
Тип конструкции тела определяется путем его погружения в воду. Эта методика работает на том, что нужно взвесить человека обычно и в воде. Вместе с тем этот способ позволяет определить остаточную вместимость легких. А потом, применяя специальные формулы, производятся расчеты.
Электрическое сопротивление
Этот способ работает таким образом: через все ткани организма пропускается легкий разряд тока. Он практически не чувствуется, но его импульсы позволяют определить количество подкожного жира и мышц.
Обратите внимание: Только определив свой соматип можно достичь желанного результата и получить фигуру своей мечты, потому как именно так будет гораздо проще соблюдать диету и выполнять нужные физические нагрузки.
Особенности питания и тренировок для эктоморфов
Этот тип людей, исходя из особенностей своего тела, должен свой тренировочный процесс выстраивать так, чтобы количество калорий, которые сжигаются, мало на минимальном уровне. Для этого основу тренировок должны составлять базовые упражнения. Тренировка должна строиться так, чтобы силовые нагрузки были в рамках какого-то одного упражнения. Здесь можно увеличивать и уменьшать рабочий вес, делать разные подходы, уменьшать время отдыха.
Но упражнение должно быть одно. Обязательно тело должно приходить в норму, поэтому изнурять себя ежедневными тренировками ни к чему. Лучше делать интенсивные, но короткие нагрузки. Что касается питание, то есть нужно часто и высококалорийную еду, желательно, чтобы в пище содержались углеводы до 60%. Помните про обильное питье до 1 литра в сутки. На килограмм веса в рационе должно присутствовать до трех граммов белков.
Диета и спорт для мезоморфов
Мезоморфы отлично адаптируются к тренировочному процессу. Именно поэтому, чтобы достичь хороших результатов, нужно часто сменять темпы выполнения упражнений, а также чередовать их с частой сменой количества повторов. Отличного результата можно добиться, если применять для тренировок базовые упражнения, выполняемый в быстром темпе. Нельзя забывать про формирующие упражнения.
Обратите внимание: Рост мышц для этого типа людей — не проблема, поэтому особое внимание нужно уделить питанию. нужно чтобы оно было сбалансированным с большим содержанием белка.
Питание и физическая активность для эндоморфов
Эндоморфы жир накапливают без труда, поэтому здесь важно часто тренироваться. Хорошего результата достичь можно, если работать с малыми весами, при этом между подходами должен быть небольшой отдых. Питание обязательно должно быть сбалансированным, но калорийность пищи — маленькая. Всего 15% жиров должно употребляться в пищу в день, а углеводов — не больше 30. Все эти советы, уточнения дают возможность определиться со своим соматипом, а дальше — двигаться в правильном направлении, более точно и грамотно подбирая тип тренировок, питание. Это позволит чувствовать себя в гармонии со своим телом, нравиться себе в зеркале. Вместе с тем, эти рекомендации дадут возможность избежать осложнений со здоровьем и позволят безопасно работать над совершенствованием своего тела.
Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то - небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то - астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки - всё это различается у всех женщин.
У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.
Типы телосложения
Отличительные характеристики этого типа:
- округлое тело с плавными изгибами;
- средние или крупные суставы и кости;
- конечности небольшой длины.
Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».
Основная проблема женщин-эндоморфов - избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.
Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.
Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.
Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам - низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.
Как определить тип телосложения?
Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.
Наиболее лёгкий способ - замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см - показатель мезоморфного типа, менее 15 - эктоморфного, более 17 - эндоморфного.
Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.
Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.
Думаете, зачем в разделе про тренировки эта информация про типы телосложения? Всё очень просто: перед началом тренировочного процесса очень важно определиться с тем, к какому типу телосложения относится Ваше, так как от этого зависит буквально всё: , частота подходов, необходимость и продолжительность отдыха, а также рацион питания.
Автором классификации людей в зависимости от типа телосложения является Уильям Герберт Шелдон – американский психолог и, как ни странно, нумизмат. И хотя целью её создания являлась разработка конституциональной теории темперамента, спортсмены, да и просто любители спорта, со всего мира с удовольствием используют её в своих целях.
Какие типы телосложения бывают у людей?
Как оказалось, после проведения множества сложных исследований, включающих фотографическую технику и антропометрические измерения, все люди по соматотипу делятся на три основных типа :
- эктоморфный (по другой классификации можно отнести к астеничному);
- мезоморфный (нормостеничный);
- эндоморфный (гиперстенический).
Такая классификация Ульямом Шелдоном была выбрана не случайно. Всё дело в том, что её основу составляет теория зародышевого развития, согласно которой формирование человеческого организма происходит из трёх зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и эндодермы).
Так, из эктодермы (внешний зародышевый листок) образуется нервная ткань и кожа. Из мезодермы (средний зародышевый листок) – мышечная система. А из эндодермы (внутренний зародышевый листок) – внутренние органы.
Таким образом, для эктоморфов характерно:
- худощавое телосложение,
- узкие плечи,
- относительно короткое туловище,
- грудная клетка плоская,
- тонкие запястья и ступни ног,
- корпус небольшой,
- мышцы тонкие,
- мышечная масса набирается очень неохотно,
- силовые показатели не высокие,
- обмен веществ очень быстрый.
Девушки таким людям всегда завидуют, поскольку они могут есть много, но при этом совсем не набирать вес. Хотя в этом случае следует предостеречь эктоморфов от преждевременной уверенности в том, что так будет всегда. Где-то годам к 30 метаболизм начнёт замедляться и тогда всё, что раньше Вы могли есть без вреда для фигуры, может начать откладываться в самых неожиданных местах.
Отличительными признаками мезомофов являются:
- развитая мышечная система,
- сильное, длинное туловище,
- прямоугольная форма тела,
- грудная клетка хорошо развита,
- большая физическая сила,
- плечи широкие,
- метаболизм быстрый.
Именно из людей с таким типом телосложения получаются отличные бодибилдеры. Кажется, сама природа их создала именно для того, чтобы дарить людям красоту и мощь человеческого тела. Но стоит помнить, что жир так же легко наращивается мезоморфами, как и мышечная масса.
И, наконец, эндоморфы . Отличительными особенностями этого типа телосложения являются:
- короткие, но массивные руки и ноги,
- крупная кость,
- широкие бёдра и талия,
- склонность к чрезмерному отложению жира,
- силовые показатели низкие,
- метаболизм замедлен,
- лицо круглое, шея короткая.
Именно этот тип фигуры в большей степени характерен для европейцев. Конечно, такое описание мало у кого сразу же ассоциируется с теми спортивными парнями, которые имеют накачанное тело, но при правильном режиме тренировок и питания они показывают хорошие результаты. Возьмите, к примеру, Джея Катлера.
Чтобы определить, к какому типу относится Ваш соматотип, достаточно измерить обхват запястья, так как именно по толщине костей можно определить тип телосложения, а запястье остаётся неизменным даже при изменении мышечной или жировой массы.
Данные по соотношению обхвата запястья и типа фигуры представлены в таблице.
Особо следует отметить, что в чистом виде выше перечисленные типы фигур встречаются крайне редко. В большинстве случаев наблюдаются смешанные типы : сочетание эктоморфа с мезоморфом или эндоморфа с мезоморфом. К слову, наиболее ярким и известным примером такого смешанного типа телосложения является Арнольд Шварценеггер. При его эктоморфном, очень высоком для бодибилдера росте, всё же способность к набору мышечной массы, метаболизм – всё это в большей степени позволяет отнести его к мезоморфному типу телосложения.
Как подобрать режим тренировок и питания людям с различными типами телосложения?
И вот, с типом конституции определились, пора приступать непосредственно к тренировкам.
Эктоморфы
Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.
Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними. Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.
Питание играет особую роль в этом процессе
. 
Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.
В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.
Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.
Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.
Мезоморфы
Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.
Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц
(стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.
Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.
Эндоморф
С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок .
Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).
Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания . Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.
Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.
От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.
Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в
Тренируйте свое тело правильно - будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф - и вы сможете перехитрить свои гены.
Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.
Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.
- Эктоморф : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
- Эндоморф : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
- Мезоморф : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.
Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.
Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.
«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.
«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».
Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).
«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.
«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом - высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».
В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф - 7-1-1, а чистый эктоморф - 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.
Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.
В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.
Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.
Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.
Необходимость сна
Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему - это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.
Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.
Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.
На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.
Эктоморфы
Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.
Вы эктоморф?
У вас телосложение марафонца - вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.
Почему так происходит?
Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».
Что эктоморфы могут делать неправильно?
Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.
«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».
Что должны делать эктоморфы?
«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.
И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».
Что есть?
С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.
«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.
Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.
Что еще?
«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».
Подходящие упражнения
Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».
Шпаргалка для эктоморфов
Делать
- Тренировки с составными движениями.
- Получать достаточное количество белка.
- Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.
Не делать
- Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
- Слишком много кардио.
- Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.
Эндоморфы
Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.
Вы эндоморф?
Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.
Почему так происходит?
Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).
Что эндоморфы могут делать неправильно?
Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».
И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».
Что должны делать эндоморфы?
В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.
«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник - упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».
Что есть?
С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».
Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.
Что еще?
«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.
Подходящие упражнения
«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».
Шпаргалки для эндоморфа
Делать
- Интенсивно тренироваться.
- Следить за потреблением углеводов.
- Тренировать плечи.
Не делать
- Бесконечные скручивания.
- Бег в течение нескольких часов.
- Пить спортивные напитки.
Мезоморфы
У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.
Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.
Вы мезоморф?
Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.
Почему так происходит?
Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.
Что мезоморфы могут делать неправильно?
«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».
Что должны делать мезоморфы?
«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».
Что есть?
Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.
Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.
Что еще?
«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».
Подходящие упражнения
«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».
Шпаргалка для мезоморфов
Делать
- Тренироваться как атлет.
- Устанавливать время каждой тренировки.
- Устанавливать личные рекорды.
Не делать
- Принимать свое тело как должное.
- Есть все, что вам нравится.
Тип телосложения - это совокупность таких показателей как: строение костей, их плотность и степень развития мускулатуры. Такие показатели человек получает при рождении, они заложены в его генетической памяти.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Физиология выделяет три типа строения тела: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Редко можно встретить кого-то с одним конкретным типом. Чаще всего в одном человеке сочетаются два или три типа с преобладанием одного.
Типы телосложения человека
Тело каждого человека имеет свои уникальные характеристики: вес, конституцию,объем мускулатуры. Однако можно определить общие черты и выделить основные типы телосложения.
Как создать дефицит калорий для похудения - формулы расчета
Эктоморф
Этот соматотип имеет следующие особенности:
- Худощавое тело.
- Плоская грудь.
- Узкие плечи.
- Длинные руки и ноги.
- Вытянутые мышечные волокна.
- Минимальное количество мышц.
- Тонкие и легкие кости.
- Ускоренный обмен веществ, из-за которого практически отсутствует жировая прослойка.
Эктоморфы (они же астеники) трудно набирают вес. Переедание не способствует росту мышечной и жировой ткани. В этом случае требуется тщательный подбор продуктов питания и большое количество потребляемых калорий. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с ориентацией на основные группы мышц.
Аналогичные типы строения тела: астеническое, долихоморфное.
При отступлении от плана по набору веса эктоморф быстро теряет набранные жир и мышцы
Мезоморф
Мезоморф имеет следующие признаки:
- Атлетичное, спортивное, крепкое телосложение.
- Идеальные пропорции.
- Развитая мускулатура.
- Низкий процент жира.
- Четко выделенный мышечный рельеф.
- Прямоугольная фигура тела.
- Кости среднего размера,
- Длинные и объемные мышцы.
Мезоморфы легко набирает мышечную массу. Им набрать вес легче, чем эктоморфвм. Они могут поддерживать нормальное состояние тела только благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам.
Аналогичные типы строения тела: нормостеническое, атлетическое.
Эндоморф
Эндоморфный тип обладает следующими характеристиками:
- Низкий рост.
- Слабовыраженная мускулатура.
- Мягкое тело.
- Округлые формы.
Эндоморфы с легкостью наращивает жировую и мышечную ткань. Но сбросить вес им сложно. В питании этого саматотипа стоит отдать предпочтение жирам, а количество углеводов сократить. Тренировки должны сочетать в себе кардионагрузку и силовые упражнения.
Аналогичные для эндоморфа строения тела: гиперстеническое, брахиоморфное.
Быстрые диеты и резкое снижение потребляемых калорий не подходят для людей этого типа.
Определение типа телосложения
Существуют разные способы для того, чтобы определить соматотип. Все они имеют приблизительный характер, так как чистые виды встречаются редко. Тест на отнесение человека к тому или иному типажу позволяет понять в каком направлении двигаться к телу своей мечты.
Самые известные методы определения типа телосложения у женщин и мужчин:
- Типирование на основе антропометрических сведений (по росту, весу и т. д.). Является самым точным способом. Измеряются физические данные тела и по специальной формуле определяется саматотип человека. Именно этот метод используют тренеры в спортивных клубах.
- Определение типа с помощью межреберного угла. Это простая методика, но относительно неточная. Нужно найти руками границу ребер и приложить к ней большие пальцы рук, чтобы они повторяли линию ребер. Между большими пальцами образуется угол, который дублирует угол между нижними ребрами. Острый угол (до 90 градусов) определяет эктоморфа, около 90 градусов – мезоморфа, а тупой угол (больше 90 градусов) – эндоморфа.
- Измерение запястья. Это неточный метод. Сантиметровой лентой измеряется запястье в самом узком его месте (немного пониже выступающей косточки). Данные сравниваются с таблицей.
Можно обхватить запястье средним и большим пальцами свободной рукой. Если они перекрывают друг друга, то это говорит об эктоморфном соматотипе, если пальцы соприкасаются – о мезоморфном, а если пальцы не соприкасаются,то человек - эндоморф.
- Визуальная оценка и анкетирование. Это достаточно точный способ для определения типа телосложения. Его отличие состоит в том, что он уделяет внимание гибридным типам. Важно правдиво отвечать на вопросы анкеты. По результатам теста составляется план питания и тренировок с учетом соматотипа.
Определение соматотипа у детей и подростков
Телосложение начинает развиваться у человека в утробе матери и этот процесс продолжается до конца жизни. У детей обычно удлиненное тело, укороченные ноги, большая голова. Все части тела "взрослеют" с разными временными интервалами. Заканчивается развитие к 20-30 годам.
Для девушек важно знать свой тип фигуры, так как от него зависит период вынашивания ребенка и процесс родов.
Уже в 13 лет можно узнать тип телосложения. Раньше этого возраста имеются только признаки будущего соматотипа.
Оценка телосложения детей и подростков проводится с помощью схемы В. Г. Штефко – А. Д. Островского. В ней выделяются 4 типа:
- Астеноидный . Признаки: высокий рост, узкие плечи и таз, плоская суженная книзу грудная клетка, тонкие кости, сутуловатая спина, впалый или прямой живот, слаборазвитые и вялые мускулы, небольшая жировая прослойка, отчетливо выделяются ребра и кости плечевого пояса.
- Торакальный . Признаки: узкие кости, плечи немного шире уровня бедер, длинные конечности, угол, который образуют нижние ребра, острый, грудная клетка имеет цилиндрическую форму, прямая спина и живот.
- Мышечный . Признаки: массивные и широкие кости, плечи шире бедер, конечности относительно средние, угол между нижними ребрами прямой, мышцы рельефные.
- Дигестивный . Признаки: широкие кости, плечи на одном уровне с бедрами, руки и ноги укорочены, угол, который образуют нижние ребра, тупой, выпуклый живот, много мышечной массы с хорошим тонусом.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
