Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка. Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу. Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.
Что такое упражнение Лодочка
Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно:
- лечь на живот, на пол;
- ноги должны быть слегка согнуты;
- пятки вместе.
Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы. Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола. Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, ведь по скользящему полу позиция «Лодочка» не получится.
Чем полезно
Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:
- Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
- Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
- Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
- Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
- Кровообращение в мышцах улучшается.
- Помогает убрать жир в области живота, боков.
- Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.
Для спины
Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:
- На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
- Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
- Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.
Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.
Для пресса
Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус. Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой. Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.
Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.
Для ног
Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.
Какие мышцы работают
Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни. При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека. При его выполнении прорабатываются такие мышцы:
- камбаловидная;
- задняя группа мышц бедра;
- ягодичная;
- передняя зубчатая;
- дельтовидная;
- трицепс.
Как правильно делать Лодочку
Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.
Лодочка на животе
Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.
Лодочка на спине
Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.
Лодочка на боку
Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:
- Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
- Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
- Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.
Видео: как делать Лодочку
Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.
Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины
Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.
Упражнение 2: Подъем доски
Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция "доски") напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3: Лодочка
Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.
Исходное положение - лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.
Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.
Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи
Отжимания - прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.
Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.
Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.
Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения - прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.
Упражнение 5. Шрага
Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).
Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.
Дыхание: движение вверх - выдох, движение вниз - вдох.
Вечные женские проблемы – некрасивая осанка, обвисшая грудь, жировые складки по обоим бокам, сутулые плечи. Трудно не согласиться с тем, что подтянутое и красивое тело желает получить практически любая барышня, независимо от возраста. Такие проблемы чаще всего встречаются у женщин после кормления и родов. Тонус мышц в этом случае быстро ослабевает, грудь теряет форму. Многие просто плюют на все эти изменения, отдавая все свободное время малышу. Такие женщины принимают все как должное и неизбежное. И в этом их ошибка. Как показывает практика, обязательно настанет такое время, когда женщина все же обратить внимание на себя и то, что она увидит, ей может абсолютно не понравиться.
Но все поправимо, особенно, если обратиться к проверенным и эффективным физическим упражнениям. Необходимо помнить, что красивая фигура в должной степени начинается с осанки, то есть со спины. Еще никого не красила сгорбленная спина и приспущенные плечи, так как это все визуально добавляет женщинам лишние года, превращает вас в неуверенного человека с огромным числом комплексов и кучей ненужных проблем. Ситуацию могут значительно усугубить и жировые отложения, которые долгие годы «собираются» ниже лопаток.
Впрочем, бывает и такое, что с весом все хорошо, но вот ослабленные мышцы спинки сильно портят осанку. В результате искривленного позвоночника появляется живот. И как бы женщина не ограничивала себя в еде, сколько бы она не качала пресс, вернуть упругость животика поможет только лишь работа над осанкой.
Самым простым и доступным упражнением в этом случае является известная всем «Лодочка». Именно поэтому, люди все чаще задаются вопросом: упражнение «Лодочка» для спины, как делать. Как правильно делать упражнение лодочка – смотрите ниже. Для начала необходимо выяснить, какова польза от него и что оно собой представляет.
Упражнение «лодочка»: польза
Лодочка поможет сделать женскую грудь упругой, походку и осанку царственными, а спину ровной. Что же дает занятие?
Первым делом, оно будет воздействовать на всю верхнюю часть спинки, а также на мышцы талии, плеч и живота, помогая им укрепиться.
Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью «лодочки» вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.
Для того, чтобы развить гибкость тела, нужно регулярно выполнять .
Каждая женщина, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук, комплекс которых вы найдете .
Подготовка к выполнению упражнения «Лодочка»
Если вы все же решили начать серьезно тренироваться, похудеть и справиться со всеми проблемами со здоровьем, то необходимо тщательно к этому подготовиться.
Для этого нужно научиться напрягать и расслаблять спинные мышцы, после чего уже можно будет приступать к самому занятию. Главная цель такого выполнения – сглаживание резких переходов и цикличность. Правильная подготовка сможет уберечь вас от растяжений и травмирования. Перед началом занятий нельзя переедать. Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы на пустой желудок. Можно пить воду. Если же ваша главная цель – жир, то придется подкорректировать и рацион.
Упражнение «Лодочка» для спины, как делать.
Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с «лодочки на спине». Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.
Занятие второе. В этот раз лодочка будет выполняться на животе. Занимаем исходную позу: ступни должны плотно прилегать друг к дружке, ноги держим вместе. Опираться нужно лишь на носочки. Руки расположите вдоль тела так, чтобы кисти касались пола. Подбородок прижмите к поверхности.
На выдохе следует развести ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за ступни или лодыжки. Сделали выдох, затаили дыхание, разогнули колени и приподняли грудь и голову. Бедра при этом нужно оторвать от поверхности пола. Поясницу нужно прогибать довольно сильно. На полу должен остаться лишь пупок.
Теперь же начинаем потихоньку раскачиваться, словно на волнах (вперед-назад) и вести счет до десяти. Расслабляемся и возвращаемся к занятию. В этом вопросе главное – не переусердствовать. Начните с трех-пяти раз, постепенно доведите до десяти. Такое упражнение очень подходит начинающим. Оно быстро сгонит лишние сантиметры с талии и бедер, а также улучшит и усилит микроциркуляцию вашего спинного мозга, солнечного и тазового сплетений.
Вы очень быстро почувствуете приятную боль во всех мышцах и прилив сил. Регулярные и ответственные занятия способны будут нормализовать эндокринные и обменные процессы, что крайне важно для процесса похудения. Уже через пару месяцев можно не досчитаться пяти килограмм. Кроме того, вы непременно заметите улучшение и в области кожи, которая станет более упругой, нежной, уйдут целлюлитные проявления и иные неровности. Теперь вы можете забыть о плохом самочувствии и настроении.
Занятие третье. Еще одно упражнение, которое нужно выполнять на спине. Итак, обхватываем руками сильно согнутые колени, далее напрягаем все мышцы на спине и начинаем потихоньку раскачиваться. Делайте на протяжении десяти секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу. Руки вытяните вдоль всего тела, а ноги держите прямыми. С помощью резкого движения достаньте до носков ног подушечками пальцев, не сгибая при этом колени. Подготовленные люди могут даже дотронуться своей головой до колен, выпрямив при этом руки.
Необходимо предупредить, что в самом начале будет довольно сложно, но отчаиваться не нужно, так как уже вскоре ваше тело привыкнет, и данное упражнение будет даваться вам куда легче. Результатом станет ваше великолепное самочувствие, настроение и внешний вид!
Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.
Для каких целей используется упражнение?
Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.
Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.
Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.
Польза упражнения «Лодочка»
Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:
- восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
- укрепляет зону солнечного сплетения;
- создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
- помогает при искривлении;
- уменьшает боль при остеохондрозе;
- способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
- улучшает кровообращение в тканях;
- избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
- нормализует деятельность сердца;
- восстанавливает правильное дыхание;
- создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
- устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.
Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.
Техники выполнения лодочки
Классика:
- Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
- Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
- Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
- Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
- Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
- Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
- Сделать 3 повтора.
«Лодочка» наоборот:
- Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
- Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
- Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
- Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
- Расслабиться, повторить 4 раза.
Узнайте, как укрепить свое тело с помощью еще одного .
Шторм:
- Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.
- Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.
- После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить.
Боковая «Лодочка»:
- Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.
- Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.
- Расслабиться, повторить то же самое для другого бока.
Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:
- Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.
- Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.
- Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.
Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.
Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка» неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.
Невозможно быть по-настоящему красивым и здоровым, не имея правильной осанки . Поэтому очень важно следить за тем, в каком состоянии находится мышечный корсет, который является главной поддержкой позвоночника. Укреплению мышц спины, плеч и пресса способствуют физические упражнения, к которым относится и комплекс «Лодочка», который можно выполнять людям любой возрастной группы.
Польза и цель упражнения “Лодочка”
Комплекс часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:
- укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
- исправляется искривление позвоночника;
- устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
- уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
- улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
- нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
- стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
- снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.
Как делать упражнение “Лодочка”: виды и техника выполнения
Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.
Классика
Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение лежа на спине;
- ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
- при максимальном вдохе живот втягивается;
- ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
- одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
- задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
- после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.
При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием .
В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.
Лодочка» наоборот
Техника выполнения:
- принимается начальная поза, лежа на животе;
- руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
- ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
- одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
- задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
- выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.
Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер , а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.
«Шторм»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на животе;
- на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
- начинаются раскачивания тела вперед и назад;
- делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.
Для новичков это достаточно сложное упражнение
, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.
Боковая «Лодочка»
Техника выполнения:
- принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
- конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
- сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Противопоказания и эффективность
При проведении предварительной подготовки и правильном выполнении комплекса упражнений «Лодочка» никаких противопоказаний к его применению нет.
Комплекс упражнений «Лодочка» используется не только в лечебной физкультуре. Его применяют в бодибилдинге в сочетании с грузом для проработки бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и крыльев. Применяя его в занятиях бодифлексом удается в короткие сроки уменьшить обхват талии и укрепить мышцы брюшного пресса, в результате чего, с помощью «Лодочки» образуется не только красивая осанка, но и улучшается фигура в целом .
Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника , вытянет его и расслабит.
Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку . Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).
Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания
, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.
Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион . В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.
Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:
- встать прямо, ноги вместе;
- поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
- наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
- дотронуться лбом до колен;
- опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
- сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
- лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
- подняться и расслабиться.
После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью , которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.
Если добросовестно заниматься каждый день, спустя два месяца, можно получить видимые результаты
: укрепленные спинные, поясничные и грудные мышцы, правильная осанка, рельефный пресс, упругие ягодицы.
При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни . Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.
