Как правильно качать пресс дев. Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях. Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно взять в руки утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1–2 л воды.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс - разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом - короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие - низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс - это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет - это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. . Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой - разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие - планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия - узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки - это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки - тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики - это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время - до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет .

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков - это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Основная цель - Сжигание жира

Целевая группа мышц - брюшной пресс

Уровень подготовки - Начальный

Дней в неделю - 2

Необходимое оборудование - Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Добиться идеального пресса любой девушке гораздо сложнее, нежели мужчине. Женская физиология изначально запрограммирована на продолжение рода, которое невозможно без продукции яичниками прогестерона. Если мышцы живота пребывают в гипертонусе, выработка этого гормона может снизиться, на фоне чего есть риск преобладания мужского тестостерона, который может сделать невозможным зачатие плода. Вдобавок, сам прогестерон провоцирует избыточные жировые отложения в области талии, что необходимо для безопасности вынашивания ребёнка и обеспечения его питанием на случай неблагоприятных условий. Не в пользу женщин и то, что как минимум 5-7 дней в месяц тренироваться нельзя (за день до наступления месячных, во время них, а также после). Но всё перечисленное не повод опускать руки. Следующая статья поможет каждой девушке создать идеальный пресс в домашних условиях без вреда для организма.

За сколько можно накачать пресс

Сложно дать однозначный ответ на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс. Всё зависит от следующих факторов:

• исходный уровень физической подготовки девушки;
• возраст (после 30 лет обмен веществ начинает замедляться);
• наличие жировых отложений в области живота и боков - едва ли не самый важный показатель, поскольку каждый лишний сантиметр на талии удлиняет путь к достижению цели;
• соблюдение диеты. Если пищевые привычки идут в разрез концепции здорового питания, худеть будет проблематично. Когда лишнего жира нет или он уже сгорел, делайте упор на пищу, богатую сложными углеводами (каши, овощи, фрукты), а также легкодоступными белками (перепелиные яйца, нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты).

В среднем для того, чтобы создать идеальный пресс, девушке понадобится от месяца до полугода при условии регулярных тренировок.

Задумавшись о том, как накачать пресс в домашних условиях, каждой девушке стоит обзавестись дополнительным спортивным инвентарём.

Много упражнений выполняется из исходного положения (ИП) лёжа, поэтому приобретите гимнастический коврик или каримат. Фитбол поможет внести разнообразие в занятия, а гимнастический диск - убрать жировые отложения с боковой поверхности туловища. Гантели и утяжелители, которые также пригодятся, должны быть различного веса. Те, которые легче, используются с первых дней занятий, а более тяжёлые - для закрепления результата, когда хочется улучшить мышечные очертания на торсе.

Но даже в случае отсутствия вспомогательных средств накачать пресс дома возможно при помощи специальных упражнений. Некоторые из них представлены ниже.

1. ИП - широкая стойка, туловище параллельно полу, руки прямые, разведены в стороны; упражнение «Мельница» (стараться касаться пальцами руки противоположного носка ноги).
   
   
2. ИП - встаньте близ края стула, руки упираются в стул, ноги согнуты в коленях и максимально притулены к животу; расправляйте ноги, слегка отклоняясь назад, вернитесь в ИП.
3. ИП - лёжа на животе, руки вдоль туловища, прямые ноги упираются в пол; поднимайте верхнюю часть туловища на вдохе, а затем опускайтесь на выдохе. Из этого же ИП можно выполнить упражнение «лодочка», обхватив за спиной руками голеностопные суставы и задержавшись так на 20-30 сек.
   
   
4. ИП - лёжа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх; поочерёдно опускайте ноги вправо-влево так, чтобы боковая поверхность одной ноги касалась пола.
   
   
5. ИП - лёжа на спине, руки за головой, согнутые в коленях ноги упираются в пол; поднимайте таз максимально вверх.
   
   

Как накачать пресс за неделю девушке

За неделю девушке накачать пресс до идеального состояния, как известно, не получится. Но возможно добиться заметных положительных результатов, уменьшив бока и живот, за счёт чего появятся очертания талии. Мышцы также начнут работать и подтягиваться. Главное - не надорвать их путём перегрузок.

Чтобы за семь дней добиться наилучших результатов и не навредить, придерживайтесь таких советов:

• подберите диету, которая поможет кишечнику очиститься и не вызовет вздутия. Это гарантирует моментальную потерю 2-3 см в объёме;
• начинайте каждое утро со стакана тёплой воды, а затем продолжайте динамической зарядкой с общеукрепляющими и специальными упражнениями. Последние должны выполняться без надрывов, по 8-12 раз каждое, с малой либо умеренной интенсивностью в 2-3 подхода;
• вечером замените ужин пробежкой;
• больше внимания уделите работе верхнего пресса. «На руку» то, что его мышцы легче всего включить в работу, особенно если нужен визуальный эффект сужения талии за короткое время;
• по окончанию тренировки практикуйте дыхательную гимнастику и растяжки, позволяющие усилить метаболизм в области пресса.

Как накачать нижний пресс

При работе над прессом наиболее сложно заставить работать нижние мышцы. Для женщины после Кесаревого сечения или беременности, осложнённой значительным увеличением живота, задача может оказаться ещё труднее. Но тем не менее, путём регулярно прилагаемых усилий можно восстановить любые, даже повреждённые и атрофированные мышечные ткани. Для того, чтобы понять, как накачать нижний пресс, рассмотрите следующие примеры упражнений.

Видео как накачать пресс

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать пресс.