Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
- При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
- Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может скользить по телу;
- Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
- Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Типичные ошибки таковы:
- Раскачка корпусом и читинг . Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
- «Кривая» осанка . Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес . Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета . Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
Развить средний и задний пучок дельтовидных мышц поможет техника тяги гантелей и штанги к подбородку. Это упражнение является в тренировке спортсмена, помогает улучшить рельеф тела и . Нагрузка меняется в зависимости от хвата, поэтому в этой статье мы расскажем об узкой и широкой постановке рук при выполнении сета, а также поделимся альтернативными вариантами инвентаря для тяги к подбородку.
Преимущества упражнения
Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.
Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.
Кроме дельт упражнение задействует:
- трапеции;
- бицепсы;
- мышцы предплечья;
- зубчатые мышцы.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение поможет не только проработать средний пучок дельты, но и существенно снизить риск травмирования плеча. Тем, у кого уже были травмы плечевого корпуса, следует воздержаться от выполнения этого упражнения, либо включать его в тренировку постепенно, начиная с минимального веса. Также лучше использовать специальные ремни, которые минимизируют нагрузку на кисти рук.
Техника выполнения.
- Взять гриф широким хватом (чуть шире плеч), спину выпрямить, поясницу слегка прогнуть.
- Руки в локтях не сгибать, в исходном положении они должны быть опущены вниз.
- Взгляд строго вперед, голова остается неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Из исходного положения поднять штангу наверх, к подбородку, локти при этом максимально разводятся в стороны и управляют движением.
- Плечи должны быть расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Гриф движется вертикально, вдоль линии туловища.
- В конечной точке локти подняты примерно на горизонтальном уровне, если поднять их выше, в работу включатся .
- Следите за дыханием: в конце усилия - выдох, в исходном положении - вдох.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.
- Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
- Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей - примерно 20 см. Опустите руки вниз.
- Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
- Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
- Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.
Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений . Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4 .
Какими еще снарядами можно пользоваться
Для тех, кто или просто хочет разнообразить занятия другими снарядами подойдут:
- гантели;
- гири;
- блоки.
- Гантели смогут заменить штангу и упражнение в тренажере Смита. Вы можете регулировать расстояние между кистей по вашему желанию и комбинировать нагрузку мышц.
- Гиря идеально впишется в тренировку с узким хватом, направленную на дельты и трапеции. С помощью этого инвентаря можно проработать передний и средний пучок дельт и улучшить общий рельеф плеч. Не забудьте о правильном положении локтей при подъеме - они не должны опускаться вниз. 3-6 сетов по 8-13 повторений достаточно для интенсивной нагрузки.
- Тяга к подбородку узким хватом также может выполнятся с помощью блока . Тяга проработает дельты и трапециевидные мышцы.
Снизить нагрузку на суставы и получить максимальный результат поможет , который не только расскажет о нюансах каждого упражнения, но и поможет составить комплексную тренировку.
Оцените статью!
Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.
Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.
- Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
- В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
- Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
- Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
- Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.
Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.
Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:
Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.
Особенности техники тяги штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита
Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.
Рабочие мышцы
Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные:
двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)
Техника выполнения
- Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
- Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
- Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит » вдоль поверхности тела.
- Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
- Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами » приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.
Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, .
Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.
Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:
- трапециевидную мышцу;
- бицепсы;
- предплечья.
Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.
Как правильно делать?
Правильная техника выполнения упражнения - это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:
- Примите исходное положение - согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
- На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
- До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
- Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
- Выполняйте упражнение в три подхода.
- Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.
Альтернатива тяги к подбородку - это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.
