Еще в 19-м веке ученые поняли важность для человеческого тела белков. Понятие «протеин», происходящее от греческого слова «первый», появилось именно тогда. Белки вполне оправдывают это название - они являются важнейшим фактором восстановительных процессов в организме любого спортсмена и особенно бодибилдера.
В составе белка присутствуют 20 типовых аминокислот, из которых он и синтезируется. При этом большую часть этих компонентов организм человека способен производить самостоятельно, но есть и незаменимые кислоты, которые должны извне поступать в организм. Важнейшими из них для набора мышечной массы являются три аминокислоты, отличающиеся боковыми разветвленными цепочками - это лейцин, изолейцин и валин. Объединение этих аминокислот позволило получить препарат, который, от английского branched amino acids, назвали ВСАА.
Почему эти аминокислоты необходимы организму?
Валин - это активнейший компонент, отвечающий за восстановление поврежденных волокон мышечной ткани, нуждающихся в регенерации. При интенсивных тренировках спортсмена с большими нагрузками в его мышечных волокнах возникают надрывы. Именно зарастание этих надрывов и приводит к росту мышц . Если валин принимать дополнительно, время заживления этих микротравм сокращается. После приема валина также существенно улучшается баланс азота в организме, что препятствует разрушению белка и ускоряет рост мускулатуры.
Лейцин обеспечивает снижение в крови доли сахара, усиливает выработку гормона роста. Для восстановления мышечной массы и мышечных волокон после напряженных тренировок гормон роста имеет важнейшее значение. Благодаря лейцину также активно восстанавливаются ткани мышц, костей и кожи.
Изолейцин необходим для производства гемоглобина. Эта незаменимая аминокислота стабилизирует уровень сахара в крови, повышает общую выносливость спортсмена и обеспечивает ускоренное восстановление мышечных поврежденных тканей.
В результате приема комплексного аминокислотного средства ВСАА обеспечивается мощное ускорение процесса восстановления волокон мышц, поврежденных в ходе тренировки, организм наращивает выработку гормона роста , его энергетический баланс восстанавливается.
В этой троице важнейшей аминокислотой для бодибилдера является лицин. Но научные исследования установили, что если принимать лейцин совместно с валином и изолицином, то его действие может быть многократно усилено. Считается, что аминокислоты должны употребляться в соотношении 2:1:1, то есть на 2 миллиграмма лейцина необходимо брать по одному миллиграмму изолейцина и валина. Впрочем, это соотношение не является общепринятым. Есть разработчики спортивного питания, выпускающие ВСАА с совсем другими соотношениями - 3:1:2 (MusclePharm), 4:1:1 (MHP и Gaspari) и даже 8:1:1 (USPlabs и VP Laboratory). Об эффективности этих формул до сих пор продолжаются споры, но единого мнения пока нет.
Как принимать ВСАА
Существует разница в схемах приема ВСАА в дни проведения тренировок и в дни отдыха, то есть в период восстановления организма. В эти дни организму необходимо разное количество быстрых аминокислот.
В дни тренировок
Процессы, происходящие в организме активно тренирующегося спортсмена, отличаются противоречивостью. Одновременно происходят процессы анаболические, то есть увеличение мышц, и катаболические, то есть разрушающие. Бодибилдер должен всячески стимулировать процессы анаболические и притормаживать катаболические.
Анаболические процессы максимально активизируются в дни отдыха, а развитие катаболических процессов опасно в процессе тренировки. Именно поэтому при самых интенсивных нагрузках организм необходимо дополнительно подпитывать, поскольку если этого не делать, он начнет искать для себя резервы внутри тела.
Вначале организм расходует запас гликогена, имеющийся в печени, а затем и в мышцах. Если организм испытывает недостаток в аминокислотах, он переходит к расщеплению тех, из которых состоят мышцы.
ВСАА выступает в качестве отличного помощника. Чтобы организм не начал пожирать себя сам, ему необходимо предложить взамен нечто иное. Входящие в состав ВСАА аминокислоты идеально пригодны для этой цели. Они благодаря своим разветвленным боковым цепям усваиваются моментально и немедленно включаются в процесс, полностью исключая развитие во время тренировки катаболизма. При этом еще и нарастает мышечная масса, и сгорает масса жировая.
Принимать ВСА необходимо прямо перед началом тренировки и сразу после ее завершения. Если тренировка продолжается дольше одного часа, не помешает добавить организму некоторое количество полезных аминокислот и во время занятия. Принимать, не прекращая тренировку, лучше всего порошковые аминокислоты, которые легко растворимы в обычной воде, приятные на вкус, да еще и способствуют утолению жажды.
Пополнение запаса аминокислот после тренировки - дело обязательное: в этот момент глюкоза снижается до минимального уровня, запас аминокислот также практически исчерпан. А ведь обменные процессы после тренировки не сразу успокаиваются, они сохраняют бешеный темп еще какое-то время, так что организму просто необходим материал для переработки.
В дни отдыха
Многие считают, что в свободные от тренировок дни принимать ВСАА не обязательно. В качестве аргумента приводится то, что при отсутствии на организм воздействия катаболических процессов не происходит, а анаболические удовлетворятся белками, поступающими при обычном питании. Но это неправильное мнение.
При пробуждении катаболические процессы особенно сильны. А процесс получения белка из обычной пищи или из принятого протеина требует времени, в течение которого белок будет расщепляться на аминокислоты. Если же принять утром ВСАА, эта проблема решается: принятые аминокислоты немедленно попадают к мышцам. Поэтому по крайней мере половину вашей стандартной порции необходимо принять, как только спортсмен проснулся.
Формы выпуска ВСАА
ВСАА выпускаются в нескольких различных формах, каждая из которых имеет свои особенности.
Капсулы - наиболее популярная из всех форм ВСАА. Именно в капсулах начали выпускать аминокислоты, обладающие разветвленной цепью. Главное достоинство данной формы - простота использования. Капсулы можно брать с собой на тренировку и принимать, используя стакан воды, чтобы запить. При этом капсулы отличаются нейтральным вкусом. Характерный горький привкус порошка аминокислот благодаря упаковке в капсулы не ощущается. Содержаться в капсулах может от 250 мг до 1250 мг ВСАА, каждая упаковка может содержать от 60 до 1000 капсул. Недостаток - слишком высокая цена. Используя капсулы в рекомендованном количестве, упаковка будет израсходована за пару недель.
Таблетки , представляющие собой спрессованный порошок, обладают теми же преимуществами, что и капсулы, но значительно дольше усваиваются, поскольку в желудке таблетки растворяются медленно.
Порошки - самая экономичная форма ВСАА. Те, кто старается на покупке спортивного питания получить неплохую экономию, в основном принимают именно порошковые ВСАА. На одинаковую стоимость в порошковой форме приходится в полтора раза больше ВСАА, чем при использовании таблеток или капсул. К недостаткам можно отнести специфический вкус и плохую растворимость порошка в воде. Чтобы не так чувствовать горький вкус, порошок надо положить в рот и немедленно запить его водой. Впрочем, за последние годы на рынке спортивного питания начали появляться в большом количестве порошки ВСАА, способные быстро растворяться в воде и имеющие фруктовый приятный вкус.
Оптимальная дозировка ВСАА
На своей продукции каждый производитель спортивного питания указывает разные дозировки, причем часто не увязывая их с весом спортсмена. Поэтому приходится рассчитывать потребность вашего конкретного организма в определенных аминокислотах и при этом как-то измерять ее в порошках, таблетках и капсулах.
Профессиональные тренеры высказывают единое мнение, что спортсмен на каждый килограмм своего веса должен за тренировку получать примерно 33 мг лейцина. Из этого можно рассчитать необходимую дозировку.
Если вы весите 75 кг, то количество принятого за тренировку лейцина составит 2475 мг. Если использовать стандартное соотношение 2:1:1, количество ВСАА составит 5 граммов. Для 90-килограммового спортсмена потребуется принимать за тренировку 6 граммов аминокислот. Остается посмотреть количество лейцина в той лекарственной форме, в которой у вас имеется эта спортивная добавка, и после простых расчетов получить, сколько лейцина содержится в одной порции.
А это не вредно?
Несмотря на многочисленные рассуждения о пользе ВСАА те люди, которые только приступают к занятиям фитнесом, часто задают вопрос: «Не вредны ли ВСАА?». Постараемся развеять все сомнения. Аминокислоты, имеющие разветвленные боковые цепи, для функционирования нашего организма являются необходимыми. Поэтому если при интенсивных нагрузках дополнительно принимать ВСАА, никаких нарушений и отрицательных реакций в человеческом теле происходить не будет - принимаемые добавки пойдут только на пользу. Передозировки тоже можно не опасаться: все, что организм не успеет усвоить, будет выведено через систему выделения, и внутренний баланс в организме нарушен не будет.
В чем хитрят производители
Все три аминокислоты, объединенные одним термином ВСАА (изолейцин, валин и лейцин) достаточно распространены в природе. В мясных и молочных продуктах содержится максимальное их количество. Большее распространение имеет лишь еще одна из аминокислот - глютамин.
В 100 граммах говядины содержится 20 граммов белка, из которых 1,5 грамма составляют ВСАА (лейцина - 1,6 грамма, изолейцина - 0,9 г и валина 1 г). Так что, съедая в сутки 200-250 граммов говядины или иного мяса, можно полностью удовлетворить суточную потребность организма в ВСАА.
Производители ВСАА активно рассказывают о том, что ВСАА обладает рядом доказанных различными исследованиями преимуществ, но при этом забывают сказать о том, что из обычной пищи совершенно не сложно получать суточную норму данных аминокислот.
Позитивный эффект от употребления ВСАА при тренировках, естественно, имеет место, но он не выражается настолько ярко, как об этом говорится в рекламе. И еще такая мелочь: содержание в одной капсуле 1000 мг аминокислот смотрится солидно, но ведь это - всего лишь один грамм белка, что для организма ничтожно малое количество.
ВСАА для новичков
Используемый обычно порошковый качественный протеин приблизительно на третью часть состоит из ВСАА, так что прием этих аминокислот в качестве отдельных препаратов полезен лишь для тех, кто старается проводить очень длительные тренировки - до 90 и даже до 120 минут.
ВСАА полезны лишь в исключительных случаях, когда из пищи или из порошкового протеина уже не покрывается потребность в суточной норме белка. Поэтому новичкам употреблять данную спортивную добавку бессмысленно.
Таким образом, хотя три аминокислоты, входящие в комплексное средство ВСАА, действительно для организма полезны, употреблять их в виде отдельной добавки целесообразно лишь для профессиональных спортсменов и то - в исключительных случаях.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Развивая тему спортивного питания, мы не можем обойти стороной BCAA – пищевую добавку, которую по праву можно признать одной из самых универсальных и безопасных.
Что входит в добавку BCAA, каков ее положительный эффект и побочные действия, как правильно дозировать BCAA и на продукте каких фирм следует останавливать свой выбор? Об этом часто спрашивают наши читатели, поэтому наша задача – раскрыть данные вопросы наиболее полно и понятно. Приступим.
BCAA и роль, которую они выполняют в организме
Под BCAA (сокр. с англ. Branched-chain amino acids) следует понимать аминокислотный комплекс, включающий в себя три незаменимых (не вырабатываемых организмом самостоятельно) аминокислоты с разветвленными структурами цепочек – валин, лейцин и изолейцин.
Они одинаково важны для спортсменов обеих полов, поскольку без BCAA не обходится ряд важнейших внутренних процессов:
- Энергетический обмен . Аминокислоты способствуют выработке гормонов, регулирующих обменные процессы и влияющих на запас энергии. Трансформируясь в глюкозу (важнейший энергоисточник), BCAA дают организму спортсмена больше энергии для продуктивной тренировки.
- Активизация выработки инсулина , контролирующего расходование глюкозы и уровень сахара в крови.
- Жирорасщепление .
- Повышение иммунитета. Высокоинтенсивные занятия в зале утомляют организм, и наращивают потребность в незаменимых аминокислотах. Если подпитки извне не будет, иммунитет начинает ослабевать. Прием BCAA позволит не допустить этого и не только сохранит, но и укрепит ваш иммунитет.
- Синтез глютамина . Эта аминокислота отвечает за процесс анаболизма и нормализацию азотистого баланса. Дефицит глютамина ведет к неполному восстановлению мышц после тяжелых нагрузок. А BCAA способствует синтезу и восполнению запасов глютамина непосредственно в мышцах и прямо во время тренировки.
- Прирост мышечной массы и предупреждение катаболических процессов . Это, пожалуй, важнейший аспект для спортсмена.
Чтобы осознать в полной мере биологическую значимость BCAA (и для спортсмена, и для обычного человека), обратимся к цифрам. В аминокислотном профиле мышц в норме должно содержаться не меньше 35% аминокислот BCAA. А во время интенсивной тренировки порядка 25% расходуемой энергии тоже поставляют эти три аминокислоты.
Конечно, можно налегать на продукты, богатые белком – отварную курицу и индейку, яйца, арахис, рыбу. Но содержащихся в них незаменимых аминокислот вряд ли хватит человеку, который регулярно тренируется до упора. Следствием аминокислотного дефицита становится мышечная усталость, затяжной период восстановления после тренировок, снижение выносливости и приостановление мышечного роста. Если у вас наблюдаются эти признаки, пора начинать знакомство с BCAA.
Не любите многословность и хотите узнать о BCAA все как можно скорее? Тогда это видео от Yougifted как раз для вас:
Польза приема BCAA (БЦАА)
Подытожив все вышеизложенное, сформулируем основные преимущества, которые дает прием BCAA спортсмену:
- Сохранение наращенной мышечной массы посредством предупреждения катаболических реакций.
- Прирост мышечной массы, причем только сухой. Во время и после тренировки наш организм и мышцы нуждаются в белке – гаранте их успешного роста. BCAA, принимаемые сразу после тренировки, создадут все условия для формирования новых мышечных волокон и наращения мускулов.
- Избавление от жира за счет снижения аппетита, ускорения метаболизма, усиленного расходования калорий и увеличения выработки лептина (гормона, отвечающего за появление жировых клеток).
- Принимаемые в сочетании с другими спортивными пищевыми добавками, BCAA повышают их эффективность.
- В организме BCAA преобразуются в ряд полезных веществ, в числе которых глютамин.
- Наращивание силовых показателей.
- Восстановление энергетического запаса организма.
Все это позволяет говорить об универсальности BCAA, ведь их можно принимать не только спортсменам, но людям, желающим снизить вес. Хотя излюбленным периодом для подпитки организма комплексом аминокислот BCAA была и остается сушка – подготовительный этап, в течение которого атлет направляет усилия на придание рельефности мышцам, ведь его внешний вид тоже принимается в расчет в соревнованиях.
Побочные эффекты от приема BCAA (БЦАА)
Все товары, попадающие в категорию спортивного питания, традиционно окружены массой догадок и предположений. Одни считают их абсолютно бесполезными, другие – опасными и вредными «химикатами», третьи описывают ужасающие побочные эффекты от приема того или иного вида спортпита.
На деле же все куда проще. Что порождает эти предположения? В большинстве случаев – рассказы недостаточно опытных спортсменов и людей, не имеющих минимального представления о ходе внутренних процессов в организме, допускающих при приеме ошибки или нарушающих требования к сохранению продукта.
BCAA – это добавка, выделяемая из натурального сырья (мясо, яйца, молочная продукция и др. привычных для нас продуктов питания) и прошедшая процесс обработки ферментами.
Поэтому, как и любой их этих продуктов, она имеет ограничения на употребление и свой срок хранения в необходимых условиях. Нарушив одно из этих требований, вы рискуете испытать на себе некоторые из побочных действий от приема BCAA:
- при передозировке: желудочно-кишечные расстройства, аллергия;
- употребление BCAA на голодный желудок чревато изжогой, отрыжкой.
Страхи по поводу снижения потенции после приема BCAA – не больше, чем догадки. Научного обоснования им не было. Еще раз повторяем: BCAA имеют натуральное происхождение и чаще всего выделяются из белка обычного молока.
Как не допустить передозировки и когда лучше принимать BCAA?
Оптимальная разовая порция BCAA независимо от ваших целей – от 4 до 8 г. В тренировочный день может быть от 1 до 4 приемов, в день отдыха – 1-2 раза. Однако учитывайте скорость усвоения аминокислот – порядка 6 г за 1 час. Поэтому не забывайте делать перерывы между каждым приемом BCAA.
Еще один плюс аминокислот – их можно употреблять регулярно, если только у вас нет медицинских противопоказаний к подобной схеме приема.
Схема приема «сушка и похудение». Если ваша цель – снизить вес или просушиться, то выпить BCAA нужно между основными приемами пищи либо перед тренировкой, в течение тренировки или после ее окончания.
Схема «прирост мышечной массы». Если вы хотите набирать мышечную массу, приближайте прием BCAA к тренировке максимально – можно выпивать растворенный в воде порошок перед началом нагрузок, а можно и во время тренировки, разбавив энергетический коктейль ложечкой сахара. Хорошо, если один из приемов придется на утренние часы – зарядившись аминокислотами после пробуждения, вы предотвратите катаболические процессы в мышцах.
Аминокислотные комплексы выпускаются множеством фирм, специализирующихся на
спортпите. Выбор подходящего продукта определит ваши спортивные успехи, избавив от разочарований. Исходя из соотношения цены и качества, потребители распределили позиции BCAA от разных брендов в рейтинге следующим образом:
- Optimum Nutrition – признанный лидер по производству BCAA, своего рода эталон в мире спортпита.
- San (США).
- Magnum Nutraceuticals и их комплекс BCAA «DNA», помимо традиционного набора аминокислот, обогащенный аргинином и витаминами.
- Multipower и их линейка БЦАшек.
- Не обошли вниманием и фирму Dymatize с их менее популярными, чем Optimum Nutrition, но не менее качественными комплексами BCAA Powder.
- Anabolic Xtreme и ее BCAA AXcell.
- Компания G.E.O.N. со своими BCAA Bio Factor тоже попала в ряды любимых продуктов среди спортсменов.
- Gaspari Nutrition – BCAA SuperPump MAX.
Заслуживают внимания и такие фирмы, как SciVation (BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs (Modern BCAA+).
Эти бренды давно зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. Но все же важно проверять подлинность порошкового продукта. BCAA, соответствующие требованиям качества, отличаются формированием пленки на поверхности воды и не полностью растворяются в жидкости. Упаковка с товаром должна быть герметичной с обязательным указанием даты изготовления и срока годности. Не покупайте BCAA в сомнительных магазинах. Чрезмерно заниженная стоимость также должна настораживать.
Видео о влиянии BCAA на организм
BCAA – это комплекс аминокислот : лейцина, изолейцина и валина. Данные аминокислоты являются незаменимыми, то есть такими, которые наш организм самостоятельно не синтезирует. Следовательно, их мы можем получить только из пищи. Аминокислотами насыщены белковые продукты, такие как яйца, творог, мясо, сыр, молоко, рыба и т.д..
В бодибилдинге BCAA отделяют в отдельную группу от остальных аминокислот. Стоит обратить внимание, что из них, практически на половину, состоят мышечные волокна (мышцы на 35% состоят именно из них). Данные аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани, принимают участие в анаболических процессах , при этом подавляют катаболические .
В данной статье мы разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.
BCAA в качестве добавки стали применять не так давно. В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те, кто ее принимал, утвер
ждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.
Немного об особенностях добавки:
Что представляет из себя BCAA? Как вы уже знаете, в состав добавки входит 3 аминокислоты , для которых характерна разветвленная связь: валин, лейцин
и изолейцин. Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону. Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.
Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.
BCAA польза и вред
На сегодняшний день данный комплекс широко используются в бодибилдинге. Наверняка вы знаете, что мышечный рост происходит не во время тренинга, а после него, и чем быстрее восстановятся мышцы, тем быстрее они вырастут. Любители металла полюбили эту добавку за ее «золотое» свойство быстро восстанавливать мышцы и предотвращать мышечный катаболизм. Во время тренировки организму требуется большое количество энергии, и ее он получает из BCAA.
Основные функции аминокислот BCAA
Данная добавка обладает следующими свойствами:
- увеличивает выносливость. Тренировки проходят интенсивней и продуктивней;
- улучшает синтез белка. Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов, что позитивно сказывается на росте мышечной массы. Однако это воздействие не значительное, и если спортсмен употребляет лишь одну эту добавку, видимого роста мышц не будет;
- стимулирует потерю жировой ткани. BCAA, а точнее его компонент лейцин, способствует разрушению жира и превращению его в энергию;
- увеличивает количество энергии. Пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, это дает организму более высокое количество энергии;
- повышает иммунитет. Данная добавка компенсирует потерю глютамина , который необходим для здорового иммунитета.
Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза. Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.
Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.
С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).
Данная добавка принесет больше результата, если ее комбинировать с другим спортивным питанием (протеином, гейнером) , ведь BCAA – это 3 аминокислоты, а протеин (белок) – 20. Для роста организму необходимы все аминокислоты, ведь они так же играют роль в построении мышечной ткани. Поэтому помните, BCAA не заменяет белок, а является дополнительным источником 3 аминокислот. Если сложилось так, что вы можете приобрести что-то одно (протеин или BCAA), однозначно предпочтение необходимо отдать протеину (желательно что бы это был сывороточный протеин ).
Как пить BCAA?
Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера? Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц. Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.
При наборе мышечной массы наибольший эффект от BCAA вы получите при употреблении до, во время и после тренировки. Во время тренинга разбавьте данные аминокислоты в бутылке с водой, аминокислоты по мере употребления воды постепенно будут попадать в организм, подпитывая его необходимой энергией. Так же желательно принимать данную добавку утром сразу после того, как проснулись (это поможет закрыть так называемое «белково-углеводное окно », подавить утренний катаболизм ).
В среднем данную добавку принято употреблять 5 грамм зараз. Существует много информации, что BCAA необходимо употреблять в больших количествах (15-20 грамм за раз), однако эффективность такого приема на сегодняшний день не имеет крепкой доказательной базы. В ученом сообществе бытует мнение, что количество BCAA, которое может всосаться в кишечнике за один прием – 5-7 грамм, поэтому принимать за раз 15-20 грамм данной добавки нецелесообразно.
Данные аминокислоты лучше усваиваются, если их принимать с быстрыми углеводами (например, размешать их в виноградном соке, либо сразу положить ложку с аминокислотами в рот и запить соком, разницы нет).
BCAA при похудении
Они минимизирует расщепление белка, тем самым уменьшает потерю мышечной массы. Особенно это важно во время низкокалорийной диеты. Во время «сушки» данные аминокислоты следует принимать так же, как и при наборе массы (описано выше). Можно добавить дополнительный прием в обед между приемами пищи.
Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.
Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.
Учитывая это, люди ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.
В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества. Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.
Если принять 10 г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15 г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.
Прием bcaa в дни отдыха
При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.
Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеина уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются медленнее, поэтому вместе их употреблять нежелательно.
Как принимать BCAA в капсулах?
В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3 г. Может показаться, что это слишком маленькая доза. Однако зачастую этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.
Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.
Как принимать BCAA в порошке?
BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие. Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированные BCAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам. Обратите внимание, порошок не растворяется в воде, а постепенно собирается на ее поверхности, образуя пленку.
Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.
Когда лучше принимать bcaa?
Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15 г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10 г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.
Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.
BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.
Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50 г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.
Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25 г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.
Сочетание BCAA с другими добавками
Они отлично считаются со всеми видами спортпита. Замечательно комбинируются с , а так же АС . Между приемом ВСАА и протеином/гейнером (например, после тренировки) необходимо сделать небольшой перерыв в 15-20 мин. Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения (у аминокислот выше). Если вы перемешаете данный аминокислотный комплекс с протеином/гейнером, то замедлите скорость их усвоения, следовательно, теряется смысл их употребления.
Как проверить BCAA на подлинность?
Киньте чайную ложку данных аминокислот в стакан с водой. Они должны образовать на воде что-то по типу пленки. Далее помешайте их ложкой, при перемешивании BCAA полностью раствориться не должно. На вкус они горьковатые.
BCAA побочные эффекты и вред
Аминокислоты bcaa практически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна, и отзывы о ней практически все позитивные. Ее применение дает положительный эффект.
Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.
Объема в 3-4 г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.
Важно понимать, что многие продукты содержат в себе аминокислоты BCAA (мясо, сыр и т.д.), они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Следовательно, в разумных дозах данная добавка безопасна для здоровья.
Чтобы при занятиях спортом добиваться заметных и устойчивых результатов, спортсмен должен корректировать свой рацион, а также включать в него эффективные спортивные добавки. Среди людей, которые знакомы со спортивными нагрузками не понаслышке, все большую популярность приобретает комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Что это такое, сколько принимать и почему добавка заслужила авторитет у спортсменов — ответы на эти и другие вопросы можно найти в статье.
Особенности комплекса BCAA
Все белки человеческого организма являются биополимерами и построены из аминокислот. Но функции аминокислот не ограничиваются только построением белковых молекул, а включают и другие, не менее важные биологические эффекты.
Все аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты образуются в организме человека, а незаменимые потребляются с пищей или с какими-либо препаратами. Среди незаменимых можно выделить три аминокислоты, особенностью которых можно назвать разветвленную структуру молекулы. К ним относятся изолейцин, лейцин и валин. Их и объединяют в комплекс ВСАА (аббревиатура расшифровывается как “аминокислоты с разветвленной цепью”).
Характеристики действия BCAA
Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:
Повышение объема мускулатуры
Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.
Источник энергии
Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.
Синтез глютамина
Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.
Стимуляция липолиза
Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.
В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.
Особенности приема добавки
Разобравшись с действием BCAA, как принимать эту добавку — вот вопрос, на который необходимо найти ответ. В результате интенсивных тренировок растрачивается запас аминокислот, из-за чего разрушаются мышечные волокна, снижается величина показателей силы и выносливости, возникает усталость. Это и говорит о необходимости дополнительного приема незаменимых аминокислот.
Прием в дни активного тренинга
Как принимать BCAA при интенсивных тренировках? Комплекс необходимо принять еще до начала тренировки, независимо от того, на что направлена тренировка — рост мускулатуры или сжигание жировых отложений. Прием аминокислот покрывает потребности качественного тренинга и поддержки мышечной ткани. С целью стимуляции восстановительных процессов в мышцах следующий прием BCAA делается непосредственно после тренировки.
Растворимые формы добавки можно принимать и непосредственно при выполнении упражнений. Так поступление незаменимых аминокислот будет более равномерным, что повысит эффективность приема данной добавки.
Во время ночного отдыха интенсифицируются процессы регенерации, поэтому важно не забывать о приеме комплекса перед сном. Это минимизирует болезненность после силовой нагрузки, что является дополнительным преимуществом добавки.
Для набора мышечной массы нужно посоветоваться со специалистом о том, как принимать bcaa с креатином, протеином или гейнером. Ведь спортивное питание может быть комбинированным, а наиболее эффективное соотношение поможет подобрать тренер или врач.
Комплекс BCAA также подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Прием добавки снижает аппетит, активирует процессы липолиза. Поэтому в течение дня вне тренировок можно делать несколько дополнительных приемов комплекса.
Прием BCAA в дни отдыха
Как правильно принимать БСАА в дни, когда нет тренировок? Для предупреждения явления утреннего катаболизма и зарядки мускулатуры полезной энергией нужно принимать порцию комплекса непосредственно после пробуждения. Затем добавку следует принять на ночь.
Особенности дозировки
Аминокислоты BCAA как принимать — ответ на этот вопрос зависит от формы выпуска данного комплекса. Независимо от этого фактора, порция bcaa составляет 5-10 граммов при трех- или четырехкратном приеме в день. В дни отдыха количество приемов сокращается до двух. Такой режим дозирования покрывает потребность в аминокислотах.
Формы выпуска комплекса
При выборе предпочитаемой формы выпуска немаловажно тщательно подбирать производителя. Следует изучать на упаковку, дозировку и стоимость — качественный комплекс не может быть слишком дешевым.
Существуют такие формы производства добавки:
- Капсулы BCAA. Как принимать в капсулах — ответ на этот вопрос можно обнаружить в инструкции к добавке, но важно соблюдать рекомендации, указанные выше.
- BCAA в порошке. Как пить BCAA в порошке? Это самая эффективная форма — сначала порошок нужно растворить, а потом пить до, на протяжении и после тренировки.
- Таблетки. Отличаются горьким привкусом, нужно определенное время на растворение.
- Жидкость. Концентрат разбавляется водой, после чего его можно употреблять.
При выборе форм выпуска BCAA какие лучше? Это зависит от предпочтений спортсмена — для каждого человека может быть удобнее та или иная форма приема. Эффективность каждой формы выпуска примерно одинакова. Незаменимые BCAA аминокислоты — отличные помощники для повышения результативности спортивных занятий.
Важно отметить, что данный комплекс не имеет противопоказаний, поскольку все его компоненты входят в состав естественного привычного рациона. Добавку можно комбинировать с другими продуктами спортивного питания. Оптимальную комбинацию поможет подобрать тренер или спортивный врач.
Следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью также содержатся в таких продуктах, как: индейка, грудка курицы, говядина, лосось, тунец, яйца, бобовые, орехи, семена. Включение перечисленных продуктов питания в ежедневный рацион существенно повышает эффективность занятий спортом. Комплексный подход к организации спортивных занятий позволяет улучшить их результативность.
Смотрите видео — как правильно принимать аминокислоты BCAA:
Для того чтобы восстанавливать мышечную ткань при интенсивных физических нагрузках, спортсмены и бодибилдеры часто используют BCAA 5000 Powder от компании Optimum Nutrition. Этот высококачественный комплекс незаменимых аминокислот - один из мировых лидеров по эффективности среди препаратов, предназначенных для спортивного питания.
Популярные БЦАА в порошке или капсулах профессионалы называют «скорой помощью» для мускулов, препятствующей их разрушению во время тренировок и в ночные часы. Причем усваивается ключевой набор «аминок» мгновенно. Этот комплекс могут принимать как опытные атлеты, так и новички, включая спортсменов-любителей и желающих похудеть.
Разновидности аминокислот и их состав
Независимо от того, сколько и какой белковой пищи потребляет спортсмен, организм получает из нее и частично синтезирует самостоятельно только заменимые аминокислоты. А три типа соединений с разветвленными цепочками, названными незаменимыми, получить в достаточном количестве из продуктов невозможно, так как они поступают исключительно извне. Поэтому индустрия спортивного питания выпускает безопасные добавки, включающие полный состав элементов для восстановления мышечных волокон, не синтезируемых человеческим организмом.
Производство компанией препарата BCAA 5000 Powder связано с применением специальной технологии, ускоряющей растворимость и усвоение аминокомплекса. В каждой его порции содержится 5000 мг (5 гр. = 1 мерная или чайная ложка порошка) незаменимых аминокислот. Основной компонент - лейцин - составляет 2500 мг (или 2,5 гр.), а валин и изолейцин представлены половинными дозами по 1250 мг (или 1,25 гр.).
Взаимовлияние аминокислот и результаты от приема
Действие всех трех «аминок», как ласково называют их довольные потребители, является гармоничным, когда доминирующую аминокислоту - лейцин - поддерживают и усиливают две других (валин и изолейцин), повышая анаболический эффект.
Но если принимать препарат, самостоятельно увеличивая его дозировку, то компоненты начинают конкурировать друг с другом и результат приема добавки заметно снижается.
Преимущества
При изнурительных тренировках с большими нагрузками в мышцах человека возникают микротравмы (в виде частичных или полных разрывов) белковых волокон, возникает физическое переутомление. Эти деструктивные процессы отрицательно влияют на эффективность нагрузок и конечный результат тренингов.
Оптимальным решением для поддержания и роста мышечной массы в таких условиях является прием BCAA 5000 Powder - аминокислотного комплекса, нейтрализующего последствия мышечного напряжения и восстанавливающего структуру белковых волокон за счет их наращивания. Этот качественный продукт поступает напрямую в мышцы, минуя печень, даже в то время, когда организм под воздействием силового напряжения мускулов в условиях стресса прекращает процесс пищеварения.
Прием аминокислотного комплекса помогает повышать сосредоточенность спортсмена, придает бодрости во время тренировки, снижая концентрацию триптофана в головном мозге. Употребляя BCAA 5000 Powder, бодибилдер или атлет не испытывает рассеянности, его не мучает сонливость при повышенных нагрузках в тренажерном зале.
Как принимать: схема
Инструкция к препарату описываемого аминокомплекса и большинство тренеров рекомендуют выпивать трижды в день по одной порции порошка - 5 гр. (это одна мерная или чайная ложка) или одной капсуле. Порошок размешивают в воде или соке (150 мл), а также любой другой жидкости (чае, молоке, йогурте). Опытные атлеты любят добавлять «аминки» в гейнер или протеиновый коктейль, особенно в утренние часы. Порошок из аминокислот легко смешивается обычной чайной ложкой или с помощью шейкера, который можно приобрести в любом магазине спортивного питания. На поверхности напитка должна появиться эмульсионная пленка.
Первый прием порошка или капсулы из упаковки BCAA 5000 Powder (380 г) производится за 30-45 минут до посещения тренажерного зала или других физических нагрузок. Второй прием такого же количества БЦАА должен происходить во время тренинга. А третий раз выпить порошок или капсулу можно после спортивной сессии. В дни, свободные от физических упражнений, препарат пьется в паузах между употреблением пищи.
Способы приема «аминок» идентичны, как для тех, кто мечтает сжигать жиры, так и для тех, кто наращивает мышечную массу. Во время «сушки» препарат поможет обогатить мускулы аминокислотами и энергией без необходимости поступления дополнительных углеводов, а при накачке мышц - повысит эффективность уже съеденных калорий.
в капсулах или в порошке
Положительные отзывы об «аминках» в виде порошка и желатиновых пилюль (с порошком внутри) говорят о высоком качестве любого из продуктов. Добавку называют «рабочей» практически все пользователи. Однако не каждый из новичков готов терпеть естественный горький вкус напитка с аминокислотами. Поэтому их разводят не в воде, а в соке или йогурте.
Несколько «вкусовых» вариаций от производителя помогают найти любимый оттенок даже самым требовательным пользователям. Другие спортсмены предпочитают пить препарат в капсулах BCAA 5000 Powder (380 г).
Как принимать эти пилюли? Их употребляют по той же схеме, что и порошок, но при этом капсулу просто запивают водой. Такой способ считается более комфортным в поездке или при посещении спортзала.
Многие отечественные спортсмены заметили, что добавка в виде порошка расходуется более экономно, поэтому при высокой цене препарата его получается больше. Выбирать, что лучше: порошок или капсулы, можно индивидуально, в зависимости от варианта употребления. Сам продукт является высококачественным и безопасным, как в порошке, так и в капсулах. Не зря ему отдают предпочтение многие спортсмены мирового уровня.
