В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.
О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
С чего начинается сушка тела
Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.
Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.
Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.
Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.
Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела
Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.
Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после – например, бицепс. Какая в этом логика?
Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.
А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.
Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.
Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса
В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).
Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).
Вакуум брюшной полости
Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.
- В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
- Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
- Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
- На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.
Пример словой тренировки.
Силовая тренировка на сушку
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.
Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.
Питание на сушке тела
Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .
Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.
Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.
Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.
Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
Как и чем питаться во время сушки
Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.
Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:
- Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
- Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
- У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.
Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.
Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.
Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:
- овсяная каша,
- греча,
- бурый рис,
- перловая каша.
Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».
«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.
В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.
Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.
Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
Спортивное питание и сушка тела
Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.
Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.
Витамины
На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели
Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.
Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.
Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.
Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.
Глютамин
Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день
Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.
Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.
Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.
Заключение
Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.
Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.
В процессе тренировок и после набора мышечной массы возникает необходимость придать ей рельефность, на языке атлетов это звучит "подсушить массу". Рельефные сухие мышцы придают особое изящество. Но тут возникает вопрос, как сушить мышцы? Существует несколько методик, которые позволяют подтянуть и придать более четкие формы группам мышц. Обычно сушка может включать в себя специальную диету, при которой стоит наполнить свой рацион безуглеводными и никзкоуглеводными продуктами. Также в период сушки мышц употребляют комплекс поддерживающих препаратов. Адаптированный тренинг тоже является неотъемлемой частью тренировок по приданию рельефности.
Если вы поинтересуетесь у опытного атлета, как сушить мышцы, то наверняка он вам ответит, что такие тренировки имеют две основные цели: сжечь жировую массу и сохранить при этом мышечный объем. Многие квалифицированные спортсмены скажут вам, что не нужно строить иллюзий насчет того, что похудеть и снова набрать мышечную массу легко, как это описывают в глянцевых журналах. Если прибегнуть к основным методикам того, как сушить мышцы, то все они должны содержать адаптивный период, когда ваш организм будет перестраиваться к другим тренировкам, к другому рациону питания. Такие периоды у каждого атлета протекают по-разному, в некоторых случаях это чревато последствиями для здоровья. Если регулировать мышечный объем стероидными препаратами, то это совсем не полезно для здоровья.
Конкретные методики по приданию мышцам очертаний, в том, что касается физических нагрузок, включают в себя те же самые тренировки, только вес снарядов в данном случае будет меньший, но число повторений в каждом упражнении значительно увеличивается. Например, если вы отжимались на брусьях 10 раз с отягощением в 30кг, то в период сушки нужно отжиматься 3 подхода по 30 раз с отягощением 5-10кг. Нагрузка регулируется в зависимости от того, сколько повторений и с каким весом вы сможете выполнить. Та же самая арифметика и в приседаниях, и в жиме лежа, и в прочих упражнениях. В некоторых случаях рекомендуются пробежки трусцой, поскольку такой бег позволяет "раструсить" массу и быстрее избавиться от жировых отложений. Если вы ищете методику, как сушить мышцы, не стоит внимать советам дилетантов, а гораздо лучше прислушаться к наставлениям опытных спортсменов.
Как сушить мышцы ног
Для того чтобы должным образом размять свои мускулы и подготовиться к выполнению упражнений, в течение 10-15 минут рекомендуется позаниматься на специальных кардиотренажерах, к которым относится, например, беговая дорожка. Такая методика важна для разогрева мышц и подготовки тела к большим тренировочным нагрузкам. Есть много методик, которые описывают в подробностях, как сушить Чтобы придать ногам больше рельефа и сделать бедра подтянутыми, а икры пропорциональными стопе и большим бедренным мышцам, стоит заняться приседаниями с гантелями. Отягощение в виде гантель позволит усложнить упражнение по сравнению с обычными приседаниями, но отсутствие тяжелой штанги на плечах позволит увеличить количество повторений и тщательно проработать бедра. Для того чтобы и сбросили лишнюю жировую массу, стоит выполнять жим ног. Это упражнение можно делать на тренажере, при этом сгибая ноги максимально глубоко, желательно так, чтобы колени касались плеч. Такое движение стоит повторить в 3 подхода по 35 раз.
Как сушить мышцы пресса
Пресс - это та часть тела, от которой, собственно, зависит, как будет смотреться вся ваша фигура. Но добиться очень не просто. Для рельефного пресса необходимо соблюдение двух условий: концентрация жира в вашем теле не должна превышать 10% и немалой должна быть толщина мышц самого пресса. Если подробно остановиться на том, как сушить мышцы пресса, то стоит отметить, что верхние кубики прорабатываются большим количеством повторений в упражнениях на подъем туловища, нижний же пресс развить труднее. Для его проработки необходимо по максимуму ограничить включение ног в упражнениях и нагружать пресс движениями, связанными с перемещениями таза.
Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.
Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).
Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.
Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах
Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.
Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе
Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.
Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. Время завтрака.
1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор
2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай
3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом
11.00. Второй завтрак.
1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан
2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута
3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
13.00. Время обеда.
1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный
2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).
3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Время перекуса.
1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью
2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута
19.00. Это время ужина.
Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.
Вывод воды из организма
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.
Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.
Вещества которые влияют на задержку жидкости:
- Алкоголь
- Креатин
- Кофеин
- Сахара
- Витамины группы B
- Сладости
мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном
Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:
- Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
- способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).
Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.
Как не нанести вреда при сушке тела?
Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.
Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
Медицинские противопоказания
Видео: как правильно сушиться парням
Заключение
Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.
Обязательно прочитайте об этом
К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Чтобы выглядеть привлекательно и сексуально прекрасная половина человечества штурмует спортивные залы и наравне с мужчинами изнуряет себя различными комплексами упражнений, садится на диету и отказывает в себе в таких любимых радостях жизни, как маленькое пирожное.
Одной из разновидностей подготовки тела является его сушка. Как подсушить тело в домашних условиях, каковы особенности этого процесса и чего стоит придерживаться при сушке? Эти и другие вопросы рассмотрим чуть ниже.
Что такое сушка тела
Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм. При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.
Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе. Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.
Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.
Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений. Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.
Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.
Как подсушить тело девушке: питание
Диета для сушки тела для девушек подразумевает постепенное сокращение количества потребляемых углеводов. Основными моментами диеты является:
- Частичный отказ от употребления углеводов на первом этапе диеты. Резкое снижение углеводов в начале «подсушивания» может привести к стрессу для организма.
- Разрешается небольшое употребление углеводов в первой половине дня (2 г. на 1 кг веса);
- Ежедневный подсчет калорий и постепенное их уменьшение;
- Отказ от жареной пищи. Еда должна быть только в вареном виде или приготовленной на пару;
- Прием пищи малыми порциями 4 – 5 раз в день;
- Минимальное количество потребляемой чистой воды не менее 2,5 л. в день;
- Отказ от приема пищи в течение 2 – х. часов до и после спортивных упражнений;
- Обязательный прием пищи утром;
Запрещено к употреблению
Чтобы при сушке тела питься правильно, девушке следует отказаться от фруктов, содержащих большое количество углеводов, животных жиров, выпечки, хлеба, фаст-фуда, копченостей, газированных напитков, алкоголя, солений, консервированный продуктов.
Разрешено к употреблению
Основой меню для похудения является белковая пища. К употреблению разрешены продукты с высоким содержанием белка: творог, яйца, макароны, овсяная и гречневая каши, зелень, фасоль, помидоры. В качестве напитка можно выбрать зеленый или имбирный чай.
Примерное меню диеты на каждый день
На первых неделях похудения меню диеты должно состоять из белков, свежих овощей и 
сложных углеводов, например, гречки, риса или овсянки.
Понедельник
- Завтрак: яичный белок 2 шт., каша овсяная, чай;
- Обед: огурцы свежие, куриная грудка;
- Полдник: гречневая каша;
- Ужин: отварная белая рыба, тушеная капуста.
- Белковый омлет, обезжиренное молоко;
- Говядина – 200 гр., салат на растительном масле из свежего болгарского перца с зеленью;
- Рыба;
- Творог, кефир.
- Гречневая каша без молока, яйцо;
- Уха с кусочком рыбы, салат из свежих помидор и огурцов;
- Творог;
- Рыба, тушеная капуста.
- Каша овсяная, чай;
- Тушеные кальмары, салат из свежего болгарского перца;
- Цветная капуста;
- Творог, кефир.
- Белковый омлет, свежий огурец, чай;
- Суп грибной, куриная грудка, зелень;
- Салат из свежего болгарского перца и огурцов;
- Рыба, салат из свежей капусты.
- Яйцо, помидор, чай;
- Фасоль, куриная грудка, зелень;
- Творог, кефир;
- Гречка, куриная грудка.
Воскресение
- Овсяная каша, чай;
- Рыба, тушеные овощи;
- Салат из свежих овощей;
- Запеченный кальмар, творог.
На следующем этапе похудения при сушке тела из меню полностью исключаются приправы и специи, рацион на день остается таким же, как и в первые недели, но добавляется больше свежих овощей. На последних этапах диеты, которые являются наиболее сложными для девушек, количество углеводов снижается до 80 гр. в день.
Правильно составленное меню плюс комплекс упражнений, направленный на сушку тела для девушек, поможет сбросить около 10 кг жировых отложений, делая тело наиболее рельефным и привлекательным. Избавиться от лишних килограмм быстро не получится, но благодаря такому меню результат будет заметен уже через месяц.
Упражнения для сушки тела
Залогом правильной сушки тела для девушек являются физические упражнения. Выбираются они исходя из наличия проблемных зон: у кого-то это живот, у кого-то бедра, а у кого-то и руки. Несмотря на то, какой комплекс упражнений был выбран, стоит помнить главное правило всех тренировок: несколько подходов с перерывом не более 1 минуты. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, фитнес — клубе, так и в домашних условиях.
Сушка без физических упражнений теряет весь свой смысл, более того такой способ похудения может быть опасен для здоровья. Нагрузка на организм должна состоять как из анаэробных, так аэробных упражнений. И если план силовых упражнений лучше составить с тренером в спортклубе, то в домашних условиях можно самой выбрать кардио – упражнения, например, аэробика, танцы или велосипед. Кардиотренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю по 40 – 45 минут в день, силовые – 2 раза в неделю по 60 минут в день.
Отличным средством при сушке тела является медленный бег. Бег на открытой территории можно заменить бегом в домашних условиях на беговой дорожке или кручением педалей на кардиотренажере, от которого пользы не меньше.
Положительным результатом сушки тела обладают тренировки в домашних условиях с применением степ – платформы. Несложные ритмичные движения под бодрящую музыку избавят от жировых отложений в таких проблемных зонах, как живот и икры ног.
Противопоказания
Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.
Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!
Сушка тела - это особый период в тренировочной деятельности атлета. Каждый культурист, начиная работать над своим телом, сначала наращивает мышечную массу, становится крупнее и массивнее. Однако в период роста его тело выглядит просто большим - наращиваются и мышцы, и жировая масса. Но на соревнованиях оцениваются не только размеры мышц, но и их проработанность и рельеф. Для этого нужно, чтобы мускулы не скрывала жировая прослойка и лишняя влага. Избавление от жира и называется сушкой. Однако не стоит относиться к , как к низкокалорийной диете . Она предназначена только для спортсменов и соблюдается на протяжении ограниченного периода, 6-8 недель. Незадолго до соревнований спортсмены переходят в самый жесткий режим сушки, но после мероприятия они снова начинают режим набора массы или просто отдыхают.
