У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.
Регулярность тренировок
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.
Тренировка должна проходить в полную силу - если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: "Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?" решится быстро.
Инвентарь
Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели - это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.
Не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.
Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.
Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала - турник. Можно иметь Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.
Для того чтобы подойти к решению вопроса: "Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?" основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.
Питание
Если не составить правильно то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» - необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.
Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.
Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!
Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.
В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.
Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:
- Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
- У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
- Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.
Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.
Cоветы по набору мышечной массы
Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!
Сфокусируйтесь на большем объеме пищи
Джеймс Пулидо
Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.
Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google "105 килограмм в фунтах", вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю - 4620 калорий.
(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)
Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», - говорит Пулидо.
Тщательно планируйте свои тренировки
Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.
«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» - уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».
Джесси Хоббс
За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.
Равномерно расставляйте приоритеты
Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.
«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.
«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»
Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.
Добавьте базовых упражнений
Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.
«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», - объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».
View this post on Instagram
Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.
Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», - говорит он.
Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.
Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.
Сменяйте количество повторов в упражнениях
Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», - говорит Хонн, - «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».
Линдси Капотелли
Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.
Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», - говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».
Обратите внимание на важность восстановления после тренировок
«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», - советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».
Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», - спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.
Элисса Мартис
Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».
Следите за своими тренировочными сессиями
Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», - объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».
Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.
Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки
Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.
Джастин Роббинс
«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», - говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».
Готовьте себе еду
Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».
Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.
Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.
Знайте свой ритм
Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».
Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.
Айрин Голи
Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», - говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».
Грамотно распределяйте пищевые добавки
Периоды до, вовремя и после тренировок - это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.
«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», - говорит Ник Твам.
Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. "Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным," говорит Твам.
Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.
Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», - объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.
После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.
Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.
Будьте верны здоровому образу жизни
Даниэль Босолей
Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.
«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», - говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».
Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.
Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.
Принимайте мультивитамины
Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.
Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.
Знайте свои слабые места
Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.
Триша Эшли
«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», - поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».
Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.
Начните разбираться в спортивных пищевых добавках
Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», - говорит Пулидо.
Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
День второй: пресс, поясничные мышцы
День третий: ягодичные мышцы, ноги
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Вконтакте
Одноклассники
Как мужчине набрать вес?
Во все времена женщины предпочитали сильных мужчин! И современные женщины не исключение! Кому понравится худощавый мужчина, который даже не сможет защитить даму сердца? Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия.
Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослойки на животе. Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.
Вряд ли, наши дорогие мужчины, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Конечно, многие сразу бегут и часами зависают в тренажерном зале, слушают своего накаченного друга, который предлагает чудодейственные «уколы для набора» или сомнительное спортивное питание. Такие «помощники» есть почти везде. Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды.
Если ваша цель – набрать вес быстро, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима.
Для мужчины набор мышечной массы первое правило! Это как «точка сохранения», так как просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.
Сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать) и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.
Здесь мы подробнее расскажем о питании
Откажитесь от полуфабрикатов. Важно употреблять полноценный качественный белок . Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка , творога 5-9% жирности должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Промежутки между приемами пищи около 3 часов.
Набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит за счет тренировок в спортивном зале (не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут) и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами , жирами и полезными микроэлементами и витаминами , аминокислотами и Л-глютамином. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Перед сном Вы можете пить белковые и протеиновые коктейли собственного приготовления.
Самыми эффективными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин повышает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и укрепляет защитные силы. Эти добавки специалисты рекомендуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками после тренировок. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который расскажет, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе.
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало , маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы , поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов , самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
Дробное питание
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком , для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой
Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы : каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.
Питание после тренировки
Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
И все же, какое же меню необходимо для набора мышечной массы? Давайте рассмотрим подробнее .
Белковые продукты
1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца . В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.
Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.
8-12 повторений
Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
К одной группе мышц — 7-9 подходов
Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.
Для роста мышц необходимо много есть
Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!
Белки, белки и еще раз белки
Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.
Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:
Куриное мясо
Все без исключения сыры
Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)
Не забывайте о жирах
После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.
Пейте много воды
От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Сведите к минимуму кардиотренировки!
Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Организуйте полноценный сон
Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:
Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.
Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.
Поток крови к мышцам становится сильней.
Почаще расслабляйтесь
Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример - Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!
