Как лучше качать бицепс. Как быстро накачать бицепс? Лучшие упражнения для тренировки. Подъемы на блоке и в тренажерах

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
• Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
• Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
• Сделай необходимое число повторов.

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.

• Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
• На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Упражнения на бицепс характерны различными сгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины или сбоку. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Бицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают бицепсы, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них. Здесь мы опишем самые эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. Это в первую очередь двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают при работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и брахиалиса заключается во всевозможных видах сгибаний рук. Предплечья тренируются сгибаниями и разгибаниями запястий.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
• Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
• На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
• Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
• Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
• Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. ). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
• Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
• Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
• Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его середину, верх, низ, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 4. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Выдвигая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Держать в исходном положении ладони развернутыми назад, смысла нет. В таком положении сухожилия бицепса перекручиваются, и сила бицепса значительно снижается.
• Для максимального сокращения бицепсов, в верхней точке упражнения старайтесь максимально супинировать (повернуть от себя) запястье.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Во-первых, он не даст вам работать в полной амплитуде, во-вторых, в момент разворота кисти вы можете травмировать запястье.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте их.
• Возможна вариация поочередного подъема гантелей левой и правой рукой. Однако при такой вариации вы будете наклоняться и раскачивать корпус, что снизит нагрузку на бицепс.
• Вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно более предпочтительна. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
• Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
• Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
• Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
• Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
• Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
• Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

• Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
• Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
• Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
• Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
• Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышки, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф), установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локти лежат на парте, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются, и штанга без задержки меняет свое направление движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы, что может привести к травме.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок бицепсов.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
• Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. ). Для максимально разносторонней проработки мышц, периодически меняйте грифы.

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
• Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
• На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
• По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
• Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
• Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
• Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
• Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
• Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
• Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
• Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
• Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
• Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Советы по технике выполнения

• Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
• Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
• Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
• В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
• Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. ). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
• Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
• Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
• Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Данное упражнение для мышц бицепса задействует его середину и «пик». Упражнение изолирующее, применяется для подъема и уплотнения пика бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите одинарные рукоятки к тросам верхних блоков кроссовера. Станьте по центру тренажера и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Руки выпрямлены и чуть согнуты в локтях, троса натянуты. 3. Делайте вдох и задержав дыхание сгибайте локти. В верхней точке рукоятки должны оказаться как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В этот момент сразу же, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. В момент полного выпрямления рук также не задерживайтесь и сразу же меняйте направление их движения.

Советы по технике выполнения

• Для максимального сокращения бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которым пик бицепса растет вверх, сохраняйте положение рук и локтей неподвижным.
• Стойте четко по центру тренажера, для того, чтобы распределение нагрузки оказывалось равномерно на обе руки. Выполняйте движение двумя руками одновременно и не спеша.
• Вариация с выполнением такого рода сгибаний одной рукой является мало эффективной. Так удержать стабильное положение корпуса будет довольно тяжело.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет значительно стабилизировать корпус и сконцентрироваться на сгибании рук.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Этим вы добьетесь максимального сокращения бицепсов.
• Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, выполняйте упражнение сидя. Этим вы зафиксируете корпус и повысите эффективность упражнения.
• Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на средней части длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально прокачать пик двуглавой мышцы плеча.
• Не вращайте кисти во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении – ладонями кверху.
• Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к корпусу чуть сгибать запястья к себе, тем самым дотягивая вес.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
• Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
• На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
• Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
• Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
• Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
• Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. ). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
• В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
• В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
• Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
• В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
• В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
• Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для мышц бицепса более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Привет друзья! В этой статье я расскажу вам как накачать бицепс! Если вы хотите иметь выразительные мышцы рук, то вам непременно потребуется уделить время именно прокачке бицухи. Хотя бицепс и не является главным элементом «могущества» рук (ставка больше делается на трицепс), однако этому вопросу также необходимо уделять немало внимания.

Хочу отметить, что такого понятия как «бицепс», впрочем как и «трицепс» в профессиональной терминологии не существует. Если сказать научными словами, то бицепс — это двуглавая мышца плеча. Многие атлеты же называют её бицухой. Звучит красиво, но не профессионально.

Как накачать бицепс: общая характеристика двуглавой мышцы плеча

У бицепса имеются два пучка или две головки. Одна из них длинная и расположена в передней части руки, а вторая короткая и находится с внутренней стороны. Бицепс помогает сгибать нашу руку в локте. Собственно поэтому если вы рассмотрите основные упражнения, то вы увидите, что все они нацелены на сгибание и разгибание локтя.

Бицепс — одна из самых рельефных и красивых у нас на руке. Именно поэтому бицепсы так нравятся девушкам. Развитые мышцы рук у парня значительно привлекают девушек. Именно поэтому все мужчины стремятся накачать бицепс.

Однако, как правило, новички совершают ошибку, уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание. Нужно учитывать, что тело всегда стремится к гармонии. Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп. Поэтому следует заниматься по !

Хочу отметить, что упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсевидной мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности . При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсевидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы .

• ​ Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
• Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
• Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
• Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
• В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
• Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

олщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Используйте хват разной ширины –узкий или широкий. Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса, сформировав полноценный объем двуглавой мышцы. Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям, позволяющим качественно накачать бицепс.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

​ Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения:

• Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
• Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
• Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
• В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
• Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
• Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
• На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

​ Несколько советов:

• При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
• Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
• Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
• Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

​ Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги - на ширине плеч.
• Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
• В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
• Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
• Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

• Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
• В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
• Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
• Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
• В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
• Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

​ Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
• Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
• Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
• В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
• В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

• В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
• В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
• При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
• Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
• Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
• Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

​ Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели нейтральным хватом.
• Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
• Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
• Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
• В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
• В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
• На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

​ Несколько советов:

• Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
• Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
• Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
• Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
• Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
• Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

​ Подъём EZ-штанги на скамье скотта.

Цель: прокачать середину и нижнюю часть бицепса, также это упражнение способствует удлинению нижней части и поднятию верхней части бицепса.
Количество: 3-4- сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
• Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
• Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
• После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
• Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.

​ Несколько советов:

• Чтобы качественно накачать бицепс, во время выполнения упражнения, следите, чтобы руки плотно прилегали к пюпитру. Это позволит снять нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепс.
• Для избегания травм, убедитесь, что при разгибе рук вы не третесь локтевыми суставами о швы пюпитра.
• На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можете травмировать не только локтевые суставы, но и связки бицепса.
• Задержка дыхания способствует удерживать правильное положение тела и дает большую нагрузку на бицепсы.
• Не устойчивое положение тела снижает эффективность, даже может привести к травме.
• Для максимальной нагрузки бицепсов используйте такую технику: как только вы дошли до самой тяжелой точки подъема, прямой угол в локтевом суставе, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, напрягите бицепс еще сильнее и продолжайте движение до вертикального положения рук.

​ Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель : прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
• Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
• Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
• В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
• В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

​ Несколько советов:

• Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
• Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
• Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево - чревато травмой.
• Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
• В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
• Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

​ Упражнение «МОЛОТ».

Цель: сделать толще бицепс и предплечье, прокачиваете боковые части бицепса и плечевой мышцы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

• Берем гантели двумя руками, хват – нейтрален, то есть ладони расположенные друг напротив друга.
• Тело держите ровно, в пояснице немного прогнитесь, гантели поместите возле бедер. Смотреть вперед. После прогиба в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая изгиб, в таком положении оставаться до конца выполнения упражнения.
• Следующий шаг, делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, напрягая бицепс, поднимайте одну гантель к своему плечу, не накрест, а к одноименному. Локтями не двигаем, строго фиксируем по бокам туловища.
• Как только кисти достигнут верхнего уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс и предплечье.
• Завершающий этап – плавное опускание гантели и выдох. В нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к подъему второй гантели.

​ Несколько советов:

• Обращайте внимание на верхнюю часть руки, следите, чтобы она была всегда в неподвижном состоянии и в вертикальном положении. Локти вперед также не выдвигаем, это снижает нагрузку на бицепс.
• Строго держите тело в вертикальном положении. Не делайте наклоны назад и вперед на начальном этапе, помогая телом сдвинуть гантели с мертвой точки. Гантели берите не сильно большого веса, чтобы вы контролировали их, а не они вас.
• Еще как вариант можно рассматривать одновременный подъем гантелей. Но так вы быстрее устаете. Именно это упражнение рекомендовано выполнять поочередно.

​ Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​ Техника выполнения:

• Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
• Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
• Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
• Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
• На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
• Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

​ Несколько советов:

• Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
• Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
• На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
• Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
• Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
• В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

​ Сгибание рук между блоков.

Цель: чаше всего используется в бодибилдинге для максимальной прокачки середины бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
​ Техника выполнения:

• Добрались в зал, разогрелись, нашли нужный тренажер и приступаем к упражнению. Берем D- образные рукоятки хватом снизу, то есть, что бы ваши ладони смотрели вверх, усаживаемся или становимся посредине, между стойками тренажера.
• Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем рукоятки к голове.
• В то время, как ваши ладони будут над дельтами (дельтовидные мышцы) сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите качаемые мышцы.
• На завершающем этапе идет выдох и плавное возвращение рукоятки в исходное положение.
• Важный момент: держать корпус ровно, плечевой пояс также зафиксировать. До завершения упражнения ноги и туловище должно находиться в неподвижном состоянии.

​ Несколько советов:

• Для достижения максимального результата в этом упражнении, необходимо держать верхние части рук неподвижными. При опускании или поднятии локтей, нагрузка на бицепс моментально снижается.
• Не забываем о плавном, одновременном сгибании рук, чтобы обеспечить центральность, необходимо упражнение выполнять по центру кроссовера.
• Как и в предыдущих упражнениях, задерживайте дыхание, для удержания тела в неподвижном состоянии, также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.
• Если блоки кроссовера подвижны, то зафиксируйте их на 30-40 см выше плеч – это позволит улучшить амплитуду движения.
• В момент движения рук к голове, не расслабляйте кисти.

​ Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
• Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
• Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
• Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
• Завершающий этап - плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

​ Несколько советов:

• Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
• В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
• Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
• Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

​ Сгибание рук в запястьях.

Цель: прокачать внутренние части предплечья.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
​ Техника выполнения:

• Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья располагаем поперек скамьи, ладони направлены вверх, а запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибе, гантели должны касаться скамьи).
• Отодвигайтесь от скамьи, чтобы руки практически выпрямились, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижны до конца выполнения упражнения. Гантели плотно не зажимайте, дайте им место для скатывания к пальцам.
• Разгибайте запястье и опускайте гантели вниз. Напрягайте мышцы предплечья и подымайте гантели вверх, как можно выше. В момент выполнения сета, локти вместе с предплечьями плотно зафиксированы на скамье.
• В самой верхней позиции, кисти должны выступать над горизонталью на 60 градусов. По достижении этой точки, плавно разгибаем запястье и опускаем гантели.
• Если вы используете тяжелые гантели, то в обязательном порядке на подъеме задерживайте дыхание, а когда идет опускание, следует выдох.

​ Несколько советов:

• Руки должны быть практически выпрямлены. Когда рука прямая – натянуты все связки, которые прикреплены к этому суставу.
• Локти и предплечья не смешайте и не поднимайте. Как только начнете поднимать их, нагрузка перекатит на бицепс.
• Не фиксируйте плотно гантели, они должны кататься в руках – это позволит увеличить амплитуду движения.
• В момент опускания гантелей, ваши запястья могут принимать разворот наружу, то есть мизинцы будут расходиться. Не пугайтесь, в этом нет ничего опасного и страшного, даже наоборот полезно.

Вот и всё, дорогие друзья! Это были самые эффективные, в то же время чисто классические упражнения, позволяющие накачать бицепс. Надеюсь, я ответил на ваш вопрос как эффективно накачать бицепс.

Поверьте, сделать красивое тело стоит огромных трудов и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сопоставить противоречивые сведения из разных источников, при этом предлагаю вам изучить Как накачать выразительные трапеции

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1. Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2. Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3. Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4. Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6. Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.