Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные . Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные . Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

• • — исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть).

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.

Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.

С чего Вам начать?

Пройдите этапы:

ЭТАП 1. Тест

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.

Таблица №1. Выполнение теста

№	Количество подтягиваний за раз	Уровень программы
1	от 0 – 6 подтягиваний
2	от 7 – 13 подтягиваний
3	от 14 и более подтягиваний
4	50 и более подтягиваний
5	Правильное выполнения упражнений для теста: — исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть). — выполнение теста: 1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях. 2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед. 3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение. 4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний.

ЭТАП 2. Выбор уровня программы

После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разминка

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №2. Упражнения на разминку

№	Наименование этапов	Количество повторов
1	ОБЩИЙ (круговые движения):
—	Кисти рук	10 в каждую сторону
—	Руки в локтях	10 в каждую сторону
—	Руки в плечах	10 в каждую сторону
—	Вращение шеи	5 в каждую сторону
—	Туловище в пояснице	5 в каждую сторону
—	Поясница	10 в каждую сторону
2	РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений:
—	Бег на месте	6 повторов по 5-7 секунд каждый
—	Прыжки на месте	10
—		1
3	ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих):
—	Джеб (тычок) – длинный, прямой удар	10 на каждую руку
—	Хук – боковой удар, согнутый в локте	10 на каждую руку
—	Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх	10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

ЭТАП 4. Растяжка

Таблица №3. Упражнения на растяжку

№	Наименование и описание	Продолжительность растяжки/сек.	Отдых между подходами	Количество подходов
1	Предплечья и запястья: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе	15 сек. на каждую руку	—	1
2	Плечевой пояс и верхняя часть спины: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться	15 секунд	30 секунд	2
3	Плечевой пояс: Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку	15 секунд на каждую руку	—	1
4	Грудь: Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз	15 секунд	30 секунд	2
5	Руки: Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку	15 секунд на каждую руку	—	1
6	Шея: Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх	10 секунд на каждое положение

На турнике остаются одним из самых популярных способов поддерживать себя в тонусе. В то же время многие обходят эту конструкцию стороной - кто-то боится показать слабый результат, а у других еще со школы остались не лучшие воспоминания о сдаче этого норматива. Но, приложив некоторые усилия, такую ситуацию может исправить любой.

Посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном дворовом 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит - для неподготовленного человека это чревато травмами. Часто подобный разогрев недооценивают или же выполняют спешно и без особого рвения. Между тем, грамотно выполненная разминка:

• Тонизирует симпатическую нервную систему.
• Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими .
• Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
• Ускоряет обменные процессы в организме.
• Сводит к минимуму риск травмы.

Основная часть перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.

Вот они:

• Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину , корпус вынесен относительно примерно под прямым углом, держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;

• Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще - на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три» - к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
• Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
• Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче - ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.

Не менее важна и правильная растяжка . К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их .

Знаете ли вы? Виталий Куликов в 2012 году установил рекорд - за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! «Трехминутным» же рекордсменом в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, причем превзойти его достижение не могут почти 30 лет (с 1988 года).

Такая подготовка не займет много времени:

• Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;

• Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягиваний

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения числа подтягиваний на немыслима без правильного выполнения. Поэтому разузнаем, как нужно браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеальный вариант для тех, кто планирует заниматься, не покидая дома. Достаточно купить и прикрепить параллельные , которые продаются в спортмагазинах.

Данная подразумевает нагрузку на нижние секции широчайшей мышцы , плечевой мышцы и . Одновременно с ними прорабатываются также большая круглая, дельтовидная и зубчатые мышцы.

Выглядит это так:

• Взявшись за брусья, зависните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут расположены довольно узко (30–60 см). Глубоко вдохните.
• Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью . Если первое время не выходит - ничего страшного, просто старайтесь дотянуться. Неполный же подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузок широчайшую мышцу.
• Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, после чего плавно вернитесь к исходному размещению.

Узкий хват

Развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются еще и плечелучевые. При правильном выполнении сводятся лопатки, задействуются задние отделы «трапеции», «дельты» и «ромба».

Приступаем:

• Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20–30 см. Почувствовав растяжку спины, глубоко вдохните.

• Подтянитесь, делая вдох. На пике перекладина должна быть примерно возле подбородка, широчайшие сведены.
• На выдохе неспешно вернитесь в начальное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает разного рода раскачивания, которые только отнимают силы. Проследите, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как требуется.

Широкий хват

Здесь упор делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидной и большой круглой мышц. Напрягаются мышцы грудного отдела, бицепсы и , а также подлопаточная мышца. Но им отводится роль ассистентов.

Этот способ считается базовым, но без надлежащей подготовки браться за него не стоит. А вот и ход выполнения:

• Подпрыгнув, ухватитесь за турник так, чтобы руки находились на 20–25 см шире плеч.
• Ненадолго «зависните», дав широчайшим растянуться. Учтите, что нагрузка будет идти только на предплечья.
• Сделав глубокий вдох, напрягайте «крылья» и тянитесь вверх. При этом старайтесь не оттягивать локти к бокам и оставить в покое бицепсы.
• Грудь должна оказаться на уровне перекладины (можно немного не дотянуть).
• Выдохнув, медленно вернитесь вниз.

Знаете ли вы? Многие достойные результаты не включены в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее впечатляют всех. К примеру, как результат Джена Кейрса, который за 36-минутный подход поднялся 236 раз. Все это время он действительно не становился на землю и не отпускал перекладину.

У начинающих часто возникают сложности именно с этим «стилем». Чтобы привыкнуть к такому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Разумно рассчитывайте силы - если мышцы спины до сих пор были в «спячке», достаточно будет дотянуться до турника подбородком. Делать подходы через силу не стоит.

Тест на силу

Программа , связанная с подтягиванием на турнике, стартует с - определения уровня физподготовки.

Важно! При первых подходах не стоит резко откидывать голову назад. Сил это вряд ли прибавит, а вот вывернуть шейные позвонки или даже довести до грыжи дисков может запросто. Так что будьте аккуратны.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. В счет идут только завершенные подходы.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс - они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки.
Но есть один момент - если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем - новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться.
Но объединяет их одно - данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

• Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
• Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
• Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

От 9 до 11

• I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

От 12 до 15

• I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

• I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

От 21 до 25

• I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

От 26 до 30

• I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

От 40 и больше

• I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в столь быстром темпе.

Знаете ли вы? Женщины тоже добиваются впечатляющих показателей в этой дисциплине. Элисика Каресова в течение 6 часов сделала 1574 подъема обратным хватом. Не остановившись на этом, спортсменка пошла на 12-часовой рекорд, выполнив 1760 подъемов!

Данная методика вызывает немало дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы - как в ее пользу, так и против. Тем, кто подумывает о занятиях, будет полезно ознакомиться и с этими мнениями.

Среди достоинств программы выделяют:

• Принцип прогрессирующих нагрузок.
• Рост количества повторений в ходе каждой тренировки.
• Выверенное число подходов.
• Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, оппоненты подобных тренировок тоже выдвигают вполне разумные доводы:

• Малый интервал между подходами.
• Сложность для новичков.
• Малореальные темпы. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальнымю
• «Ударные» нагрузки, которые могут вызвать стойкие неприятные ощущения.

Сделать однозначный вывод вряд ли получится, ведь каждый решает сам. Попробовать, пожалуй, стоит здоровому (пусть и нетренированному) человеку, таким образом можно без особых проблем дойти до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступит застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие различные группы мышц. Но на это понадобится больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать для получения ощутимого эффекта. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не будете доводить организм до изнеможения. Новых рекордов!

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.
6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

• Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
• Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

В этой статье...

Подтягивания развивают силу и выносливость мышц верхней части тела. П рорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные. Чтобы подтягиваться много, нужно чаще подтягиваться.

Правильная техника подтягиваний

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции . Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины . Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

• Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз . Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг – 2 . И так до предела, на сколько сил хватит .
• Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
• Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
• Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
• Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Негативные подтягивания на турнике (для новичков)

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Подтягивания прямым (верхним) и обратным (нижним) хватом

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом - бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

Подтягивания узким и широким хватом

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Подтягивания с весом и подтягивания за голову

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е. на уровне солнечного сплетения . Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч , чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе , ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать . Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней - сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так - перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.