Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.
Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Основные упражнения
Жим гантелей (положение - сидя)
При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц - средний, задний, и особенно передний.
И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона - 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья - вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.
Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.
Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох - при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.
Жим Арнольда
Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.
Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере - задние головки.
Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.
На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица. Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу. Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.
Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью.
Новичкам нужен наименьший вес - такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.
Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя - наращивается масса.
Подъем гантелей в стороны
Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.
И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине - естественный прогиб.
Руки медленно поднимают - немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец - вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.
Подъем гантелей вперед
Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.
И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.
На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.
Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.
Видео тренировка на плечи
Высокая тяга
Используется еще одно название - «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.
И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.
Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.
Разведение гантелей (из положения лежа)
Для этого упражнения нужна наклонная скамья.
И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.
Отжимания
И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.
Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.
Подъем гантели одной рукой
Упражнение тренирует надостную мышцу - одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.
И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.
Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.
Жим штанги из-за головы
Вес штанги выбирают так, чтобы выполнить 8 повторений. Упражнение травмоопасно, поэтому необходимо точно усвоить технику его выполнения.Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже - снаряд остается на весу.
И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75-80о, упираются в нее лопатками.
На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.
Жим штанги с груди
Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.
И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.
Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.
Увеличить или уменьшить объем?
Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.
Для сокращения объемов
Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.
Для увеличения мышечной массы
Варианты тренировок для мужчин
Программа № 1
- вертикальные жимы гантелей;
- жим гантелей (положение - стоя);
- то же, сидя;
- поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
- подъем гантелей в стороны.
Программа № 2
- жим штанги (из-за головы);
- то же, с груди;
- подъем одной гантели в сторону (положение - лежа);
- разведение гантелей в стороны, стоя;
- подъем гантелей вперед;
- то же, одной гантелей;
- жим гантелей (положение - сидя);
- то же, стоя.
Программа для девушек
Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.
Программа занятий:
- жим гантелей из положения сидя;
- подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
- тяга гантелей к подбородку;
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.
Видео тренировка для девушек
Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.
Вот комплекс движений для разминки:
вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз - правая рука вверху, левая внизу, на два - наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.
Широкие плечи – один из главных признаков спортивности фигуры. И если тренированность некоторых мышц, например, рельефность пресса можно определить, только когда человек без одежды на пляже, то широта плеч не останется незамеченной даже при беглом взгляде на одетого атлета.
Косую сажень в плечах, как говорили в старину, помогут создать упражнения в тренажёрном зале для плеч, которыми многие атлеты незаслуженно пренебрегают, делая упор на накачке рук и груди.
Невниманием к плечам атлет рискует создать из своего тела не подобие мощного дуба, а что-то вроде новогодней ёлки. Чтобы плечи не были покатыми, для них нужны специализированные упражнения. А какие? Рассмотрим далее в статье.
Как накачать плечи в зале?
Тренажёрный зал даёт возможность разнообразить занятия для плеч множеством видов отягощений, приспособлений и тренажеров. Любая мышца лучше реагирует на тренинг ростом, подвергаясь воздействию разнообразно – так она не успевает привыкнуть к нагрузкам.
Максимальное разнообразие упражнений и отягощений сложно осуществить в домашних условиях, но легко обеспечить, посещая тренажёрный зал.
Для достижения максимальной вариативности нагрузки нужно:
- Сочетать штангу с гантелями.
- Чередовать несколько упражнений для одного мускула на разных тренировках.
Тренажёрный зал позволяет заниматься с тренировочным партнёром и при необходимости попросить его подать штангу для выполнения подхода или доделать последнюю пару повторений. Такие повторения с посторонней помощью называются форсированными и могут применяться только опытными атлетами, тренирующимися несколько месяцев.
Количество повторений в подходе должно составлять 10–12 в 3–5 подходах. Увеличение веса снарядов для снижения числа повторов чревато травмой. При накачке плеч, главное – не максимальные веса, а идеальная техника выполнения и максимальное истощение мышц средним количеством повторений.
Как правильно качать плечи?
Плечевые суставы одни из самых сложных, а значит, обладают высокой травмоопасностью. Плечевая кость в суставе способна вращаться в различных направлениях, за это отвечает множество связок и мускулов, участвующих в этих движениях.
Из-за высокой амплитуды движения в суставе, связки и мелкая мускулатура могут легко травмироваться при отсутствии хорошей разминки и растяжки перед занятиями.
Когда говорят о тренировке плеч, то, как правило, имеют в виду упражнения для дельтовидных мышц. Упрощённо эти мускулы называют дельтоидами или дельтами.
Нижняя часть мышцы присоединяется к плечевой кости, а сверху мускул разделяется на три пучка:
- Передний.
- Средний.
- Задний.
В верхней части пучки мышцы присоединены к двум костям: задний и средний – к разным участкам лопатки, а передний – к ключице.
Плечевой сустав работает благодаря и мелким мышцам, которые при плохой их разминке и большой нагрузке подвергаются высокому риску травмы. К таким мускулам относятся надостные мышцы, которые активно участвуют в жимах стоя и сидя. Особенно травмоопасен для них жим штанги из-за головы, поэтому перед упражнением помимо общей разминки нужно сделать пару разминочных подходов для надостных мышц.
Это разминочное движение заключается в поднимании через сторону прямой руки с гантелей в положении лёжа на боку. Отягощение не должно быть слишком тяжёлым, нужно сделать 2 подхода по 15–20 повторений.
Общая разминка плеч перед тренировкой может заключаться в таких движениях:
- Плавное вращение рук в плечевых суставах с максимальной амплитудой в обоих направлениях – 3 подхода по 10 раз.
- Вращение предплечий в локтевых суставах в обе стороны – 3 подхода по 10 раз;
- Вращение и сгибание запястий в разных направлениях.
- Поднятие лёгких гантелей прямыми руками в стороны стоя – 2 подхода по 15–20 повторений.
После разминки нужно сделать растяжку:
- Для передних пучков дельт – взяться прямой рукой за любой устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение передних дельт и грудных мускулов.
- Для задних пучков – прямую руку попытаться плавно прижать к противоположному плечу, помогая другой рукой.
- Для развития общей гибкости в плечевом суставе – поднятую над головой согнутую руку попытаться плавно отвести за спину, надавливая на неё другой рукой.
Все приёмы растяжки нужно сделать для обеих рук по несколько подходов. Нельзя допускать рывков и возникновения боли! После занятия с отягощениями для плеч нужно сделать заминку и растяжку.
Как часто делать упражнения на плечи?
Тренировать дельтовидные мышцы в среднем нужно 1 раз в 4 дня. Это значит что между тренировками отдых для этой мышечной группы должен быть 3 дня. Исходя из индивидуальных особенностей организма, интервал между тренировками может быть уменьшен или увеличен, но составляет, как правило, от 2 дней до недели.
Программа тренировок для плеч
Дельтоиды работают в жимах стоя или сидя. Вспомогательно плечи работают во время движений с участием мышц груди и трицепсов. Поэтому есть смысл объединять на одной тренировке упражнения для этих жмущих групп мышц.
При таком сплите все жмущие мускулы будут восстанавливаться одинаковое время в одни и те же дни. Каждая группа в таком варианте прокачивается один раз в неделю. Шестидневный интервал между целевыми тренировками на каждую мышцу оптимален для большинства людей. Если атлет готовится к соревнованиям и ему мало трёх тренировок за неделю, то можно сократить количество дней отдыха, оставив ту же программу упражнений.
Для мужчин
На практике это означает максимальное разнообразие упражнений, меняющихся от тренировки к тренировке – так мышцы не будут приспосабливаться к нагрузкам и переставать расти.
Жим штанги стоя можно заменять любым другим жимом примерно через каждые 3 тренировки для плеч. Жим гантелей нужно чередовать с жимом Арнольда, в тяге штанги к подбородку менять узкий хват на широкий через занятие – все эти ухищрения не дадут мускулам перестать откликаться на нагрузки.
Для девушек
Если женщина занимается бодибилдингом профессионально, то никакой разницы с мужскими программами тренировок нет.
Когда девушка посещает тренажёрный зал не для участия в соревнованиях, а ради здоровья и создания подтянутой грациозной фигуры, то особый упор на тренировках плеч делать необязательно, а достаточно одного наименее безопасного базового движения и по одному изолированному на каждый пучок дельтоида за тренировку.
Организация тренировок
При совмещении занятий для дельт и груди, первой нужно тренировать грудную мускулатуру, а затем плечи. Это нужно по причине большей силы у мускулов груди, которые требуют большего веса.
После грудных, приступая к прокачке плеч, нужно в первую очередь сделать базовые многосуставные упражнения, такие как:
- Жимы.
- Тяга к подбородку.
Затем переходить к изолированным движениям. После тренировки плеч будет логично закончить занятие изолированными движениями для трицепсов по причине их активного участия в жимах.
Самые эффективные упражнения на плечи
Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.
Жим штанги стоя
Другое название – армейский жим.
Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.
Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.
В этом упражнении происходит максимальное растяжение и амплитуда работы дельт, так как локти в нижней точке находятся максимально низко. При жиме из-за головы амплитуда движения меньше.
Техника выполнения:
- Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
- Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
- Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
- С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
- В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
- Плавно выжать штангу над головой.
- Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
- Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
- Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.
Жим штанги из-за головы
Жим из-за головы требует идеальной техники выполнения. Для этого нужны гибкие плечевые суставы и сильные надостные мышцы. Обязательно также использовать правильный вес штанги. При выполнении этих условий риск травмы будет минимальным.
При плохой гибкости суставов есть смысл отказаться от жима из-за головы в пользу жима с груди, тем более что второй обладает большей амплитудой движения и при этом меньшей травмоопасностью.
Жим гантелей сидя
В отличие от штанги, гантели дают возможность каждой руке работать независимо друг от друга, что дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать вес в равновесии.
Это самое безопасное из базовых многосуставных упражнений для дельт по причине естественности и свободы движения.
В стартовой нижней точке руки с гантелями могут быть повёрнуты сжатыми пальцами как вперёд, так и друг к другу, кисти находятся над плечами, а локти направлены вниз. Во время движения веса вверх локти двигаются через стороны. Без рывков выжать отягощения над головой и плавно вернуть в исходную позицию.
Жим Арнольда
Назван в честь его изобретателя Арнольда Шварценеггера.
Упражнение похоже на предыдущее, но есть два отличия:
Такая техника позволяет в одном упражнении нагрузить передние и средние волокна дельтоидов. В нижней части амплитуды больше нагрузки приходится на передние пучки, а в верхнем отрезке движения – на средние.
Тяга штанги к подбородку
- Базовое многосуставное упражнение нагружает в основном средние и передние волокна дельт, а также верхние зоны трапециевидных мышц и немного сгибатели рук.
- Используя хват за гриф с широкой постановкой рук, нагрузка больше придётся на дельты, а при узком хвате – больше нагружаются трапеции.
Подъёмы гантелей через стороны
Является изолированным упражнением для средних пучков дельт.
Последовательность действий:
Подъёмы гантелей через стороны в наклоне
Изолированное движение на задние пучки дельтоидов. Спина должна быть прямой и находиться примерно параллельно полу. Для разнообразия угол наклона спины можно менять до 45° по отношению к полу.
Это может быть востребовано по двум причинам:
- Из-за индивидуальных особенностей анатомии дельтовидных мышц атлета.
- Для перераспределения нагрузки с задних пучков на задние области средних пучков – это позволяет варьировать нагрузку для гармоничного и разностороннего развития мышц.
Базовые упражнения на плечи
Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.
Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.
Подъём гантелей перед собой
Отжимания
- Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
- Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
- В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.
Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:
- Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
- Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
- Вертикальные отжимания у стены.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.
Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:
- Мускулатура груди.
- Трицепсы.
- Бицепсы.
- Различные мышцы корпуса.
- Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд. Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;
- Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет , для снятия вредной нагрузки с поясницы;
- При выполнении подъёмов гантелей через стороны , если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;
- Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;
- Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт , так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.
Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и . Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.
Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.
Как часто делать упражнения на плечи?
Если вы ходите в зал , то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.
Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:
- передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
- боковой пучок – отводит руку в сторону
- задний пучок – отводит руку назад
Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.
Самые эффективные упражнения на плечи
Базовые упражнения на плечи
Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди
видео — жим штанги вверх с груди
Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.
Жим штанги вверх из-за головы
Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
- грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
- хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
- выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
- медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.
Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.
Жим штанги вверх с груди
Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.
Техника выполнения:
- во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
- выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.
Тяга ЕZ-штанги к подбородку
видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку
Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.
Техника выполнения:
- возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
- немного согните руки в локтях;
- потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
- плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.
Изолированные упражнения на плечи
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя
Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
- станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
- поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
- локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
- медленно опустите руки и повторите упражнение;
- руки всё время чуть согнуты в локтях.
Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.
Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения:
- лягте на наклонную скамью лицом вниз;
- чуть согните в локтях руки с гантелями;
- поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
- не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.
Жим гантелей сидя
видео — жим гантелей сидя
Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.
видео — жим Арнольда
Техника выполнения:
- возьмите гантели в руки ладонями к себе;
- согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
- опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.
Подъём гантелей перед собой
Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.
видео — подъём гантелей перед собой
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
- хват – ладонями к себе;
- поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
- цель – поднять плечи до параллели с полом;
- не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.
Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и . Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.
Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.
Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.
Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.
Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.
Тренировка плеч: какие мышцы в работе
Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.
Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.
А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.
Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале
Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.
При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.
Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.
Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.
Жим штанги стоя
Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.
Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.
Жим Арнольда
Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.
Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.
Жим из-за головы
Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.
Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.
Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.
Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.
Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.
Подъем гантелей через стороны
Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.
Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.
Подъем гантелей в наклоне
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.
На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.
Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео
Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.
Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.
А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
- разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
- Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
- Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, . Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
- Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
- Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь .
- Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку и . Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
- Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
- Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
- Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
- Выполняйте плавные жимы над головой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.
- Не опускайте гриф ниже затылка.
- Не выводите локти вперед.
2. Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
- Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
- Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
- Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
- Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме слегка отводите штангу за голову.
- При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки . Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
- Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
- Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
- В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем сведите руки в начальное положение.
- Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.
- Слегка согните руки в локтях.
- Держите спину ровно.
- При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
- Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
- Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
- Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
- Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
- Не сутульте спину.
- При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
- Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
- Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
- Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
- Избегайте рывковых движений.
- Не наклоняйтесь вперед.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
- Сядьте на гимнастический стул или скамью.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
- Плавно выжмите гантели над головой.
- Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
- При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
- Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
- Встаньте прямо, возьмите гантели.
- Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
- Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
- Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
- При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
- При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах , так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
