Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.
- Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
- Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.
Разминка перед тренировкой
Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.
Простая разминка включает такие этапы:
- Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
- Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
- Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
- Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.
В среднем разминка длится 15-20 мин.
Велосипед
Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».
Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).
Выполнение:
- Лечь на спину;
- Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
- Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
- Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.
Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.
Планка
Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:
Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.
Боковая планка
Выполнение:
Для каждого бока достаточно одного подхода.
Планка с поднятием ног
Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:
Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.
Планка с поднятием ноги и руки
Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:
Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.
Скручивания
Скручивания также будут полезны в похудении:
Делать 15-20 раз, 3 подхода.
Раскладушка
Выполнение:
Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.
Вакуум
Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
- Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
- Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
- Расслабиться, глубоко подышать.
Выпады с вращением
Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.
Выполнение:
- Встать, ладонями упереться в бока;
- Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
- Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
- Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.
Подъем ног лежа
Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:
Круги ногой
Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.
Выполнение:
- Лечь, руки — вдоль тела;
- Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
- «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).
Делать нужно три подхода по 10-15 раз.
«Лягушка»
Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.
Выполнение:
- Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
- Колени слегка опустить, но без напряжения;
- Руки поместить за голову;
- Поднять туловище, живот максимально напрячь;
- Находиться в принятой позе как можно дольше;
- Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.
Ходьба на руках из упора лежа
Выполнение:
«Аллигатор»
Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.
Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).
Выполнение:
- Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
- Принять упор лёжа;
- Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
- Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.
Берёзка
Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.
Выполнение:
- Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
- Прямые ноги приподнять;
- Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
- Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.
Повторить берёзку нужно 5-10 раз.
Кардиотренировки
Чем полезны кардиотренировки
Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.
Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.
Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.
Виды кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:
- Бег/быстрая ходьба;
- Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
- Упражнения со скакалкой;
- Занятия на беговой дорожке;
- Тренировки с прыжками.
Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.
Комплекс упражнений с обручем
Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:
Упражнения на фитболе
Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.
Упражнения:
- Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
- Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
- Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
- Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
- Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.
Йога для плоского живота
Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.
Бхуджанасана:
Парипурна Навасана:
- Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
- Сделав вдох, поднять прямые ноги.
- После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
- Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
- Повторить 4-7 раз.
Паванамуктасана:
Дханурасана:
- Лёжа на животе, согнуть колени.
- Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
- Прогнуться назад.
- Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Адхо Мукха Шванасана:
- Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
- Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
- Голова должна быть наклонена вниз.
- Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
- Разминка;
- Велосипед;
- Вакуум;
- Упражнения с обручем;
Вторник:
Среда:
- Разминка;
- Планка;
- Кардиотренировка (20-30 мин.);
- Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
- Разминка;
- Велосипед;
- Йога;
- Дыхательная гимнастика.
Суббота:
- Разминка;
- Планка с поднятием ног;
- Раскладушка;
- Упражнения с обручем;
- Йога.
Воскресенье:
- Разминка;
- «Аллигатор»;
- Круги ногой;
- Кардиотренировка (15-20 минут);
- Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Видео: упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:
Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:
Во первых усвойте раз и навсегда, что никакие пояса для похудения и другие чудо средства не сделают ваш живот по настоящему плоским. Красивое тело нужно заслужить выполняя определенные требования по питанию и тренировки. Если имеете возможность ходить в фитнес клуб или тренажерный зал это просто отлично. Регулярные занятия под руководством опытного тренера помогут вам сделать плоский живот и тонкую талию в кратчайшие сроки. Если же такой возможность недоступна, то предлагаем комплекс мер для быстрейшего достижения тонкой талии и плоского живота в так сказать домашних условиях.
Итак, начнем с мотивации, она должна быть непоколебимой, если решили обрести плоский живот нужно идти до конца. Не ищите себе оправданий, если съели что-то лишнее или пропустили тренировку, в итоге это приведет к тому, что чуда не произойдет и вы только зря потеряете время.
Питание для плоского живота
Каких – то особых ограничений в еде нет, главное режимность – стараться питаться в одно и тоже время и избегать перееданий. Помните, что вставая из-за стола вы должны всегда быть чуточку голодны. Набитое до сыта брюхо плохо сказывается на организме в целом, ему нужно тратить много энергии для переваривания пищи, вследствие чего мы не только полнеем, но и подолгу чувствуем усталость и даже лень. Рекомендуем отдавать предпочтение здоровой еде прошедшей минимальную обработку (каши, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо птицы, рыбы, кисломолочные продукты с малым процентом жирности, орехи, зелень). Выбирайте . Избегайте или кушайте как можно реже различные тортики, пирожные и другие кондитерские изделия. Белый хлеб замените на цельнозерновой (из муки грубого помола) и не забывайте выпивать достаточное количество воды, которое в зависимости от веса может составлять от 1,5 до 2 литров в сутки.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота
А теперь об упражнениях, подойдут все упражнения при которых так или иначе задействованы мышцы живота. Вот самые простые и эффективные из них.
Наклоны и повороты туловища
– самые простые упражнения для талии и живота, выполняйте их всегда в качестве разминки перед основными упражнениями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и наклоняйтесь вперед-назад, вправо- влево, а также делайте повороты туловища вправо-влево. Эти упражнения просты и знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Делайте по несколько подходов каждое утро – это поможет сделать ваш живот плоским.
Кручение обруча 15 минут в день поможет убрать лишние сантиметры на талии, а следовательно, сделать живот плоским. Узнайте, и регулярно упражняйтесь. Не пугайтесь синяков от обруча, они сойдут, как только тело привыкнет. Если у вас болевой порог слишком низкий, то можно использовать эластичный пояс-бандаж и первое время крутить обруч в нем.
Упражнение для верхнего и нижнего пресса
Исходное положение: сядьте на коврик, руками опритесь о пол и наклонитесь немного назад, ноги приподнимите и держите ровно. Вдох – приподымайте туловище одновременно подтягивая колени к груди. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение: прямое скручивание (для верхнего пресса)
Исходное положение: лягте на коврик руки заведите за голову, ноги согните под прямым углом при этом стопы не должны отрываться от пола.
- Сгибаем лопатки;
- Резко тянем туловище вверх;
- Медленно опускаем туловище в исходное положение.
Упражнение для нижнего пресса
Исходное положение: лягте на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу.
Вдох: поднимаем ноги, полностью выпрямляя колени, задерживаемся в таком положении 1-2 секунды
Выдох: медленно опускаем стопы на пол.
Упражнение для плоского живота: подъем и опускание ног (для нижнего пресса)
Исходное положение: лягте на спину руки вдоль туловища, ноги согнуты под прямым углом.
Вдох: Поднимайте ноги, чтобы бедра были перпендикулярно к полу.
Выдох: неспешно опускайте в исходное положение.
Упражнение для боковых мышц живота (1)
Исходное положение: лягте на бок опритесь на руку согнутую в локте, колени согнуты настолько, чтобы ягодицы и ступни находились на одной линии.
Вдох – отрываем бедра от пола, выдох – медленно опускаем.
Делаем по пару подходов на каждую сторону. Чтобы утяжелить упражнение можно поднимать от пола еще и колени, опираясь на локти и ступни, но в этом случае ноги должны быть прямыми.
Упражнение для боковых мышц живота (2)
Исходное положение: лягте на бок опритесь согнутой в локте рукой о пол, бедра оторваны от пола, колени согнуты под прямым углом, тело держите ровно: спина, бедра и колени находятся на одной линии.
Вдох: делаем взмах рукой вверх
Выдох: опускаем руку заведя ее за талию с другой стороны.
От таких взмахов у кого-то может закружиться голова, поэтому не стоит выполнять это упражнение быстро, делайте плавные движения. Для большей эффективности в руку можно взять гантельку, или же делать это упражнение операясь не на колени, а на стопы.
Упражнение для верхних и боковых мышц пресса
Исходное положение: лягте на спину. Поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подняты вверх под прямым углом и согнуты в коленях.
Вдох: приподнимаем туловище, тянемся вытянутыми руками в правую сторону.
Выдох: плавно опускаемся в исходное положение.
Выполняем это упражнение на обе стороны (чередуя раз влево - раз вправо)
Комплексное упражнение для плоского живота: боковое скручивание
Исходное положение: лягте на спину, руки в замке за головой, ноги вытянуты вверх и немного согнуты в коленях.
Вдох: приподнимите туловище со скручиванием на бок, как бы пытаясь дотянуться правым локтем левого колена, одновременно опуская правую ногу. Внимание: нога не должна касаться пола, а быть на весу.
Выдох: плавно возвращайтесь в исходное положение.
Делайте упражнение по несколько раз на каждую сторону.
Статическое упражнение, укрепляет не только живот, но и спину, поясницу, ягодицы, руки
Исходное положение: встаньте на четвереньки, так чтобы опереться согнутыми в локтях руками о пол, ноги и поясницу держите ровно, мышцы живота - напряжены. Дыхание должно быть резким на вдохе чтобы еще больше напрячь пресс и плавным на выдохе. В таком положении нужно продержаться максимально долго, начните с 10-20 секунд. Затем опуститесь и отдохните и снова повторите упражнение, сделайте 3-5 подходов.
Упражнения с мячом для талии и пресса
Исходное положение: сядьте на коврик, возьмите мяч сожмите его ладонями перед собой, локти слегка разведите в стороны. Оторвите ступни от поля немного согнув ноги в коленях. Наклонитесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Скручиваясь перемещайте мяч вправо-влево. Сделайте 10-15 повторений.
В течение дня старайтесь больше двигаться. Найдите время для бега. Бег не только очень хорошо влияет на фигуру в плане общего похудения, но и укрепляет здоровье.
Ну вот, вы узнали о том, как сделать живот плоским , а талию тонкой. Главное регулярно занимайтесь, избегайте стрессов и перееданий и все у Вас получиться.
Все чаще девушки задаются вопросом — как сделать живот плоским, а талию тонкой? Сегодня мы подробно рассмотрим эффективные упражнения, правильное питание и другие советы, чтобы вы смогли лучше выглядеть!
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Планка
Лягте на пол, лицо смотрит вниз, а вес тела держите на предплечьях и носках. Ступни сведите вместе, а локти должны находится под плечевыми суставами.
Тело должно иметь вид прямой линии, ягодицы напряжены, а живот втягивайте. Для новичков подойдет 3 подхода по 30-40 секунд, каждый день старайтесь немного увеличивать время выполнения упражнения.
Скручивания на полу
Лягте на пол на спину, ноги держите под углом 90 градусов согнутыми в коленях, руками держитесь за голову.
Акцентированным усилием мышц пресса вам необходимо отрывать лопатки от пола при этом скручивая корпус. Для новичков подойдет 3 подхода по 20-25 повторений.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Затем колени держите слегка согнутыми и поднимайте ноги вверх, лодыжки должны касаться друг друга. Силой мышц необходимо медленно приподнимать таз по направлению к голове.
Правильное питание для плоского живота
В первую очередь вы должны ограничить или исключить:
- Сладости, шоколад;
- Белый хлеб, сдобу;
- Копчености, колбасу;
- Майонез, кетчуп, фаст-фуд;
- Жирную пищу;
- Соль, сахар;
- Алкоголь, сладкие газированные напитки.
Также не забывайте соблюдать питьевой режим. Человек должен выпивать в день 1,5 — 2,5 литра простой воды, чтобы чувствовать себя хорошо.
Диета для плоского живота — 6 дневное меню
1 день
Завтрак — зеленое яблоко, чай без сахара и 100 г творога.
Обед — салат из овощей 150 г, куриная грудка 200 г.
Ужин — кефир 0,5 л или чай с яблоком.
2 день
Завтрак — омлет с помидорами, банан.
Обед — яблоко и тушеная рыба 200 г.
Ужин — салат из капусты, помидоров, огурцов и зелени.
3 день
Завтрак — яблоко, зеленый чай, диетический йогурт.
Обед — один апельсин и куриная грудка 200 г.
Ужин — салат из крабовых палочек.
4 день
Завтрак — яблоко, овсяная каша на воде.
Обед — яблоко, рыба тушеная 200 г, чай.
Ужин — кефир 0.5 л и банан.
5 день
Завтрак — фруктовый сала 250 г, йогурт.
Обед — яблоко и овощной суп.
Ужин — творог 150 г, апельсин.
6 день
Завтрак — 2 вареных яйца и яблоко.
Обед — стакан кефира и салат овощной 150 г.
Ужин — куриная грудка 150 г и салат из капусты, редиса, помидоров.
Также не забывайте пищу тщательно жевать. Чем лучше вы будете пережевывать пищу, тем быстрее и проще она будет усваиваться в желудке. Поэтому известные диетологи рекомендуют жевать еду до тех пор, пока она не будет во рту напоминать пюре.
5 эффективных упражнения для плоского живота — видео
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Тонкая талия всегда считалась красивой, а учитывая, что организм, откладывая жир, первым делом делает это в районе живота и боков, поддержание хорошей формы – дело нелегкое. Раньше, чтобы выглядеть эффектно, женщины и девушки носили туго затянутые корсеты, использование которых отрицательно сказывалось на здоровье. Сейчас существуют упражнения для тонкой талии. Метод не такой радикальный, как корсет, но требует немало усилий и серьезной мотивации.
Отчего зависит тонкость талии
По ряду факторов фигура зависит от типа телосложения и наследственности. Гиперстеникам (ширококостным людям) достигнуть хороших результатов будет гораздо сложнее, чем астеникам (не склонным к полноте). Сделать тонкую талию сложно будет тем, у кого маленькое расстояние между ребрами и тазовой костью. Гормональный фон также играет не последнюю роль. При избытке в крови эстрогена (женского полового гормона) фигура становится более женственной, а талия тоньше. При его недостатке наблюдается противоположный эффект.
Тонкая талия – величина относительная. Главное, чтобы она была пропорциональна. Для женщин с обычным телосложением, нормальный объем талии определяется путем вычитания 100 см из роста. Т.е. при высоте 175 см в норме у девушки он должен быть 75 см. Естественно, эти цифры лишь ориентировочные, но по ним можно понять, что мучить себя диетами, стремясь к талии 60 см, не стоит, поскольку ваш тип предполагает другие параметры. Вы можете еще одним способом получить пропорции тела – высчитать 70% от размера бедер. Чтобы иметь стройную талию:
- Худейте комплексно, задействуя весь организм.
- Быстро получить желаемый результат поможет исключение мучного, сладкого, алкоголя.
- Диета и спорт помогут добиться тонкой талии, они эффективны только вместе.
- Нацельтесь на упражнения для сжигания жира. Если его нет, то силовые тренировки увеличат объем талии.
Правила выполнения упражнений
Объем талии напрямую зависит от количества присутствующего в ней жира, убирается который с помощью тренировок. Не стоит думать, что при накаченном прессе ситуация улучшится. Увеличение нагрузки на мышцы способствует росту их объема, а значит, и талии. Лучшие решение – качать мышцы после того, как уберете жировую прослойку, или объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку.
Направленные на сжигание жира, а не на наращивание массы, кардиотренировки помогают растянуть сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови, повышают выносливость, нормализуют дыхание. К упражнениям для талии относится хула-хуп, танцы с задействованием мышц живота. Сконцентрируйтесь на тех видах, которые задействуют косые мышцы пресса, стабилизаторы коры. Не стоит много уделять времени наклонам в сторону: они могут сделать талию толще. Эти советы помогут вам при выполнении упражнений:
- Если нет возможности посещать спортзал с профессиональным тренером, занимайтесь упражнениями дома.
- Залогом успеха является регулярность. При нехватке времени или сил, снижайте уровень нагрузки, уменьшите число выполняемых упражнений для тонкой талии, чтобы улучшить качество.
- Замерьте до начала занятий объем талии, чтобы контролировать свои достижения.
- Четко следуйте инструкции, выполняйте тренировку добросовестно, не спеша, чтобы ощутить, как работает каждая мышца живота. Тогда результат не заставит себя ждать, а талия быстрее станет стройной.
- Чем больше слой жира на боках и животе, тем сложнее будет делать упражнения. Со временем занятия будут даваться легче, а жир уйдет.
- Тренируйтесь в хорошо проветренном помещении.
- Не задерживайте дыхания во время тренировки.
- Заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды.
- Чтобы мышцы не болели – растягивайтесь каждый раз после комплекса.
- Стимулируйте себя мотивационными видео, фотографиями с желаемым результатом.
Как сделать тонкую талию за неделю: эффективные упражнения
Иногда бывает ситуации, когда неожиданно приходит приглашение на ответственное мероприятие, и необходимо сделать тонкую талию за неделю. Даже в этом случае есть выход, но лучше такого не допускать. Метод не суров, как может показаться изначально, но резкое похудение – в любом случае стресс для организма. В течение всего времени нужно следовать трем правилам:
- Сделать разгрузочный день, употребляя на выбор: фрукты, гречку или кефир.
- Все время придерживаться строгой диеты, полностью отказавшись от мучного, жирного, жареного, сладкого, кофе, соусов промышленного производства. Прием пищи должен быть каждые 3-4 часа, не ужиная после 6-ти вечера. В рацион нужно включать овощные нежирные супы, слабый зеленый чай, свежие овощи, отварную куриную грудку, по два яблока ежедневно, обезжиренный творог.
- Выполнять специальные упражнения для тонкой талии.
Длительность тренировки должна быть более 60 минут. Это время обусловлено процессом сжигания жиров, который начинается после 40 минут занятий, а это – главная цель. Первые 20 минут будут уделены кручению педалей на велотренажере, четыре минуты на 1-2 скорости, затем еще четыре на 3-4. Перерывы не делаются, дыхание должно быть ровным. После непродолжительной передышки приступайте непосредственно к упражнениям по тренировке мышц живота.
- Лежа на спине, положите руки за голову. Ноги поставьте на ступни, согнув в коленях. Медленно поднимайте корпус, пока лопатки не оторвутся от пола, бедра при этом должны быть неподвижными. Задержавшись в верхней точке, медленно опуститесь.
- Не вставая, положите руки на колени. Медленно поднимайтесь, вытягивая руки вперед. Встать нужно только за счет мышц живота. Задержавшись наверху, медленно опускайтесь.
- Не вставая, сцепите руки за головой, согните ноги в коленях, а затем поверните в сторону до касания с полом, спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Выполнять весь комплекс необходимо в два подхода. В первый день по 10 раз, увеличивая количество ежедневно на два. После выполнения упражнений желательно прибегнуть к массажам, обертываниям, нанесению антицеллюлитного крема, в зависимости от предпочтений. Окончив процедуру и принятие душа, выпейте чашку травяного чая. При серьезном отношении к данному методу, вы сможете за неделю сбросить 2-4 см в талии.
Тонкая талия и плоский живот: лучшие упражнения c фото
Для поддержания тонкой талии заниматься нужно не менее четырех раз в неделю. Благодаря нескольким упражнениям, на каждое из которых будет уходить около минуты, и минуте на отдых между ними, мышцы будут в тонусе, а жир не успеет завязаться. На начальном этапе необходимо два подхода. Со временем количество можете увеличить до четырех, а время между упражнениями сократить до 30 секунд.
- Лягте и поставьте ноги на пол, согнув в коленях. Коснувшись руками висков, поднимайте лопатки, притягиваясь во время выполнения упражнения корпусом к коленям.
- Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки должны быть под плечами, спина прямая. Сделайте «шаг», переставив поочередно левую руку, ногу, а затем приставьте правые конечности. Вернитесь в исходное положение, повторив действие в другую сторону.
- В положении сидя, согнутые ноги поставьте стопами на пол, руками обопритесь несколько позади. Делая упражнение, поднимите ноги, пока икры не окажутся параллельными полу, руки сложите в замок на груди и начните делать повороты корпуса в обе стороны.
- Лежа на спине, положите руки за голову. Ее вместе с плечами оторвите от коврика. Ноги поднимите вверх и держите под прямым углом к корпусу, поочередно опуская до параллели с полом.
- Лежа на спине, положите руки за голову, согнутые ноги поставьте стопами на пол. Приподнимая голову и лопатки, достаньте левой рукой правой ноги, а затем выполните упражнение наоборот.
- В положении сидя согнутые ноги поставьте стопами на полу, руки несколько позади. Наклонив корпус назад, вытягивайте вперед правую ногу. После возврата в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.
- Лягте на левый бок, левую руку поместите на пол, а правую – за голову. Опираясь на руку, нужно поднять одновременно правую ногу и корпус. Повернувшись, проделайте упражнение в другую сторону.
- Лежа на животе, держите ноги на ширине плеч, а руки – вытянутыми перед собой. Одновременно поднимайте ноги и грудь.
Видео
Комплексов упражнений, благодаря которым талию возможно сделать тоньше, немало. При незначительных отличиях выполнение, в итоге они все приведут к тому, что вы не узнаете себя в зеркале. Оттуда будет смотреть человек с крепким прессом, подтянутым телом и стройными формами. Необходимо только не отступать от графика занятий и выполнять все движения.
Для более наглядного примера посмотрите видео ниже, где в комплекс собраны упражнения для создания тонкой талии, укрепления мышц брюшного пресса и формирования плоского живота. Регулярное выполнение этих несложных упражнений улучшит кровообращение, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, будет способствовать повышению уверенности в себе.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Вопреки убеждениям, что в последнее время пышность форм вновь обретает популярность, стройность не теряет своих позиций. Миллионы из нас (тех, кто хочет похудеть), любуясь вожделенным купальником или платьем «по фигуре» думают, как сделать талию тонкой, а живот плоским. Записки профана подобрал несколько рекомендаций, следуя которым мечта об осиной талии станет явью.
1. Сделать талию тонкой поможет малина и грейпфрут
По утверждению японских ученых кетоны – вещества, содержащиеся в малине, способны эффективно бороться с лишним жиром. Диетологи советуют во время ягодной поры съедать по половине стакана ягоды стройности за 15 минут до еды.
В «не ягодные» месяцы малину можно заменить грейпфрутом. Эти цитрусовые также обладают жиросжигающим действием. Если взять за правило перед приемом пищи съедать половинку грейпфрута в течение 2 – 3 месяцев, можно без особых усилий сбросить до двух килограмм веса.
2. У курильщиков талия шире
Исследования британских ученых показало, что у курящих людей соотношение объема талии к объему бедер оказался больше, нежели у некурящих и тех, кто покончил с этой пагубной привычкой. Эти выводы были сделаны на основе показателей веса, роста, стажа курения, объема бедер и талии 22 000 испытуемых, как мужчин, так и женщин. Забавно то, что в большинстве случаев вес курильщиков был ниже, а талия – больше.
3. Плюс авокадо – минус сантиметры на талии
Диетологи выяснили, что мононенасыщенные жирные кислоты, основным хранителем которых является оливковое масло и авокадо, препятствуют накоплению жировых отложений во всем теле, и особенно в области боков и живота. Четырехнедельная диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров поможет не только сделать талию тонкой, но и избавиться от лишних сантиметров в «проблемных зонах».
4. Холодная вода сжигает сантиметры
Бытует мнение, что холодная вода способствует похудению. Немецкие ученые доказали правдивость этого утверждения. Достаточно выпить две чашки холодной воды для того, чтобы мозг начал вырабатывать гормон норэпинефрин, влияющий на скорость метаболизма. Ускоренный на треть обмен веществ на столько же увеличивает скорость сжигания жира. В любом случае, даже если вы не можете пить холодную воду, пейте обычную, но не менее 8-ми стаканов в день.
7. Бег трусцой или галопом
8. Кедровые орешки против аппетита
Как не прискорбно, но с годами зависимость «аппетит – объем талии» становиться все более явной. Поэтому, чтобы сделать талию тонкой и поддерживать эффект плоского живота, нужно умерить любовь к перееданиям. Помогут в этом нелегком деле кедровые орешки, то есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые в них содержаться. Именно масло кедровых орехов способно стимулировать выделение гормонов, подавляющих аппетит, что уменьшит потребление пищи примерно на 29%.
9. Поддерживаем мышечный тонус с помощью L-карнитина
Как известно, эта аминокислота положительно влияет на тонус мышц, стимулирует их работоспособность и выносливость. L-карнитин также является мощным сжигателем калорий, уменьшая при этом объемы тела в целом и интересующие нас сантиметры в талии. Единственное условие – наличие достаточной физической нагрузки. Так что осваивайте бег или быструю ходьбу, а также обязательно тренируйте .
10. Рыбий жир в борьбе за осиную талию
Обеспечив свой рацион достаточным количеством рыбьего жира, вы не только снизите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, но и станете стройнее. Французские ученые доказали, что у здоровых людей рыбий жир стимулирует окисление липидов и снижает уровень жировых отложений. А в сочетании с аэробными нагрузками – это действительно эффективное средство от «заплывшей» талии.
11. Крутим и крутимся
Изобретенный более половины столетия назад, дедушка-обруч, снабженный утяжелителями и массажными шариками, не потерял своей актуальности. Он повышает тонус мышц пресса, улучшает циркуляцию крови и лимфы, делая кожу живота более упругой и подтянутой. Ежедневно выполняя по 20 минут и придерживаясь диеты, вам вполне под силу сделать талию тонкой.
12. Овсянка, сер
Универсальная каша, любимица диетологов и худеющих. И совершенно справедливо, ведь в ней содержится клетчатка, натуральные пребиотики и сложные углеводы. Достоинства овсянки сложно переоценить: чудо-каша понижает уровень холестерина в крови, защищает от ожирения, повышает концентрацию свободного тестостерона, под действием которого организм усиленно сжигает жиры и наращивает мышечную массу. Помимо прочего, овсянка стабилизирует уровень сахара в крови. Так что возьмите за правило кушать ее ежедневно.
13. Яблочный рацион
О том, как сделать талию тонкой, знают яблоки. Исследования диетологов показали, что первая группа женщин, которые придерживались низкокалорийной диеты и съедали по 300 грамм яблок ежедневно, теряли в весе значительно больше, чем вторая группа худеющих по той же диете, но не употребляющая яблок.
14. Кальций не дружит с лишним весом
Вопреки мнению, что сыры и молочные продукты высококалорийны и приводят к набору веса, американские ученые установили обратное. Оказывается, кальций, содержащийся в молоке, йогуртах и твороге, способствует снижению индекса массы тела, и уменьшает объемы талии.
15. Феномен цельнозерновой диеты
Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсяные хлопья – вот настоящая панацея для тонкой талии. Диетологи советуют разбавить обычный рацион тремя блюдами из цельнозерновых продуктов в день.
16. Щипковый массаж
Тем, кто хочет иметь тонкую талию и плоский живот, итальянские ученые рекомендуют освоить щипковый массаж. Ежедневные сеансы незамысловатого массажа способны всего за месяц уменьшить объемы жировых отложений в районе живота на 5 сантиметров.
17. Ударим по калориям силовыми тренировками
Практические исследования показали, что силовые тренировки наиболее эффективно сжигают жир. И если в процессе аэробных упражнений, бега или езды на велотренажере тратиться большее количество калорий, то при силовых нагрузках тело продолжает расходовать энергию в течение последующих 48 часов.
