Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения. Эффективная программа тренировка грудь спина в один день Ноги и плечи в один день

Для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи в один день может показаться недопустимым сочетанием, но для продвинутых и профи это один из наиболее эффективных видов сплита. Такое сочетание при проработке двух мышечных групп может принести немало преимуществ, но только в случае правильной организации тренировки и оптимального подбора упражнений. Пришло время раскрывать основные секреты профи и познакомить всех атлетов с одним из самых результативных видов сплитов в бодибилдинге.

Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?

Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.

Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

Далеко не всегда любителям стоит прислушиваться к советам профи, потому что у них совсем другое отношение к тренингу, питанию и общему подходу к прогрессированию. Тем не менее, в некоторых случаях только советы опытных атлетов, которые уже имеют внушительные объемы, могут быть наиболее полезными. Мы проанализировали и собрали основные рекомендации от спортсменов с мировым именем, которые на деле доказали, что понимают, как нужно делать плечи.

Совет №1 – используйте стато-динамику

Множество атлетов разного уровня убедились в том, что стато-динамический режим подходит для плеч как нельзя лучше. Во-первых, такие тренировки обеспечивают рост мышц даже тогда, когда вы достигли плато и годами не видите прогрессирования. Для новичков стато-динамика также даст множество плюсов и убережет от травм, которые могут быть при работе с большим весом.

Совет №2 – правильное соотношение упражнений и циклов

Важно понимать, что несмотря на доминирование стато-динамических тренировок, классику никто не отменял. Любые мышцы для развития нуждаются в разнообразии нагрузки, потому используйте разные циклы. Если вы используете базовые упражнения для плеч, делайте их в конце тренировки груди. После этого дайте мышцам немного отдохнуть и приступайте к тщательной проработке дельт. Для этого будет достаточно выполнить по одному упражнению. Исключение составляет лишь задняя дельта. если вы тренируете все головки за один день, сочетая их с грудью, то можно добавить +1 упражнение для заднего пучка.

Совет №3 – выбирайте самые эффективные упражнения

Стато-динамика стала настоящим открытием в фитнесе. Но несмотря на то, что эта техника идеально подходит для проработки дельт, крайне важно правильно подобрать упражнения. Для мышц груди лучше всего использовать классику: жим штанги и гантелей лежа, жим на наклонной скамье, разведение с гантелями, пуловер, работу в кроссовере. Для плеч – махи перед собой, в стороны, разведение рук в наклоне, жим в тренажере, разведение рук на дельты в тренажере сидя.

Совет №4 – не гонитесь за весами

Забудьте о том, чтобы всеми силами увеличивать вес отягощений при тренировке плеч. Во-первых, стато-динамический режим не требует большого веса, скорее наоборот, только незначительное отягощение позволит правильно раскрыть суть этой методики. Во-вторых, не стоит перегружать плечевой сустав большими весами, потому при сочетании тренировки плеч с грудью лучше отдать предпочтение качественной проработке с отягощением не более 35-40% от максимума.

В целом, главное правильно подходить к делу, не выполнять большое количество упражнений для дельт и делать ставку на максимально качественную проработку каждого пучка. И конечно же, важно помнить, что плечи необходимо тренировать только в частичной амплитуде.

Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.

Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль, потому старайтесь, чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того, чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью, такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.

Для новичков

Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы

Грудь, передняя и средняя дельта:

Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

Жим штанги лежа;
Разведение гантелей лежа;
Пуловер с гантелью;
Махи с гантелями перед собой;
Жим гантель сидя.

Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
Разведение рук в тренажере;
Пуловер с гантелью;
Армейский жим;
Разведение гантелей в наклоне;
Жим на плечи в тренажере;
Подъем гантели перед собой.

Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.

Для продвинутых

В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

Жим штанги лежа – 4*12, 10, 8, 6;
Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12, 10, 8, 6;
Разведение с гантелями лежа – 4*12, 10, 8, 9;
Жим штанги из за головы в Смите;
Жим в тренажере/жим гантель сидя;
Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

Жим штанги лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
Жим гантелей лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
Разведение гантелей лежа – 4*12, 10, 8, 9;
Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
Подъем гантель перед собой в положении сидя;
Подъем штанги перед собой сидя;

Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.

К сожалению, не только рацион, но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее, не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки», далеко не все из них будут актуальны.

Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин, витаминно-минеральные добавки, креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин, принимая его перед сном. Среди категории «эффективны, но не обязательны», стоит выделить омега-3, бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то, что позволит ускорить рост мышц, увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.

Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке - в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую - 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины - мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
Среда: отдых
Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Пятница: отдых
Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

Понедельник: отдых
Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
Среда: отдых
Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
Суббота: отдых
Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, . Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты - в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы - в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц - частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы , что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает - тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя - по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку - разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга - не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим - порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп - не более 45-90 повторов.

Каждому новичку или спортсмену после большого перерыва, рекомендуется выполнять тренировку ног и плеч в один день в первый месяц нагрузок. В данном случае, пока мышцы не пришли в тонус и не способны выдерживать целую тренировку на одну группу мышц, необходимо выполнять сплит-тренировки, то есть прорабатывать несколько мышечных групп за один раз. Если вас интересует, можно ли качать ноги и плечи в один день, то без сомнения приступайте к тренировкам, смело совмещая эти две группы мышц. Они хорошо сочетаемы, пока у вас есть энергия, нужно поработать мелкими дельтами, которые не утомились в течение тренинга, после чего приступить к ногам.

Кстати, некоторые тренируют эти мышечные группы многофункциональными упражнениями (протяжка штанги, толчок, рывок, трастеры и т.д.). Главное, придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию, тогда правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться успеха.

Кому подходят тренировки ног и плеч в один день?

У новичка тренировка ног поначалу может включать 3-4 упражнения, а для дельт – 3 упражнения (на переднюю, заднюю и среднюю дельту). Поэтому нет смысла уделять одной группе отдельный день, следовательно, тренируем ноги и плечи одним днем.

Только профессионал с высоким уровнем физической подготовкой способен выдержать серьезные нагрузки, включающие базовые и изолирующие упражнения на одну группу, но любителю 6 упражнений только на дельту станут непосильным трудом.

Упражнения для плеч

Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.

Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.

Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:

стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:

сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга выполняется стоя с прямым грифом:

расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.

стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
выполняйте махи 3-4х8-12 раз.

Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:

стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
выполняйте 3-4х8-12 повторений.

Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:

стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
и так же 3-4х8-12.

Упражнения для ног

Выполняйте упражнения на ноги после того, как потренировали плечи. Начинайте со сложных базовых упражнений со свободным весом или на тренажере, потом переходите к изолирующим, в которых работает одна мышца.

Для того чтобы тренироваться со штангой на плечах, должны быть сильными не только ноги, но и пресс со спиной.

Внимание! Неправильное выполнение техники опасно для здоровья! Не располагайте гриф на шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не округляйте спину и не выводите колени за носок, они не должны быть острыми, берегите суставы.

Упражнение выполняется в силовой раме:

поставьте гриф штанги в силовой раме чуть ниже плеч, слегка согнув колени, присядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом;
отталкиваясь ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на пару шагов назад;
примите устойчивое положение – стопы чуть шире плеч, немного отведя носки в стороны, взгляд направлен вперед и вверх, чтобы избежать сильного наклона корпуса;
напрягите мышцы пресса и спины, сведя лопатки друг к другу, и на вдох медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Переносите вес тела на пятки, не подкручивая таз, вытягивая назад копчик, образуя легкий прогиб поясницы. Приседайте до параллели бедер с полом, не заваливая корпус на ноги;
на выдох выполните более быстрый подъем, отталкиваясь пятками, за счет силы ягодиц и бедер разгибайте туловище;
в верхней точке не разгибайте колени до конца, тем самым убирая лишнюю нагрузку на колени;
как обычно – 3-4х8-12 раз.

Упражнение выполняется в специальном тренажере, аккуратно подбирайте рабочий вес, вам должно хватить сил на 8-12 повторений «до отказа» — когда мышцы не могут выполнить больше повторений, чем нужно:

расположите стопы на жимовой платформе носками врозь (чем шире постановка, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, а чем уже – больше работает квадрицепс);
выложите поясницу и копчик под прямой угол тренажера, не подкручивая таз;
снимите фиксаторы и опустите свободную платформу на стопы;
на вдохе плавно сгибайте колени, доводя бедра максимально вниз, колени немного врозь по направлению носков. Не отрывайте поясницу в нижней точке;
вытолкните пятками платформу вверх без рывка на выдохе, не выпрямляя колени полностью;
как всегда 3-4 подхода, от 8 до 12 раз.

Для изолирующей работы бицепса бедра, выполняется сгибание ног на тренажере в положении сидя:

выставите необходимую нагрузку на блоках, садитесь, забросив стопы на специальный валик, касаясь ахилами;
опустите валик для фиксации бедер и прижмите бедра, но не слишком, это стабилизирует положение бедра;
с выдохом сгибайте ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки под сидение к ягодицам;
на вдохе плавно возвращаетесь в первоначальное положение, не разгибая колени полностью;
как обычно, 3-4х8-12.

Упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра:

выставите необходимый вес нагрузки в тренажере;
садитесь, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сидению;
выдох – выполняйте разгибание ног усилием квадрицепса, не выпрямляя полностью колени;
на вдохе, не бросая, плавно опускайте валик;
делайте 3-4 подхода, 8-12 раз.

Пример мертвой тяги выполняется со штангой либо с гантелями в руках:

возьмитесь за штангу или гантели обычным хватом по ширине плеч, и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Так же поставьте стопы по ширине плеч, сохраняя колени ровными;
напрягая пресс и мышцы спины, на вдохе опускайтесь с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая бицепс бедра, вес тела перенесен на пятки;
с выдохом выталкивайте ягодицами и поясничными разгибателями туловище вверх, выходя в исходную точку.

Обратите внимание! Техника с прямыми коленями увеличивает нагрузку на бицепс бедра, но при этом колени оказываются под большей нагрузкой. Если вы испытываете боли в коленях, замените упражнение румынской тягой на согнутых коленях.

Существует некоторая разница в составлении комплекса для новичков и продвинутых атлетов, поэтому программа тренировок на плечи и ноги также будет отличаться одна от другой. Но базовые и изолирующие упражнения будут обязательно присутствовать у каждого, не зависимо от подготовки и опыта тренировок. База также необходима новичку, поскольку многосуставные упражнения со свободным весом, не просто приводят в тонус одновременно все мышцы, но и дает анаболический толчок каждой группе мышц.

Программа для новичков

Комплекс тренировок для новичков подразумевает работу плечами и ногами в 1 день.

Жим штанги стоя 3х10-12.
Тяга штанги к подбородку 3х10-12.
Махи гантелями в стороны 3х10-12.
Махи гантелей в наклоне 3х10-12.
Приседания со штангой 3х10-12.
Тяга на прямых ногах 3х10-12.
Разгибание ног сидя 3х10-12.
Сгибание ног сидя 3х10-12.

На первых порах дельты и нижние конечности нужно тренировать вместе, чтобы получить достаточную нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не переусердствовать и не травмировать связки и волокна.

Программа тренировки ног с плечами выполняется один раз в неделю в течение 1-2 месяца, за это время мышцы придут в тонус и привыкнут к нагрузке, после чего нужно перейти на продвинутый уровень.

Программа для продвинутых

Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки, также предусмотрен комплекс упражнений для ног и плеч в один день, но сложность упражнений и интенсивность нагрузки будет значительно выше.

Приседания со штангой 4х8-12.
Разгибание ног сидя 4х8-12.
Жим ногами 4х8-12.
Сгибание ног сидя 4х8-12.
Жим штанги за головой, стоя или в тренажере Смита 4х8-12.
Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
Жим гантелей сидя 4х8-12.
Махи гантелями через стороны 4х8-12.
Махи на заднюю дельту сидя в наклоне 4х8-12.

Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?

Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.

К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.

Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.

Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Базовые упражнения

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение :

Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
Ноги так же немного шире плеч.
Выпрямите спину.
На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение :

Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение :

Сядьте на лавку с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
Возьмите и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
В верхней точке сведите гантели вместе.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в , которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

Сядьте на лавку в тренажер Смита.
Желательно что бы был упор для спины.
Ногами прочно упритесь в пол.
Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
На выдохе опускайте гриф за голову.
Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа гантели в руках.
Ноги на ширине плеч.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимите вперед одну руку.
Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
Затем выполните то же движение другой рукой.
Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение :

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
Спина прямая, ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимайте руки в стороны.
Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение :

Возьмите в руки гантели.
Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
Старайтесь отвести руки как можно дальше.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.