Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.
Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.
Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.
Для начала нужно освоить хваты , которые также используются в на турнике и брусьях.
К основным видам хватов на турнике относятся:
- Прямой (ладони направлены от себя);
- Обратны й (ладони повернуты к лицу);
- Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
- Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
- Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
- Средний (руки на ширине плеч);
- Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).
Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.
Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.
Тренируйся круглый год - купи снаряжение для дома:
Правила тренировки на турниках и брусьях
Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.
Избегайте резких движений, они могут навредить.
Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.
Упражнения для роста мышц
Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.
Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.
Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.
Первый день
Отжимания:
- от пола со средним хватом;
- ноги на скамье, средний хват;
- широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
- на брусьях.
Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.
Второй день
Подтягивания:
- за голову, широкий хват;
- широкий хват до груди;
- средний хват;
- узкий хват;
- параллельный хват.
Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.
Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.
Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).
Упражнения для рельефа
Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .
Первый день
- подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
- отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
- вис: прямые ноги поднимать до головы;
- пресс на брусьях.
Второй день
- отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
- лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
- скручивания на турнике;
- вис на перекладине, ноги поднимать до головы.
Третий день
- подтягивания: на перекладине, обратный хват;
- ладони к лицу, узкий хват.
- отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
- вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.
Четвертый день
- отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
- вис с поднятием ног до прямого угла;
- пресс на полу;
- турник: скручивания.
Как правильно отжиматься?
Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.
В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .
Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.
На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .
Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.
Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.
Программа тренировок на брусьях
С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.
| № нед. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Подход 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Подход 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Всего | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Программа тренировок на турнике
Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.
Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.
| № нед. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Всего | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.
Основная цель:
наращивание мышечной массы
Тип:
для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки:
начинающий
Количество тренировок в неделю:
4
Необходимое оборудование:
другое
Аудитория:
мужчины и женщины
Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.
Описание программы
Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?
Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.
В центре внимания - подтягивания и отжимания
В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.
Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.
Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.
Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.
На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.
Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.
Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.
Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.
Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.
Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.
В общих чертах
Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:
- Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
- Вторник: ноги
- Среда: отдых
- Четверг: жимы
- Пятница: тяги
- Суббота: спринт или отдых
- Воскресенье: отдых
Тренировочные схемы
Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.
В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.
Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.
В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.
Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.
- Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
- Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
- Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
- Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
- Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
- Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.
Заключение
Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.
Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.
Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.
Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
| Повторения и подходы | |||||
| День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
| 1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
| 2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
| 3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
| 4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
| 5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
| 6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| День | П.п. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| День | П.п. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Быть сильным и красивым - желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.
Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек - вполне выполнимая задача.
Какие мышцы тренируются?
Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы - то, что нужно настоящему мужчине.
Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.
Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.
С чего начать?
Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.
Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант - обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.
Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.
Программа тренировки на турнике и брусьях на массу
После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, - это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.
Итак, основные принципы программы:
- Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
- Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким - найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
- Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе - опускаемся вниз.
Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:
- понедельник - тренировка;
- вторник и среда - отдых;
- четверг - тренировка;
- пятница, суббота, воскресенье - отдых.
Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.
Упражнение №1: Подтягивания широким хватом
Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.
Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить - в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.
Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом
Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.
Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.
Упражнение №3: Отжимания на брусьях
В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет - станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.
Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.
Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.
Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения - гениальность заключается в простоте.
Как проводить тренировки на рельеф на турнике?
Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.
Все упражнения должны выполняться суперсетами - то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.
Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом
Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.
Сделайте так 2-3 подхода.
Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях
Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.
После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.
Сделайте 2 подхода.
Не стоит забывать о питании
Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.
Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать - если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.
Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное - занимайтесь регулярно.
Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.
Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.
Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.
Программа для тренировки
Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.
Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.
Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.
Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.
Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!
Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?
Понедельник
Как всегда, начинаем только после разминки.
Вторник
Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.
- Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
- Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
- И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.
Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно
Четверг
После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.
Пятница
После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.
- Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
- Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
- Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
- Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
- Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
- Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.
Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.
