Традиционные тренировки на брусьях и турнике. Лучшая программа тренировки на турнике и брусьях. Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – жим
Пятница – тяга
Суббота – бег или отдых
Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы. Вообще, тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и выносливость, не теряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или укрепить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку широкий выбор тренажеров позволяет подобрать более подходящие именно Вам упражнения.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выбранной схеме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к нагрузкам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку нагрузка всегда будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития тела, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете развить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ваше развитие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть тела будет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, даже, если Вы ноги не будете тренировать совершенно, они все равно будут расти, просто очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренинга спины значительно падает просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Скажем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы сможете очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам нагрузки. Это хорошо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и большую бицуху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уделяйте целевым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в зависимости от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отягощение, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всегда развивается то, что тренируете, поэтому и важно понимать цель тренинга, в соответствии с чем, подбирать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузок является критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, значит, Вы даете мышцам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что означает, что программа Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень часто брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чемпионы позавидуют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все упражнения должны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем более организм приспособлен к выполнению какого-то движения, тем более охотно мозг будет отдавать приказы мышцам на сокращения, поскольку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, физиологичные упражнения позволяют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это именно то, чего мы и добиваемся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует воспользоваться специальной программой тренировок !

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком
Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг - 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы можете увеличивать или вес мешка или количество повторений в качестве способа прогрессии нагрузок; если целью является развитие выносливости, тогда следует сокращать время отдыха между подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете выполнять все упражнения подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.

С момента написания нашей дебютной статьи на тему: « » прошло немало времени. Она понравилась читателям и по сей день пользуется особой популярностью. В этот раз мы решили пойти ещё дальше и максимально разнообразили тренировочный процесс. Так у нас родилась отличная программа тренировок на брусьях и турнике с ленточным эспандером. Помимо стандартного набора (турник + брусья) мы добавили упражнения с эластичной лентой и большинство упражнений выполняются непосредственно с ней.

Сегодня резиновая лента (лента-амортизатор) широко используется в фитнес-индустрии и что самое главное, — стоит совсем небольших денег. Мы советуем и вам прикупить себе этот инвентарь, ведь с ним тренировки становятся намного эффективнее, ощутимо возрастает выбор упражнений и вариативность проработки различных мышц.

Программа тренировок на брусьях и турнике с лентой

Цель : основной целью данной программы является увеличение объёма мышечной массы, развитие общей силовой выносливости и увеличение общих силовых показателей спортсмена. Также эта программа отлично подойдёт тем, кто бросил свои тренировки в тренажерном зале и хочет сохранить функциональность, силу и объёмы всех мышечных групп.

Количество подходов/повторений. Вся программа базируется на выполнении 3-4 подходов в каждом упражнении. Но, т.к. она пишется не индивидуально для одного человека, то здесь вы вправе подбирать для себя оптимальное количество подходов и повторений. «Помимо тренировок нужно следить за правильным питанием, в этом вам поможет статья « »» Если вам тяжело сделать 4 подхода во всех упражнениях, то сделайте 3 или даже 2, всё зависит от вашего уровня подготовленности. Это касается выбора упражнений, а также повторений. 8 упражнений много? Сделай 6! Не можешь сделать 10 повторений? Сделай столько, сколько сможешь.

Отдых . То, что подойдёт одному, не подойдёт другому, следовательно, если дать всем один совет, то это будет не совсем правильно. Поэтому, мы выделим диапазон времени отдыха от минимального, до оптимально допустимого. Итак, диапазон отдыха между упражнениями внутри суперсерии (A>A) должен длиться от 0 (без отдыха) до 45 секунд. Что касается отдыха между спаренными упражнениями (переход — А>Б), то здесь можно продлить время до 1й (максимум 2е) минуты, но лучше выполнять всё с минимальным отдыхом. Вы должны понимать, что чем меньше вы будете отдыхать, тем лучше, но это не должно сказываться на эффективности всей тренировки . Старайтесь всегда рассчитывать свои возможности наперёд.

Особенности программы. В этой программе тренировок на брусьях и турнике заложен принцип суперсерий (суперсеты), т.е. вы выполняете 2 упражнения, чередуя одно за другим с минимальным отдыхом, после чего переходите к другим. Причём оба упражнения в суперсерии направлены на разные мышечные группы. Различие заключается в том, что в одном упражнении мышцы работают исключительно тянущие, а в другом толкающие (кроме дельт), их ещё называют антагонистами. По похожей системе тренировался сам Арнольд, он очень её любил и неоднократно расхваливал в своих интервью такой метод тренировок.

Продолжительность занятий. Следуя стандартным правилам и общим тенденциям, мы рекомендуем тренироваться по этой схеме 2-3 месяца. Постоянная смена нагрузок, программ и упражнений, всегда должна присутствовать в ваших тренировках.

Рекомендации . Всегда делайте перед тренировкой + в конце. Если для вас важна гипертрофия мышц, то старайтесь считать не количество повторений, а время под нагрузкой. Оптимальным будет показатель в 25-35 секунд выполнения упражнения, но это применимо не ко всем упражнениям.

Темп выполнения:

красный – взрывной темп (на усилие);
оранжевый – умеренный/средний;
зелёный — выполняется плавно и подконтрольно.

Понедельник (грудь + бицепс)

*Скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Отжимания на брусьях с сопротивлением 3-4 по 8-12

А) Подтягивания на одной руке – 3-4 до отказа

Б) Жим ленты от груди стоя 3-4 по 8-12

Б) Сгибания рук стоя с лентой 3-4 по 6-12

В) Отжимания от земли с сопротивлением 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук обратным хватом 3-4 по 8-12

Г) Сведения рук с лентой 3-4 до отказа

Г) Молотковые сгибания с лентой 3-4 по 6-10

Среда (спина + трицепс)

*Подъёмы ног на перекладине – 3 подхода (для разогрева)

А) Подтягивания широким хватом 3-4 по 8-15

А) Отжимания на одной руке 3-4 по 6-12

Б) Тяга ленты к поясу стоя 3-4 по 8-12

Б) Концентрированные отжимания 3-4 по 6-12

В) Подтягивания вдоль перекладины 3-4 по 6-12

В) Разгибания рук на трицепс с лентой 3-4 по 6-10

Г) Тяга ленты в наклоне 3-4 по 8-12

Г) Отжимания от скамьи 3-4 до отказа

Пятница (плечи + ноги)

*Косые скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Жим ленты сидя 3-4 по 8-12

А) Приседания на одной ноге с опорой 3-4 по 10-20

Б) Разведения рук с лентой 3-4 по 8-12

Б) Зашагивание на скамью 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук перед собой либо протяжка 3-4 по 8-12

В) Выпады с лентой 10-20

Г) Отведение руки назад 3-4 по 8-12

Г) Подъёмы на носки в упоре (на одной ноге) 4-8 до отказа

Шраги с лентой 3-4 до отказа

Рассмотрим каждое упражнение отдельно

Хороший вариант прокачки грудных мышц, но чтобы упражнение было более эффективно, запомните следующие советы:

Разводите локти широко в стороны
Наклоните корпус и согните туловище (взгляд вниз)
Хват чуть шире ширины плеч
Взрывной темп (быстро толкать и плавно опускаться)

Очень тяжёлое упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждый, но результат от него крайне хорош. Выполняйте подтягивания плавно и старайтесь тянуть весь вес одной рукой за счёт бицепса, исключая при этом мышцы спины.

Локтевые суставы нужно разводить врозь, руки при этом должны двигаться строго по прямой линии. Представьте что у вас в руках гриф, так вам будет проще сфокусироваться. Держите грудь напряжённой, а грудную клетку «надутой».

Хват должен быть ладонями к себе, можно также проворачивать кисть, бицепс при этом должен быть всегда в напряжении. Не опускайте руки до вертикальной линии, а также не сгибайте их до максимума.

Желательно поставить ноги на возвышенность, чтобы трицепсу было тяжелее работать и больше работали грудные.

Разводите локти в стороны
В верхней точке держите неполную амплитуду
Старайтесь не отталкиваться от земли, а сводить друг к другу локти
Постановка рук широкая

Мы также рекомендуем поэкспериментировать и переставить это упражнение в конец тренировки и отжиматься треугольником до отказа мышц.
Хват средний, примерно на уровне плеч. Хорошо прокачивает не сам бицепс, а мышцу непосредственно проходящую под ним (брахиалис). Опускать руки в упражнении нужно до конца держа в напряжении, локти вывести чуть вперёд.

Когда вы сводите руки, то старайтесь держать пиковую нагрузку 1-2 секунды. Для большей устойчивости, можно вывести одну ногу вперёд. Корпус держите слегка наклонённым вперёд, спина слегка выгнута, а туловище зафиксировано. На протяжении всего упражнения локти не разгибаются полностью. При разведении рук хорошо растягивайте грудные.

Очень хорошее базовое упражнение для тренировок мышц рук. Хорошо подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Хват средний, большой палец смотрит вверх, подход выполняется технично и подконтрольно.

Подтягивания широким хватом.

Классическое упражнение, которое присутствует практически во всех программах. Выполняйте его во взрывном темпе (быстро подтягиваться и плавно опускаться).

Сложное упражнение требующее практики к себе. Если вам тяжело отжиматься на земле, то пробуйте выполнять отжимания опираясь на скамью. Выберите средний темп и следите за локтем, чтобы он был в комфортном положении, дабы избежать большое напряжение на сустав.

На вдох тяните руки к себе и сводите максимально лопатки. Упражнение хорошо подходит для прокачки толщины спины.

Очень редкое упражнение, но мы решили добавить его из-за простоты и эффективной прокачки трицепса. Возьмитесь за стойки брусьев как можно ниже, ноги при этом должны быть либо прямые, либо слегка согнутые. Выполнение происходит плавно, работает только трицепс. Лучше воздержаться от этого упражнения, если оно вызывает большой дискомфорт в локтевом суставе при разгибании руки.

Неплохое решение для прокачки низа спины, для этого нужно прогибать поясницу при подтягивании.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Хорошо нагружает отстающие мышцы трицепса, если до этого вы делали только отжимания на брусьях.

Ещё одно упражнение в копилку для прокачки толщины спины. Оно не сложное в усвоении и довольно эффективно.

Применяется взрывная техника (быстро вверх и плавно вниз), прокачивается практически весь трицепс полностью. Для лучшего эффекта желательно ноги закинуть на скамью и положить утяжеление себе на пояс, так можно хорошо нагрузить мышцы.

Тут всё стандартно,- это базовое упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Опускайте руки до уровня висков, желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Тренировкам ног нужно уделять особое внимание. Это упражнение хоть и способно нагрузить мышцы ног, но сильно вы их этим не раскачаете. Пробуйте больше кататься на велосипеде, делать спринт забеги, а также ходить в гору, если вам нужны сильные ноги.

Локти всегда слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у вас в руке стаканы с водой и вы постепенно выливаете воду). Развивает ширину плеч, поэтому выполнять его нужно регулярно.

Зашагивания лучше всего выполнять в жилете или с дополнительным отягощением. Хорошее решение для проработки бедра и ягодичных мышц.

Упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Весьма популярное в «качковской» среде.

Выпады используются для тренировок ягодиц и квадрицепсов. Часто ставится в конце программы, как завершающий этап тренировки ног, для стимула и растяжки мышц.

Используется для проработки заднего пучка. Чаще всего именно оно является слабым звеном у большинства атлетов.

Прокачать икры задача не из лёгких, особенно если вы не посещаете тренажерный зал. Конечно, можно выполнять обычные подъёмы на носки с напарником. Если вы тренируетесь сами, то этот вариант вполне может себя оправдать.

Трапеции тренировать очень тяжело без большого веса, поэтому для большего усилия лучше сложить эспандер вдвое и тренировать трапеции сидя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Программа тренировок, которые проводятся на турнике и брусьях, рассчитана на укрепление мышц рук, груди и спины. Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма, улучшают работу сердца, дыхательной системы, выносливость.

Вопреки распространённому мнению, занятия на брусьях нужны не только юношам, но и девушкам – это поможет выглядеть женственно, сохранить подтянутую фигуру в любом возрасте.

Турник и брусья дают прекрасную возможность развить мускулатуру рук, груди и спины, повысить общий тонус и согнать лишний жир. Не обязательно заниматься под руководством тренера. Программу можно подобрать себе самостоятельно.

Для максимальной эффективности следует принять несколько простых правил:

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Можно, и это очень эффективно. В процессе работы мышам приходится поднимать собственный вес тела, а это немаленькая нагрузка. Если упражнения стали выполняться слишком легко, можно увеличить количество подходов, изменить высоту планок или использовать специальные утяжелители – они надеваются на ноги и увеличивают вес тела.

Упражнения на брусьях и турнике доступны практически каждому человеку.

Результаты будут разными – всё зависит от частоты тренировок, особенностей режима и природных данных, но они обязательно будут. Поэтому, если поставлена цель накачаться, то она будет достигнута при должном усердии.

Кроме того, занятия на брусьях улучшают тонус не только мышц верхней части туловища, но и пресса, спины и отчасти ног (для них можно выполнять дополнительные упражнения, о них речь пойдёт позже), так что регулярные занятия на турнике помогут гармонично развить тело.

Преимущества и недостатки занятий на турнике и брусьях

Турник сохраняет огромную популярность среди любителей спортивного образа жизни. В последнее время возникло отдельное направление исполнения трюков на турнике и брусьях. Это связано с его доступностью – найти перекладину можно в любом дворе, а если не хочется выходить на улицу, можно поставить турник дома, закрепив в проёме двери.

С брусьями несколько сложнее, но и их можно найти в парках или на уличных спортивных площадках. Покупать дополнительное снаряжение не нужно, так что занятия на брусьях и турнике практически не требуют финансовых затрат. Второе преимущество – это простота и одновременное разнообразие упражнений на турнике.

Программу можно подобрать себе самостоятельно, не советуясь с тренером, при этом гармонично развивая всю мускулатуру тела. Занятия на брусьях безопасны – человек скорее не сможет сделать упражнение вообще, чем сделает его неправильно и получит травму, поэтому такие упражнения можно рекомендовать новичкам.

Но кроме преимуществ есть и недостатки, которые напрямую связаны с достоинствами. Заниматься во дворе можно только в хорошую погоду, а зимой и в дождь придётся тратить деньги на спортзал или отказываться от тренировок.

Упражнения довольно сложны для новичков.

Если речь идёт о девушках, то среди них немало тех, кто не сможет с первого раза выполнить упражнения, а это отталкивает от подобных занятий, разрушает мотивацию. Если занятия происходят в группе, то люди со слабой подготовкой оказываются «в хвосте», им сложнее всего заниматься, и они уходят из группы. Но этим недостатком обладают любые групповые занятия.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Режим и частота занятий

Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда, когда выполняются правила занятий.

Структура каждого занятия выглядит так:

В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом, а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.

Чтобы накачать мышечную массу, следует заниматься по схеме 1+1, т.е. 1 день – активные нагрузки, следующий – отдых.

Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему, делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы, но позволят поддерживать подтянутую форму.

Частые ошибки

В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.

В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:

	Правильное выполнение	Ошибки
Дыхание	Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки	Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устаёт, выполняет меньше подходов
Движения рук	Плавные, локти не разгибаются полностью	Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получить травму
Движения мышц, не задействованных в упражнении	Шея полностью расслаблена, ноги и пресс напрягаются только тогда, когда этого требует техника упражнения	Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки
Использование утяжелителей	Утяжелителями пользуются только опытные спортсмены	Слишком ранний переход на занятия с утяжелителями повышает риск травмы, ускоряет усталость

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.

Разминка

Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.

Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.

Упражнения для груди

Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).

Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.

Упражнения для пресса

Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.

Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.

На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.

Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.

План тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка, 3 упражнения на перекладине или брусьях, растяжка и восстановление дыхания.

Прежде чем составить план тренировок, нужно определиться с целью и подобрать упражнения, которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы, то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь, руки, пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.

Если цель – набрать мышечную массу, то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук, день груди, день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно, то результат становится виден в течение месяца даже у тех, кто не блещет физической подготовкой.

Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений . Если результат не удовлетворителен, то план занятий можно и нужно менять, подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети, но нужно быть готовым к тому, что кому-то они могут подойти, а кому-то придётся их дорабатывать.

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.

Техника выполнения на турнике:

исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
возвращение в исходное положение.

Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.

Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.

Подъём ног в висе

Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.

Последовательность действий:

вис (исходное положение);
подъём коленей к груди;
выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).

Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.

Скручивания в висе

Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).

Уголок

Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.

Австралийские подтягивания

Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек.

При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно, так, чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин, проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины, снизит риск травмы в дальнейшем.

Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно, можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей, подъём ног и уголок, скручивания. Первое время желательно, чтобы занимающегося страховали.

Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса, подтягиваний и подъёма коленей.

Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день, когда упражнения будут выполняться правильно, и модно будет перейти к более сложным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Чтобы накачать мышечную массу, нужны интенсивные нагрузки. Задумываться об этом стоит тогда, когда тренированность можно назвать средней или высокой. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого сегмента, который нужно накачать.

За тренировку выполняются упражнения для 1-2 сегментов и пресса. Чем больше подходов, тем лучше, а длительность каждого подхода должна быть не более 8 раз. Схема тренировок – 1+1, затем 2+1 и так далее. Допустима работа с утяжелителями для конечностей и торса.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка мышечного рельефа – занятие для тех, кто накопил желаемую мышечную массу. Она требует не только правильно подобранных нагрузок, но и соблюдения диеты, которая получила название сушки. Подбор упражнений нацелен на разработку желаемых групп мышц.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу – это возможность проработать объём и рельеф одновременно. Чтобы этого добиться, требуется сочетать интенсивные нагрузки с изолирующими упражнениями (на рельеф). Программа составляется по аналогии с занятиями на массу – каждая тренировка посвящена определённой области тела, выполняются упражнения на силу, изолирующие упражнения и пресс.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая