Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.
Инвентарь для занятий
Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.
Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.
Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.
Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.
В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.
Недостатки занятий и основные правила
Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.
Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.
Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:
- Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
- Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
- Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
- И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.
Комплекс упражнений
Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.
Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.
Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:
- Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
- Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
- В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.
Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.
Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений . В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.
В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество. На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах. Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.
Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.
Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У есть следующие основные преимущества:
- Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
- Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
- Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.
Необходимый инвентарь
Итак, вам потребуется:
- Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
- Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
- . Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.
Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.
Особенности
Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения. Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости. Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.
Как составить тренировочный комплекс?
График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома. Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте. Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:
- Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
- Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
- Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.
Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.
Спина
Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.
Подтягивания на турнике развивают , при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч. Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.
Тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:
Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.
Грудь
Всем известно, что основное упражнение на грудь – . При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.
Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей. Для него потребуется скамейка, или две табуретки. Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями. После сведите их. Повторяйте до отказа. Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.
Руки
Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.
Итак, . Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.
– антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.
Ноги
Тренировка ног в домашних условиях – . Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.
Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.
Плечи
Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.
Пресс
Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.
Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.
Тренировочный комплекс
Схема тренировок выглядит следующим образом:
- Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
- Отжимания: 3 подхода по максимуму;
- Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
- Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
- Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
- Приседания – до отказа;
- Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
- Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.
Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.
Диета
Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.
Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.
На сегодняшний день на занятия по аэробике записываются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Их заботит похудение, обретение привлекательного внешнего вида и недостаток активности в повседневной жизни. Аэробные упражнения на постоянной основе положительно сказываются на самочувствии мужчины, его фигуре и настроении.
Чем отличается мужская аэробика от женской, и какие у нее особенности?
Что такое аэробика для мужчин
Чаще всего активный спорт в жизни мужчины появляется тогда, когда он начинает замечать явные недостатки фигуры и при этом не хочет ограничивать себя в питании. Большинству мужчин легче регулярно заниматься физической активностью, чем соблюдать диету. Смотрите также — . Многие тренеры сегодня предлагают сочетать нагрузку в тренажерном зале со специально подобранными аэробными упражнениями. Такой метод занятий предполагает достижение быстрого результата за короткий период времени. Именно поэтому аэробика для мужчин для похудения идеальна для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.
Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.
В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.
Упражнения для похудения
Особенности мужской фигуры диктуют свои условия для создания программы аэробных упражнений. Неважно, где мужчина решит выполнять их: в зале или домашних условиях. Проблемные зоны у мужчин, набравших лишний вес, отличаются от женских. Если у дам ненужные килограммы оседают в области бедер, то у мужчин основной проблемной зоной является живот. Чтобы его убрать, нужно чередовать аэробику и силовые упражнения. В борьбе за похудение и красивое тело оптимальной будет интервальная тренировка.
Интервальную тренировку можно проводить в различных вариантах. Например, после разминки сделать комплекс силовых упражнений на тренажерах, а затем пройти короткую кардиотренировку. Или чередовать силовые и кардио упражнения через день. Оба метода действенны при достижении цели похудеть, и нарастить мышечную массу, однако первый вариант тренировок предпочтительнее для мужчин, которые хотят сбросить вес как можно скорее.
Степ-аэробика
Приспособление в виде прямоугольной ступеньки предназначено для активного сжигания жира. Занятия на степ-платформе более эффективны, чем обычная аэробика, поэтому мужчинам с лишним весом стоит обратить внимание на этот вид активности.
Высокая интенсивность тренировки достигается за счет специальных упражнений в режиме подъема и спуска. Урок на платформе продолжительностью полчаса заменяет бег по лестнице на расстояние в 1000 этажей.
Мужчины могут выбрать максимальную нагрузку на степ-платформе с использованием дополнительного оборудования. Например, применение утяжелителей на ноги и руки во время тренировки не только поможет быстрее похудеть, но и заменит полноценную тренировку в тренажерном зале.
По мнению специалистов, такие тренировки являются еще и профилактикой артрита и остеопороза. Футболисты и другие спортсмены могут начать заниматься степом для дополнительного укрепления икроножных мышц или восстановления после травмы колена. Упражнения на степе укрепляют не только ноги, с помощью аэробики на степе качаются и мышцы плечевого пояса, если взять гантели.
Несколько правил выполнения аэробных движений на платформе:
- подъем на степ следует делать за счет ног, а не спины;
- нельзя делать резких движений;
- спина во время упражнений должна быть прямой;
- ступню нужно ставить на степ полностью.
Виды аэробной активности
Любой вид спорта имеет своих поклонников, и каждый мужчина может выбрать себе направление аэробики, которое ему ближе. Специалисты советуют включать в каждую тренировку кардиоупражнения. Они отлично натренируют сердце и сделают мужской организм еще выносливее.
Виды активности для мужчин
Занятия бегом
Доступность и простота занятий привлекает мужчин, ведь все что нужно для пробежки – это качественные кроссовки и свободное время. Бегать можно в любую погоду, начиная с коротких маршрутов и со временем увеличивая время и интенсивность тренировки. Эффективнее всего заниматься интервальным бегом, сочетая бег в среднем, быстром темпе и ходьбу.
Ходьба
Не всем мужчинам нравится совершать пробежки, многие предпочитают прогулки. Это развлечение легко может превратиться в спорт, одним из плюсов которого будет возможность заниматься в любое время и в любом месте.
Велотренажер
В любом тренажерном зале этот агрегат оккупируют поклонники аэробных упражнений. Езда на велосипеде отлично подходит и для разминки, и для основной тренировки. Если установить велотренажер дома, можно использовать его в любое время.
Эллипс
При похудении очень важно распределить нагрузку на все тело. Занятия на эллипсе успешно с этим справляются. Это удобный тренажер, имитирующий как ходьбу, так и бег.
Бассейн
Занятия в бассейне не только являются отличной кардиотренировкой, но и вносят разнообразие в спортивную жизнь. Также плаванье укрепляет мышцы спины и подтягивает кожу в период похудения.
Гребля
Данный вид тренировок всегда считался престижным, так как для выполнения упражнений требовался водоем и специальное оборудование. Читайте также — . Появление соответствующего тренажера значительно упростило жизнь, ведь теперь заниматься греблей может каждый желающий и для этого необязательно куда-то ехать.
Степ-аэробика
Некоторым мужчинам стыдно заниматься степ-аэробикой, так как этот комплекс упражнений чаще выполняют девушки, чтобы приобрести стройные ноги и подтянутые ягодицы. Однако на многих DVD-дисках можно увидеть, что мужчины также выполняют упражнения на степе. Данная активность подойдет для мужчин, которые любят заниматься спортом под ритмичную музыку и хотят достичь быстрого похудения.
Игры с мячом
Обычная игра в футбол или баскетбол поможет не только сжечь калории, но и накачать некоторые мышцы. Мужчины, которые выбирают в качестве нагрузок игры с мячом, всегда выглядят спортивными и подтянутыми.
Любой вид аэробных упражнений станет отличной альтернативой тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Занятия аэробикой можно осуществлять как на групповой тренировке, так и самостоятельно в домашних условиях. Результатом занятий будет не только общее похудение, но и отличное настроение, и подтянутое тело. Мужская аэробика также отлично подойдет спортсменам, которым по каким-то причинам запрещены тяжелые нагрузки.
2016-08-03
Ольга Жирова
Комментарии: 17 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Рита 10 дней назад
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Елена (СПБ) 8 дней назад
Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.
Dima () Неделю назад
Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.
Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.
Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку
Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.
Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).
Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.
Не стоит делать резких рывков и долгих передышек.
Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.
Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.
Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.
Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.
Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома. Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки. Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.
Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин
Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.
Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.
На спину по желанию можно повесить рюкзак с грузом. Выполняя упражнение, не торопитесь, старайтесь опускаться более плавно, не «плюхаясь» на пол. Начинайте с 5-6 подходов, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Лучше потратить неделю на разогрев, а потом можно выполнять и по 100-200 повторений за один раз.
Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.
Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями
При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.
Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад). Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой. Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.
После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.
Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.
Как ошибочно полагают многие, дома невозможно добиться такого результата, как в тренажерном зале, а туда ходить, как оказывается, нет ни желания, ни времени, ни денег. Такой предлог чаще всего звучит от многих мужчин, которые попросту не желают заниматься и выглядеть красиво. Домашний фитнес для мужчин является не просто возможным, он максимально эффективен, если правильно к нему подойти. Должный уровень нагрузки и интенсивности может быть достигнут и без дорогостоящего спортивного инвентаря. В данном вопросе главное – это желание.
Купить пару разборных гантелей и установить в дверном проеме или во дворе турник – это не так уж и дорого. Намного дешевле годового абонемента в тренажерный зал. Кроме того, уже давно доказано, что около 70% успеха в данной деятельности зависит от режима питания, а тренировки можно проводить и подручными средствами. Мы составили список из наиболее популярных и эффективных фитнес-упражнений для мужчин в домашних условиях.
Упражнения для домашнего фитнеса
Разводка гантелей
Данное упражнение может выполняться в двух популярных вариациях – стоя и в наклоне. В первом случае эффективно прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы, а во втором – задний. Эти два упражнения дают возможность сформировать осанку и широкие плечи, которые являются основой мужской фигуры. Начинать с ними знакомиться можно и без гантелей – для этого отлично подойдут бутылки, которые наполнены водой.
Если разведения покажутся слишком легкими, необязательно увеличивать их вес – достаточно повысить количество повторений, медленнее поднимать снаряд и не до конца опускать руки. Как ни странно, в большинстве домашних программ тренировок для мужчин это упражнение не встречается, хотя оно достаточно простое в плане освоения и выполнения дома.
Выпады
Отличным упражнением для проработки ног и ягодиц являются выпады. Они позволяют с одинаковой точностью распределить нагрузку на переднюю и заднюю часть бедер. Но основной задействованной мышцей при этом выступают ягодичные, особенно при приседании до максимально нижнего уровня.
Кроме того, выпады (в частности, статические, без вышагивания) отлично регулируют координацию движений, так как заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы. Если же гантели или штангу держать на плечах, то задействуется также и поясничный отдел.
Планки
Данное упражнение (прямые или боковые) является одним из основополагающим для тренировки мышц кора. Главной функцией последних выступает стабилизация верхний части тела, поэтому тренировать их нужно аналогично – путем удержания тела в определенном положении. От тренированности данной группы мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность во время выполнения различных базовых упражнений (приседаний, становой тяги и прочих).
Удерживая тело в статичной позиции, можно почувствовать, как работают мышцы спины и плеч, ягодицы, брюшной пресс, бедра и другие. При этом нужно выполнять всего лишь базовую вариацию без любых отягощений.
Отжимания
Только различными вариациями этого одного упражнения можно заменить целый комплекс домашних упражнений. Отжимания могут быть:
- обычными, где нагрузка равномерно распределятся между грудными. трицепсами и дельтовидными;
- широким хватом с акцентом на грудь;
- узким хватом с акцентом на трицепсы;
- обратными, с акцентом на дельты;
- наклонными и со множеством других вариаций.
Также можно отжиматься от любых объектов (фитбол, крышка стола, гантели) с усилиями, хлопками или утяжелением – и таким образом создавая новые вариации данного упражнения. При отжиманиях нагрузке подвергаются практически все мышцы верхней части туловища. Наряду с подтягиванием от перекладины, отжимания могут стать полноценным упражнением для гармоничного развития верхней части тела.
Румынская тяга
Данное упражнение имеет огромный потенциал полного включения всего тела и относится к категории базовых силовых упражнений, как одна из разновидностей становой тяги. При отсутствии в инвентаре гантелей, румынская тяга может выполняться и без отягощения, на одной ноге. Это также даст возможность тренировать координацию и чувства баланса. Тяга даже без веса будет достаточно сложной, поэтому тут очень важно правильно освоить нужную технику. Интересной разновидностью упражнения будет тяга Кинга.
Румынская тяга сможет отлично дополнить приседы, и выпады, обеспечив максимальную нагрузку на низ тела.
Подтягивания
Это упражнение немного сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в нем существенно выше – в качестве отягощения служит больший процент массы тела. Но также существует огромное количество подтягиваний, которые зависят от типа и ширины хвата:
- верхний;
- нижний;
- узкий;
- широкий;
- нейтральный и другие.
Если подтягиваться не в доме, а на улице, это также отличная возможность заниматься на свежем воздухе.
Приседания
Это одно из самых главных упражнений, которому просто нет равных в плане количества задействованных мышечных групп. Приседания вносят обменных процессов, профилактику варикоза, общее увеличение силовых данных. Среди бодибилдеров даже существует поговорка: «Хочешь быть обладателем больших рук – качай ноги». Это обусловлено тем факторов, что пик гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы, зависит от общих тренировочных нагрузок, а не нагрузок на конкретные мышцы.
Работа крупных мышечных групп дает отличный расход калорий, что также является ключевым фактором для всех желающих сбросить лишний вес. Без развитых ног невозможно быстро бежать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренного и стабильность коленного сустава даст возможность предотвращать случайные бытовые травма Спина, которая удерживает статическое положение при приседе, также получает высокий уровень нагрузки, укрепляются мышцы кора.
Таким образом, фитнес для мужчин в домашних условиях возможен и с минимальными затратами на инвентарь. Все зависит от Вас. Одной из популярнейших добавок, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является « ». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.
