С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.
Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.
1. Сплит по частям тела
Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.
Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.
Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.
Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.
Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.
Пример сплита
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
2. Сплит “верх-низ”
Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.
Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.
Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.
Пример сплита
Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых
3. Тренировка всего тела
Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.
Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.
Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.
Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.
Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.
Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.
Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.
Пример сплита
Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд
Вторник: Отдых
Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд
Четверг: Отдых
Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12
Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.
4. Сплит “жимы/тяги”
Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.
Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.
Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.
Пример сплита
День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)
5. Интенсивный/экстенсивный сплит
В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.
Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.
Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.
Пример сплита
Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление
6. Сплит “агонисты/антагонисты”
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.
Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.
Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.
Пример сплита
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых
7. Сплит “основное/дополнительное движение”
В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.
Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.
Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.
Пример сплита для 5 тренировок в неделю
Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц
На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).
Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.
Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.
Пример специализации для мышц спины
Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело
Как выбрать сплит?
Определите главную цель ваших тренировок
Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.
Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.
У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.
Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.
Тренировочный опыт
Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.
Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.
При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.
Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.
Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.
Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.
Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!
Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.
Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.
Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.
Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.
Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).
Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.
Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.
Четырехдневный цикл сплит-тренировок
4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.
На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.
Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.
Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:
- 1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
- 2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
- 3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.
3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.
Двухдневный сплит
Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.
Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.
– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Преимущества трехдневного сплита
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Недостатки трехдневного сплита
Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Альтернативные варианты трехдневного сплита
Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита
Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.
- Сплит, это разделение
Когда и зачем?
Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.
- Человек приспосабливается к любой нагрузке
И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,
- «No pain no gain»
- Нет боли, нет роста, побед, результатов
Что делать?
Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.
- Ура есть боль
- Есть усталость
А также впридачу:
- Есть тошнота
- Есть иногда и блевота
- Есть апатия
А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!
Почему?
Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).
- Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
- Через час эффективность тренировки падает
Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.
- За час, просто физически невозможно проработать все мышцы
Что же делать?
Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…
Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:
- Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
- Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
- Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)
И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).
- 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)
Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.
Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:
- Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
- Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
- Ноги — плечи — пресс (для женского пола )
Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.
Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит
Грудь-бицепс
- Жим штанги лежа
- Разводка гантелей.
- Пул-овер.
- Подьем штанги на бицепс стоя.
- Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
- Подьем гантелей на бицепс попеременно.
Спина — трицепс
- Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
- Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
- Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
- Гиперэкстензия.
- Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
- Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
- Тяга веревок на блоке.
- Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
- * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.
Ноги — плечи
- Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
- Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
- Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
- Разведение ног на тренажере (галифе).
- Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).
*Специальный женский вариант дополнительно:
- Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
- Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног
Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).
- Жим штанги из за головы
- Подьем гантелей в стороны
- Подьем гантелей вперед
- Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
- Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.
* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.
- Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!
Еще раз, ищите опытного тренера!
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.
