Жиросжигающая зарядка в домашних условиях. Комплекс упражнений, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Каким должен быть пульс

Для людей, ставящих перед собой основные цели, заключающиеся в достижении быстрого эффекта в похудении, отличным вариантом станет жиросжигающая тренировка в домашних условиях . Но у многих зачастую встают такие вопросы, как: «Как быстро и качественно добиться превосходного результата?».

Несомненно, тем, кто первый раз приходит на занятия в зале, или начинает свои тренировки дома, очень трудно определиться с тем, что и как необходимо выполнять, что бы добиться эффективности в жиросжигании. Но, вся «изюминка» заключается в том, что на самом деле, процессы по активации сжигания жиров не представляют собой ничего сверхъестественного и необычайно сложного. Тем более что жиросжигающие процессы являются вполне естественными для человеческого организма, при том, что количество энергии, выходящей из употребляемой пищи будет меньше количества расходуемого уровня энергии на протяжении всего дня в процессах физической активности человека. Кроме всего прочего, перед тем, как начать выполнять жиросжигающие упражнения дома, необходимо предварительно ознакомиться со всеми разновидностями нагрузок, способствующих достижению поставленных целей.

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Специалисты утверждают:

Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии;
При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Жиросжигание умеренной интенсивности

Если данная программа жиросжигания будет выполняться впервые, или после продолжительного перерыва, то сосредотачиваться нужно на выполнении упражнений, частота сердечных сокращений при которых будет равняться 60-70% от максимально возможного, что в большей мере схоже с ходьбой. В таком случае, сжигание жира будет большем, чем углеводов, но калорийность будет снижаться в меньшей форме, чем при усиленной интенсивности тренировок.

Практический совет: Такая интенсивная тренировка с умеренной нагрузкой поможет довольно быстро восстановиться и прийти в необходимую форму, улучшив кардио выносливость и мышечную выносливость, необходимых для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.

Перед переходом к более интенсивному уровню тренировок, необходимо регулярно продолжительность первоначальной тренировки повышать на 60 секунд, на протяжении первых несколько недель.

Из всего ряда разнообразия упражнений, наиболее рекомендуемыми считаются:

Плаванье;
Поездки на велосипедах, или велотренажерах;
Ходьба с умеренным темпом скорости.

А также могут применяться и другие виды упражнений, которые можно выполнять не менее 80 минут в день, по 5 раз каждые 7 дней.

Жиросжигающие занятия средней интенсивности

При увеличении скорости пульсации при тренировках до 80% от максимально возможного, уровень сжигания жиров будет гораздо увеличен, как и количество калорий. Такой темп тренировки характеризуется присутствием учащенного дыхания, но во время прохождения тренировки, должна сохраняться способность поддерживать диалог собеседника. Для такого вида программ похудения могут быть использованы те же упражнения, что и для умеренного уровня сжигания лишних калорий, но тут их можно разнообразить:

Шейпингом;
Сессиями степ-анаэробик.

Начинать упражнения необходимо легкой разминкой, продолжительность которой не должна превышать 3-4 минут. После чего необходимо медленно повышать физическую нагрузку, до увеличения пульсации до рабочего уровня. При окончании тренировки, нужно в том же медленном темпе сначала снизить интенсивность, затем перейти к заминке и последующей растяжке. Во время такой тренировки, рекомендуется как можно больше употреблять жидкости.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости. И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки.

Важно! Перед началом выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, нужно узнать мнение специалистов по данному поводу.

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Самые эффективные упражнения для ликвидации жира

Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:

Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
Круговая тренировка для сжигания жира.

Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.

Правила для сжигания жира в организме

Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.

Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.

Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

Бурпи

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

Приседания с медболом

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

аэробные;
силовые;
интервальные;
гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

велосипед;
быстрая ходьба;
скакалка;
прыжки;
занятия фитнесом в зале;
танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки - это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит "жиросжигающие тренировки"? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка - это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты - тренировка, 2 минуты - отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность - от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома - это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья - это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый - это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь - это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям - это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови. В следующие 20-30 минут – из жировых запасов, далее начинается распад белков. Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.

Программу тренировки можно составить самим и успешно выполнять в домашних условиях. Новичкам следует знать простые правила :

Одновременно с физической нагрузкой необходимо придерживаться правильного питания .
Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) . На начальном этапе ЧСС должна составлять 50-60 % от максимально возможной. Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в течение 2-3 недель.
Как только организм укрепится, переходят к комплексам упражнений при пульсе 60-80% от предельного значения. Упражнения начинаются с разминки , продолжаются аэробным комплексом, заканчиваются заминкой и растяжкой.
Хорошо тренированные люди увеличивают интенсивность нагрузки до 80-90 % от максимальной ЧСС. Они используют интервальные тренировки (чередование высоких и низких нагрузок через небольшие интервалы времени). После разминки делают силовые упражнения, затем кардио-, заминку и растяжку.
Продолжительность тренировки составляет 50-60 минут без перерыва . Больше нельзя – организм начинает разрушать белки в мышцах.
Перед тренировкой и после нее необходим 2-х часовой перерыв в приеме пищи. Идеальное время для занятий дома – раннее утро, до завтрака. Если это невозможно, следует тренироваться с 11 до 13 ч или с 17 до 19, сразу после работы.

При правильно подобранной программе тренировки метаболические процессы продолжаются и после нее, в состоянии покоя.

Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.

Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

Упражнения для девушек , легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:

I этап

Разминка (на все группы мышц);
Прыжки через скакалку – 100 раз;
Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
Снова скакалка – 200 прыжков;
Отжимания лежа – 15 раз;
В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
Скакалка – 200 прыжков.

II этап

Скакалка – 100 прыжков;
Отжимания на коленях- 10 раз;
Скакалка – 200 прыжков;
В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
Скакалка – 200 прыжков;
Боковые скручивания корпусом – 20 раз.

III этап

Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
Быстрые скручивания – 20 раз;
Растяжка всех групп мышц.

Комплекс выполняется ежедневно.

Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения. Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин). В неделю достаточно 2-3 занятия.

Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.

После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

Силовые тренировки

Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой. В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами. Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени). Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров. Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.

Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени. Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги). После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями :

Выпады в сторону. Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена. По 10 повторений на каждую ногу.
Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад. В руках гантели. Каждой ногой сделать по 15 движений.
Положение сидя, руки с гантелями за спиной. Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу. Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить. 5-10 повторений для каждой ноги.

Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

Польза тренировок в утренние часы

Физиологи советуют тренироваться дома сразу после сна, до завтрака. Утренние занятия фитнесом эффективны, так как:

После сна запасы гликогена близки к нулю, и организм задействует энергию жиров;
В утренние часы в организме мало инсулина, сдерживающего сжигание жира;
Метаболические процессы ускоряются и остаются высокими в течение всего дня.

Физиолог Г. Лэндри отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Занятия спортом в утренние часы в домашних условиях помогают организму взбодриться, поднимают настроение . Всегда можно встать пораньше для собственной пользы.

Принцип от простого к сложному

Тренировать свое тело следует всю жизнь . Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма. При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам. Требуется ставить новую, труднодостижимую цель. Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы. Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья. Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона . Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.