Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста
Автор: Майк Малер
http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html
Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель - сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, вы многое теряете. Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как можно восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен? Я считаю эту тему настолько важной, что отвел на нее отдельную лекцию в своих семинарах по тренировкам с гирями.
Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста. Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.
Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу. Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.
Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:
А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)
Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.
Отдых 2 минуты.
Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)
Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.
Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом ,
Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.
Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.
Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)
А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)
Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.
Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант - приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)
В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.
Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут. Помните, что кортизол - антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.
Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки. Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.
Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего. Вам следует немедленно взять кредитку и послать мне немного денежек, чтобы я вас проконсультировал. В каждой шутке есть доля шутки, знаете ли. Вот пример программы для человека, у которого уровень тестостерона 700 нг/дл (нормальный уровень - 650-900), а уровень ИГФ-1 180 нг/дл (нормальный - 250-250):
Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)
А-1: Подъем штанги на грудь и жим 2х3 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 2х3 (85% от 1РМ)
Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Продолжайте, пока не выполните все заданные подходы. Если с этим весом справились, добавьте в следующий раз 2,5 кг.
Отдых 2 минуты.
Становая тяга 3х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 3х3, добавьте 2,5 кг)
Добивающее упражнение: хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее или свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.
Вторник и четверг (тренировки для ГР)
10 кругов из:
30 хинди-приседаний как можно быстрее (выдох при приседании, вдох при вставании)
и
10 рывков гири каждой рукой (начните с гири, с которой можете сделать 15 рывков)
между кругами отдыхайте сначала по 60 секунд, потом сокращайте это время. Желательно дойти до 30 секундных пауз при выполнении всех 10 подходов. Чем интенсивнее, тем больше выработка ГР. Разумеется, к этому нужно подходить постепенно, не пережигая нервы и не заходя в перетренированность.
Что еще можно сделать, чтобы поднять уровни тестостерона и гормона роста?
1. Спите по 8-9 часов каждую ночь. Откажитесь от всего, что мешает этому. Выключите телевизор, положите телефон и отправляйтесь в постель.
2. Если есть возможность, сразу после тренировки подремите полчаса. Можете перед этим принять глютамин и BCAA, но не наедайтесь.
3. Для улучшения ночного сна вечером приинимайте ZMA на пустой желудок. Цинк критически важен, если вы хотите повышения выработки тестостерона, а магний помогает расслабиться мышцам, что поможет вам крепче спать. Хочу предупредить, что могут начать сниться необычные сны!
4. Днем ешьте достаточно белка и полезных жиров, чтобы инсулина вырабатывалось меньше, а ГР больше. Углеводы оставьте на прием пищи после тренировки.
5. Учитесь расслабляться и избегайте стрессов. Когда вы нервничаете, вырабатывается кортизол, противодействующий анаболическим гормонам.
Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.
ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.
Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.
Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.
Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.
ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.
Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.
При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.
ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.
При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.
Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.
ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).
Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.
Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.
Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.
Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.
ЭСТРОГЕН
. Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.
Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.
ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.
Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.
Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.
КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.
Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.
СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.
Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.
Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.
Силовая тренировка является особым видом физической активности , имеющая выраженное анаболическое влияние на мышечную ткань. Гормон роста или соматотропин – это сложный пептидный гормон, за счёт его участия во многих метаболических процессах, обладает различными воздействиями на обмен веществ. Многосложность систем выработки и выделения в кровь соматотропного гормона передней долей гипофиза, образование разнообразных связей гормона роста с соматотропин-связывающими белками только недавно стали рассматриваться в научных работах, связанных с силовой тренировкой, и на данный момент так и остаются до конца не изученными. При всём при этом, представление того, как именно происходит адаптационный отклик соматотропина с молекулярной массой 22 килодальтона в последующих исследованиях будет являться немаловажным звеном, подразумевающим адаптационные изменения в ответ на физическую . При формировании гена HGHN в тканях передней доли гипофиза, формируется основная изоформа соматотропного гормона с массой 22 килодальтон. Соматотропин включает в свой состав 191 аминокислотный остаток (изоформа с 22 килодальтон является лишь 20% от общего числа соматотропина, находящегося в крови). Ещё одной изоформой является пептид с массой 20 килодальтон (его количество в крови составляет порядка 6% от общего числа.). Эта изоформа, созданная в процессе передачи матричной РНК, образована в результате дополнительного синтеза, во время которого теряются аминокислотные остатки с 32-ого по 46-ой. Помимо этого, соматотропный гормон нередко подвергается преобразованию, происходящему после процесса трансляции, и белковому расщеплению в мышечных и жировых тканях, в результате чего формируются различные его вариации (полимеры). Наличие высокой и низкой степени сродства у соматотропин-связывающих белков (вырабатываемых также передней долей гипофиза и образованных в ходе белкового расщепления соматотропного гормона) ещё больше повышает совокупность природы и объёмного распределения вариаций соматотропина в крови.
Выработка и регуляция
гормона роста
Синтез большинства гормонов гипофиза зависит от работы гипоталамуса. Для активизации и угнетения выработки соматотропного гормона организм человека дополнительно вырабатывает гормоны гипоталамуса – соматорелин и соматостатин. Оба этих регулятора вырабатываются нервными клетками, которые находятся в паравентрикулярной и перивентрикулярной областях гипоталамуса, при этом их окончания соприкасаются со срединным возвышением. Соматорелин и соматостатин высвобождаются в капиллярную портальную систему, выполняющую гуморальную функцию, преимущественно в аденогипофиз. Капиллярная система происходит от капиллярных комплексов, расположенных в срединном возвышении гипоталамуса, и по венам нижней части гипофиза проникает внутрь него. Портальная система сосудов в аденогипофизе делится на синусовидные капилляры, обеспечивающие питание клеток. Эти капилляры имеют малый диаметр и высокую проникающую способность. За счёт этого регуляторы гипоталамуса проникают в ткани гипофиза, которые участвуют в выработке гормонов. Применение в лабораторной практике центрифуг помогло дифференцировать различные подтипы соматотрофных клеток (клеток, синтезирующих гормоны). Нервные клетки-соматотрофы из разных подтипов отличаются между собой по строению, по особенностям окрашивания контрастными веществами и по клеточной структуре. Помимо этого, было установлено, что они также отличаются своим уровнем чувствительности к регуляторам гипоталамуса (у клеток первого подтипа чувствительность выше). Решение вопроса о биологической роли гетерогенных свойств клеток, также, как и возможное дифференциальное влияние двигательной активности на различные виды клеток не реализовано, и поэтому представляет собой хорошую область для проведения дальнейших экспериментов, так как установлено, что взаимосвязь синтеза гормона, индуцированного с помощью физических нагрузок, и изменений адаптивных способностей обусловлена гетерогенными свойствами разных молекулярных форм соматотропина.
Как следует из результатов проведённых исследований, основным механизмом, отвечающим за волнообразную выработку соматотропного гормона, является повышение концентрации соматорелина в портальной сосудистой системе тканей гипофиза совместно с подавлением выработки соматостатина. Подробные сведения о механизмах волнообразной продукции на сегодняшний момент являются только предположениями. На главный механизм системной регуляции влияет наличие прочих регуляторов гипоталамуса, за счёт которых определяется чувствительность соматотрофных клеток в любом временном промежутке. Имеются также доводы, что соматорелин способствует синтезу соматотропного гормона, в то время как соматостатин угнетает его выработку. Предполагается, что соматорелин нужен для фиксации синтеза гормона роста, а соматостатин измеряет степень этой выработки. Последний факт подтверждён исследованиями, которые свидетельствовали об увеличении концентрации гормона роста, в ответ на индукцию соматорелином, а также во время использования ингибиторов соматостатина (ингибиторов ацетилхолинэстеразы). Дублирование рецептора, воздействующего на выработку гормона роста, также показало, что наличие ещё одного фактора синтеза соматотропина – лиганда, было выявлено путём обнаружения фелина – нового компонента биологической регуляторной системы соматотропина.
Полностью исследован факт систематической и волнообразной выработки гормона роста тканями передней доли аденогипофиза на протяжении 24 часов с пиком секреции в период фазы медленного сна. Волнообразный тип выработки гормона роста объясняется влиянием гормонов гипоталамуса (стимулирующего соматорелина и ингибирующего соматостатина). Степень выработки гормона роста передней долей гипофиза зависит от баланса этих гормонов.
Появляется такое ощущение, что гормон роста способен негативно воздействовать на степень своей же секреции. После введения разовой дозировки соматотропного гормона здоровому человеку дальнейшее повышение выработки соматотропина в ответ на действие соматолиберина существенно замедляется либо прекращается вовсе. Подобное уменьшение чувствительности соматотрофных клеток можно предотвратить при помощи преждевременной стимуляции холинергических синапсов. В данное время существуют сведения о том, что изменения степени выработки гормона роста обусловлены угнетением синтеза соматостатина за счёт холинергических синапсов. Как было сказано ранее, соматостатин угнетает выработку соматотропина, но не его формирование в тканях гипофиза. Этот момент является крайне важным, так как помогает рассмотреть факт восстановления выработки гормона роста после использования и дальнейшего выведения соматостатина.
В организме имеется большое количество нейростимуляторов, которые каким-либо образом влияют на степень выработки соматотропного гормона с помощью соматорелина и соматостатина. Была предложена такая концепция, что физиологическая регуляция выработки этих двух гормонов, реализуемая за счёт половых гормонов, может быть обусловлена гендерными отличиями, при этом неопределённые факторы способны фиксировать степень физических нагрузок и в большей мере противодействовать эффекту «самоподавления» соматотропина. Воздействие стимуляторов выработки гормона роста может быть опосредовано активизацией (за счёт альфа1-адренергетиков, аминокислот, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты, галанина, гистамина, серотонина, а также наличия сахарного диабета, несбалансированного рациона и стрессового воздействия) или же угнетением (за счёт альфа2-адренергетиков, кортизола, глюкокортикостероидов, гипотиреоза, старения и ожирения) выработки гормона роста. Периферическая цепочка обратной связи, которая задействована в регуляции гормона роста с помощью соматотрофных клеток, косвенно влияет на органы-мишени, за счёт воздействия ИФР-1, жиров и глюкозы на регуляцию функциональности гипоталамуса и гипофиза. Комбинация различных нейростимулирующих факторов, которые влияют на выработку соматотропного гормона, показывает совокупность регуляторных систем выработки гормона роста. Влияние физической активности и большинства факторов касательно регуляции выработки гормона роста на данный момент не установлено.
Гетерогенные свойства
гормона роста
Гормон роста имеет две интересные особенности: волнообразный тип выработки и наличие гетерогенных свойств у его молекул. Во время экспрессии гена GHN формируется основная изоформа соматотропина с массой 22 килодальтон. Данный гормон представляет из себя единую полипептидную цепочку, состоящую из 191-ого остатка аминокислоты с двумя дисульфидными связями (мономер соматотропина с массой 22 килодальтон с долей 21% от общего количества гормона роста в крови).
Гетерогенные свойства молекул могут иметь особое биологическое значение, так как было установлено, что разнообразные изоформы соматотропина имеют разную биологическую (то есть, по-разному воздействуют во время проведения биотестов) и иммунологическую реактивность. Состав клеток гипофиза первого подтипа, которые формируют полосы 1 и 2 во время процесса центрифугирования, может иметь влияние на пропорциональный состав разнообразных форм гормона роста в крови, в результате чего это позволит глубже понять суть биохимических реакций, относящихся к соматотропному гормону.
Выработка гормона роста
Выработка гормона роста в кровь зависит от нескольких факторов (пола, возраста, рациона питания, стрессовых воздействий, концентрации остальных гормонов – андрогенов, эстрогенов, тиреоидных гормонов и ИФР-1, и пр.).
Все вышеперечисленные параметры способны воздействовать на уровень гормона роста в организме. После проведения первых экспериментов, изучавших гормон роста, впоследствии было выявлено, что физические упражнения по-прежнему являются хорошим эндогенным стимулятором выработки соматотропина. При всём при этом, соматотропный гормон связан с активизацией анаболических процессов в мышцах, а именно, он увеличивает потребность в аминокислотах и ускоряет синтез белка в поперечнополосатых мышцах, в результате чего происходит увеличение мышечных объёмов. Гормон роста также оказывает стимулирующее воздействие на рост хрящевой и костной тканей, что выражается повышением плотности костей. Несмотря на неподтверждённые сведения, которые описывают наличие большой вариативности изоформ соматотропина, была предложена новая концепция, в которой говорится о том, что большинство анаболических воздействий гормона роста опосредуется путём выработки ИФР1 в тканях печени. Данный факт вероятно был бы верным, если бы соматотропный гормон имел бы одну разновидность с молекулярной массой 22 килодальтон, при этом факт наличия большой полипептидной группы гормона роста и соматотропин-связывающих белков нуждается в дополнительном рассмотрении. В любом случае, выработка соматотропина, спровоцированная воздействием физической активности, полностью либо частично отвечает за анаболические эффекты от занятий силовыми нагрузками. Кроме того, имеются сведения, полученные в ходе эксперимента на крысах и показывающие стимулирующий эффект соматотропина за счёт паракринного и аутокринного синтеза ИФР-1 поперечнополосатыми мышцами, костной и соединительной тканей. Вдобавок, гормон роста способен напрямую либо косвенно вступать во взаимодействие с женскими и мужскими половыми гормонами.
Изменение уровня соматотропина,
вызванное проведением силовой тренировки
В последнее время стало ясно, что изменение уровня гормона роста в организме определяется специфичностью тренировок с отягощениями. Для изучения всех факторов, влияющих на дифференциацию ответа на вариативность тренировочного стресса, следует разобрать несколько важных характеристик, установление которых необходимо для выбора компонентов программы тренировок. Выявлено также, что корреляция различных характеристик тренировочной программы может иметь важное значение при обозначении вариативности концентрации уровня гормона роста.
К внешним факторам, которые могут стимулировать рост уровня соматотропного гормона, относят:
- Количество работающих мышц в процессе выполнения движения;
- Интенсивность нагрузки (вес снаряда), используемая во время упражнений;
- Общая интенсивность тренировки (общий тоннаж и длительность занятия);
- Длительность отдыха между подходами и упражнениями;
Стимуляция необходимого для упражнения количества мышечных волокон играет важную роль в повышении уровня соматотропного гормона в крови. Количество рекрутируемых мышечных волокон находится в зависимости от приложенных нагрузок, тренировочного объёма и вариативности движений (к примеру, разделение упражнений на базовые и изолирующие). Начальные сведения, свидетельствующие об этом, были выявлены в ходе исследования под руководством Ванхелдэра. По информации, полученной в ходе исследования, концентрация гормона роста значительно увеличилась в отличие от того момента, во время которого измерялся уровень гормона роста после выполнения 8 сетов приседов с интенсивностью 80% от повторного максимума. Кроме того, при уменьшении веса снаряда до 30% от повторного максимума, а также при соблюдении одинаковых по длительности периодов отдыха и объёма тренировок, каких-либо изменений концентрации гормона роста в организме не отмечалось. На примере «принципа размера» для поднятия веса отягощения с 30% повторного максимума организму нужно задействовать меньшее число мышечных волокон, в отличие от 85%. Поэтому, стимуляция нужного количества мышечных объёмов считается важнейшим компонентом тренировочной нагрузки, провоцирующей к значительному увеличению уровня гормона роста.
Объём тренировочной нагрузки таким же образом имеет важное значение при формировании физиологического ответа. При соблюдении прочих равных – веса отягощений в упражнении, их порядка выполнения, длительности отдыха между сетами, но при увеличении лишь числа сетов, а значит, и объёма тренировочной нагрузки, отмечалось повышение степени выработки соматотропного гормона. Такой эффект был обнаружен в отношении обоих полов с применением комплексной тренировочной программы, включающей воздействие на все мышечные группы, при этом вес снаряда был равен 10% от повторного максимума. Помимо этого, чем больше уровень физической подготовки спортсмена, тем продолжительнее может проводится тренировка (конечно же в разумных пределах по времени), что способствует достижению наиболее выраженной степени выработки соматотропного гормона. Сведений о предельном уровне физической активности, стимулирующим выброс гормона роста, практически нет, однако вполне возможно, что эта величина должна быть как-то связана с другими компонентами тренировочной программы (длительность отдыха между подходами, число работающих мышечных волокон, вес снарядов).
В общем комбинированное действие разнообразных тренировочных компонентов (выборка упражнения – базовые либо изолированные; порядок их выполнения – к примеру, сначала выполняются упражнения на верх тела, затем на низ; вес снарядов – к примеру, обычно используется вес отягощения в диапазоне от 10 до 100% от повторного максимума; и число сетов либо объём тренировочного занятия) при составлении программы тренировок может быть выражено большой вариативностью ответных реакций при повышении концентрации уровня гормона роста. Несмотря на огромное число вероятных комбинаций, дополнительные исследования выявили, что во время сравнения тренировочных программ, в которых расписывается комплекс упражнений для всех мышечных групп тела, установлено 3 основных фактора, оказывающие значительное воздействие на изменение концентрации гормона роста у обоих полов, в частности: комбинация умеренного объёма проделанной тренировочной работы, непродолжительное время отдыха между подходами (60 секунд) и использование умеренных весов снаряда (30-80% от повторного максимума).
Так как во время тренировки спортсмены используют большой диапазон разнообразных компонентов программы, то ответная реакция выработки гормона роста находится в зависимости от выбора тех или иных тренировочных характеристик.
Главным открытием, связанным с взаимодействием компонентов тренировочных программ и уровня соматотропного гормона, стало воздействие первых на рН среды, которая имеет немаловажное значение в выработке соматотропина в системный кровоток. Каждый из 4-х вышеописанных компонентов может меняться с целью влияния на обменные процессы, которые сопряжены с увеличенным либо уменьшенным накоплением ионов водорода, а также увеличением кислотности крови, которое отвечает за большую часть общей секреции соматотропного гормона. Поэтому, изменение рН в меньшую сторону за счёт повышения процессов гидролиза аденозинтрифосфата и роста числа ионов водорода является важными фактором, с помощью которого определяется количество формы гормона роста с молекулярной массой 22 килодальтон. Установлено, что уменьшение времени отдыха между сетами способствует более выраженному синтезу молочной кислоты, которая сразу же распадается на лактат и Н+, во время проведения тренировочных нагрузок. Наряду с этим уменьшение времени отдыха также влияет на вес снаряда, используемого в работе, таким образом, в работу вовлекается меньшее число двигательных единиц за счёт чего и происходит снижение физиологического отклика на выработку гормона. Однако японские учёные установили тот факт, что искусственное нарушение кровотока в работающей мышце за счёт выполнения укороченной амплитуды может значительно влиять на концентрацию соматотропина даже при тренировках с низкой интенсивностью (около 25-40% от повторного максимума), при этом без нарушения кровотока в мышце каких-либо изменений содержания соматотропина не отмечалось. Таким образом напрашивается вывод о том, что увеличение выработки одной из форм соматотропного гормона с молекулярной массой 22 килодальтон напрямую зависит от окисления мышечной ткани и отсутствия в ней молекул кислорода. Силовые тренировки с небольшим временем отдыхами сетами и упражнениями (до 1 минуты), умеренной степенью интенсивности (30-50% от одного повторного максимума) и комплексом, состоящим из 6-10 упражнений для всех мышечных групп тела, могут привести к физиологическому отклику с изменением содержания уровня соматотропного гормона в крови.
Большая часть исследований по этому вопросу была направлена на изучение быстрых изменений уровня гормона роста в восстановительный период (спустя 30-120 минут после тренировки). Значимость волнообразного типа выработки соматотропного гормона и его зависимость от времени суток ещё предстоит исследовать. Эндокринолог Макмюррей описал изменения характера выработки гормона роста в ночные часы, спустя некоторое время после тренировки. Экспериментальная тренировочная программа состояла из 6 упражнений по 3 сета в каждом с 6-8 повторениями. Кровь для анализа собиралась в диапазоне времени между 22 и 6 часами. Учёные не выявили какого-либо влияния тренировок на степень выработки соматотропина в ночные часы. В дальнейших исследованиях Ниндл изучал характер выработки гормона роста уже в течение более долгого времени. Силовая тренировка проводилась с 15 до 17 часов дня и состояла из 60 подходов упражнений, в которых тренировались большие мышечные группы. Образцы крови собирались с периодичностью раз в 10 минут после завершения тренировки с 17 часов вечера до 6 часов утра. Сведения, полученные в результате данного исследования, показали, что интенсивные тренировки, проводимые после 13 часов дня, сокращают пиковую амплитуду выработки соматотропина ночью. Наряду с этим общий уровень гормона в организме существенно не менялся. Такое можно объяснить тем, что высокоинтенсивные тренировки оказывают различное воздействие на степень выработки гормона роста в ночные часы: уровень соматотропина в период с 23-ёх до 3-ёх часов ночи был ненамного ниже в отличие от контрольной группы, а в период с 3-ёх до 6 часов этот параметр стал напротив выше, в сравнении контрольной группой.
Предполагалось несколько вариантов объяснения итоговых результатов, основанных на возможном увеличении выработки соматостатина после проведения тренировок. Несмотря на то, что соматостатин подавляет выработку соматотропного гормона, он отрицательно не воздействует синтез соматотропина. Это является немаловажным в изучении влияния силовой нагрузки на уровень гормона, так как это объясняет факт быстрого восстановления выработки гормона роста после элиминации соматостатина. Уменьшение пиковой амплитуды в ночные часы у спортсменов отмечалось с 23-ёх до 3-ёх часов, а с 3-ёх до 6 часов амплитуда наоборот увеличивалась.
Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.
Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.
В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.
Ватерлиния.
Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.
Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок
Темная и светлая стороны силы.
Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.
Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью ). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут . Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?
Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.
Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс , в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.
На качелях-каруселях.
Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.
А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее) . Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).
Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус . Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.
Тренируйся меньше, развивайся быстрее.
Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный . Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!
Как управлять своим гормональным фоном.
Теперь переходим к практике.
- Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона . Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
- Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам , если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
- В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки . Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
- Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.
Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.
Источник информации: 1-fit.ru (2014).
Принято считать, что базовые упражнения - это наиболее эффективные упражнения для роста общей мышечной массы тела. Всем новичкам советуют делать базу, ведь именно она позволяет создать наибольший физический стресс для организма, и как следствие мощнейшую выработку «анаболических» гормонов, которые и растят мышцы. Так ли это и что говорят по этому поводу исследования?
Начну с БАЗЫ.
Базовые упражнения через повышения уровня анаболических гормонов в крови (прим. это мы еще выясним). Примеры базовых упражнений: приседания, жим штанги, становая тяга…
Основные анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста, инсулиновый фактор роста, инсулин. Все эти гормоны безусловно влияют на рост мышц, но в данной статье нужно определить насколько сильно это влияние в контексте натурального тренинга и базовых упражнений.
Исследования.
Японские ученые определили влияние изменения гормонального уровня (под воздействием тренировок) на рост мышц. Для этого брали контрольные пробы крови перед выполнением упражнения, через 5, 15, 30 минут после, а также через 24 и 48 часов.
Были протестированы 3 варианта тренировок:
HN – тренировка в классической силовой манере, то есть большие веса (80% от максимума), на 10-12 повторений;
LS – тренировка с весами 40% от максимума, но при этом медленная, концентрированная, подконтрольная скорость выполнения упражнения;
LN — тренировка с весами 40% от максимума, обычная скорость выполнения.
На графике выше видно сравнение 3х вариантов тренировки (HN, LS, LN) и изменения уровня гормонов в крови.
График А – Гормон роста показывает пиковое значение через 15 минут после выполнения упражнения, максимальный уровень зафиксирован при варианте LS, то есть при медленном, концентрированном выполнении упражнения с весом 40% от максимума.
График В – Тестостерон показывает пиковое значение через 5 минут после выполнения упражнения и опять же максимальный уровень зафиксирован при варианте тренировок типа LS. Интересно что при классическом типе силового тренинга, уже через 30 минут уровень тестостерона падает ниже «до тренировочного» уровня.
Вот еще одно интересное исследование от Канадских ученых — Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. В нем исследовали 2 протокола тренировок: подъем на бицепс и приседания+подъем на бицепс . Суть в том, чтобы узнать влияет ли дополнительная выработка гормонов за счет выполнения базового упражнения на гипертрофию мышц, не задействованных в базовых упражнениях.
Результаты получились достаточно интересными, концентрация гормонов на тренировках при варианте проработки «ноги+бицепс» была в 1,5 раза выше (!) , чем при проработке одного бицепса. Но самое интересное – это итоговый результат роста мышц, а он был практически одинаковый , что при LH — low hormone condition (подъем на бицепс), что при HH — high hormone condition (приседания+подъем на бицепс). Разница в росте показана на графике выше.
Какой вывод сделали ученые: «Повышение уровня гормонов за счет силового тренинга, не является ключевым условием гипертрофии мышц. Гораздо важнее локальные механизмы в мышцах, реализуемые за счет целенаправленной проработки мышечной группы.»
— Тренировки действительно стимулируют выработку анаболических гормонов, но в достаточно малом количестве и непродолжительное время , пик выработки появляется через 15-30 минут после начала тренировки. Для справки – около 75% суточной выработки гормона роста приходится на период сна. Так что лучше спите, если хотите стимулировать выработку гормонов 😉
График выработки гормона роста в период сна.
— Еще один интересный факт/исследование, про которое я уже рассказывала в Instagram в поддержку теории роста мышц не за счет повышения уровня гормонов:
A post shared by Katya (@katetsport) on May 30, 2017 at 10:23pm PDT
— Конечно однозначно утверждать, что анаболические гормоны не растят мышцы - это неверно. Посмотрите на тех же профессиональных бодибилдеров, они уже давно на своем примере показали на что способны анаболические гормоны. Но важно понимать тот факт, что сами по себе гормоны напрямую не растят мышцы, они помогают восстанавливать поврежденные мышечные волокна , «обслуживают» их, и чем больше экзогенных анаболических гормонов попадает в организм («применение допинга»), тем быстрее скорость восстановления, а соответственно человек может больше и интенсивнее тренироваться, а соответственно быстрее растить мышцы;
— Физиологические дозировки анаболических гормонов являются необходимым условием существования мышечных клеток , чем больше мышц, тем больше организм производит анаболических гормонов для обновления белковых структур в мышцах (средний период распада мышечного белка ~ 120 дней);
— Важно понимать, что ключевыми факторами в росте мышц все же выступают тренировки (механические локальные факторы, растяжение мышечных волокон, микротравмы, улучшение кровоснабжения…). А соответственно нет никакой необходимости гнаться за тяжелыми базовыми упражнениями, полагая что они увеличат выработку анаболических гормонов, а соответственно ускорят рост мышечной массы (совет особенно актуален тем, кто старается приседать несмотря на боль в пояснице или коленях. «Ведь без базы же ничего не вырастет» – это не так).
Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц и воздействуют на рост мышечных групп (точка) . Скажу, что мне база помогла. То ли за счет изменения программы тренировок, соблюдения принципа прогрессии, лучшей концентрации во время выполнения упражнения, большей самоотдачи… Тут уж утверждать не берусь, но мое скромное субъективное мнение – я за базу! Все мы индивидуальны, кому-то подойдет одно, кому-то другое, так что пробуйте, включайте в свои тренировки и базовые и изолирующие движения, экспериментируйте с весами, скоростью выполнения… А ученые будут искать все новые и новые свидетельства в поддержку той или иной теории, так что переходите к практике, но с умом 😉
