Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда - сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.
Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.
Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.
Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.
Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.
Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.
Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.
Также исследователи рекомендуют - если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»
Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.
Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста - пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, - шесть часов.
Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром - бег, а вечером - силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.
Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть "гвоздём программы"; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.
Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?
Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на "бабочке".
Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.
Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению - надолго ускоряет анаболические процессы.
Важно учитывать несколько моментов:
- чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
- накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но - лишь при правильно поставленной технике движений;
- худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо - во главу угла надо ставить коррекцию питания.
Пробежка в самом начале
Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.
Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).
Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут - для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.
Беговая дорожка после тренировки
Вариант "кардио после силовой" куда более универсален.
Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена - во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.
Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.
У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.
Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.
В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.
Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас
Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.
Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное - вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.
Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.
Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.
Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.
Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными
Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.
Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то - нет.
Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры
Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.
Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени
У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.
Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.
Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .
Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями
Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.
Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.
Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам
Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».
Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!
По материалам сайта triathlon.competitor.com
