Правильное питание перед соревнованиями. Всё о правильном питании для спортсменов Что нужно есть перед соревнованиями по лыжам

Вы - это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки - довольно хитрое дело. - объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) - врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. - С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой - нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит - низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 - 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 - 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик - опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром - не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться - ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша - тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок - у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 - 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно - кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, - поясняет Кейт Суини. - И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания - вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 - 60 граммов углеводов (120 - 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки - отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре - сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров - там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент - финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь - сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь - это диуретик, - поясняет Суини, - то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, - говорит Антонуччи. - При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 - 60 минут после финиша будут очень полезны».

)
Дата: 2017-02-05 Просмотры: 25 341 Посетите сайт автора этой статьи Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность. Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 - 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

5-10 г за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом - вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык - придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Обычно атлеты относятся к , как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков - передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию .

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг - эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в и . 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.

Как предупреждать травмы?

Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

Как правильно дышать?

Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

Спортивное питание: что можно, что нельзя?

Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

А питание в день соревнований?

Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина - чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?

Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

Как формировать тренировочный цикл?

В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

Что делать с застарелыми травмами?

Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

Как спортсмену находить силы в финале?

Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной или компьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.

Инструкция

Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.

Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.

Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.

Опытные тренеры и капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие , даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.

Хорошим способом настроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.

К каждой команде, каждому игроку необходимо найти свой подход, свои способы настроить их на победу. Искусство опытного наставника заключается еще и в том, чтобы быстро понять, что и как нужно говорить, чтобы команда даже думать не смела о проигрыше. Внимательно присмотритесь к членам команды, почувствуйте ее атмосферу, найдите нужные слова и интонации, и победа будет в ваших руках.

Видео по теме

Обратите внимание

Если вы выберете неправильный тон, перейдете на незаслуженные оскорбления, это не приблизит вашу команду к победе, так как большинство людей от такой агрессии обычно теряются и опускают руки.

Баскетбол – спортивная игра, которая развивает все группы мышц, аналитические способности, учит ловкости и умению действовать в команде. Победа в этой игре зависит не только от техники и опыта, но и от способности настроиться на желанный результат.

Подготовка к соревнованиям по бегу может быть очень приятной и захватывающей идеей - а победа в соревнованиях принесет вам даже больше удовольствия. Чтобы подготовиться к забегу, вам нужно хорошо тренироваться, разработать план бега и узнать некоторые хитрости о том, как выиграть забег. Чтобы узнать больше, прокрутите вниз к шагу 1.

Шаги

Часть 1

Купите хорошую пару беговой обуви. Это может прозвучать глупо, но хорошая пара обуви поможет вам пройти всю дистанцию; от плохой обуви у вас останутся только волдыри и никакого желания больше бегать. Сходите в обувной магазин и измерьте размер стопы, чтобы вы знали, какая обувь лучше всего подойдет вам.

Сделайте так, чтобы вам было легче бежать. Если вы начинаете бег со стартовой линии, не нужно бежать сломя голову или готовиться к спринту. Вам нужно подготовить легкие и тело к движениям, которые они будут выполнять. Начинайте с двух-трех тренировок каждую неделю. В первые несколько тренировок нужно смешивать бег и ходьбу. После этого, вы можете начать подготовку к полноценному забегу.

Установите расписание тренировок. Нет какого-то секрета или формулы успеха для подготовки к забегу – все люди разные, и, как таковое, расписание тренировок тоже разное для всех. Тем не менее, ваш тренировочный процесс должен состоять из забегов на длинные дистанции, когда вы работаете на выносливость, интервальных тренировок, на которых вы тренируете силу, смешанной тренировки (езда на велосипеде, плаванье, тренировки на силу) и коротких забегов.

Тренируйтесь там, где вы собираетесь бежать на соревнованиях. Ваша цель – мгновенно набрать скорость и держать ее до конца дистанции. Для разных дистанций нужен разный темп бега. Например:

• Для 5 км: вам нужно взять ваш самый быстрый темп и держать его все 5 км.
• Для 15 км: возьмите темп, который вы можете держать всю дистанцию, и при котором вы не сбавите скорость на второй половине дистанции, как это делают большинство людей.

1. Подготовьтесь морально. Соревнуясь в беге с другими людьми, вы также боретесь с собственным телом и мыслями. Какая-то часть вас захочет остановиться на полпути. Что вам нужно сделать, так это заранее настроить себя на борьбу. Первое - вам нужно преодолеть желание броситься в бег со всех ног на самом старте, ведь терпение - это большое преимущество, когда бежите половину или весь марафон.

   Проверьте маршрут. Несколько раз пробегитесь или пройдитесь по маршруту, чтобы иметь представление, как вы будете бежать на соревнованиях. Поделите маршрут на несложные участки и места, где вы будете пить. Вы, возможно, захотите составить карту, как вы будете пробегать каждые полтора километра. Нужно ли вам поберечь силы для 1.5-километрового подъема на последних двух третьих пути?

   До забега соблюдайте режим. Многие рьяные бегуны говорят, что важно в день забега не пробовать ничего нового. Соблюдайте режим с двумя длинными забегами во время вечерней тренировки. Иными словами, в день забега проснитесь, когда проснетесь, наденьте одежду и обувь, в которой будете бежать, и съешьте на завтрак то, что обычно едите в день, когда занимаетесь бегом. Посмотрите, от чего вы лучше всего чувствуете себя перед бегом и придерживайтесь этого режима в день соревнований.

   • Перед забегом, на завтрак хорошо бы съесть: булочки с ореховым маслом, овсянку с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если перед забегом вы нервничаете или вас подташнивает, выпейте сок или коктейль из фруктов.

2. Перед забегом составьте план. Важно, чтобы, выходя на забег, у вас был план. Вы будете бежать в группе самых быстрых участников всю дистанцию? Возможно, вы начнете с отстающей группой и медленно, но уверенно обойдете их. Какой бы план у вас ни был, вы должны четко представлять себе, как будете проходить дистанцию. В то же время будьте готовы ко всему – часто мы попадаем в ситуации, в которые не планировали попасть. Возможно, вы чувствуете, что сможете обогнать всех на второй половине дистанции, поэтому бегите за группой участников, которые возглавляют забег.

   На ранних этапах забега держитесь сзади. Важно придерживаться одного темпа и в начале забега, когда вам легко бежать, и на финише, когда вы боретесь сами с собой, чтобы не сбавлять темп. Если вы будете держаться позади и придерживаться своей скорости, а не бежать со всех ног с самого начала забега, вы сэкономите силы, которые вам понадобятся на финише дистанции.

   • Если вы придерживаетесь одного темпа, это поможет вам в результате обогнать соперников, которые начали забег слишком быстро. Каждый раз, когда вы будете обгонять очередного соперника, вам будет добавляться уверенности в своих силах.

3. На начальных этапах забега расслабьтесь на подсознательном уровне. Это особенно важно, если вы бежите дистанцию больше 5 км. Вторая половина дистанции будет настоящим испытанием – вы устанете, а тело начнет переставать вас слушаться. Если в начале забега вы будете расслабленными, это поможет вам сосредоточиться и настроиться на преодоление второй половины дистанции.

   Если вы хотите обогнать определенного соперника, держитесь возле него. Как правило, лучше всего придерживаться одного темпа. Если вы наметили себе человека, которого очень хотите обогнать, можете подбежать к нему и держать с ним один темп. Если он стартует с большой скоростью, следите, чтобы вы не теряли его из виду и не тратили слишком много сил. Если он убежал вперед, переключитесь на ваш обычный темп и догоните его позже – из-за раннего рывка ему, наверняка, позже будет тяжело бежать.

   Продумайте, как обогнать кого-то и держать его позади себя. Когда кто-то перед вами, и вы хотите его обогнать, важно чувствовать и казаться полным сил. Для этого бегите прямо за соперником, пока не будете готовы обогнать его. Когда обгоните, немного ускорьтесь и держите такой темп пока не отбежите вперед хотя бы на 30 метров. Человек, которого вы обгоните, будет воспринимать вас, как соперника, которого он обгонит позже или который финиширует раньше него.

4. Учитывайте погоду. Погода может повлиять на то, удастся ли вам выиграть забег. В частности, ветер и жара - это два фактора, которые могут действительно замедлить бегущего. Если в день забега очень ветрено, бегите группой. Когда во время бега вокруг вас другие люди, они будут как бы барьером, защищающим вас от ветра. Это поможет вам поберечь силы, потому что вам не нужно будет бороться с ветром.

   • Чтобы справиться с жарой, начните с темпа, который немного медленнее вашего обычного. Большинство соперников не сделают этого, и вы сможете обогнать их, когда они замедлятся из-за жары и усталости.