Крючками упражнение лягушка его включал. Чем полезно артикуляционное упражнение «Лягушка» и как его правильно выполнять? Плюсы и минусы

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» - оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины - следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие - ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» - явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки - это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило - утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц - одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

• Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
• На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
• Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
• Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
• Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

• Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
• Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
• На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
• На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков - сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

• укрепляют сердечную мышцу;
• активно сжигают и выводят жировые отложения;
• обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
• улучшают выносливость;
• развивают мускулатуру;
• убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание - похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными - минус 7-8 кг.

Бейсджампинг. Это крайне экстремальный и опасный вид спорта, в котором прыжки осуществляются с фиксированных объектов (зданий, мостов) с помощью специального парашюта. Возьмите на заметку, что такие занятия похудению не способствуют.

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

• беременность;
• близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
• варикоз;
• гипертония, бронхиальная астма;
• мигрень;
• обострившиеся гинекологические заболевания;
• ожирение (вес больше 100 кг);
• опущение матки;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• первые полгода послеродового периода;
• почечная недостаточность;
• проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Фигурное катание. В этом виде спорта насчитывается около 100 видов различных прыжков и у каждого есть своё название. Самый первый был сделан норвежцем Акселем Паульсеном в 1882 году. Этот элемент позже получил имя этого спортсмена - аксель. А так, у фигуристов есть такие прыжки, как риттбергер, тулуп, лутц, флип, валлей, олер и многие другие. Вот они, кстати, способствуют и похудению, и коррекции фигуры.

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

• Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

• На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу - можно взять гантели в качестве утяжелителей.

• Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

• Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат - плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

• Мяч / фитбол

• В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

• На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

• На двух ногах

Выпрямить спину. Руки - на поясе. Колени - в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

• На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

• С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

• Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

• Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное - правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса .

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц .

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации .

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей .

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся .

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности , подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично.

Важно!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин , которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота . Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему .

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка - продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

1. Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
2. Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
   • Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
   • Шея не напряжена.
   • Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
3. В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
4. Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой - локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый "комплекс Брюса Ли". Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами - 30 секунд.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

1. Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
2. Разведите руки в стороны.
3. Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
4. Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
5. Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
6. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Повторите 10-15 раз.

Классическая «Лягушка» на животе

Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием - «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.

1. Исходное положение - лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
3. Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
4. Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
5. Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.

Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Лягушка» на животе - облегчённый вариант

Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.

1. Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
2. Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
3. Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
4. Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.

Повторите 10-15 раз.

Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.

Указанное количество повторений - минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.