Как накачать грудные мышцы гирей. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс. Упражнения с гирей для нижней части тела

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы - нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями - у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги - при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват - что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири - это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей - до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ : свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины - руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков - базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение - прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например - свое я вылечил именно таким образом.
Толчок - это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь - это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение - прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность - обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса - например 24 кг для женщин - это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео - одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы - ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны - с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее - становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом - перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом - подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 - сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора - то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор - ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски - но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался - найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО !

Гири - технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки - хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений - смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие - с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату - и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок - снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок - пара интересных тренировок с гирями.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма. Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт. Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим.

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно. Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз. Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево. Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне. Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.