Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы.
Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы.
Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы
Техника выполнения упражнения:
Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте подконтрольно опускаться вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.
На вдохе упустить плавно вниз, смотрите прямо перед собой. Достигнув нижней точки, силой выжмите себя вверх в исходное положение. В момент поднятия вверх, делайте выдох. Не выполняйте упражнение на скорость и не допускайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это очень травмоопасно.
- Для удобства выполнения упражнения можете согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
- Если вы можете легко выполнить 15 отжиманий на брусьях, то вешайте на себя дополнительное отягощение.
- Чтобы сместить нагрузку больше на низ груди, следует отклонить корпус назад и использовать брусьях с возможностью широкого хвата (чем шире хват, тем больше в работу включается грудь). Если хотите сделать акцент больше на трицепсы, то не отводите корпус сильно назад и используйте хват примерно на ширине плеч.
- Не используйте слишком узкий хват, это создает лишнюю нагрузку на лучезапястные суставы.
Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:
- Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
- Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
- Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.
Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.
Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сейчас я расскажу вам об упражнении, которое поможет быстро нарастить красивые мышцы плечевого пояса и улучшить достижения при выполнении жима лежа. Поговорим о такой важной штуке: как правильно отжиматься на брусьях.
Ведь если придерживаться техники, вы избежите растяжений, и мускулы будут развиваться быстрее. К тому же подобные занятия не требуют от вас приобретения специального инвентаря – брусья размещены на стадионах, спортивных площадках, в парках.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
Подготовка к отжиманию на брусьях
Данное упражнение уникально тем, что мы можем тренировать необходимую часть тела, всего лишь изменив наклон корпуса. Упор делается на грудные мышцы, дельтовидные и трехглавую мышцу плеча.
Такие занятия осуществляют нагрузку на мускулы, которые зачастую остаются без внимания во время обычных тренировок бодибилдера. Еще одним преимуществом отжиманий на брусьях является развитие гибкости мышечных волокон. Ведь для роста им нужна растяжка.
Перед тем как приступать к работе с брусьями, убедитесь, что вы хорошо овладели отжиманием от пола с узко поставленными руками (сможете выполнить более 10 раз).
Именно это упражнение поможет подготовить мышцы к занятию на брусьях. Перед интенсивной тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого подойдет бег и легкая разминка.
Не стоит совершать резких движений, не опускайтесь вниз до предела. Особенно, если на брусьях вы еще не чувствуете себя уверенно. Даже, если вы хотите делать упражнение в быстром темпе, старайтесь выполнять его плавно.
Для повышения эффективности занятий необходимо постоянно держать напряженными мышцы, которые вы хотите накачать. Тогда результат не заставит себя ждать, и вы в краткие сроки получите рельефное тело.
Не забывайте о правильном дыхании. При нагрузке на грудные мускулы выдох, сделанный не вовремя, может вам навредить.
Правила исполнения упражнений
Вы думаете, что отжимания на брусьях не требуют специальных знаний? – Как же вы ошибаетесь! Верное положение тела гарантирует безопасные и продуктивные занятия.
Во время тренировок следите за положением:
- позвоночника – его необходимо держать ровным, не стоит сгибаться и сутулиться. Если наклоняетесь вперед (при накачке грудных мышц), то хребет все равно остается прямым;
- рук – они должны находиться в вертикальном положении. Хват должен быть незначительно шире ваших плеч, в противном случае выполнять упражнение будет опасно;
- локтей – их нужно прижимать к телу при накачке трицепса и отводить в стороны при нагрузке на мышцы груди. Когда вы находитесь вверху, старайтесь выпрямить руки до конца, но при этом не стоит делать резких движений;
- корпуса – пресс и поперечную мышцу нужно удерживать в напряжении при отжимании на брусьях. Мышечный корсет поможет удерживать правильное положение спины;
- ног – они сводятся, слегка сгибаются в коленях.
Выдыхать воздух следует в процессе подъема вверх, вдох совершается, когда вы сгибаете локти и идете вниз. Верное дыхание обеспечит вам выносливость и сохранность грудного отдела.
Вы можете найти и посмотреть видео, в котором показана техника выполнения данного упражнения. Обратите внимание на расположение тела, и как это влияет на работу той или иной области.
Техника отжимания с упором на разные группы мышц
Примите на брусьях положение с выпрямленными руками. Нежелательно начинать отжимания с нижней позиции – вы сразу же дадите мышцам колоссальную нагрузку, вместо того чтобы качать их постепенно. Около минуты повисите таким образом, чтобы подготовить тело к упражнению.
Чтобы накачать трехглавую мышцу плеча держите корпус вертикально полу, и сгибайте руки на 90 градусов. Локти двигаются вдоль тела. Направляемся вниз и вдыхаем воздух.
Вы можете опускаться медленно и быстро подниматься – это поможет быстрее развить мышцы, сделать их рельефными и объемными. Или же входите в нижнюю позицию быстро и медленно принимайте верхнее положение. Такой подход увеличит силу ваших мускулов.
Поднимаемся вверх и совершаем выдох. Руки выпрямляются полностью. Постоянно увеличивайте количество подходов. Если у вас еще нет опыта занятий на брусьях – не стоит переусердствовать, оцените свои возможности и выполните среднее количество отжиманий. Время отдыха между подходами старайтесь сокращать каждую неделю.
Если вы хотите сделать упор на область груди, стоит заниматься немного иначе. Займите положение в верхней точке, немного наклонитесь вперед (это создаст давление на грудные мускулы) и опускайтесь. Локти слегка разводите в стороны. Руки в нижней точке образуют угол 30 градусов.
Старайтесь опускаться как можно ниже, но при этом не испытывать болезненных ощущений или чрезмерного напряжения. Можно задержаться внизу на пару секунд – это способствует лучшей растяжке грудных мышц.
После тренировки необходимо сделать заминку – совершите растяжку проработанных мускулов. При этом растягивается фасциальная ткань, и мышцам будет куда развиваться.
После силовых упражнений подкрепитесь едой с высоким содержанием белка или протеиновым коктейлем, сухофруктами или бананом. Для возобновления организма и увеличении мышечной массы нужны питательные вещества.
Вы можете найти пошаговое фото отжиманий с упором на грудную область и трицепс. Вы увидите, чем отличается положение тела в первом и во втором случае.
Работа с утяжелителями
Отжиматься с дополнительным весом стоит только после длительных тренировок и достаточно сильной растяжки грудных мышц. Данные мускулы готовы в том случае, если вы опускаетесь до упора вниз, что не приносит вам дискомфорта.
Если вы уже опытный спортсмен, начинать желательно с небольшого веса – до 5 килограмм.
Профессионалы используют специальные пояса, жилеты с утяжелителями, блины или гири, подвешенные к поясу или ногам. Вы для начала можете взять рюкзак и заполнить его кирпичами или пакетами с песком. При необходимости добавляете или вытягиваете из портфеля пару кирпичей.
Такой утяжелитель не мешает во время тренировки и не требует дополнительных затрат. Если вы все же хотите приобрести специальное снаряжение, то его можно купить в спортивных магазинах.
Зато ваши мышцы после занятий с отягощением быстро пойдут в рост. Вскоре вы перестанете замечать дополнительный вес, и легко будете справляться с новыми нагрузками.
Здесь следует внимательно прислушиваться к своему телу даже опытным бодибилдерам. Поначалу отдавайте предпочтение плавным движениям. Резкий подъем с утяжелителем может причинить вред суставам.
Культуристы с опытом могут применить технику форс-повторений с отягощением. Их суть заключается в тренировке через силу. Когда вам уже не удается полноценно выполнять упражнение, партнер слегка помогает вам, уменьшая дополнительную нагрузку.
Совершите 2 таких подхода и уровень гормона роста увеличится в вашем организме в разы. Что благоприятно скажется на росте и прочности мышечных волокон.
В общем, ваша тренировка не должна по времени продолжаться больше часа, учитывая разминку и заминку. Более длительная силовая нагрузка не даст положительного эффекта.
Перед первым занятием желательно смотреть, как профессионалы выполняют отжимания на брусьях. О таких упражнениях снято много видеороликов.
Следите за положением своего тела во время упражнений, отжимайтесь на брусьях правильно, не переусердствуйте с количеством подходов – нагрузки должны быть постепенными. На этом все.
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Данное упражнения отлично развивает мышцы груди и трицепс, а также непосредственно задействованного плечевого пояса.
Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча, как было сказано выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона туловища и положения ваших рук.
Чем больше вы делаете наклон туловища вперёд, тем мощнее будет нагрузка на грудные мышцы. Соответственно, если вы будете держать туловище вертикально, тем больше нагрузки ложиться на трицепс. Это важно знать! Данное упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы , и естественно существенно повышает эластичность плечевого пояса.
Отжимания на брусьях пригодиться вам во времена застоя в упражнении . В жизни каждого опытного бодибилдера наступал период застоя, так называемый эффект “плато”. Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это бывает с жимом лежа, когда спортсмен не может выжать 100 кг долгий период времени. Причин у этого явления очень много, а именно:
- Плохое питание. Все должны осознавать, что после большой нагрузки в тренажерном зале, нужно соответственно питаться. Об этом многие забывают, не соблюдая режим.
- Перетренированность. Слишком долго в зале нельзя находиться, потому как вы банально можете истощить организм, и от тренировки не то, что эффекта никакого не будет, так атлет может нанести вред своему организму.
- Не правильный или не достаточно продуманный тренировочный процесс.
Это основные причины, по которым не растут веса. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнения данного упражнения. Иногда нужно просто перестать его выполнять, на некоторое время, разнообразить тренировку выполняя отжимания на брусьях с весом и прочие вспомогательные упражнения. Подробней, мы уже затрагивали эту тему вот в этой статье:
Есть два варианта выполнения донного упражнения (Техника выполнения упражнения ):
Нагрузка сконцентрирована на мышцы груди
1. Руками удерживаясь на брусьях, локти расставлены по дальше от туловища, корпус наклонен вперёд. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы груди ;
2. Медленно опускайтесь между брусьями, сгибая при этом движении руки в локтях. Опускаться следует глубоко вниз, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужно
3. Если вы не достаточно подготовлены, тогда опускаться глубоко вниз не стоит. помогут дополнительные отягощения, но об этом чуть позже.
1.Локти прижаты к туловищу, удерживая корпус прямым, опускайтесь не глубоко, затем подымайтесь в исходное положение. Локти не разводите в стороны при выполнении движения. По всей амплитуде, локти должны смотреть назад.
2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины ваших плеч, в таком случае нагрузка частично ложиться и на грудь, и на трицепс.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Когда ваши показатели увеличатся и вы сможете выполнять без труда 10 за один подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки. Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторов и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Отжимания с отягощениями и схемы
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
Рад приветствовать, уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим в ходе текущей заметки.
Как и всегда, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.
Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?
Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений (например ) на их более экзотические аналоги (разводка гантелей) . В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии) , нестандартные рычаги (из-за длины конечностей) , слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим, многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для организма. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.
Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых просто до классики еще не дошли руки (и она, конечно же, будет) , во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным:), в-третьих - на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Самое же главное это непопулярность, забытость и поросшесть мхом нашего виновника торжества. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.
Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.
Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.
Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.
К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:
- множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и . Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
- проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед - больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
- функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.
Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.
Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.
№1. Руки и запястья
Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.
На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут) . Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.
№3. Плечи
Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.
№4. Позвоночник
Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.
№5. Мышцы кора
Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.
№6. Ноги
Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.
№7. Дыхание
Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть) .
Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс.Вот что Вам необходимо сделать:
- подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
- вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
- выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
- повторите движение заданное количество раз.
Все это безобразие в картинном варианте выглядит следующим образом.
И в динамическом варианте.
Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:
- подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом:);
- вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
- после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
- повторите заданное количество раз.
Картинно отжимания с акцентом на грудные, выглядит следующим образом.
Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – "брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение) .
Примечание:
Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением.
Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…
Ошибки при выполнении отжимания на брусьях
На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.
Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.
№1. Неправильный хват
Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.
№2. Неправильная техника дыхания
Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные) . Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
№3. Высокая скорость выполнения
В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
№4. Плохая разминка
Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.
№5. Работа с большим веслом весом
Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время:).
Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”. Итак, вот они:
- при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу - наоборот) ;
- прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
- тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
- 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
- полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
- подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться. Давайте так и поступим.
Послесловие
Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
