Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.
Эффект от тренировок с гирей
Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.
Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.
Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях
Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:
- работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
- развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
- задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
- простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
- тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
- группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
- гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
- улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
- подходит для женщин и мужчин любого возраста;
- экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.
Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.
Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома
Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.
Читайте также:
Что такое функциональные фитнес тренировки?
Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей
Упражнения с гирей для начинающих
Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.
Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:
- Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
- Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
- Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится
Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.
- Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
- Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
- Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
- Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.
Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона
Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин
Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.
Читайте также:
Как накачать руки правильно и быстро?
Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:
- Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
- Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.
Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей
Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.
Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.
- ноги;
- спину;
- руки (бицепсы, трицепсы);
- плечевой пояс;
- пресс;
- грудь.
Плюсы и минусы занятий с гирями
Имеются положительные и отрицательные моменты.
Плюсы от таких тренировок следующие:
- развивают выносливость и физическую силу;
- улучшаются ловкость, гибкость, координация;
- корректируется масса тела;
- в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
- для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.
Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.
Есть и минусы:- не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
- есть вероятность получения травмы;
- во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
- из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
- для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
- нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).
Как правильно выбрать вес гири
После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.
Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.
Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.
С чего лучше начать
Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.
Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.
- первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
- при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
- не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
- давать себе отдых;
- полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
- стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).
Комплекс упражнений для начинающих
Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.
Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.
Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:
- Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
- Спину выпрямить.
- Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).
Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих
Классический рывок
Он выполняется следующим образом:
- Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
- Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
- Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
- Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).
Их делают так:
- Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
- Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
- Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
- Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить.
Толчок гири
Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:
- Встать в классическую позу.
- Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
- Сделать вдох, слегка согнуть колени.
- Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
- Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей - находиться рядом с головой.
- Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
- Повторить толчки необходимое количество раз.
- Сменить руку, повторить то же самое.
Порядок выполнения такой:
- Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
- На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
- На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
- Секунду фиксировать позицию.
- Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
- Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
- Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
- Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.
Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:
- Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
- Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
- На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
- Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
- Выполнить свинг на другую руку.
Подобные упражнения отлично тренируют силу и ловкость, помогают сжечь лишние калории как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильное выполнение упражнений с подходящим по весу снарядом. Их можно делать и в домашней обстановке, минуя тренажёрный зал.
Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.
Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).
Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.
Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей .
Подъем гири вперед
Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.
Подъем гири вверх
Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.
Чистый подъем гири вверх
Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.
Подъем гири вверх из положения сидя
Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.
Мельница
Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.
Подъем гири из положения лежа
Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.
Теперь упражнения с двумя гирями .
Подъем двух гирь вверх
Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.
Подъем с толчком
Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.
Тяга гирь в наклоне
Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.
Тяга гири из положения упор лежа
Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.
Пистолетик с гирей
Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.
Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.
Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.
Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.
Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.
Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на . Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.
Укрепляем руки
Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.
- Академическая гребля.
- Борьба.
- Фехтование.
- Спортивная гимнастика.
- Биатлон.
- Акробатика.
- Воркаут.
- Скалолазание и альпинизм.
- Армрестлинг.
Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.
- Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
- Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
- Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
- Всегда упражнений на растяжку.
Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.
Еще не обзавелся снарядом? Самое время!
«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей
Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.
Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.
Техника исполнения
- Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
- Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
- Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
- Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
- В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
- Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
- Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.
*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.
2. Кубковые приседания (гоблет)
Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.
Техника исполнения
- Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
- Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
- На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
- На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.
*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.
Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в . Так можно научиться держать равновесие и баланс.
Техника исполнения
- Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
- Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
- Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
- Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
- Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
- Произведите все движения в обратном направлении.
4. Жим
Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.
Техника исполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Выполните подъем снаряд на грудь.
- Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
- Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.
*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.
5. Подъем (взятие) на грудь
Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.
Техника исполнения
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
- Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
- Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
- Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.
*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.
6. Рывок гири двумя руками
При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.
Техника исполнения
- Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
- Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
- Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
- При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
- Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.
*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.
Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок
Для мужчин
7. Становая тяга с гирей 16 кг
- Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
- Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
- Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
8. Махи гирей в разные стороны
- Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
- Выполните захват дужки двумя руками.
- Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
- Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.
Для женщин
10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)
- Возьмите гирю одной рукой.
- Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
- Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей
- Возьмите инвентарь в одну руку.
- Сделайте выпад по стандартной схеме.
- В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
- Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
- Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
- Впереди снова смените руку, продолжая движение.
Готовые планы занятий с гирей: простая программа
Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.
При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.
Для верхней части тела
- Вращение гири.
- Тяга.
- Заброс.
- Подтягивание к груди.
- Отжимание.
- Пуловер на трицепс.
Для нижней части тела
- Приседание с гирей.
- Приседание с разведением ног.
- Становая тяга на одной ноге.
- Выпады назад с пробросом.
- Приседы с выпрыгиванием.
- Комбинированные приседы.
На пресс
- Русский твист.
- Горизонтальный бег.
- Вращение гири вокруг туловища.
- Подъем корпуса.
Для всего тела
- Приседание с поднятой гирей.
- Толчок одной рукой.
- Становая тяга.
- Боковой выпад с жимом.
- Приседания + подъем на бицепс.
Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.
- Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
- Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
- Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.
Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.
Какие мышцы можно накачать гирей
Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:
- Пресса;
- Плеч и рук;
- Ягодиц;
- А также груди.
Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.
К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.
Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.
Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.
11 плюсов занятий с гирей
- Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
- Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
- Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
- Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
- Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
- Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
- Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
- Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
- Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
- Стоит гиря относительно дёшево.
- Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.
Как выбрать вес гири
Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:
- нужно поднять его пять раз над своей головой.
Принцип прост:
- При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
- Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.
При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.
На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.
Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.
Какие бывают нюансы в тренировках
Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.
Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.
21 самых эффективных упражнений с гирей
Русские махи
Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.
Как выполняется упражнение:
- Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
- Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
- Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
- Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
- С уровня плеч она опускается и заводится между ног.
Махи одной рукой
Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.
Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.
Тяга в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.
Как выполняется упражнение:
- Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
- Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
- Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
- Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
- После нужно опустить и повторить упражнение.
Восьмёрка
Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.
Как выполняется:
- Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
- Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
- Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
- Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
- После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.
Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.
Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.
Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.
Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.
Упражнение с гирей «Восьмерка»
Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.
Глубокое приседание с гирей
Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.
Выполняется довольно просто:
- Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
- Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
- Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
- В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
- После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.
Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.
Приседание с выпрыгиванием
При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.
- Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
- Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
- Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
- Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.
Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.
Приседания с гирей в руках
Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц
Выпады с подъёмом снаряда
Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.
Выполнять нужно следующим образом:
- Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
- Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
- Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
- Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.
Русские скручивания с гирей
Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.
За него не стоит браться людям:
- со слаборазвитыми мышцами живота;
- имеющим проблему со спиной;
- с закрепощённым грудным отделом позвоночника.
Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно
Выполняются скручивания просто:
- Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
- Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
- Спину следует держать прямо.
- Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
- Мельница
Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.
Выполняется следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
- Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
- Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.
Подъём снаряда лёжа одной рукой
Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.
Делается следующим образом:
- Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
- Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
- Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
- Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.
Махи вокруг себя
Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.
- Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
- Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
- Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой
Махи, шагая в сторону
Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.
Выполнить сможет каждый:
- Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
- После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
- Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
- Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.
Снатовые тяги
Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.
Повторить сможет каждый:
- Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
- Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
- Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
- После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
- Все действия повторяются.
Подъёмы на плечо
Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.
Техника выполнения:
- Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
- Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
- Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
- Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.
Подъем гири на плечо
Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо
Подъёмы двух гирь
Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.
Выполняется просто:
- Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
- Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
- Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.
Рывки одной рукой
Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.
- Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
- Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
- Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
- Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
- Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.
Планка с подъёмами рук
Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.
Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:
- Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
- Одна рука поднимается вместе с гирей.
- Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
- Тянуть следует не руками, а спиной!
- Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.
