Дозировка bcaa в порошке. Вредны ли аминокислоты BCAA для организма? Вся правда об этой добавке и советы как принимать для похудения и не только. Аминокислоты - что это такое

Сегодня существует множество видов спортивного питания для людей, которые ведут активный образ жизни. Одной из самых популярных добавок считаются незаменимые аминокислоты - ВСАА. Что такое bcaa и для чего они нужны, как принимать и с чем их можно сочетать?

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма и наращивания мышечной массы человек нуждается в полном наборе аминокислот. Большая часть из них синтезируется организмом, но незаменимые мы можем получать только из пищи. Эти три аминки принимают непосредственное участие в синтезе других веществ, гормонов и помогают в выработке инсулина.

Какую-то часть ВСАА мы получаем из пищи животного происхождения, в основном они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молоке. Однако при регулярных тренировках потребность организма в бцаа резко возрастает, и спортсмен нуждается в повышенной порции аминокислот.

Зачем нужны ВСАА спортсмену

• защищают мышцы от разрушения и подавляют катаболизм, что особенно важно в период жиросжигания;
• помогают быстрее восстанавливаться после силовой тренировки;
• незначительно увеличивают силовые показатели;
• сжигают жировые отложения, ускоряют процесс липолиза;
• увеличивают процент сухой мышечной массы;
• снижают аппетит и повышают метаболизм;
• способствуют лучшему синтезу белка в организме.

Опытные спортсмены принимают bcaa, как в период набора массы для лучшего восстановления, так и в период сушки для максимального сохранения мышц. По результатам исследований, регулярный прием аминокислот снижает болевые ощущения после силовых тренировок, как минимум на 30%.

В каких формах существует БЦАА

В продаже незаменимые аминокислоты представлены в порошковой, жидкой, капсульной форме и в виде таблеток. Лидеры по скорости усвоения – это жидкая и порошковая форма, порошок разводится в воде и мгновенно попадает в кровь. Такие bcaa будут актуальны для тех, кто готовится к соревнованиям и проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне низкокалорийной диеты.

Прием порошковых аминокислот перед и сразу после тренировки позволит максимально сохранить мышечную массу на сушке. Их не рекомендуется употреблять людям с гастритами и больным желудком, так как порошковые ВСАА могут повысить кислотность.

Жидкая форма считается наиболее дорогой, поэтому в плане экономии лучше покупать порошковую.

Как принимать ВСАА

Пить bcaa в таблетках полезно на ночь или перед долгим перерывом в еде, так как они обладают самой низкой скоростью усвоения и медленно насыщают организм веществами. Однако в связи с пресованностью аминокислот, сложно проверить состав продукта, из-за чего некоторые производители могут намеренно снижать себестоимость продукта. Цена варьируется в зависимости от качества и раскрученности бренда.

Капсульные аминки удобно брать с собой, они хорошо растворяются в желудке, не повышают кислотность желудочного сока и начинают своей действие через 20-30 минут после приема. Поэтому оптимально принимать их за полчаса до тренировки и после. ВСАА в капсулах располагаются в среднем ценовом сегменте.

Самой важной из трех аминокислот в составе считается лейцин – он способствует выработке гормона роста, снижает уровень сахара в крови. Совместный прием лейцина, валина и изолейцина в несколько раз усиливает действие аминокислот. Оптимальное соотношение аминокислот – 2:1:1, где первый идет лейцин, а валина и изолейцина в два раза меньше. Стоит отметить, что правильное соотношение аминокислот в составе – 2:1:1.

Иногда встречаются дозировки 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1, но это неверные пропорции, которые могут ослабить действие аминокислот. Именно в пропорции 2:1:1 bcaa воздействуют наиболее эффективно и проявляют свое действие в организме по максимуму.

Считается, что на кг веса спортсмен должен употреблять 33 мг лейцина в тренировочные дни. Зная эту формулу, вы сами сможете подсчитать нужную дозу приема, так как на этикетке указывается состав лейцина в порции. Рекомендуется употреблять 20 гр ВСАА в сутки для парней и 10-15 гр для девушек. Разовая доза приема составляет примерно 3-6 гр в зависимости от веса тела и спортивных целей.

• В тренировочные дни добавку можно принять утром, перед и сразу после тренировки, а также перед сном;
• Если тренировка отличается особой интенсивностью и длится более часа, то можно дополнительно выпить аминокислоты и во время занятия;
• В день отдыха можно принимать ВСАА перед завтраком, в середине дня и перед сном по 0,5-1 от стандартной порции.

Особенно полезно употреблять аминокислотный состав тем, кто недобирает белка из обычной пищи. А если говорить о вегетарианцах, то им можно увеличить требуемую дозировку в два раза, так как они испытывают острый дефицит незаменимых аминокислот из животных продуктов.

Аминокислоты очень полезно пить при похудении. Они ускоряют процесс жиросжигания, так как воздействуют на гормоны, а также позволяют сохранить мышечную массу на прежнем уровне и усилить рельеф.

BСАА вместе с другим спортипитом

БЦАА отлично сочетаются с протеином, креатином и предтренировочными комплексами. В протеине содержится полный набор аминокислотной цепочки, а в ВСАА только главные изолированные аминки. Комбинация этих добавок обеспечивает идеальное питание спортивного организма – протеин медленно и плавно загружает веществами, а аминки обеспечивают более быстрое поступление. Не рекомендуется употреблять их одновременно –выпейте протеин за 30-40 минут до тренировки, а bcaa сразу перед началом упражнений.

Многие спрашивают, а не вредно ли употреблять ВСАА? Прием этих веществ крайне важен для нормального функционирования организма и регуляции основных процессов, поэтому при правильном приеме ВСАА пойдут только на пользу, не принося никакого вреда. В случае незначительного превышения дозировки, организм просто не усвоит лишние аминокислоты.

Какие ВСАА лучше

Можно выбрать несколько наиболее эффективных добавок bcaa:

1. Optimum nutrition bcaa 1000 – это популярные ВСАА в виде капсул. Пропорции лейцина, валина и изолейцина – 2:1:1, где лейцина в одной капсуле 500 мг. Рекомендуется пить по 2 капсулы несколько раз в день. Добавка выпускается 60, 200 и 400 капсул в составе, стоимость варьируется от 500 рублей до двух тысяч.
2. Bcaa powder 12000 ultimate nutrition – это порошковая форма аминокислот, где используется классическое соотношение лейцина, валина и изолейцина 2:1:1. Рекомендуется принимать их 2-3 раза в день, растворив в 200 мл воды, в порции содержится 6 мг. Стоимость ВСАА powder 12000 400 мг начинается от 2 тысяч.
3. Scitec nutrition bcaa 6400 – таблетированная форма bcaa в соотношении лейцина, валина и изолейцина 2:1:1. Рекомендуется употреблять по 3-5 таблеток несколько раз в день. Выпускается в форме 125 таблеток – цена около тысячи, и в виде 375 таблеток – цена около 1900 рублей.

Средней упаковки аминокислотного состава хватает примерно на 2-3 месяца.

Человеческий не может адекватно функционировать без протеина. Он является «кирпичиками», «строительным материалом» для всех тканей наших органов. Белок состоит из аминокислот. Они бывают заменимые (они синтезируются организмом) и незаменимые (аминокислоты, которые должны поступать из вне).

К незаменимым аминокислотам относят лейцин, изолейцин и валин. – это комплекс из этих трех незаменимых аминокислот. Свое название данный комплекс получил из-за разветвленной структуры его составляющих. Объединение их в один комплекс стало возможным благодаря тому, что они действуют одновременно, дополняя полезный терапевтический эффект друг другого.

Естественным алиментарным источником BCAA являются некоторые продукты питания: красное мясо, курица, индейка, молочные продукты, сывороточный протеин. Однако для достижения быстрого эффекта, спортсменам приходится употреблять эти пищевые продукты. Именно поэтому компании по производству спортивного питания стали производить их в таблетированной форме. Но все же, для чего спортсменам стоит приобретать комплекс BCAA и как правильно их принимать?

Состав

Организм взрослого человека нуждается в 8 незаменимых аминокислотах:

• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Три последних аминокислоты из этого списка отличаются особым строением молекул. Они имеют разветвленные боковые цепи, что в биохимии называется «алифатической боковой цепочкой». Именно эти соединения и входят в состав известного комплекса BCAA. Почему они так для нас важны и почему спортивные врачи выделили их среди остальных?

Наш мышцы состоят из 2 типов протеина: актин и миозин. Комплекс БЦАА является основой для синтеза этих белков, т. е. мышечная ткань человеческого организма преимущественно состоит именно из этих 3 соединений. Наибольшую роль в этом играет лейцин, отвечающий за увеличение объема мышечной массы, а изолейцин и валин – это вспомогательные соединения.

Классическое соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Именно такая пропорция идеально подходит для тех, кто только приступает к силовым занятиям. При постоянных тренировках с увеличением интенсивности занятий, имеет смысл увеличивать дозу лейцина в комплексе до соотношений 8:1:1 и даже 10:1:1. Такое решение не стоит принимать самостоятельно. Посоветуйтесь с тренером или своим спортивным врачом, который сможет адекватно оценить степень нагрузи на организм, а также потребность в увеличении концентрации лейцина в комплексе BCAA.

Видео: BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.

Суточная потребность и содержание в продуктах питания

Среднестатистический мужчина, который весит 70 кг и не занимается усиленно спортом ежедневно, нуждается в 6 г всех трех незаменимых аминокислот. Только при таком уровне БЦАА в организме человек сможет нормально функционировать, оставаясь здоровым.

Обычный человек может получить суточную норму при сбалансированном и правильном питании. Они содержатся практически во всех белковых продуктах. Особенно это касается мяса. Так на 20 г протеина в 100 г куске говядины приходится около 2,5 БЦАА:

• 1.6 г лейцина;
• 0.9 г изолейцина;
• 1 г валина.

Таким образом, всего 250 г говядины сможет покрыть суточную потребность среднестатистического человека в комплексе БЦАА.

При занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или просто систематическом посещении спортивного зала, потребность в данных соединениях повышается в несколько раз, что делает дополнительный прием комплекса необходимостью.

Основные функции BCAA в организме

С появлением моды на красивое и подкаченное тело, возрастание количества спортсменов и бодибилдеров, спортивные врачи и многие исследователи стали выяснять основные функции незаменимых кислот в организме человека, и особенно их комплекса.

Было выяснено, что они играют важную роль в организме каждого человека:

• являются основой для производства энергии (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• являются субстратом для синтеза протеина и мышечной ткани.

Но если обывателю хватит поступления этих веществ с продуктами питания, то для бодибилдеров и спортсменов, которые мечтают об огромных и сильных мышцах, необходимо поступление большего количества незаменимых аминокислот, поскольку они позволят реализовать несколько полезных терапевтических эффектов.

Предупреждение разрушения мышечной ткани (катаболизм)

Катаболизм – это главный враг любого спортсмена, который стремиться создать идеальное накаченное тело. Интенсивная физическая нагрузка способствует быстрому истощению естественного резерва незаменимых аминокислот в организме, который находится как раз в мышечной ткани. Их расход происходит достаточно быстро, а затем организм вместо того, чтобы наращивать мышечную массу начинает ее разрушать.

Чтобы этого избежать, необходимо, чтобы комплекс БЦАА поступал извне. Прием комплекса до тренировки позволит реализовать данный положительный эффект.

Увеличение роста «сухой мышечной массы».

Высокая концентрация лейцина способствует активации «сигнального белка» (mTOR), который является пусковым механизмом для клеточного роста и деления. Именно поэтому содержание лейцина в комплексе должно быть выше остальных соединений. Это эффект также реализуется при приеме БЦАА во время тренировки.

Уменьшение объема жировой массы в организме

BCAA не являются жиросжигателями в привычном понимании. Уменьшение объема жировой ткани реализуется через иные механизмы.

Традиционные жиросжигатели оказывают воздействие на ряд рецепторов, которые позволяют усилить расщепление жировых клеток (липолиз). БЦАА работают по-другому. Эти аминокислоты усиливают выработку гормона лептина, который необходим для быстрого и эффективного похудения.

Данный гормон имеет несколько точек приложения:

• масса;
• желание есть;
• сжигание и запас жира.

Механизм действия лептина сложный и многоступенчатый. Стоит понимать, чем больше жировой массы есть у человека, тем больше у него вырабатывается лептина. При ограничении количества еды, соблюдении строгой диеты, выработка этого гормона также значительно уменьшается. Из-за этого повышается аппетит, появляется чувство неумолимого голода и замедляются обменные процессы. Таким образом, организм старается сохранить запасы жира. Наше тело пытается сохранить необходимый баланс (гомеостаз), поэтому многие спортсмены жалуются на то, что вес не изменяется, несмотря на диету и интенсивные нагрузки.

Комплекс ВСАА увеличивают образование лептина, тем самым снижая вес. Он словно обмывает тело, заставляя его считать, что поступила калорийная пища, на что он реагирует выработкой гормона. Это приводит к:

• нормализации аппетита;
• увеличению сжигания адипоцитов (жировых клеток);
• ускорению метаболизма
• значительному снижению катаболизма.

Другие полезные эффекты

Кроме описанных выше полезных свойств, БЦАА оказывают ряд других необходимых для спортсменов эффектов:

• стимулируют выработку инсулина, который необходим для успешного набора мышечной массы. Инсулин помогает переносить в мышечные клетки глюкозу, что крайне важно для их нормального функционирования, роста и восстановления после интенсивных тренировок. Кроме того, он подавляет выработку ферментов катаболизма;
• являются метаболическими модуляторами, т.е. оказывают благотворное влияние на клетки и ткани организма, устраняя гипоксию, обогащая их кислородом;
• увеличивают силовые показатели;
• помогают лучше усваивать и увеличивать полезный терапевтический эффект другого спортивного питания практически на 50%.

Кроме того, они являются базисом для синтеза других необходимых для организма человека аминокислот, таких как глютамин и аланин.

Комплекс БЦАА также позволит сохранить, при этом даже усилить иммунитет. Любая тренировка является серьезным стрессом для организма, особенно для новичков. Недостаточность незаменимых аминокислот приводит к резкому падению иммунитета. Вместо того чтобы становиться красивым, сильным и здоровым, человек постоянно подвергается инфекционным заболеваниям, становится вялым и не может адекватно заниматься спортом.

Таким образом, комплекс незаменимых аминокислот BCAA – это важный помощник любого спортсмена, который не только поможет нарастить «сухую» мышечную массу, но и сжечь излишний жир, оставаясь сильным и здоровым.

Как правильно принимать BCAA?

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, необходимо строго соблюдать правила применения комплекса.

Прежде всего, необходимо понимать, что такой прием является дополнением к сбалансированному и правильному питанию. Основной объем аминокислот должен поступать с пищей, т. е. в виде белковых блюд.

Специалисты считают, что наиболее корректно принимать BCAA:

• утром после завтрака;
• до тренировки;
• во время занятий;
• после нагрузки.

Для более удобного и быстрого приема, особенно во время тренировок, компании спортивного питания разработали несколько форм:

• капсулы. Быстро усваиваются, безвкусны.
• таблетки. Усваиваются медленнее капсул, при этом обладают горьковатым привкусом;
• порошок. Быстро всасывается в организме, но подобно таблеткам имеет неприятный вкус;
• жидкая форма. Наиболее распространенная и дорогостоящая форма, что обусловлено быстрым всасыванием.

Доза BCAA подбирается индивидуально (в зависимости от исходного веса и состояния организма, интенсивности и частоты нагрузок, характера питания). Чтобы подобрать оптимальную дозу, необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?

В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

Преимущества BCAA

№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав "разветвленных цепочек" облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.

№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.

Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.

Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:

Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований "Железный человек" или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.

Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.

Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.

№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.

Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.

Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.

№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.

Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.

Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.

Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:

Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией

Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.

В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство "мусора" во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.

№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.

Один из самых интересных эффектов BCAA - это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.

Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: "Я устал". BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.

Недостатки BCAA

№1. ВСАА снижают уровень витамина В.

Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.

Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.

Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.

№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.

Сератонин - это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.

Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.

Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина - это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.

№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.

Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.

Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.

Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.

Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.

Первоисточники:

Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к своему рациону, но и не пренебрегать специальными спортивными добавками. Рекордную популярность среди атлетов приобрели так называемые незаменимые аминокислоты ВСАА. Как принимать BCAA, чтобы сделать тренировки более эффективными, а их результаты более наглядными, узнаем ниже.

Все незаменимые аминокислоты для человека чрезвычайно важны, однако именно комплекс BCAA имеет огромное значение для спортсменов.

В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками. Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (англ. branched-chain amino acids).

Как они работают

Действие BCAA весьма многогранно, поэтому они с успехом применяются спортсменами в разных целях.

Для роста мышц

Аминокислоты BCAA являются основным материалом для построения новой мышечной ткани. Они составляют более чем треть всех аминокислот в мышцах.

У людей, не занимающихся спортом и не преследующих цель наращивания мышечной массы, потребность в этих аминокислотах покрывается за счет поступления из белка, входящего в ежедневный рацион.

При условии регулярных силовых тренировок запасы BCAA быстро истощаются и, чтобы создать условия для эффективного восстановления и роста мышечных волокон, необходимы дополнительные источники их поступления. Таким образом, прием BCAA для набора мышечной массы приближает спортсмена к желаемой цели.

Как источник энергии

Во время тренировки в организме запускаются процессы окисления, высвобождающие глюкозу – источник энергии, необходимой для качественной тренировки. Плохо, что для этого организму приходится разрушать собственные мышцы, запуская катаболический процесс. Дополнительный прием BCAA тормозит катаболизм и поставляет лейцин, еще один мощный энергетик. А поскольку он работает по пути, отличному от глюкозы, у организма появляется целых два источника энергии при минимальном уровне катаболизма.

Для синтеза глютамина

BCAA – это источник для синтеза глютамина, еще одной аминокислоты, без которой невозможен качественный тренинг и восстановление. Вот к чему приводит дефицит глютамина:

1. Перетренированность;
2. Снижение иммунных функций;
3. Снижение выработки гормона роста;
4. Активизация катаболических процессов.

Достаточное количество валина, лейцина и изолейцина помогают синтезировать необходимый спортсмену глютамин прямо в мышцах.

Для жиросжигания

Аминокислоты BCAA стимулируют выработку таких гормонов как инсулин и лептин. С инсулином все более-менее понятно – он регулирует уровень глюкозы, контролирует аппетит и участвует в обменных процессах. Лептин – еще более сложный гормон, невероятно важный для человека, стремящегося к похудению.

Чем больше в организме жировых клеток, адипоцитов, тем выше уровень лептина. Как только человек меняет свой привычный рацион, снижает потребление углеводов, уменьшает суточную калорийность и подключает физические нагрузки, уровень лептина резко тает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. То есть без этого гормона организм делает все, чтобы сохранить и приумножить свои жировые запасы. Лейцин восстанавливает уровень лептина в организме, что делает прием BCAA для похудения крайне важным.

Действенность этих незаменимых аминокислот подтверждена многочисленными исследованиями и научными работами. Производители спортивного питания часто предлагают продукцию, необходимость применения которой достаточно сомнительна, но комплекс из лейцина, изолейцина и валина действительно помогает значительно улучшить свои показатели. Источник энергии и силы, быстрое восстановление, наращивание сухой мышечной массы и помощь в жиросжигании – вот что такое BCAA.

Особенности приема BCAA

Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.

Время и частота приема в дни тренировок

Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию BCAA следует принять сразу по окончанию тренировки.

Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.

Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.

При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.

Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Комплекс BCAA способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.

Время и частота приема в дни отдыха

Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием BCAA не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.

Дозировка

Средняя порция приема BCAA колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха.

Такая дозировка покрывает необходимость спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.

Формы выпуска

При выборе незаменимых аминокислот руководствоваться нужно, прежде всего, надежностью фирмы-производителя и дозировкой. Не стоит обманываться, что, купив дешевый продукт с более низким содержанием вещества, удастся сэкономить. Хорошо, если дозировка начинается с 5 граммов BCAA в порции.

Возможные противопоказания

Как не может навредить организму мясо или творог, так же не сделает этого и дополнительный прием BCAA. Эти вещества совершенно безопасны, могут приниматься вне зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена, а также не требуют перерывов в приеме.

Аминокислоты совместимы с другими видами спортивного питания и даже способны увеличивать его эффективность. Единственное, чего не стоит делать – совмещать BCAA и алкоголь. Употребление напитков даже с низким содержанием алкоголя пагубно влияет на анаболизм, способствует наращиванию жировой массы и замедляет обменные процессы, что сводит к нулю все старания и делает прием аминокислот бессмысленным.

Аминокислоты BCAA в продуктах

В каких количествах содержатся незаменимые аминокислоты в продуктах питания? Рекордсменами по количеству BCAA являются куриная грудка и яйца, говядина, тунец, лосось, индейка – наиболее популярные продукты для питания спортсменов. Так, например, порция куриной грудки весом в 150 граммов содержит порядка 6 граммов BCAA.

Кроме того, можно найти незаменимые аминокислоты в растительной пище. Наиболее богаты ими бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), орехи (кешью, арахис) и многие семена (тыквы, льна, подсолнуха).

Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется – то есть получать аминокислоты следует извне - вместе с пищей или в виде добавок.

Гости передачи Час фитнеса на «Советском спорте» - звезды бодибилдинга и пауэрлифтинга - сходятся во мнении, что именно BCAA является самой важной добавкой для поклонников «железного» спорта.

Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.

Что такое BCAA

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты сразветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот:

Лейцин (Leucine)

Изолейцин(Isoleucine)

Валин(Valine)

Отличия BCAA от остальных аминокислот

BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человеких может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от другихаминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемойаминокислотой и «топливом» для мышц,повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.

Аминокислоты являются минимальными структурными единицами,из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организмсинтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот,которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей вготовом виде.

Именно благодаря ВСААпроисходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи.После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками вмышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановлениепосле интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулируетобразование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей,нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира иулучшает метаболизм.

Диетолог Светлана Титова

BCAA из продуктов питания

Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но ив повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина вмясных и молочных продуктах максимально.

Например, потребление 200-250 граммов говядины или другогомяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты вбольшей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное,говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.

Однако все-таки следует учесть, что прием отдельныхаминокислот - это дополнение к основному рациону.

Их эффективностьповышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентахполностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм однимиаминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятсяк незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приемаданных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.

Спортивный врач Олег Гусев

Сколько же BCAAв знакомых нам продуктах? Мы взяли данныедля стандартной порции в 170 гр

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Жареныйарахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, нопроигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

BCAA в бодибилдинге и спорте

«Для меня ивсех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», - отметил первый русский атлет, выигравший в2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора пободибилдингу Денис Гусев.

Достаточнопосмотреть воздействие BCAA на наш организм:

а) снижение мышечного катаболизма (как вовремя нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качествестроительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировоймассы тела.

Роль BCAA в организме:

• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Стимулируют синтез мышечного протеина
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку анаболического гормона - инсулина

BCAAвыполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большимуспехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробныхтренировках.

Выполнениефизических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержатьэнергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии -глюкозу.

Исследованияпоказывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA(особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы,которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинаютразрушаться мышечные белки, как основные источники для пополненияаминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок можетвосстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Как, когда и в каком виде принимать BCAA

BCAA производят в нескольких видах:капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.

«Прием этойдобавки необходим в трех промежутках времени – до, во время и послетренировки», - отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011года Станислав Линдовер.

Денис Гусеврассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью вовремя всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая.Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсьникаким спортпитом», - отметил он.

С этим жемнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственноперед тренировкой (капсулы), во время (растворимый порошок) или сразу после(капсулы). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», -уточнил Ярослав.

«Очень важно принимать BCAA сразу после пробуждения, т.к. уровень кортизола (мышечного разрушения) самый высокий именно с утра, потому что ночью во время сна наш организм долгое время голодает», - отметил ведущий консультант сети магазинов спортивного питания 5LB Ованес Манукян.

В целом, длякаждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболееудобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врачаМихаила Клестова – это порошок, растворенный в воде. При этом если человекнаходится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приемекапсул.

Сколько вешать в граммах

«Для человекас физической активностью (особенно если это тренажерный зал) - 35мг лейцина на1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека –4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делаютошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добираютэту норму, выкидывая деньги на ветер», - отметил Лаушкин.

«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированнойформе со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр - это предельное количество,которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», - заметил СтаниславЛиндовер.

«Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 5-10 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма», - заметил Манукян.

Соотношение лейцина, изойлейцина ивалина

Как и любой комплекс, состоящий изнескольких компонентов, в BCAA что-тосчитается основополагающим, а что-то – дополняющим. Опрошенные нами экспертыединогласно заявили, что самый важный компонент BCAA – это лейцин.

«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одноголейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%»,- отметил Михаил Клестов.

«2:1:1 или3:1:1. Лейцина должно быть больше, но не на много, хоть он и считаетсяосновной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считаетсянаиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии.То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин),то лучше не станет, а даже наоборот», - заявил диетолог Ярослав Лаушкин.

Обзор состава 7 популярных комплексов BCAA

Мы собралисамые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобыпомочь читателям разобраться в загадочных формулах.

BCAA от Nutrend в ампулах

Форма - питьевая

Состав в одной порции (1 питьеваяампула = 60 мл) продукта:

L-лейцин – 1500 мг
L-изолейцин – 750 мг
L-валин – 750 мг

Ингредиенты:
Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин,ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластителицикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.

BCAA в видежидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатыхаминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой,либо во время. Минус - 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьетпо кошельку.

BCAA от OptimumNutrition

Форма - капсулы

Cостав в одной порции (2 капсулы)

L-валин – 250 мг

L-лейцин – 500 мг
L-изолейцин – 250 мг

Другие ингредиенты:

Желатин, микрокристаллическаяцеллюлоза, стеарат магния.

Отзыв:

Продуктизвестной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата- так или иначе ее придется превышать.

BCAA от Trec Nutrition

Форма - капсулы

Состав дневной порции (10 капсул):

L-изолейцин - 2240 мг

L-лейцин - 1990 мг

L-валин - 1270 мг

Таурин - 1250 мг

Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) -6 мг

В комплекспомимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется длялучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным.Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезногостимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают,что таурин позитивно влияет на обмен веществ.

BCAA от Performance

Форма - капсулы

Состав 1 порции (6 таблеток)

L-Лейцин 3000 мг

L-Валин 1500 мг

L-Изолейцин 1500 мг

Особенностьпродукта - наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. Вцелом же классический вариант.

BCAA от MusclePharm

Форма - капсулы

Порция - 7, 16 г

L-лейцин 3000 мг

L-валин 2000 мг

L-изолейцин 1000 мг

Другие ингредиенты:

Яблочная кислота, натуральные иискусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.

Неожиданносмотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медикиобращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь еговсего в полтора раза больше, чем валина.

BCAA от Nutrend

Форма - питьевая

Количество питательных веществ напорцию (40 мл):
L-валин – 1840мг
L-изолейцин – 800мг
L-лейцин – 560мг
Витамин B6 – 1,6мг

Довольностранным кажется количество валина – в три раза больше, чем лейцина, которыйсчитают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.

BCAA от Musclemeds

Форма - питьевая

Содержание питательных веществ водной порции (1 мерная ложка = 12 г):
BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) – 5 г
L-глутамин – 5 г
Критически важные аминокислоты – 500 мг
(L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин,L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин,L-типтофан, L-лизин)

Другие ингредиенты: Лимоннаякислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, красительYellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.

В то время,как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemedsразошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки являетсяналичие глутамина - аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важныеаминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.

Редакция благодарит интернет-магазин спортивного питания 5lb за предоставленные образцы для тестирования.