Данная статья по увеличению силы мышц предназначена для бегунов . Полная информация по увеличению силовым тренировкам в разделе: Максимальная сила (Эрик Кресси)
Очень полезно бывает добавить к тренировочной программе упражнения на развитие силы мышц . Для начинающего бегуна увеличение силы может быть не менее важной задачей, чем бег , а для опытного - основой для постановки самых амбициозных задач.
Мои рекомендации заняться тренировками на увеличение силы мышц вовсе не противоречат принципу 2 («специфичность тренировок») . Я же предлагаю не заменить бег силовыми упражнениями , а всего лишь добавить их в вашу программу. Если вы будете выполнять их правильно, это позволит вам как минимум предотвратить некоторые травмы , а в лучшем случае - за счет повышенной сопротивляемости травмам и лучшего тонуса мышц - даст возможность провести больше качественных тренировок, что, несомненно, любой дистанционный бегун может только приветствовать. Как и в случае с упражнениями на гибкость , на силовые упражнения не следует отводить очень много времени. Постепенно подходите к тому, чтобы заниматься ими 15-30 минут три раза в неделю.
Мне врезалось в память, как мой профессор физиологии П. О. Астранд рассказывал нам, что в шведских школах всех спортсменов учат полагаться в первую очередь на мышцы корпуса как основу для работы конечностей. Известно, что хорошо проработанные мышцы пресса и спины сослужат хорошую службу спортсмену, занимающемуся любым видом спорта. Помня об этом, я прошу своих подопечных заниматься упражнениями на увеличение силы мышц корпуса. Я также рекомендую сгибание колен (последние 15-20 градусов) и скручивание коленных суставов , так как они обеспечивают дополнительное увеличение силы четырехглавой мышцы и бицепса бедра. Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Мне также нравятся упражнения, для которых не нужно оборудование, например отжимания , подтягивания , прыжки, качание пресса и комбинации «отжался-подпрыгнул». Польза таких упражнений состоит в том, что они учат вас контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность использования кислорода (позволяя тратить меньше энергии на более быстрый бег).
Часто лучшим способом включения некоторого количества упражнений на увеличение силы в вашу общую программу является организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю и который состоит из 7-10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.
Если вы тренер и работаете со многими спортсменами, хороший способ выполнения циклических комплексов - выделение на каждый вид упражнений определенного времени. В этом случае вся группа переходит от упражнения к упражнению в один и тот же момент. Другой вариант - установить для каждого упражнения количество повторов и после выполнения этого количества переходить к следующему упражнению. Выделите побольше времени на легкие упражнения (прыжки через скакалку, растяжки, бег трусцой), но ограничьте более тяжелые упражнения количеством повторов (например, половиной максимального количества, которое может выполнить каждый спортсмен). Преимущество последнего метода состоит в том, что все занимающиеся выполняют доступный им объем работы. При использовании такого индивидуализированного подхода вы можете дополнительно мотивировать спортсменов, засекая время (например, раз в неделю), которое у них уходит на выполнение трех полных циклов упражнений Раз в четыре недели изменяйте количество повторов каждого упражнения, чтобы спортсменам было куда тянуться. Мой опыт показывает, что время на выполнение полного цикла упражнений может очень сильно улучшиться.
Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разными группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость , аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1-2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.Растяжки
Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.
Курсовая работа
Скоростно-силовая подготовка легкоатлетов спринтеров
Введение
Глава 1. Скоростно-силовая подготвка спринтеров в легкой атлетике
1 Специфика скоростно-силовой подготовки
2 Возрастные особенности легкоатлета на разных этапах обучения в легкой атлетике
Глава 2.Теоретические основы методики учебно-тренировочного процесса спринтеров в легкой атлетике
2 Организация подготовки спринтеров в круглогодичной тренировке
Библиографический список
Введение
Актуальность. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трех призывов в девизе "Быстрее, выше, сильнее" можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.
Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общей доступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простой техникой выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.
Высокая социальная, прикладная и спортивная значимость спринтерских дисциплин лёгкой атлетики предопределяет интерес к научным исследованиям по всему спектру проблем многолетней подготовки занимающихся.Необходимость интенсификации и специализации тренировочного процесса, являющихся условиями дальнейшего роста результатов, заставляет вести поиск всё новых эффективных тренировочных средств.
Современная система подготовки легкоатлетов требует высокого уровня развития специальных физических качеств. Это связано с тем, что для современной легкой атлетики характерно совершенствование скоростно-силовых качеств. Скоростно-силовые упражнения или любые другие, повышают зрелищность выполнения движений .
Развитие физических качеств, наряду с овладением рациональной техникой движения, является основой роста спортивных результатов в лёгкой атлетике. Проблемы скоростно-силовой подготовки занимают одно из центральных мест в теории и практике лёгкой атлетики. Достижение высоких спортивных результатов невозможно без оптимального развития скоростно-силовых качеств.
Анализ литературных источников позволил определить тему исследования:«Скоростно-силовая подготовка легкоатлетов спринтеров»
Объектом нашего исследования является тренировочный процесс легкоатлетов спринтеров
Предмет исследования - средства и методы скоростно-силовой подготовки легкоатлетов в спринте
Цель исследования - охарактеризовать скоростно-силовую подготовку в тренировочном процессе легкоатлетов в спринте.
Задачи исследования:
1. Расскрыть специфику скоростно-силовой подготовки спринтеров в легкой атлетики
Изучить возрастные особенности для занятий спринтом
Рассмотреть методику учебно-тренировочного процесса спринтеров в легкой атлетики
При написании курсовой работы использовался метод изучения и анализ литературных источников.
легкоатлет спринт тренировка возрастной
Глава 1. Скоростно-силовая подготовка спринтеров в легкой атлетике
1 Специфика скоростно-силовой подготовке
Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия ее не требуется дорогостоящего оборудования. За счет этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название "Королевы спорта". За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках.
Бег является основой легкой атлетики. Он включается в программу всех известных нам соревнований по легкой атлетике. Кроме того, бег является составной частью многих других легкоатлетических упражнений, таких, как прыжки в высоту, длину, с шестом, метание копья.
Существует несколько видов бега: бег на короткие дистанции (60, 100, 200, 400м); на средние дистанции (800, 1000, 1500, 2000м); на длинные дистанции (3000, 5000, 10 000м); на сверхдлинные дистанции (часовой бег, 20 000, 25 000 и 30 000м). Рост достижений в спринте, прежде всего, определяется совершенствованием старта и методов подготовки бегуна. Спринт является визитной карточкой легкой атлетики и, несмотря на свою быстротечность, наиболее зрелищным видом, особенно когда бегут высококвалифицированные спринтеры. Высококвалифицированным спринтерам это удается благодаря тщательной проработке и тренировке двигательных качеств и построению логической биомеханики, что позволяет эффективно и с большой скоростью реализовывать эти качества на беговой дорожке.
Скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном - соревновательном упражнении.
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний - стартовый разгон и бег по дистанции.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью - 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно - это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10, с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:
использовать эффект последействия - "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений).
2 Возрастные особенности легкоатлета на разных этапах обучения в легкой атлетики
Процесс многолетней спортивной подготовки легкоатлета надо связывать с учетом возрастного развития занимающихся, с особенностями универсальной легкоатлетической программы. Не следует при этом забывать о границах физиологических возможностей спортсменов, занимающихся разными видами легкой атлетики.
На начальных этапах многолетней подготовки спортсмены приобретают хорошую общефизическую подготовку, применяя большое количество общеразвивающих и специальных упражнений из различных видов спорта. Специальная физическая подготовка занимает вначале незначительное место. В дальнейшем при достижении высокого спортивного мастерства она начинает преобладать над общефизической, и чем выше класс спортсмена, тем это соотношение больше. Причем у спортсменов высокого класса наблюдается тенденция к сужению средств специальной физической подготовки, т.е. он стараются выполнять только наиболее эффективные упражнения. В настоящее время показатели объема и интенсивности тренировочной работы у спортсменов высокого класса приблизились к пределу их возможностей при условии сохранения здоровья. Следовательно, улучшение спортивных результатов в легкой атлетике должно идти по пути поиска новых средств, повышающих эффективность тренировочных занятий без значительного возрастания объема и интенсивности тренировочной работы.
Для решения указанной задачи могут применяться в тренировочном процессе легкоатлетов специальные упражнения и тренажерные устройства. Основная ценность специальных упражнений и тренажеров состоит в том, что они дают возможность целенаправленного воздействия на отдельные мышцы или мышечные группы. Причем, как показали научные исследования, нагрузка на весь организм при выполнении упражнений локального воздействия относительно невелика, что позволяет повысить объем и интенсивность целенаправленной скоростно-силовой тренировки. Кроме того, имеется возможность строгой дозировки и учета выполняемых упражнений.
Известно, что одним из основных условий достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой атлетики является скоростно-силовая подготовка спортсменов. Под скоростно-силовой подготовкой понимается эффективное сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы. Такая подготовка, особенно в подростковом и юношеском возрасте, позволяет создать благоприятные предпосылки для овладения рациональной спортивной техникой и снизить вероятность ошибок, возникающих вследствие недостаточно высокого уровня физической подготовленности.
Задачи, средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени. Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.
Наиболее точным показателем уровня развития скоростно-силовых качеств является результат в прыжке в высоту с места с отталкиванием двумя ногами и в пятерном прыжке с места - с ноги на ногу (прыгучесть). Установлено, например, что уровень прыгучести оказывает значительное влияние на рост легкоатлетических достижений детей, подростков, юношей. Хотя это качество является в какой-то степени врожденной способностью человека, однако путем специально подобранных физических упражнений его можно значительно повысить. При этом важно учитывать возрастные и половые особенности занимающихся.
Как показали экспериментальные исследования сектора теории и методики юношеского спорта ВНИИФК, а также другие наблюдения, скоростно-силовая подготовка в процессе тренировки юных спортсменов должна осуществляться с учетом необходимости совершенствования в технике того вида спорта, в котором специализируется занимающийся.
Наиболее трудно поддается развитию быстрота. Хорошо известны факты стабилизации скорости у спортсменов. В спринте, например, часто наблюдается прекращение роста результатов, несмотря на большой объем тренировочной работы. Во многом это объясняется недостатками в существующей системе воспитания быстроты у спортсменов. Как известно, по этой системе спортсмен должен выполнять упражнение на максимальной скорости, стремясь в каждой попытке показать высокий результат. Основной метод тренировки при этом - повторный. Паузы отдыха между попытками делаются достаточно продолжительными, чтобы следующая попытка проходила без снижения скорости. Если под влиянием утомления скорость начинает падать, работа на быстроту прекращается, так как дальнейшее повторение на сниженных скоростях воспитывало бы выносливость, а не быстроту.
Описанный метод тренировки содержит существенный недостаток. Многократное выполнение одного и того же движения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа. При этом стабилизируются пространственные характеристики движений - скорость и частота движений. Образуется своего рода скоростной барьер.
Таким образом, с одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, надо его многократно повторять; с другой стороны, чем чаще движение повторяется, тем прочнее становится динамический стереотип, тем стабильнее предельная скорость движений. При этом увеличение объема тренировочной работы не приводит к положительным сдвигам. Стабилизация скорости при многократном повторении, по-видимому, является основной причиной, препятствующей значительному повышению скоростных возможностей спортсменов.
Можно ли преодолеть скоростной барьер? Существует ли более эффективная система развития быстроты, Этого важнейшего и наиболее трудновоспитуемого физического качества? Да, существует, но для этого нужна более поздняя специализация в основном тренируемом виде легкой атлетики. Дело в том, что узконаправленная тренировка, важнейшей составной частью которой является повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, приводит к стабилизации временных характеристик движений, образованию скоростного барьера. Если приступить к узконаправленной тренировки юного спортсмена за счет применения специальных средств, его результат несколько возрастет и стабилизируется. Многие американские легкоатлеты начинают специализированную подготовку в спринте относительно поздно. Однако к началу такой подготовки они достигают высоких результатов, фактически еще не будучи «чистыми» спринтерами.
Какие же способы воспитания быстроты целесообразно использовать с тем, чтобы возрастание скорости не прекратилось преждевременно?
) повторное применение скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий);
) повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе;
) облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений.
Ведущее место при воспитании быстроты должен занять метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, направленных на воспитание способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Этот метод предполагает широкое использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением (набивные мячи, мешки с песком, штанги, гири, гантели). Упражнения с отягощением следует выполнять с таким расчетом, чтобы по форме и характеру они соответствовали движениям, свойственным основному спортивному навыку.
Следует отметить, что применение только скоростно-силовых упражнений не позволяет существенно повысить максимальный уровень мышечной силы вследствие того, что их воздействие на нервно-мышечный аппарат весьма непродолжительно. Поэтому целесообразно применять также силовые упражнения с большим отягощением и меньшей скоростью движения. При этом максимальное усилие проявляется более длительно, что обеспечивает больший рост мышечной силы.
Второй метод воспитания быстроты - повторное выполнение упражнений, в которых специализируется спортсмен, в максимально быстром темпе (в обычных или несколько измененных условия). При определении числа повторений следует стремиться к тому, чтобы каждое из них можно было выполнить с максимальной скоростью, но свободно, без излишних напряжений. Подростки и юноши должны применять скоростные упражнения по возможности в виде состязаний и игр.
Третий метод - облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений, что позволяет занимающемуся научиться выполнять предельно быстрые движения путем уменьшения длины дистанции, высоты препятствия и т.д. Можно, например, выполнять движения с быстротой, превышающей установившийся предел у спортсмена (применение снарядов облегченного веса, использования наклонной дорожки и т.д.).
Большое внимание при воспитании быстроты надо уделять овладению искусством расслабления, т.е. выполнения движения без излишних напряжений. Это достигается путем многократного выполнения упражнений при усилиях, близких к предельным, однако без искажений в технике движений. С этой целью в программу занятий включаются: бег с опущенными и предельно расслабленными руками, с полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, с ускорением при плавном нарастании скорости, семенящий бег с опущенными, предельно расслабленными плечами и другие упражнения.
На этапе углубленной тренировки обычно повышенное внимание уделяется развитию мышечной силы. В этот период ставятся такие задачи: укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата, воспитать умение выполнять основные виды усилий (динамические, статические, собственно силовые), а также способность рационально использовать мышечную силу в различных условиях
С целью развития групп мышц, от которых главным образом зависит эффективность проявляемых спортсменом усилий, применяются различные силовые упражнения, подразделяющиеся на две группы:
) собственно силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в основном за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, за счет проявления способностей спортсмена к максимальному напряжению работающих мышц (например, жим, толчок и рывок штанги; приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера; лазание по канату, приседание с партнером на плечах или с другими отягощениями и пр.);
) скоростно-силовые, при выполнении которых сила мышц, развиваемая спортсменом, возрастает в значительной мере благодаря увеличению ускорения, сообщаемого грузу или снаряду (например, в занятиях с юношами и девушками можно использовать легкоатлетические метания, спринтерский бег, игру «Борьба за мяч», упражнения с гантелями и гирями небольшого веса, со штангой небольшого веса, выполняемые в быстром темпе).
В занятиях с юношами среднего возраста можно применять силовые упражнения, в том числе со штангой, при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных и половых особенностей и уровня подготовленности занимающихся. В частности, в программу занятий можно включить лазание по канату, перетягивание каната, приемы борьбы, при которых поднимается тело партнера, упражнения акробатические, на гимнастических снарядах, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой.
Надо помнить, что дозировка упражнений со штангой, как и с другими отягощениями, должна возрастать постепенно.
Для повышения общего уровня силовых возможностей юных спортсменов применяется преимущественно метод повторных усилий. Относительно большой объем мышечной работы при нем вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, что положительно сказывается на росте силы. Кроме того, при использовании этого метода уменьшается возможность чрезмерного натуживания. Вместе с тем создаются благоприятные предпосылки для контроля за техникой осваиваемых силовых упражнений.
На начальном этапе тренировки большой эффект в развитии силы дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60-70% от предельного) сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на прирост мышечной силы.
Важное значение имеет правильная дозировка упражнений с отягощениями. С этой целью научные сотрудники ВНИИФК осуществили ряд комплексных исследований с привлечением юных спортсменов 15-16 лет, имеющих стаж занятий 1-2 года, и 17-18 лет со стажем спортивных занятий 3-4 года…
Типичные упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями разработаны на основе экспериментальной проверки в группах легкоатлетов, специализирующихся в беге и прыжках. Оптимальный вес отягощения определялся с учетом не максимальных возможностей, а собственного веса юного легкоатлета. При этом принималось во внимание, что в 15-16 лет недопустимы максимальные по величине напряжения при работе с тяжестями.
Упражнения со штангой и гирями можно с успехом применять и в занятиях с девушками, чтобы повысить их скоростно-силовую подготовленность.
Объем и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае отдельно, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. Если для юношей среднего возраста главной задачей является развитие мускулатуры в целом, без особого акцента на развитии мышц, которые имеют решающее значение для избранного вида спорта, то для старшего возраста первостепенное значение имеет развитие мышц, наиболее важных в избранном виде легкой атлетики. Разумеется, при этом нельзя прекращать работу над общим укреплением мускулатуры спортсмена.
Изучение силовых функций различных мышечных групп в отдельных видах спорта и их рациональное совершенствование в значительной степени определяют эффективность тренировки юношей и девушек.
Развитие у юношей и девушек старшего возраста силы отдельных групп мышц, от которых зависит мощность развиваемых усилий в избранном виде легкой атлетики, имеет некоторые особенности. С этой целью в занятиях с ними, как и с юношами и девушками среднего возраста, применяются разнообразные динамические и статические силовые упражнения. Однако подбор этих упражнений еще в большей степени зависит от специфики вида легкой атлетики, в котором специализируется занимающийся. Так, например, упражнения со штангой следует использовать таким образом, чтобы способствовать развитию силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, проявляемых в основных упражнениях избранного вида легкой атлетики.
С целью развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на гимнастических снарядах, акробатические, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой значительного веса, которые выполняются в среднем темпе. Все эти упражнения относятся к силовым. Кроме того, в большом объеме нужно применять специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие тех групп мышц, которые играют решающую роль в избранном виде спорта: легкоатлетические прыжки, метания, спринтерский бег, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в быстром темпе.
Наиболее эффективные скоростно-силовые упражнения - это прыжки с отскока, выполняемые после предварительного прыжка в глубину. Анализ их выявил ряд преимуществ перед обычными прыжковыми упражнениями:
) высокий уровень мышечного напряжения достигается в короткое время; переключение от уступающей работы к преодолевающей и развитию максимальных усилий происходит очень быстро;
) прыжки в глубину, являясь очень сильным физиологическим раздражителем, оказывают значительное воздействие на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата.
С целью развития всей мускулатуры в занятиях с юношами старшего возраста применяется в основном тот же комплекс силовых упражнений, что и в занятиях с юношами среднего возраста. Однако упражнения выполняются в возрастающем объеме, а вес отягощений постепенно увеличивается. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого веса, количества подходов и подъемов в одном подходе, длительности тренировки и интервалов отдыха. Кроме того, учитывается и темп исполнения. В частности, если штанга поднимается с максимальной быстротой и силой, то такая нагрузка утомляет спортсмена быстрее. Оптимальный вес отягощения необходимо увеличивать по мере нарастания максимальной силы занимающегося.
В занятиях с отягощениями с юношами 17-18 лет целесообразно использовать методы: 1) повторных усилий; 2) максимальных усилий; 3) динамических усилий.
Наибольший эффект в развитии мышечной силы у юношей достигается путем применения метода повторных усилий со штангой среднего веса. Метод максимальных усилий должен дополнять работу по воспитанию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного и околопредельного веса в программе относительно невелик. Однако такие упражнения играют важную роль в тренировке юношей, так как содействуют воспитанию способности к максимальной мобилизации волевых усилий и умению вовлекать все участвующие в движении группы мышц.
В занятиях с юношами старшего возраста максимальные силовые напряжения достигаются: 1) повторным подниманием штанги малого и среднего веса до появления заметной усталости; 2) подниманием штанги предельного и околопредельного веса, т.е. веса, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения один-два, максимум три раза. Поднимание штанги малого и среднего веса дает положительные результаты в повышении скоростно-силовой подготовленности легкоатлетов.
Надо сказать, что применяемые в тренировке спортсменов средства (штанга, гири, набивные мячи, гантели и т.д.) не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц в условиях сопряженности развития физических качеств и совершенствования спортивной техники. Успешное решение этой проблемы во многом зависит от разработки специальных тренажерных устройств, позволяющих широко моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры спортивного упражнения.
Глава 2. Теоретические основы методики учебно-тренировочного процесса спринтеров в легкой атлетики
1 Методы и средства тренировки спринтеров
В современной тренировке бегунов спринтеров используются следующие методы:
В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает различным. Если проанализировать тренировку бегунов прошлого, то можно отметить, что целый ряд выдающихся бегунов отдавал предпочтение какому-то одному методу, особенно в подготовительном периоде. На протяжении последних 50 лет одни рекордсмены сменяли других, и преимущественное применение какого-то одного метода сменялось другим.
Однако необходимо заметить, что непрерывный и интервальный методы тренировки всегда дополняли друг друга. Они никогда не исчезнут из спортивной практики. Оба метода (вместе с методом соревнований) используются в пределах возможностей в связи с развитием и совершенствованием физиологических функций организма. Будущее принадлежит комплексному использованию этих методов с акцентированием на отдельных из них в разных периодах и этапах подготовки.
Метод непрерывного длительного бега
Этот метод наиболее прост и необходим для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с врожденной природной выносливостью могли тренироваться, не применяя этого метода, но в настоящее время их рекорды уже значительно улучшены. Непрерывный длительный бег может проводиться в равномерном, близком к равномерному и переменном темпе.
Основные средства, применяемые по методу непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы основных физиологических систем, осуществляющих энергетическое обеспечение организма.
Для развития аэробных возможностей используются следующие средства.
Медленный и длительный бег, который применяется для поддержания необходимого уровня выносливости или восстановления после напряженной работы. Применяется он во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность его для развития аэробных возможностей от 1 до 2 часов.
Медленный длительный бег проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин при потреблении кислорода на уровне 50-60% от максимального.
Скорость такого бега у мужчин-мастеров спорта-1 км за 4 мин. 10 сек.-4 мин. 30 сек., у женщин - мастеров спорта - 1 км за 5 мин. -5 мин. 20 сек. Медленный бег проводится в лесу, на дорогах, шоссе, в поле.
Длительный кроссов и бег служит основным средством развития аэробных возможностей организма и применяется с этой целью в подготовительном и соревновательном периодах. Наиболее эффективная длительность его до 2 часов, а при развитии волевых качеств - до 3 часов.
Длительный кроссовый бег проводится при ЧСС 150- 160 уд/мин и при потреблении кислорода 60-70% от максимального. Скорость такого бега у мужчин - мастеров спорта - 1 км за 4 мин. или несколько быстрее, у женщин - мастеров спорта - 1 км за 4 мин. 40 сек. или несколько быстрее. Проводится в лесу, на шоссе, в поле, на дорогах.
Для развития аэробно-анаэробных возможностей используются следующие средства.
Темповый кроссовый бег. Он служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при таком беге начинает ощущаться небольшой недостаток кислорода, поэтому он является также средством развития анаэробных возможностей организма. В этом беге совершенствуются также волевые качества. Применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. Эффективная длительность темпового кроссового бега-от 20 мин. до 1 часа 20 мин.
Такой бег проводится при ЧСС 160-175 уд/мин (иногда и до 180 уд/мин) при потреблении кислорода 70-80% от максимального. Концентрация молочной кислоты в крови достигает 50-70 мг%, что указывает на недостаток кислорода.
Скорость темпового кроссового бега у мужчин - мастеров спорта- 1 км за 3 мин. 10 сек.-3 мин. 40 сек.,у женщин- 1 км за 3 мин. 50 сек. - 4 мин. 20 сек. Этот бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе.
Здесь и в дальнейшем скорости бега даются для грунта, обеспечивающего нормальные беговые движения при ветреной погоде и умеренной температуре +10+20°.
Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Этот бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130-180 уд/мин). В то же время ускорения, встречающиеся в этом беге, развивают и анаэробные процессы. Длительность фартлека - от 30 мин. до 2 часов. Она зависит от скорости и длины ускорений. Применяется такой бег круглый год, однако сейчас реже, чем несколько лет назад.
В ходе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2- 3 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, проходящего в малоинтенсивном беге. В процессе фартлека бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.
Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. В процессе ускорений возникает некоторый дефицит кислорода и накапливается молочная кислота в крови. Применяется кроссовый бег в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге - от 800 м до 3 км, сумма ускорений - 5-10 км, эффективная длительность работы- от 50 мин. до 1 часа 30 мин.
Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170-190 уд/мин, а между ускорениями-около 150 уд/мин.
Скорость бега в ускорениях у мужчин - мастеров спорта - I км за 3 мин.- 3 мин. 20 сек., у женщин - мастеров спорта - 1 км за 3 мин. 30 сек.- 3 мин. 50 сек., а между ускорениями - на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой тренировки в последнее время применяется значительно чаще, чем фартлек.
2.2 Организация подготовки спринтеров в круглогодичной тренировке
Рост спортивных результатов в лёгкой атлетике и в частности спринтерском беге, во многом зависит от эффективного распределения тренировочных и соревновательных нагрузок на различных этапах подготовки . В исследованиях последних лет одним из рациональных способов организации тренировочной нагрузки в годичном цикле признается подход, связанный с концентрацией, сосредоточением тренировочных нагрузок различной преимущественной направленности на определенных этапах . Такая форма организации тренировочного процесса предъявляет новые требования к построению мезоцикла, где необходимо рационально распределить по микроциклам объём тренировочной нагрузки при оптимальном объединении этих микроциклов в единую систему с учетом квалификации спортсменов и периода подготовки.
В соответствии со сложившейся периодизацией годичного цикла, в подготовке спринтеров выделяются два полугодичных цикла: первый и второй. В связи с этим планирование тренировочных нагрузок проводится по мезоциклам и периодам подготовки.
Учитывая вышеизложенное, для осуществления эффективной организации подготовки бегунов на короткие дистанции в годичном цикле необходимо:
·выявить реальные величины годичного объёма тренировочной
·нагрузки, выполняемого спринтерами высокой квалификации и квалифицированными спринтерами;
·изучить распределение объемов тренировочной нагрузки различной преимущественной направленности в средних и малых циклах подготовки.
Проведенный анализ тренировочных нагрузок позволил получить средние значения объемов основных средств тренировки у легкоатлетов за год. Приведенные данные относятся к этапу углубленной специализации (16-18 лет) и спортивного совершенствования (19 лет и старше).
Выявленные объёмы основных тренировочных средств для бегунов на 100 и 200 м различной квалификации..
Для анализа основных тенденций в распределении нагрузки частные объёмы основных тренировочных средств рассчитывались по месячным циклам в процентах к суммарному годовому объёму, принятому за 100 %.
С ростом квалификации спортсменов объём тренировочной нагрузки достоверно (Р = 0,05) увеличивается по всем рассматриваемым средствам подготовки. Следует отметить, что квалифицированные спортсмены выполняют на 25-27% меньше беговой нагрузки, нежели спринтеры высокой квалификации.
Практический опыт подготовки спортсменов высокого класса в последние годы свидетельствует о том, что высокие показатели суммарного объёма работы являются одним из факторов, обеспечивающих достижение высоких спортивных результатов. Но особенно важным условием совершенствования технического мастерства и повышения специальной физической подготовленности спортсменов является обеспечение оптимального соотношения работы различной преимущественной направленности.
В соответствии с современными требованиями, тренировка во всех периодах годичного цикла носит комплексный характер, обеспечивающий рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности спортсменов. Однако, поскольку на каждом этапе годичного цикла в тренировке внимание акцентируется на решении определенных задач подготовки, характерной чертой динамики нагрузок квалифицированных спринтеров является неравномерное распределение частных объёмов основных тренировочных средств по этапам.
Такое распределение объёмов средств различной направленности позволяет говорить о доминировании нагрузки определенной направленности в каждом мезоцикле подготовки.
Особенности распределения объёмов тренировочной нагрузки по месячным циклам у бегунов на короткие дистанции выглядят таким образом:
В распределении беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности (бег до 80м со скоростью 100-96%) различия у квалифицированных спринтеров и спринтеров высокой квалификации незначительны. Максимальный объём данной нагрузки приходится у квалифицированных и высококвалифицированных бегунов на январь (15,7 и 16,4 % в месяц от годичного объёма, соответственно) и на май (19,4 и 20,1 %). В переходном периоде (октябрь) бег с высокой интенсивностью не планируется.
Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности (бег на отрезках 100-300 м со скоростью 100-91%) выполняется преимущественно во втором полугодичном цикле. Максимальная нагрузка планируется на апрель (20 и 18,1 %) и май (24,1-24,8% от годичного объёма).
Беговую нагрузку анаэробно-аэробной направленности (бег на 100-300 м со скоростью 90-81%) спринтеры в большом объёме выполняют на общеподготовительных этапах в ноябре - январе и апреле.
Беговая нагрузка аэробной направленности (бег свыше 300 м со скоростью менее 80 %) в большом объёме выполняется в ноябре (21,5 и 21,2% соответственно) и апреле (около 14 %).
Прыжковые упражнения (скоростно-силовая направленность) используются в значительных объёмах на общеподготовительных и специально-подготовительных этапах. В первом полугодичном цикле основной объём выполняемых прыжковых упражнений у квалифицированных и высококвалифицированных спринтеров приходится на ноябрь - январь; во втором цикле большой объём прыжковых упражнений выполняется в марте и апреле.
Упражнения с отягощением используют в первом полугодичном цикле в большом объёме в ноябре (около 19 %) и декабре (22,7 и 22,6 %) соответственно у квалифицированных спринтеров и бегунов высокой квалификации. Таким образом, в каждом большом цикле тренировки последовательно доминируют:
нагрузки аэробной направленности и средства ОФП; нагрузки смешанной направленности и средства специальной силовой (скоростно-силовой) подготовки;
нагрузки анаэробной алактатной и гликолитической направленности. Анализ литературы , в частности по проблеме адаптации к физическим нагрузкам, показывает, что такое распределение тренировочной нагрузки создаёт благоприятные предпосылки для реализации тренировочных задач на каждом последующем этапе создания соответствующей базы на предыдущем этапе подготовки.
Анализ учебно-тренировочных планов, дневников спринтеров позволил выявить общие тенденции в организации нагрузки, рассмотреть схему распределения тренировочных средств по малым (недельным) циклам подготовки. Объёмы нагрузки фиксировались по величине и степени воздействия на спортсмена: малый, средний и большой объёмы.
Организация нагрузки в средних циклах годичного цикла предусматривает следующее.
Осенне-зимний общеподготовительный этап. В сложившихся представлениях о закономерностях периодизации тренировочного процесса, основная направленность тренировки на общеподготовительном этапе -создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формируется спортивная форма.
Изданном этапе спортсмены решают задачи повышения скоростно-силовой и общей физической подготовленности. Продолжительность этапа у бегунов высокой квалификации составляет до восьми недель. Оптимальная продолжительность выполнения тренировочной нагрузки соответствующей преимущественной направленности, прежде всего, определяется особенностями адаптации организма к различным тренировочным воздействиям. Показано, что преимущественное использование беговой нагрузки аэробной направленности приводит к повышению показателей аэробной производительности в течение 2-3 месяцев. Для бегунов на короткие дистанции оправданная продолжительность применения беговой нагрузки аэробной направленности составляет 4-8 недель. Анализ показал значительную вариацию динамики нагрузок на этапе, однако наиболее часто использовались следующие варианты распределения нагрузок.
Осенне-зимний специально-подготовительный этап. Тренировка на данном этапе направлена на непосредственное становление спортивной формы. Основная задача - совершенствование скоростных способностей и технического мастерства спортсмена. Продолжительность этапа у бегунов высокой квалификации составляет 5-6 недель. На данном этапе возрастает удельный вес упражнений специальной подготовки, что выражается в доминировании беговой нагрузки анаэробной направленности. Уровень силовой подготовленности поддерживается за счет выполнения упражнений скоростно-силовой направленности, выполняемых в среднем и малом объёме за микроцикл. Беговые нагрузки алактатно-анаэробной и анаэробно-гликолитической направленности "разводятся" во времени. Это связано с тем обстоятельством, что работа над скоростной выносливостью приводит к значительному накоплению молочной кислоты в организме, требует напряжения энергетических ресурсов и, в конечном итоге, вступает в конкурентные отношения с программой скорости. Ударные микроциклы, где преимущественно выполняются большим объёмом упражнения гликолитического характера, располагаются в начале и конце этапа, тогда как максимум объёма беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности приходится на середину этапа (3-4 недели) с последующим его снижением к концу этапа.
В то же время спортсмены, планирующие выступления в зимнем сезоне только на короткой спринтерской дистанции, выполняют очень небольшой объём нагрузки анаэробно-гликолитической направленности.
Зимний соревновательный период. Основными задачами периода являются сохранение и дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности, и возможно более полное использование его в соревнованиях. Физическая подготовка приобретает характер непосредственной функциональной подготовки к предельным соревновательным напряжениям. Анализ передового опыта построения тренировочного процесса спринтеров высокой квалификации показал, что зимний соревновательный период состоит, как правило, из 4-6 микроциклов. Организация процесса специальной физической подготовки в соревновательном периоде осуществляется в соответствии с календарём основных соревнований.
Несмотря на то, что объёмы тренировочной нагрузки в соревновательном периоде снижаются, целенаправленную работу над совершенствованием стартового ускорения и развитием максимальной скорости бега проводят на протяжении всего периода. Большой объём бега алактатно-анаэробной направленности часто выполняется в первом микроцикле. В остальные недели соревновательного периода бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется "малым объёмом". Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности также выполняется преимущественно малым и средним объёмами.
Прыжковые упражнения и упражнения с отягощением выполняются в небольшом объёме на протяжении всего соревновательного периода для поддержания уровня скоростно-силовой подготовленности. Следует отметить, что практически еженедельное выступление в соревнованиях является сильным тренирующим воздействием, часто превосходящим по величине нагрузки в условиях тренировки.
Весенне-летний общеподготовительный этап. С этого мезоцикла бегуны начинают второй большой цикл подготовки к летним стартам. Продолжительность весенне-летнего общеподготовительного этапа составляет около шести недель. Большое внимание уделяется повышению уровня скоростно-силовой подготовленности и функциональных возможностей организма. Планомерно или скачкообразно увеличивается объём прыжковых упражнений и упражнений с отягощением. Ударные микроциклы с большим объёмом средств скоростно-силовой направленности располагаются обычно в середине или конце этапа. После ударного микроцикла объём скоростно-силовой нагрузки, как правило, снижается до величины малой нагрузки.
На весенне-летнем общеподготовительном этапе доминирует беговая нагрузка смешанной (аэробно-анаэробной) направленности. Объём нагрузки аэробной направленности по сравнению с зимним общеподготовительным этапом существенно снижается (как и в осенне-зимнем цикле). Динамика беговой нагрузки аэробно-анаэробной (смешанной) направленности повторяет кривую распределения нагрузки скоростно-силового характера с большим объёмом нагрузки в середине или конце этапа; работа аэробной направленности выполняется большим объёмом, как правило, в начале мезоцикла. Целенаправленное совершенствование скоростных способностей начинается примерно с середины мезоцикла.
Весенне-летний специально-подготовительный этап. При подготовке к летнему соревновательному сезону бегуны высокой квалификации планируют этот этап продолжительностью до шести недель. В тренировочном процессе решаются задачи по совершенствованию техники старта, стартового разгона (ускорения) и бега по дистанции, повышению максимальной скорости бега, улучшению показателей скоростной выносливости. Преимущество отдается беговой нагрузке анаэробной направленности. Бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется в больших объёмах в середине или конце этапа.
Большие объёмы анаэробно-гликолитической нагрузки выполняются обычно в начале и конце специально-подготовительного периода. Скоро-стно-силовая работа ведется в поддерживающем режиме, большие объёмы нагрузки силовой направленности, как правило, не используются.
Летний соревновательный период. На протяжении всего периода основными задачами тренировочного процесса является создание наиболее благоприятных условий для реализации приобретенной спортивной формы в высокие спортивные результаты. Вся тренировка направлена на совершенствование спринтерских способностей - максимальной скорости бега и специальной выносливости.
Период летних соревнований у спринтеров высокой квалификации составляет до 12-15 недель. В тренировке наибольшее предпочтение отдается беговой нагрузке алактатно-анаэробной и гликолитической направленности. Скоростно-силовая нагрузка выполняется в небольшом объёме в течение всего соревновательного периода.
Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:
Я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут.
Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).
Используется:
·на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после соревнований).
Я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.Используется:
1.на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;
3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %. Используется:
·на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
·на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.
·4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.
Используется:
·на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
·на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
·в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).
·5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением). Здесь необходимо отметить, что в изучаемой литературе не предусматривается выделение скоростно-силовой подготовки в самостоятельную программу. Однако для наглядного отображения всей тренировочной нагрузки спринтеров мы решили проанализировать и выделить данную подготовку легкоатлетов в отдельную программу.
Используется:
·на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
·в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле.
Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.
Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:
·первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;
·второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
·третьему, переутомлению спортсмена.
Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.
Известно, что одним из основных условий достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов легкой атлетики является скоростно-силовая подготовка спортсменов. Под скоростно-силовой подготовкой понимается эффективное сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы. Такая подготовка, особенно в подростковом и юношеском возрасте, позволяет создать благоприятные предпосылки для овладения рациональной спортивной техникой и снизить вероятность ошибок, возникающих вследствие недостаточно высокого уровня физической подготовленности.
Процесс многолетней спортивной подготовки легкоатлета надо связывать с учетом возрастного развития занимающихся, с особенностями универсальной легкоатлетической программы. Не следует при этом забывать о границах физиологических возможностей спортсменов, занимающихся разными видами легкой атлетики. Задачи, средства и методы скоростно-силовой подготовки следует избирать с учетом возраста, спортивного стажа и особенностей вида легкой атлетики. Под скоростно-силовыми качествами понимается способность человека к проявлению максимального усилия в кратчайший промежуток времени. Знание закономерностей развития скоростно-силовых качеств в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.
В современной тренировке бегунов спринтеров используются следующие методы:
а) метод непрерывного длительного бега, когда бег проводится без пауз в равномерном или переменном темпе на протяжении длительного времени;
б) метод интервального (прерывистого) бега (на отрезках). когда бег периодически чередуется с отдыхом;
в) соревновательный метод, используемый в подготовке к ответственным стартам.
Для развития аэробных возможностей используются следующие средства: медленный и длительный бег, для развития аэробно-анаэробных возможностей используются следующие средства: темповый кроссовый бег.
Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма.
Библиографический список
1.Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И. Использование тренажера облегчающая подвеска в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 2006.- 19 с.
2.Бальсевич В. Физическая культура для всех и для каждого. - М.: Физкультура и спорт, 2002.-274с
3.Богатырев Е. Легенды и были о «королеве». - М.: Физкультура и спорт,2005.-240с.
4.Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Финансы и статистика, 2003.-142с
5.Гойхман П., Трофимов О. Легкая атлетика в школе. - М.: Физкультура и спорт, 2004.-560с
6.Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Физкультура и спорт,2007.-460с.
.Евсеев Ю.И.Физическая культура.-М.:Академия,2003.-384с.
8.Егер К, Г. Юным спортсменам о тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 2005.-256с.
9.Залесский М., Рейзер Л. Путешествие в страну бега.- М.: Физкультура и спорт, 2004.-144с.
10.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС,2005.-200
11.Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. - К.: Вища школа, 2006.- 23 с.
12.Кузнецов В. Бег, прыжки, метания. - М.: Физкультура и спорт, 2004.-405с.
13.Кузнецова В.В. Проблемы силовой подготовки. - Физкультура и спорт,2007.-330с.
14.Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 2003.- 671 с.
15.Легкая атлетика для юношей: Сборник статей / Под ред. П. Лимаря. - М.: Физкультура и спорт, 2004.-248с.
16.Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М.: Физкультура и спорт, 2006.-208с.
17.Малков Е.А. Подружись с королевой спорта. - 2-е изд. - М.: Просвещение Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 2002.- 23 с.
18.Никифоров Ю.Б. Воспитание силовых способностей. - М.: Физкультура и спорт, 2003. -150с.
19.Озолин Э.С. Спринтерский бег. - М.: Финансы и статистика, 2006.-272с.
20.Панин Л.Е. Биомеханические механизмы стресса. - Новосибирск: Наука, 2003.- 233 с.
21.Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет.- М.: Физкультура и спорт,2004.-520с.
22.Рунова М.А. Двигательные качества и методика их развития -М.: Физкультура и спорт, 2003. -140с.
23.Селуянов В.Н. Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 2006.- 105 с.
24.Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в мощность, развиваемую в спринтерском беге. -М.:ФиС,2006.-225с.
25.Теория и методика физической культуры / Под ред. Л.П.Матвеева. -М.: Физкультура и спорт,2005.-230с
26.Трофимов П.О. Легкая атлетика в школе. - М.: Физкультура и спорт, 2002.-257с.
27.Фаламеев А.И.
.Филимонов В.И.Физическая культура - М.: Академия, 2004. - 139с.
30.Харламов Е.В. Быстрота: методика развития и контроля.-Ростов н/Д,2007.-192с.
Курсовая работа
Методические особенности воспитания скоростных способностей у легкоатлетов учебно-тренировочной группы
Введение
скоростной легкоатлет юноша воспитание
Актуальность . Проблема подготовки высококвалифицированного бегуна сводится в основном к решению двух равнозначных задач: найти одаренного ребенка и на основе возрастных особенностей специализации в легкоатлетическом спорте и творческого использования средств и методов современной системы спортивной тренировки подготовить его к достижению (Волков Л.В., 2002; Жилкин А.И., 2006).
Одним из наиболее существенных компонентов модельных характеристик является физическая подготовленность. Поэтому при отборе юных спринтеров необходимо определить уровень развития скоростных качеств спортсмена. В развитии быстроты важную роль играют природные данные, которыми обладает легкоатлет. Но не всегда даже при помощи новейших тестов можно определить способности спортсмена. Поэтому нельзя недооценивать целенаправленную тренировку на развитие быстроты (Камаев О.И., 2000; Григорьев О.А., 2001).
На этапе углубленной специализации в легкой атлетике тренировочный процесс приобретает все более выраженный специализированный характер. Удельный вес специальной подготовки - физической, технической, психологической - существенно увеличивается. Более значительно, чем на предыдущем этапе, повышается объем и интенсивность основных тренировочных средств. Причем это происходит не столько за счет общей подготовки, сколько благодаря преимущественному росту количества специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Существенно увеличивается соревновательная практика в спринтерском беге, и усиливается ее влияние на содержание и структуру тренировки (Лимарь П.Л., 1963; Врублевский Е.П., 2008)
С целью совершенствования физической и технической подготовленности спринтера необходимо шире разнообразить тренировочные средства, условия их выполнения и места проведения занятий. Следует помнить, что сужение средств и методов тренировки, чрезмерное увлечение на данном этапе бегом на максимальной скорости приводят к образованию двигательного стереотипа, стабилизации скорости бега, неизбежному застою и снижению спортивных достижений (Евстафьев Б.В., 1986).
Очень важно использовать разнообразные средства и методы в воспитании физических качеств легкоатлетов. Отмечается, что в зависимости от возраста, в котором, спринтеры начинают специализированные тренировки, изменяется и уровень исходных результатов и возраст достижений высших результатов. Таким образом, актуальным является разработка эффективных методов развития быстроты у легкоатлетов на этапе углубленной спортивной специализации.
Актуальность обусловлена:
·необходимостью совершенствования средств и методов воспитания быстроты у легкоатлетов учебно-тренировочных групп;
·разработкой эффективных методов развития быстроты у легкоатлетов в учебно - тренировочном процессе.
Объект исследования. Учебно-тренировочный процесс легкоатлетов - юношей 18-19 лет.
Предмет исследования. Методические особенности воспитания скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет.
Цель исследования. Обоснование эффективности методики воспитания скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет.
Гипотеза : предполагалось, что применение методов целенаправленного развития скоростных способностей в учебно-тренировочном процессе легкоатлетов - юношей 18-19 лет будет способствовать повышению уровня развития скоростных способностей и эффективности учебно-воспитательного процесса легкоатлетов.
Курсовая работа состоит из введения, 2 глав, заключения и списка литературы. В работе использовано 37 источников научно-методической литературы, из них современных - 14.
1. Анализ научной и методической литературы по исследуемой проблеме
1.1 Общие закономерности планирования тренировочного процесса в легкой атлетике
Структура современной спортивной тренировки строится по циклам. Большие (макро-), средние (мезо-) и малые (микро-). Макро-это самые крупные и сложные формы планирования. По длительности они бывают годовые и полугодовые, но возможны и многолетние (четырех годичные), т.е. олимпийские. Мезо - это составляющие макроциклов. По длительности это несколько месяцев, месяц, несколько недель, т.е. по периодам (подготовительные, соревновательные, переходные). Микро - это составляющие мезоциклов. По длительности это неделя или несколько занятий (тренировка) (Камаев, О.И., 2000).
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать конкретные задачи и цели; определять пути, формы, средства и методы осуществления поставленных целей и задач.
Трудно составить план тренировки на несколько лет, но это необходимо. Многолетний план составляется на разное количество лет в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена. В таком плане определяются цели, задачи и средства по годам. Главная цель многолетнего плана легкоатлета - это достижение высоких темпов роста спортивного мастерства и такого уровня спортивных результатов, который соответствовал бы современным требованиям.
Исходными положениями построения многолетней подготовки являются, возраст начала специализации, время для достижения высокого результата, длительность периода демонстрация такого результата (Камаев, О.И., 2000).
По возрасту весь период перспективной тренировки делится на несколько этапов: этап предварительной подготовки - 10 - 12 лет; этап начальной специализации - 13-15 лет, этап углубленной специализации - 16-19 лет; этап высших достижений - 20-24 года.
Соотношение ОФП СФП (в%) по этапам подготовки следующее:
Возраст (лет)ОФП СФП
12 7030
15 5050
В процессе многолетней тренировки спортсмена неуклонно возрастают объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Изменение тренировочных нагрузок должно происходить в большей мере за счет увеличения объема, в меньшей мере за счет интенсивности, но в каждом отдельном случае требуется дифференцированный подход.
Этапы и стадии многолетней тренировки не имеют строго фиксированных сроков. Их начало, и завершение зависят не только от возраста, но от индивидуальной одаренности спортсмена, особенностей его развития, тренированности, специфики вида легкой атлетики.
Система планирования установлений цели, задач и определение основных показателей подготовки (ОФП и СФП, техника и тактика), спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок, средств восстановления.
Существуют различные типы тренировочных планов: индивидуальные,
групповые, смешанные. Все требования плана следует формулировать четко и ясно, чтобы они поддавались проверке. Они должны выражаться по возможности в числовых показателях (метрах, секундах, килограммах, процентах и т.д.). Эта система числовых показателей тренировочной нагрузки должна составлять основу тренировочных планов (Мелленберг Г.В., 2002).
Перспективный план должен включать следующие разделы:
Краткая характеристика спортсмена;
Цель подготовки и основные задачи
Спортивно-технические показатели на этапе;
Количество тренировочных занятий, соревнований, дней отдыха по этапам тренировки;
Сроки врачебных обследований и научных наблюдений;
График учебно-тренировочных сборов и мест занятий.
Индивидуальный перспективный план содержит, как мы уже говорили, конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта, с учетом особенностей того или иного спортсмена. Определение целей и задач, индивидуального перспективного плана, должно основываться на всестороннем учете возможностей, и условий их проявлений. Индивидуальный 4-х годичный план включает в себя такие разделы:
Краткая характеристика спортсмена (Ф.И.О, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировкам, личные качества, поведение на соревнованиях, недостатки подготовки);
Цель подготовки на 4 года (например, показать результат мастерства спорта и т.д.)
Задачи по годам (указать конкретные задачи по совершенствованию физической, технической и тактической подготовленности, определить конкретные нормативы по годам);
Основные соревнования (по годам) сроки и планируемый результат (для этого необходим стабильный календарь соревнований).
Основные средства и методы подготовки. Краткая характеристика главных средств и методов ОФП, СФП, технической, тактической, психологической подготовки;
Количество тренировочных занятий и прикидок-соревнований, время и форма педагогического и медицинского контроля (план и выполнение); распределение по этапам основных тренировочных средств;
Заключение тренера по годам или периодам подготовки с оценкой и анализом.
Построение тренировочного процесса в годичном цикле. В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки легкоатлетов (Камаев, О.И., 2000).
В первом варианте год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный - продолжительность 6 мес. (ноябрь-март), соревновательный - 5 мес. (май - сентябрь) и переходный 1 мес. (октябрь).
Подготовительный период делится на три этапа: осеннее - зимний подготовительный - 3 мес., зимний соревновательный - 1 мес. И весенне-подготовительный - 2 мес. Соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный - 1 мес. (май) и этап основных соревнований - июнь - сентябрь.
Первый вариант используется в подготовке начинающих легкоатлетов. Среди хорошо подготовленных легкоатлетов первым вариантом пользуются бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, скороходы и многоборцы, а также метатели копья, диска молота. По второму варианту год делится на два больших цикла: осеннее - зимний - 5 мес. и весеннее летний - 6 мес. И переходный - 1 мес.
Осенне-зимний цикл включает в себя осенне-зимний подготовительный период (с 15 октября по март), который условно делится на весеннее подготовительный (15 октября - декабрь) и специально подготовительный (декабрь - февраль) этапы, и соревновательный период (февраль - 15 марта).
Весеннее летний - большой цикл включает в себя в себя весеннее - летний подготовительный период (15 марта - июнь), который условно делится на весенний подготовительный (15 марта - 15 апреля) и летний подготовительный (15 апреля - июнь) этапы, соревновательный период (июнь - 15 сентября), включающий в свою очередь, этапы подводящих (первая половина июня - первая половина июля) и основных соревнований (первая половина июля - 15 сентября).
Второй вариант используют спортсмены, которые выступают в соревнованиях зимой в специальных закрытых помещениях (манежах). Вторым вариантом в большей мере пользуются спринтеры, барьеристы, прыгуны в длину, толкатели ядра. Основное преимущество двух циклового заключается в тех сдвигах в подготовленности легкоатлетов, достигаются путем участия в многочисленных состязаниях года. К тому же результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки.
Для спортсменов, достигших результатов, которые близки к предельным для них, и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант построения тренировки. Особенностью третьего варианта является участие во многих соревнованиях, в течении всего года с поддерживающими (иногда с развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними.
Подготовительный период - это период функциональной подготовки. В нем необходимо создать основные предпосылки для достижения высокого результата в период соревнований, т.е. показатели к концу периода должны быть не ниже, а выше и лучше показателей (по тестам) предшествовавшего соревновательного периода.
Мы знаем, что спортивная форма зависит от фундамента ОФП. Поэтому основательность этой базы в данный период во многом определяется уровнем ОФП. Подготовительный период состоит из двух крупных этапов-общеподготовительного и специального-подготовительного (Мелленберг, Г.В., 2002).
Общеподготовительный этап обеспечивает предпосылки совершенствования спортивной формы (расширяет функциональные возможности, повышает уровень общей работоспособности и т.д.).
На специально-подготовительном этапе происходит становление спортивной формы. На этом этапе осуществляется более глубокая специализация, повышается интенсивность, снижается объем ОФП, вводятся соревнования. Второй этап строится по системе мезоциклов различного типа: втягивающий (развивающий); объемный (базовый); силовой; интенсивный; подводящий; и разгрузочный.
Втягивающий (разгрузочный) мезоцикл - это начало подготовительного периода. Отличается плавным наращиванием нагрузки. Основное внимание уделяется наращиванию объема, невысокой интенсивностью. Необходимо помнить, что с таких же мезоциклов начинается тренировка не только подготовительного периода, но и после травм и болезни спортсмена (Камаев, О.И., 2000).
Объемный (базовый) мезоцикл - это главный тип мезоцикла подготовительного периода. В нем увеличивается функциональный потенциал и закрепляются перестройки в организме спортсмена. Количество таких мезоциклов больше в видах, проявления выносливости, а так же когда нужно расширить фундамент общей подготовленности, освоить новые варианты техники.
Интенсивный (контрольно подготовительный) мезоцикл - это переходная форма между базовым и соревновательными мезоциклами. В нем планируется участие в серии контрольно- испытательных соревнований.
Такие мезоциклы можно применять зимой, когда необходимо прервать монотонность подготовительного периода и проверить монотонность. Они определяют изъяны в тренировке, позволяют уточнить содержание последующих циклов.
Подводящий мезоцикл применяется после участия в серии контрольно тренировочных соревнованиях отдельных сторон технической, физической и тактической подготовленности. Если в этот период планируется участие в основных соревнованиях, то мезоцикл носит характер предсоревновательной подготовки. Разгрузочный (восстановительный) мезоцикл используется для регулирования тренировочного процесса.
Все выше перечисленные мезоциклы служат как бы блоками, из которых строится подготовительный период.
Соревновательный период - это период достижения рассвета спортивной формы и показа, планируемых на этот период результатов в главных соревнованиях сезона. В ряде видов легкой атлетики спортсмены высокой квалификации стартуют еженедельно и даже чаще на протяжении довольно продолжительного времени. В отдельных видах старты совершаются не реже двух раз в месяц.
Соревнование - это незаменимое средство совершенствования. На протяжении соревновательного периода спортсмен и тренер должны определить основные и второстепенные соревнования. На основных легкоатлет должен мобилизировать все силы чтобы выиграть их, добиться места в сборной и т.д. остальные соревнования следует рассматривать как контрольные. Дело в том, что стремление на всех соревнованиях показывать максимальный результат может привести к нарушениям здоровья спортсмена.
Необходимо помнить, что условные пункты в структуре соревновательного периода - это основные соревнования в соответствии с их расписанием.
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо иметь определенные ориентиры. Одним из таких ориентиров могут быть оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих лучших результатов.
Для бегунов на 100-200 м специалисты выделяют три такие возрастные зоны: первых больших успехов - 19-21 год (мужчины) и 17-19 лет (женщины), оптимальных возможностей соответственно 22-24 и 20-22 года, и высоких результатов - 25 -26 лет 23-25.
На основании обобщения опыта передовой спортивной практики, анализа научной методической литературы в построении многолетнего тренировочного процесса спринтеров целесообразно выделить следующие этапы:
предварительной подготовки (9-11 лет, I);
начальной спортивной специализации (12-13 лет, II)
углубленной тренировки в избранном виде (юноши 14-16, девушки 14-15, III).
Этап начальной спортивной специализации. Включает первые два года пребывания детей (12-13 лет) в детско-юношеской школе, в этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.
Основные задачи этапа - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества детей, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной тренировки в беге на короткие дистанции (Григорьев О.А., 2001).
Существуют благоприятные предпосылки у детей этого возраста эффективно развивать быстроту и скоростно-силовые качества. Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц - разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей. Увеличивается асимметрия в развитии физических качеств. Следовательно, для совершенствования межмышечной координации и быстроты (частоты движений в тренировочном процессе юных спринтеров необходимо больше уделять вниманию мышц-сгибателей нижних конечностей.
На этом этапе общей физической подготовке отводится 70-80%, специальной - 20-30% от общего объема применяемых упражнений. Объем тренировочных нагрузок должен постепенно увеличиваться, но без форсирования интенсивности. Несколько увеличивается количество соревнований, которые рассматриваются не как самоцель, а как одно из тренировочных средств.
По сравнению с этапом предварительной подготовки объемы тренировочных нагрузок увеличиваются на 10-30%, а спортивные результаты на основных спринтерских дистанциях улучшаются всего на 4-6%. Значительно (на 20 -55%) увеличиваются показатели максимальной силы различных групп мышц, а скоростно-силовые показатели возрастают всего на 5-7%.
Этап углубленной тренировки. В избранном виде (14 лет) базовый для окончательного периода будущей специализации. У юношей и девушек в этом возрасте в основном завершается функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма. Основные задачи - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества юных спортсменом, повышать уровень скоростно-силовой подготовленности с учетом формирования основных двигательных навыков, необходимых спринтеру, скорость бега повышается в основном за счет увеличения длинны шагов. По-прежнему наблюдается нарушение оптимального соотношения между силой мышц - разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы. Асимметрия в развитии силовых качеств различных мышечных групп достигает наибольших величин. Чтобы сохранять адекватность уровней развития силовых и скоростно-силовых качеств специфическим требованиям спринтерского бега в процессе специальной физической подготовки, необходимо преимущественно развивать относительно слабые мышцы - сгибатели нижних конечностей. При совершенствовании быстроты (чтобы избежать формирование скоростного барьера) применяемые упражнения необходимо разнообразить. Величины отягощений в силовых упражнениях чаще всего находятся в пределах 50-70% по отношению к собственной массе занимающихся, хотя в некоторых случаях могут достигать и до 100%.
.2 Понятие скоростных способностей и форм ее проявления
Прежде всего, нужно дать точное определение понятие быстроты. О быстроте говорят и тогда, когда определенное расстояние спортсменам удается преодолевать за минимальное время, и тогда, когда необходимо выполнить технический прием и для того чтобы как можно скорее сориентироваться в самой запутанной ситуации, мгновенно оценить ее, найти верный выход.
Под быстротой, или скоростными способностями, принято понимать комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.
В качестве основных видов скоростных способностей различают:
быстроту простой и сложной реакции;
быстроту выполнения отдельных двигательных актов;
быстроту, проявляемую в темпе (частоте) движений (Зациорский В.М., 1976; Матвеев Л.П., 1977).
Исследованиями установлено, что все указанные виды или формы скоростных качеств относительно независимы. Это значит, что спортсмен, обладающий высокой скоростью двигательной реакции, совсем не обязательно должен быть быстр в выполнении отдельных двигательных актов и обладать высокой частотой движений. Относительная независимость различных видов проявления скоростных способностей человека объясняется специфичностью физиологических механизмов, лежащих в их основе.
С биохимической точки зрения на уровень быстроты влияют АТФ в мышцах и скорость ее расщепления под воздействием нервного импульса и быстроты ресинтеза (восстановления).
У спортсменов высокой квалификации были выявлены состав и структура скоростных качеств, включающие следующие виды их проявления:
) быстрота простой и сложной реакции;
) стартовая скорость;
) дистанционная скорость;
) быстрота тормозных движений;
) быстрота выполнения технических приемов;
) быстрота переключения от одного действия к другому.
Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.
Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели.
Вывод: определять понятие быстроты лишь как преодоление определенного расстояния за минимальный отрезок времени - значит, сужать это понятие, сводя его только к понятию «скорость». Но суть этого понятия как физического качества значительно шире.
Несомненно, среди всех проявлений быстроты способность быстро бегать является определяющей. Однако во многих случаях одной такой способности явно недостаточно для характеристики быстроты спортсмена. Например, одни из них с трудом начинают бег, останавливаются или меняют направление; другие - «скоростники» - не способны выбирать момент необходимого «взрыва» (внезапного резкого повышения скорости бега) и т.д. Т.е. скорость бега по прямой, которая важна, скажем для легкоатлетов, еще отнюдь не факт хорошего развития качества быстрота, для многих видов спорта проявления быстроты выражены совсем в другом. Поэтому надо иметь более детальное представление об основных видах скоростных качеств спортсменов.
В различных спортивных играх нередко приходится быстро реагировать на различные виды раздражителей (движения партнера и противника, движение мяча (шайбы), изменения игровой ситуации и т.д.). Поэтому большое значение имеет быстрота простой и особенно сложных двигательных реакций.
Сложные реакции подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.
Латентное время сложной реакции выбора зависит от качества вариантов выбора и во многом определяется поведением противника. Наиболее часто реакция на движущийся объект слагается из четырех элементов:
увидеть движущийся объект;
прогнозировать его движение;
выбрать план действия;
выполнить движение (большая часть времени при этом расходуется на то, чтобы увидеть движущийся объект).
Все виды реакций генетически обусловлены, определенным образом взаимосвязаны и довольно трудно поддаются развитию. Это обязывает более внимательно подходить к отбору детей для занятия тем или иным видом спорта, где наряду с оценкой других качеств нужно определять и способность детей к быстроте проявления двигательных реакций при помощи соответствующих тестов.
Исследование стартовой и дистанционной скорости бега показало, что как первая, так и вторая скорость определяется рядом факторов, из которых наиболее важны:
собственно-скоростные возможности спортсмена (скорость одиночного движения и частота шагов), которые во многом определяются частотой и силой эффекторной импульсации ЦНС, подвижностью нервных процессов, а также строением мышц;
взрывная сила мышц нижних конечностей, зависящая от биомеханических факторов (длина плеч рычагов и т.д.), внутримышечной координации (рекрутация и синхронизация двигательных единиц - ДЕ) и мышечной координации (взаимодействие отдельных мышечных групп мышц-синергистов и антагонистов);
техника бега, включающая состав и координационную структуру движения, временное соотношение основных фаз бега, рациональное распределение усилий в фазе отталкивания, положение туловища, своевременный перенос ОЦМ с одной ноги на другую, взаимодействие частей тела (рук и ног), последовательное рациональное включение отдельных мышечных групп и т.д.
Быстрота выполнения технических приемов зависит от конкретного вида спорта, о приемах которого идет речь, она определяется быстротой тактического мышления; техникой движения и других качеств, специализированных для конкретного вида спорта.
Так же, как и предыдущие виды быстроты, быстрота тормозных действий и переключений зависит:
От собственно-скоростных качеств (быстроты двигательной реакции и одиночного движения), обеспечивающих быстрое включение и осуществление тормозных действий и переключений;
взрывной силы мышц нижних конечностей, которая, например, в челночном беге способствует усилению давления и обеспечивает противодействие силам инерции, возникающим при торможении, а также способствует быстрому началу последующего движения (после торможения);
техники движения, т.е. правильного расположения туловища, своевременного переноса ОЦМ, оптимального сгибания нижних конечностей в коленном и тазобедренном суставах, рационального приложения усилий и т.д.
Практический опыт показывает, что уровень скоростных способностей отдельных (как правило, слабо подготовленных) спортсменов подвержен резким колебаниям: с нарастанием утомления одни и те же движения выполняются гораздо медленнее, чем вначале; спортсмены не в состоянии несколько раз проявить личные скоростные способности за короткие промежутки времени. В то же время хорошо подготовленный спортсмен с запасом так называемой скоростной стойкости, выносливости и быстроты может почти на одинаковом уровне выполнять отдельные действия как вначале, так и с нарастанием утомления.
Быстрота - одна из тех «тонких» способностей, уровень которых достаточно скоро понижается (в противоположность уровню силы или выносливости).
В связи с этим само содержание процесса воспитания быстроты в спортивных или в прикладных целях должно основываться на особенностях форм его проявления, так как прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях.
Существует три основных измерителя качества быстроты: время двигательной реакции (быстрота ответного действия на какой-нибудь внешний раздражитель), время отдельного движения (например, длительность сгибания и разгибания туловища) и число движений в единицу времени (частота движений).
Время двигательной реакции (быстрота реагирования) в значительной мере характеризует состояние центральной нервной системы, поскольку важную роль здесь играет быстрота переключения нервного возбуждения с одних нервных клеток на другие. Основным методом тренировки быстроты является многократное выполнение движений с предельной скоростью.
Развитию быстроты двигательной реакции способствует применение упражнений на внезапность, в которых занимающиеся в ответ на сигнал должны быстро выполнять либо заранее обусловленные, либо продиктованные обстановкой двигательные действия. Быстрота двигательной реакции хорошо развивается в спортивных и подвижных играх.
Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательной реакции, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.
Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (оптимальное время между предварительной и исполнительной командами - около 1,5 с).
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных. Сложность реакции выбора зависит от вариантов изменения обстановки, от разнообразия поведения соперника иди товарища по команде.
При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:
1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;
) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;
) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Время отдельного движения зависит от величины преодолеваемого сопротивления. Чем меньше сопротивление, тем скорость сокращения мышц ближе к максимальной и тем быстрее осуществляется отдельное движение.
Способность выполнять движения с большой скоростью зависит от мышечной силы. Но здесь важна не столько абсолютная сила, сколько динамическая, т.е. способность развивать максимальное мышечное напряжение в минимальные интервалы времени.
Основным методом тренировки быстроты является многократное выполнение движений с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп движений. Снижение темпа служит сигналом к прекращению упражнения.
Быстрота - способность совершать двигательные действия в минимальные отрезки времени. Очень важно не путать такие понятия как «быстрота» и «скорость движения».
В настоящее время в физическом воспитании и спорте достаточно ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды имеет большое значение. Основной метод при развитии быстроты реакции - метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.
Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и т.д.). Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т.п.). Поэтому для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации).
Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект.
Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях.
При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции - нахождения и фиксации объекта (например, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени сложной двигательной реакции - обычно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:
) воспитывают умение заблаговременно включать и «удерживать» объект в поле зрения, а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта;
) направленно увеличивают требования к быстроте восприятия объема и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими ее быстроту.
Внешнее проявление быстроты движений выражается скоростью двигательных актов и всегда подкрепляется не только скоростными, но и другими способностями (силовыми, координационными, выносливостью и др.).
Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью:
) собственно скоростные упражнения;
) общеподготовительные упражнения;
) специально подготовительные упражнения.
В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).
В большинстве случаев специально подготовительные упражнения представляют собой «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной.
После достижения определенных успехов в развитии скоростных способностей дальнейшее улучшение результатов может и не проявиться, возникает «скоростной барьер». Причина этого явления кроется в образовании достаточно устойчивых условно-рефлекторных связей между техникой упражнения и проявляющимися при этом усилиями.
Чтобы этого не случилось, необходимо включать в занятия упражнения, в которых быстрота проявляется в вариативных условиях, и использовать следующие методические подходы и приемы.
Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение.
Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьирование отягощений.
Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).
Развивать быстроту помогают упражнения: легкоатлетические; гимнастические; комплексные; с мячом; игровые (а также подвижные игры и соревнования).
Упражнения, развивающие быстроту, должны входить в содержание тренировок круглогодично. Характер их и дозировка в соответствии с подготовленностью спортсменов. Эти упражнения требуют большой концентрации усилий. Поэтому нецелесообразно форсировать развитие быстроты. С середины периода фундаментальной подготовки.
В начале периода фундаментальной подготовки помогают комбинированные и общеразвивающие упражнения, выполняемые в короткие отрезки времени и непременно с паузами для отдыха. С середины периода фундаментальной подготовки можно выполнять высокоинтенсивные упражнения, развивающие быстроту, в полном объеме, наряду с назваными упражнениями в содержание тренировок вводят легкоатлетические упражнения на быстроту.
Качество быстроты не существует (и не воспитывается) «изолированно», а обычно находится «в сплаве» с другими физическими качествами. Результаты в спринте во многом зависят от уровня развития относительной мышечной силы. Причем, силовые показатели различных групп мышц с повышением спортивного мастерства и возраста спринтеров изменяются по-разному. Наибольшую взаимосвязь с результатом в беге на беге на 100 м имеют: суммарный показатель силы мышечных групп разгибателей и сгибателей бедра, подошвенных сгибателей, сумма всех мышечных групп (сгибатели и разгибатели ноги, руки и туловища).
В спринтерском беге быстрота движений должна поддерживаться на высоком уровне до конца дистанции (скоростная выносливость). Для выявления уровня развития этого качества у начинающих спринтеров (12-14 лет) вполне достаточно протестировать их в беге на 60 м, 15-16 лет - на 100 м.
С помощью тестов можно определить двигательные способности новичков. При этом наиболее способными, как правило, признаются те дети и подростки у их сверстников. Однако, практика отбора на основе результатов приемных испытаний не надежна, так она не учитывает индивидуальных особенностей исходного уровня (т.е. тренированности). При первоначальном тестировании следует обязательно учитывать двигательный опыт, а также биологический, а не паспортный возраст ребят.
На различных этапах полового созревания у подростков и юношей физическое, функциональное и двигательное развитие в пределах одинакового паспортного возраста зависит от темпа и степени биологической зрелости. Чтобы избежать неправильной оценки функциональных возможностей и спортивных результатов, в каждом индивидуальном случае необходимо определить соответствие биологического возраста хронологическому.
Надежность прогнозирования способностей юных спринтеров может быть обеспечена лишь при учете двух интегральных показателей: исходного уровня развития физических качеств (сегодняшняя готовность) и темпов прироста физических качеств в процессе тренировки.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:
1.состояния центральной нервной системы и нервно - мышечного аппарата человека;
2.морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. соотношения быстрых и медленных волокон);
Силы мышц;
.способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное;
.энергетических запасов в мышце (аденозитрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ)
.амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах;
.способности к координации движений при скоростной работе;
.биологического ритма жизнедеятельности организма;
Возраста и пола;
10.скоростных природных способностей человека.
С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:
1.возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;
2.передачи возбуждения в центральную нервную систему;
.перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;
.проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце;
.возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
6.Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.
На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно - мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресинтез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолитического механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0 - 10%.
Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, в беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40 - 60%). (Лях В.И., 1996).
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное воздействие на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5 - 20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет. (Боген М.М., 2005).
Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13 - летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий. Ведущим методом развития быстроты как физического качества является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается развитие выносливости, а не быстроты.
Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения четко и точно.
Игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации, противодействия и взаимодействия партнеров. В качестве упражнений в этом случае могут применяться эстафеты, подвижные и спортивные игры, включающие элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы.
Другой метод - сенсорный, который основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать очень небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли секунды). Люди, хорошо воспринимающие микроинтервалы времени, отличаются, как правило, высокой быстротой реакции на основе совершенствования точности восприятия времени, т.е. улучшения сенсорного компонента двигательной реакции (Курамшин Ю.Ф., 2007).
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (Лях В.И., 1997).
1.Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений; улучшение частоты движений; улучшение стартовой скорости; скоростную выносливость; быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.
2.Упражнения комплексного воздействия на все основные компоненты скоростных способностей.
.Упражнения сопряженного воздействия на: скоростные и все другие способности; скоростные способности и совершенствование двигательных действий.
1.3 Анатомо-физиологические особенности юношей 18-19 лет
Что касается возрастных особенностей контингента обучающихся в вузе к нему относят юношеский и молодежный возраст (молодежный возраст считается 19-28 лет). Организуя и проводя занятия с данным контингентом обучающихся, необходимо принять во внимание их возрастные морфофункциональные и психологические особенности.
Медико-биологическими исследованиями установлено, что у студентов при завершение роста тела в длину продолжается морфофункциональное развитие организма. Наблюдается увеличение массы тела, окружностей и экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких, мышечной силы, физической работоспособности. В этот период биологического развития, период завершения становления организма молодого человека, его организм обладает достаточно высокой пластичностей, адаптацией к физическим нагрузкам (Холодов Ж.К., 2003).
Формирование скелета заканчивается в основном к 18 годам. К этому времени сформировывается физиологическая кривизна позвоночного столба. К 18 годам заканчивается формирование стопы. В возрасте 16 лет особое внимание преподавателя физического воспитания должно быть обращено на формирование правильной осанки и развитие стопы. Чем полноценнее осанка, тем лучше условия для функционирования внутренних органов и организма в целом.
У девушки рост заканчивается в 20 - 22 года, у юношей в 23 - 25 лет. Рост тела сочетается с изменениями в строении костной системы. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке роста.
С возрастом увеличивается относительная доля мышц в общем весе тела. Вес тела продолжает возрастать до 25 лет. У женщин вес тела, как и рост, увеличивается в меньшей мере, чем у мужчин. Вес мышечной массы к весу тела у девушек 18 лет составляет 32,6%, а у юношей 18 лет - 44,2% (Бугаков А.И., 2003).
К 18 - 21 годам в основном заканчивается функциональное развитие отделов центральной нервной системы и вегетативных систем. Нервные процессы отличаются большой подвижностью. Сила возбудительных процессов преобладает над тормозными процессами.
В возрасте 18 лет отмечается усиленный рост сердца. Линейный размер сердца к 17-18 годам увеличивается в три раза в сравнении с размерами новорожденных 250-300 см3. Если за 7 лет (от 7 до 14) его объем возрастает на 30-35%, то за четыре года (от 14-18) - на 60-70%. Увеличение емкости полости сердца опережает увеличение общих размеров тела. В возрасте 18-20 лет у 10-15% юношей и девушек отмечается относительно «малое» сердце, что приводит к увеличению периода восстановительных процессов после нагрузки (Бугаков А.И., 2003).
Частота сердечных сокращений в возрасте 15 лет составляет 76 ударов в минуту, а в возрасте 18-20 лет - у юношей 65-70, а у девушек 70-75 ударов в минуту.
В обеспечении снабжения тканей кислородом важным фактором является скорость кровотока. Время круговорота крови в 14-16 лет составляет 18 с., а у взрослых - 17-29 с.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы важное значение имеет разносторонняя физическая подготовка, строгая дозировка и постепенное повышение физических нагрузок, систематичность занятий физическими упражнениями.
С возрастом происходят изменения и в дыхательной системе, с ростом тела потребность в кислороде увеличивается, и органы дыхания работают более напряженно. Так, минутный объем дыхания у 14-летнего подростка составляет на 1 кг. веса 110-130 мл, у взрослого же всего лишь 80-100 мл. Функциональные возможности аппарата дыхания ещё недостаточно совершенны.
Жизненная емкость легких и максимальная легочная вентиляция меньше, чем у взрослых. Объем вентиляции составляет в 16 лет - 45 л., в 18-20 лет - 61 л. в минуту (Бугаков А.И., 2003).
Особенно велика роль физического воспитания в развитии дыхательного аппарата. Преподаватель должен обращать внимание на правильное формирование и увеличение подвижности (экскурсии) грудной клетки, на укрепление дыхательных мышц. Учащихся необходимо научить правильно дышать и помочь им овладеть навыками грудного и диафрагмального (брюшного) дыхания. При этом следует учитывать, что развитие дыхательной системы происходит в единстве с развитием других систем организма и в различные возрастные периоды представляются разные требования к развитию физических качеств. Развитие тех или иных физических качеств надо рассматривать не только с точки зрения совершенствования двигательных способностей, но и обязательно с точки зрения обеспечения нормального протекания процесса физического развития и повышения функциональных способностей растущего организма.
Уровень развития физических качеств и степень приспособляемости организма к физическим нагрузкам на быстроту, силу, гибкость зависят от возрастных особенностей организма. Высокие показатели гибкости и быстроты могут быть достигнуты к 18 годам, сила мышц увеличивается до 20 лет и более; высокий уровень выносливости наблюдается обычно к 23-25 годам. Упражнения на выносливость в возрасте 17-18 лет и особенно в 15-16 лет необходимо строго дозировать (Бугаков А.И., 2003).
В возрасте 17 лет отмечается значительное увеличение мышечной массы и совершенствование нервно-мышечного аппарата, создаются предпосылки к развитию силы. Однако в занятиях с учащимися этого возраста следует воздержаться от силовых упражнений с пределами нагрузки, так как условия развития для развития силы создают несколько позднее в 19-20 лет.
Теоретическая подготовка. В процессе обучения должны получить теоретические знания по таким вопросам: общее сведение о физическом движении и организации физического воспитания; гигиенические основы физического воспитания; теоретические знания по гимнастики, легкой атлетики, спортивным играм и плаванию.
Знания гигиенических основ физического воспитания имеет важное значение для организации здорового образа жизни и внедрение физической культуры в их быт. Соблюдение правил личной гигиены рационального режима учебы и отдыха, систематические занятия физическими упражнениями в быту - обязательное условие успешного решения задач физического воспитания, предусмотренных программой. Полученные знания необходимо закрепить на практических занятиях увязать их с общими гигиеническими требованиями, предъявленными учащимися в учебной деятельности.
Давая теоретические знания по отдельным видам общей физической подготовки учащихся, следует познакомиться с основными техниками различных видов спорта, профилактикой травматизма с инвентарем и правилом ухода за ним.Однако физическое воспитание приобретает значение эффективного формирующегося фактора при направленном применении средств и методов в соответствии с индивидуальными данными физического развития и физической подготовленности студентов (Бугаков А.И., 2003).
Оптимизация физического развития студентов должна быть направлена на повышения у них уровня отстающих физических качеств и морфофункциональных показателей (улучшение осанки, регулирование массы тела, увеличение ЖЁЛ и др.). Оценка морфофункциональных данных проводится на основе сопоставления индивидуальных показателей с имеющимися в литературе стандартами физического развития, таблицами оценки уровня гармонии физического развития, использование метода индексов и др.
Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче. В старшем школьном возрасте юноши приобретают тип телосложения, свойственный взрослому человеку (Уткин В.Л., 1989 г.).
Типы телосложения определяются по таким признакам, как степень развития мышц и жироотложения, форме грудной клетки и живота, соотношение длины и массы тела, его пропорции. Нормальными конституционными типами телосложений считают: астепоидный, торакальный, мышечный, дигестивный.
Имеются сведения, что специально направленными физическими упражнениями тип телосложения можно в значительной степени изменить, например, астепоидный перейти в торакальный и дигестивный в мышечный.
Юношей астепоидного телосложения отличают высокий рост, узкое и уплощенное туловище, тонкий костяк и слабая мускулатура. Для их гармоничного развития особенно полезны динамические и статические упражнения, силовые и скоростно-силовые, а также циклические упражнения - длительный бег, ходьба на лыжах, бег на коньках умеренной интенсивности, плавание - для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуются также упражнения на развитие гибкости, координационных способностей (равновесие, согласованности движений, перестроение двигательной деятельности).
Второй тип телосложения, заслуживающий индивидуального подхода в обучение и развитии физических качеств, является дигестивный. Детей этого типа телосложения отличает, главным образом, избыточное жироотложение. Снижение массы тела можно достичь упражнениями, активизирующими повышенные энерготраты; укрепляющими скоростные и скоростно-силовые качества.
Учащиеся торакального (грудная клетка цилиндрической формы, умеренно развита мускулатура) и мышечного типа (рельефно развитая мускулатура) рекомендуется до половины времени занятий, отводимых на развитие способностей, выделять на развитие силовых, скоростно-силовых, скоростных способностей. Кроме этого, в занятия необходимо включать упражнения для развития гибкости и общей (аэробной) выносливости, а также воздействующие на координационные качества, которые проявляются в гимнастических и акробатических упражнениях, спортивных играх, единоборствах и легкоатлетических.
Об особенностях психического развития судят на основании трех групп психических явлений: психические процессы (ощущения, восприятие, представления, память, мышление - познавательные; эмоции - эмоциональные; воля - волевые); психические свойства личности (темперамент, характер, способности, потребности, мотивы) и психические состояния (монотония, утомление, стресс, напряженность). При характеристике особенностей психического развития юношеского возраста по возможности будем придерживаться указанной последовательности. В 18-19 лет у юношей заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности, в характере умственной работы (Коренберг В.Б., 1997).
У юношей повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом. Осмысление восприятия, возможность выполнять упражнения на основе только словесных указаний педагога, умение самостоятельно разделить сложное движение на фазы и элементы, более высокая способность сосредоточению - эти и другие психические процессы позволяют старшеклассникам глубоко анализировать технику изучаемых двигательных действий, определять ошибки, как собственные, так и своих одноклассников. В ходе обучения и воспитания учителю целесообразно опираться на эти психологические особенности (Дергач А.А., 1986).
В силу высокого уровня развития мыслительных процессов у старшеклассников ярко выражено стремление к самосовершенствованию и самопознанию, сознательному обучению и тренировке. В отличие от подростков мотивы удержания у них более длительны. Юноши более внимательны не только при показе, но и при объяснении, а также при изложении теоретических вопросов (например, объяснение закономерностей развития физических способностей). Эмоции учащихся старших классов становятся более устойчивыми, проявляется способность к сопереживанию, увеличивается число переживаемых чувств, возникает юношеская любовь, носящая оттенок лиричности, мечтательности, искренности. Поддержка этого здорового чувства, уважение к нему со стороны взрослых вызывают у подростков стремление преодолеть свои недостатки, выработать положительные качества личности, повысить свои физические качества и улучшить телосложение.
Юноши могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Их отличает высокая целеустремленность, у них усиленно формируется моральный компонент воли (осуществление поступков в соответствии с нормами общества и окружающей среды). Отличаются юноши и по типам темперамента, в основе которых лежат открытые И.П. Павловым сочетание свойств нервной системы: сила, подвижность, уравновешенность (Лях В.И., 1996). Классические типы темперамента - сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик. Сангвиник (в основе лежит сильный, уравновешенный тип нервной системы) отличается большой активностью, энергией, обладает высокой работоспособностью. При обучении и развитии физических способностей сангвиника, целесообразно пользоваться чаще игровыми и соревновательными методами, включать элементы новизны и достаточной сложности упражнений, чтобы поддержать мотивацию на соответствующем уровне. Результаты в соревнованиях у сангвиников, как правило, выше, чем на тренировках.
2. Задачи, методы и организация исследования
.1 Задачи исследования
Для достижения поставленной цели нами решались следующие задачи:
1.Проанализировать литературные источники о технологии планирования тренировочного процесса в легкой атлетике, скоростных способностях и формах их проявления.
2.Разработать методику, направленную на повышение уровня развития скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса.
.Обоснование эффективности методики воспитания скоростных способностей у способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет.
.2 Методы исследования
Анализ литературных источников по исследуемой проблеме.
В результате анализа литературных источников по проблеме планирования тренировочного процесса легкоатлетов выявлено, что основная сложность планирования спортивной тренировки определяется в первую очередь спецификой выбора тренировочных средств и методов. На этапе углубленной специализации в легкой атлетике специалисты едины во мнении о важности преимущественного роста количества специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Однако по вопросам соотношения средств общей физической подготовки и обучения, содержания этих средств точки зрения расходятся.
Анализ научно-методической литературы позволил выявить наиболее эффективные методики развития скоростной подготовки легкоатлетов, сформулировать цель и задачи исследования, определить тесты для оценки уровня развития скоростных способностей.
Медико-биологические методы исследования
Для определения уровня физического развития в контрольной и экспериментальной группах использовались показатели длины и массы тела.
Длину тела измеряли в сантиметрах при помощи деревянного ростомера. Испытуемый стоит спиной к цифровым обозначениям и межлопаточной областью, ягодицами и пятками прикасается к вертикальной стойке ростомера. Голова его находиться в положении, при котором нижний край глазницы и верхний край козелка уха расположены на одном уровне. Затылком к ростомеру не прикасаются. Подвижную планку ростомера опускают на голову испытуемого без надавливания. Массу тела определяли с точностью до десятых долей килограмма путем взвешивания на выверенных медицинских весах рычажной системы.
Педагогическое тестирование
Оценка уровня развития скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет в течение года производилась с помощью тестирования. В начале эксперимента тестирование производилось с целью определения уровня развития скоростных способностей в контрольной и экспериментальной группах.
Тесты, определяющие уровень скоростных способностей.
Для определения уровня развития быстроты использовались следующие тесты:
1.Бег на 30 м. с ходу.
Тест используется для измерения «спринтерской скорости» в более чистом виде, чтобы исключить время реакции на старте и скоростно - силовой компонент при разбеге. Поэтому время на разгон до стартовой линии (приблизительно 8-10 м.) в этом тесте не фиксируется. Результат измеряется с точностью до 0,1 с. (Лях В.И., 1999)
2.«Челночный бег» 3 x 10 м.
Этот тест наряду с быстротой может охарактеризовать и ловкость. Длина дистанции - 10 м, ограниченная линиями старта и финиша. За каждой линией обозначаются 2 полукруга радиусом 50 см. Исходное положение: высокий старт. По команде «марш» испытуемый пробегает 10 м, берет из полукруга стоящий на финишной линии кубик (5 x 5 x 5 см), поворачивается кругом, пробегает 10 м. к линии старта, где кладет кубик в полукруг, и возвращается, пересекая финишную черту. Результат измеряется с точностью до 0,1 с. (Лях В.И., 1999).
Бег 30 м. с высокого старта.
В этом тесте проявляются все три формы быстроты: время реакции (на старте), скорость одиночных движений (каждое отдельное движение в беге) и частота движений (связана со скоростью каждого отдельного движения). Этот тест является контрольным упражнением. Ведется учет времени. Результат - время бега. Оценивается в секундах с точностью до 0, 01 сек. (Лях В.И., 1999)
4. Бег на месте за 10 сек (кол-во раз). Испытуемый по команде начинает бег на месте с высоким подниманием бедра с максимальной частотой в течение 10 секунд. Руки работают как при беге. Подсчитывается количество беговых шагов за 10 сек. (Лях В.И., 1999)
Педагогический эксперимент
Для решения поставленных задач нами применялся метод педагогического эксперимента, который будет продолжаться в течение сентября - декабря 2012 года (подготовительный период). Исследования будут проведены на юношах 18-19 лет, занимающихся легкой атлетикой в учебно-тренировочной группе ЗабГГПУ. Контрольная и экспериментальная группа будут представлены юношами18-19 лет, в количестве 12 и 11 человек, соответственно.
Построение тренировочных занятий в контрольной и экспериментальной группах осуществляется на основе «Примерной программы спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва по легкой атлетике» (Радчич И.Ю., Зеличенок В.Б., Ивочкин В.В., 2005), которая была адаптирована с учетом региональных особенностей региона, сроков проведения областных соревнований, условий ДЮСШОР.
Количество часов на виды подготовки в экспериментальной группе соответствовали количеству часов в контрольной группе. В учебно-тренировочных процесс в подготовительном периоде будет внедрена методика, направленная на повышение уровня развития скоростных способностей легкоатлетов учебно-тренировочной группы. В соответствии с объемом нагрузок по ОФП и СФП (12 часов в неделю) были определены нагрузки в недельном цикле тренировки в подготовительном периоде. Отличие учебно-тренировочного процесса в подготовительном периоде в экспериментальной группе заключалось в целенаправленном использования специальных средств развития скоростных способностей в основной части занятий.
На основе учебного плана - графика тренировочных занятий легкоатлетов учебно-тренировочной группы ДЮСШ, были составлены основные документы планирования, в которых были отражены следующие данные:
1.Количество тренировочных занятий и соревнований.
2.Время, затраченное на общую физическую подготовку, с представленной технологией воспитания скоростных способнстей у учащихся.
.Время, затраченное на специальную физическую подготовку.
.Объем выполнения основных тренировочных средств.
Методы математической статистики .
Расчет основных статистических данных проводился по общепринятой методике. Достоверность различий между исследуемыми признаками, для совокупности попарно связанными наблюдениями, определялась по t - критерию Стьюдента. Достоверными считались различия при p < 0,05.
2.3 Организация исследования
Исследование проводилось в три этапа:
I этап (сентябрь 2011 - январь 2012 г.) - проведен анализ и обобщение источников научно-методической литературы; определен план выпускной квалификационной работы; сформулированы цель, задачи исследования, гипотеза; определены методы исследования; подобраны тесты для педагогического тестирования.
II этап (январь 2012 г. - май 2012 г.) - разработана методика направленную на повышение уровня развития скоростных способностей легкоатлетов - юношей учебно-тренировочной группы в подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса.
3. Результаты исследования
.1 Методика воспитания скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет в подготовительном периоде
Тренировочный процесс у юношей экспериментальной группы осуществлялся на основе программы ДЮСШ для подготовки спортсменов, где объем времени на раздел ОФП и СФП и содержание тренировочных занятий соответствовали программе (Радчич И.Ю., Зеличенок В.Б., Ивочкин В.В., 2005).
Программа отвечает современным требованиям тренировочного процесса по легкой атлетике, т.к. в ней отмечается направление на индивидуализацию обучения спортсменов и дифференциацию задач и содержания программы (табл. 1).
Таблица 1. Распределение времени по видам подготовки юношей учебно-тренировочной группы
№ п/пРазделы подготовкиСпорт-оздор. этапЭтап начальной подготовкиУчебно-тренировочный этап1-ый2-ой1-ый2-ой3-ий4-ый, 5-ый1.Теоретическая подготовка6610202020322.Общая физическая подготовка1941942914124123742403.Специальная физическая подготовка4949731361363825724.Контрольно-переводные испытания448121212125.Участие в соревнованиях151520282828306.Инструкторская и судейская практика44812121218 7.Восстановительные мероприятия363654---268.Медицинское обследование44444469.Общее количество часов312312468624624832936Экспериментальной группе объем часов на специальную физическую подготовку был увеличен за счет часов теоретической и общей физической подготовки и составил 120 часов. Соответственно, объем часов на ОФП планировался в количестве 235 часа, на ТП - 40 часов. Объем времени на остальные разделы программы соответствовали учебной нагрузке планировался согласно программы.
Содержание тренировочных нагрузок в микроцикле в экспериментальной группе предусматривало постепенное увеличение беговых тренировок, направленных на развитие скоростных способностей в течение 3-х тренировок и значительной снижение на 4-ой. Наибольший объем тренировочных нагрузок в экспериментальной группе планировался на ноябрь - декабрь (предсоревновательный мезоцикл). Волнообразность снижения и повышения нагрузок сохранялась также и в рамках мезоцикла. Объем тренировочных нагрузок в каждом последующем мезоциле повышался, достигнув максимума в соревновательном периоде. В течение микроцикла планировалось 4 тренировки и два дня активного отдыха (табл. 2).
Основными задачами базового этапа подготовительного периода в экспериментальной группе явились:
Достижение высокого уровня общей и специальной физической подготовленности, развитие силы, гибкости, общей и специальной выносливости.
Совершенствование элементов техники бега (достигается путем выполнения большого количества специально-подготовительных упражнений) и техники бега в целом.
Совершенствование специальной физической подготовки (развитие быстроты, скоростно-силовых способностей)
Укрепление слабых групп мышц.
Теоретическая и техническая подготовка.
Таблица 2. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у юношей - легкоатлетов 18-19 лет от общего объёма за год
Направленность нагрузкиСредстваЛегкоатлеты (за год)Разн остьМесяцы (в%)подготовкиIр. - КМСXXIXIIIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXСкоростная, кмБег до 80 м со скоростью 100 - 96%17,8±3,621,2±4,13,4-2,77,816,412,23,38,720,19,58,69,80,9-3,27,615,712,33,78,619,410,39,19,01.1СкоростнаяБег 100-300 м со скоростью 100-91%26,3±4,430,9±4,84,6-0,75,07,86,23,618,124,810,112,79,71,3-1,04,38,25,64,120,024,19,513,28,31,7вынослив ость, кмБег 100-300 м со скоростью 90 -81%28,8±4,337,7±5,28,9-11,218,211,87,96,917,48,87,75,14,01,1-10,817,410,97,77,017,69,17,85,33,70,9Общая вынослив ость, кмБег свыше 300 м со скоростью ниже 80%128± 11,2152,8±7,124,812,421,215,18,93,112,113,93,93,42,32,51,212,521,515,08,7.3,011,913,84,13,32,32,61,3Упражнение131,8± 10,4168,84±10,3370,918,922,614,97,96,812,76,32,33.03,40,3отягощением Скоростно-силовая, тУпражнения с отягощением Скоростно-силовая, т1,218,822,715,17,87,112,56,22,22,93,30,2Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, оттПрыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт9681±17 812385±17927043,811,313,811,98,112,717,19,25,33,03,10,74,311,513,612,07,912,517,09,15,23,03,10,8
Во втягивающем мезоцикле подготовительного периода тренировки спортсменам было рекомендовано уделять большое внимание общей выносливости. Но в то же время необходимо в этот период совершенствовать специальную выносливость и скоростно-силовые качества. Во втягивающем мезоцикле подготовительного периода в экспериментальной группе 50% всего времени отводилось упражнениям на развитие общей выносливости, 30% - средствам скоростной выносливости по 12,5% - скоростной работе и упражнениям, воспитывающим скоростно-силовые способности. Комплекс средств общей физической подготовки проводился в конце каждого тренировочного занятия. В соответствии с задачами исследования недельный цикл тренировки подготовительного периода в опытных группах строился следующим образом.
Понедельник - развитие общей выносливости.
Вторник - совершенствование специальной выносливости.
Среда - отдых.
Четверг - развитие скоростно-силовых качеств.
Пятница - совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств
Суббота - совершенствование общей выносливости.
Воскресенье - отдых.
Подготовительный период длился 8 недель и включал 32 тренировочных занятий. Средний цикл включал в себя 2 недели с повышающейся нагрузкой и неделю со сниженной нагрузкой. В тренировку включалось достаточное количество специально-подготовительных упражнений, упражнений с отягощением, кросс, пробегание отрезков 20,30,60 и 500-8-метров.
Нами использовались следующие упражнения для общей физической подготовки.
1.Спортивные игры с мячом по упрощенным правилам (футбол, гандбол, баскетбол).
2.Акробатические упражнения (стойки, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом 10-20 м, как с низкого старта.
.Упражнения на снарядах и без снарядов для улучшения координации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног).
.Упражнения с отягощением (набивными мячами).
.Упражнения на расслабление отдельных групп мышц.
.Различные прыжки толчком одной и двумя ногами:
.прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»);
.- прыжки вверх из положения в упор присев на одной ноге с выпрямленной - - назад другой ногой («блоха»);
.- прыжки вперед из стороны в сторону (с ноги на ногу);
.- прыжки на одной ноге с подъемом толчковой ноги в полете;
.- тройной, пятерной, десятерной прыжок с места в яму;
.различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий.
.Бег на месте на передней части стопы 5 сек. с последующим переходом на бег с продвижением вперед: а) в медленном темпе; б) в быстром темпе; в) чередуя - в медленном и быстром темпе.
.Бег в коридоре шириной 50 и 20-30 см., по линии шириной 5 см. (для обучения прямолинейному бегу).
.Бег с высоким подниманием бедра, сохраняя положение частей тела, как в предыдущем упражнении. На месте (в упоре и без упора) и с небольшим продвижением вперед. Плечи и руки расслаблены. Бедра поднимаются до горизонтали, опорная нога полностью выпрямляется, пятка не касается пола.
.Бег с высоким подниманием бедра 6-10 (10-15) м. с последующим переходом в бег по дистанции. Можно выполнять в размеченном коридоре или по линии.
В базовом мезоцикле основная направленность тренировочных средств планировалась на воспитание скоростных способностей. Так, в базовом мезоцикле подготовительного периода в экспериментальной группе 30% всего времени отводилось упражнениям на развитие общейи специальной выносливости, 50% - средствам скоростных способностям и 20% - упражнениям, воспитывающим скоростно-силовые способности.
Для совершенствования специальной физической подготовки нами использовались следующие упражнения:
1.Свободный бег с акцентированием внимания на энергичном движении бедра (колена) вперед-вверх сразу после окончания отталкивания.
2.Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед, немного вверх, туловище наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед - назад. Темп выполнения быстрый.
.Бег прыжками (способствует выработке широкого шага). В момент отталкивания бедро, голень и стопа составляют почти прямую линию.
.Бег прыжками 6 - 10 (10 - 15) м. с переходом в бег по дистанции.
.Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вверх вперед, как при беге, и с опусканием на нее (для хорошо подготовленных физически) 6 - 10 (10 - 15).
.Бег с захлестыванием голени.
.«Колесо». Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени. Следить за полным выпрямлением опорной ноги. Выполнять одной ногой или обеими одновременно.
.Бег с выхлестом голени. Во время бега с высоким подниманием бедра в верхнем положении голень активно выносится вперед.
.И.п. - о. с. перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать 15 - 20 метров, сохраняя наклон туловища.
.Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу.
.Бег с ускорением (постепенно увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движения и правильная их структура.
.Разучивание (совершенствование) отталкивания. Бег в медленном темпе с прыжком в «шаге» через определенное количество шагов (поочередно то правой, то левой ногой).
.Бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции.
.Семенящий бег на месте (можно с опорой на гимнастическую стенку) и с небольшим продвижением вперед в медленном и быстром темпе. Обращать внимание на постановку ноги с носка и полное разгибание в коленном суставе. Выполнят свободно расслабленно.
.Беговые движения руками при различных положениях ног: стоя, ноги на ширине плеч; стоя в шаге (одна нога вперед); стоя на чуть согнутых и сильно согнутых ногах; стоя на коленях; стоя на одном колене, другая нога вперед; стоя в глубоком выпаде; сидя на полу ноги вперед; сидя на скамье.
.Беговые движения руками в различном темпе.
.Беговые движения руками в положении наклона вперед с постепенным выпрямлением туловища.
.И. п. - о.с. или стойка игрока с согнутыми руками. Быстро наклониться вперед и начать активные движения руками (ускорения) с постепенным выпрямлением туловища.
.Свободный бег, обращая внимание на работу рук.
.Беговые движения руками с вращением пальцами тонкой палочки или спички, удерживаемой кончиками большого и боковой поверхностью указательного пальца.
.Чередование бега с прикрепленными к поясу шнуром, на другом конце которого находится груз.
.Беговые движения руками в стойке игрока с повернутой вправо (влево) головой.
.То же, но выполняя повороты головой в разные стороны.
.Беговые движения руками в стойке с наклоном вперед, что позволяет, повернув голову в сторону смотреть почти назад.
.Выполняя работу рук стоя на месте, поворачивая голову в разные стороны так, чтобы видеть все вокруг.
Специальная физическая подготовка осуществлялась выполнением с разной интенсивностью и в различных условиях основного упражнения и упражнений сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специально-подготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применялись как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. В последнем случае это регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.
Упражнения на развитие быстроты планировались для выполнения в начале основной части тренировочного занятия. Для выполнения предлагались следующие:
Для развития быстроты реакции и движений
1.Прыжки вверх и с полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» меняются от 1 до 7-й сек. Изменяется и громкость команды (хлопки руками).
2.Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений более 30 раз одной рукой за 10 сек.
.Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 сек. Хорошим показателем является частота движений выше 30 раз за 10 сек.
.Спортивная ходьба с ускорением. Цель - достичь максимальной частоты движений рук и ног.
.Лежа на спине, беговые движения ногами с большой амплитудой («ножницы»).
.Бег, спиной вперед высоко поднимая голень.
.Бег на прямых ногах за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах. Обращать внимание на продвижение вперед при минимальном сгибании ног в коленных суставах.
.Бег под уклон по наклонной дорожке (4 - 5 градуса).
.Бег в гору небольшой крутизны.
Для развития скорости бега
1.И.п. - о.с. одна рука опущена или на поясе, другая согнута, как при беге. Беговые движения согнутой рукой в медленном темпе. Плечи не поднимать, рука расслаблена. Назад движения выполнять до отказа, вперед - кисть до уровня подбородка и расположена напротив него. После нескольких движений поменять руку.
2.То же, но выполнять обеими руками одновременно.
.То же, но во время выполнения работы рук чередовать напряжение мышц рук и плеч с их расслаблением. Беговые движения, руками поднимая и опуская плечи (расслабляя их).
.Бег на месте с различной частотой движений.
.Тоже с продвижением вперед.
.Ходьба с высоким подниманием бедра (на месте и в движении). Пятки не касаются опоры, руки на поясе или опущены вниз и максимально расслаблены. Туловище прямое.
7.7. Бег с ускорением 50-100 м.
.Бег с горы. Цель - достичь максимальной частоты и поддержать ее на ровном участке. Длина шага должна оставаться оптимальной. Для этого целесообразно бежать по меткам.
9.Бег по звуколидеру. Цель - выйти на максимальную частоту шагов, сохранив их оптимальную длину.
.Бег с околопредельной и предельной скоростью 30, 40, 60 м с низкого старта.
.Передача эстафеты с увеличенным или уменьшенным гандикапом. Задача - убежать от партнера или догнать его.
.Бег с низкого старта по команде на время с разными по силам партнерами на 30, 50, 60 м.
.Участие в прикидках и соревнованиях в беге на 30, 60, 100 м с равными и более сильными партнерами.
.Старты из исходного положения на коленях.
.Старты из исходного положения лежа головой к финишу.
.Старты из исходного положения стоя спиной к финишу.
.Выпрыгивание со стартовых колодок под команду.
.Прыжки вверх из полуприседа с доставанием руками предметов.
Для развития скоростной выносливости
1.Игра в баскетбол, футбол.
.Повторное пробегание 400, 300, 200, 150 м со средней, околопредельной и максимальной скоростью.
3.Переменный бег 3-5*100 м. Чередовать с бегом трусцой (45-60 сек.)
.Бег 30-60 м с околопредельной скоростью.
.Участие в соревнованиях в беге на 400 и 200 м.
.Участие в прикидках и соревнованиях в беге на 30, 60, 100, 200, 400 м с равными и более сильными партнерами.
В предсоревновательном мезоцикле основная направленность тренировочных средств планировалась на воспитание скоростных способностей. В экспериментальной группе 25% всего времени отводилось специальной выносливости, 60% - скоростным способностям и 15% - упражнениям, воспитывающим скоростно-силовые способности. В данном мезоцикле нами планировалось повторное пробегание 20 м, 30 м, 40 м, 60 м с околопредельной и максимальной скоростью с хода ИСО старта. Участие в прикидках. Отработка стартового разгона и финиширования.
Таким образом, для повышения уровня специальной подготовленности будущие спринтеры в период учебно-тренировочного этапа (начальной специализации) совершенствуют технику легкоатлетических упражнений, особое внимание уделяют повышению уровня развития скоростных и скоростно-силовых качеств на основе применения средств общей физической подготовки.
Обеспечивая разностороннюю физическую подготовленность бегунов, следует умело использовать элементы подвижных и спортивных игр (регби, футбол, баскетбол), комплексы специально - подготовленных упражнений для совершенствования скоростных качеств, необходимых для бега на короткие дистанции.
Заключение
В последние годы построение многолетней подготовки становиться все более сложным и многообразным. Спорт омолаживается, а сроки достижения, а сроки достижения спортивных результатов сокращаются. Отрицательное влияние на спортивные результаты оказывает и удлинение периода тренировки, ее форсирование. И то и другое не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.
Необходимо учитывать что с ростом и развитием организма, достижением зрелого возраста видоизменяется направленность тренировки, ее задачи средства и методы, необходимо также учитывать, что чем раньше начинается специализация, чем быстрее начинается уровень спортивного мастерства и заканчивается спортивная карьера (т.е. необходима вначале хорошая база ОФП и СФП).
На этапе углубленной спортивной специализации хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.
Основные задачи этапа - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества спортсменов, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной преимущественной тренировки в беге на короткие дистанции (Григорьев О.А., 2001).
Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц - разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей.
Разработка методики воспитания скоростных способностей у легкоатлетов - юношей 18-19 лет учебно-тренировочной экспериментальной группы осуществлялась на основе программы ДЮСШ для подготовки спортсменов, где объем времени на раздел ОФП и СФП и содержание тренировочных занятий соответствовали программе (Радчич И.Ю., Зеличенок В.Б., Ивочкин В.В., 2005).
В учебно-тренировочных процесс в подготовительном периоде будет внедрена методика, направленная на повышение уровня развития скоростных способностей легкоатлетов учебно-тренировочной группы. В соответствии с объемом нагрузок по ОФП и СФП (12 часов в неделю) были определены нагрузки в недельном цикле тренировки в подготовительном периоде. Отличие учебно-тренировочного процесса в подготовительном периоде в экспериментальной группе заключалось в целенаправленном использования специальных средств развития скоростных способностей в основной части занятий.
Список литературы
1.Алабин В.Г. Многолетняя подготовка легкоатлетов. - Мн., Высшая школа, 1981. - 201 с.
2.Аршавская Э.И. Физиология и физкультура (о физиологических основах физического воспитания в различные возрастные периоды) [Текст] / Э.И. Аршавская, В.Д. Розанова. Изд. «Знание». М.: 2008. - с. 358.
3.
физическом воспитании: Физкультура и спорт, 2009. .Аршавская Э.И. Физиология и физкультура (о физиологических основах физического воспитания в различные возрастные периоды. Изд. «Знание». М.: 1968. - с. 358.
.Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в
физическом воспитании.: Физкультура и спорт, 1978. .Большенков В.Г. Программы общеобразовательных учебных заведений. Физическое воспитание с оздоровительной направленностью учащихся сельских начальных малокомплектных школ. - М.: Просвещение, 1972.
.Борзов В.В. Секреты скорости. - М., «Физкультура и спорт», 2011. - 45 с.
.Бугаков А.И. Развитие физической культуры студентов // Физическая культура как вид культуры: межвуз. Ст. науч. Тр./ Воронеж, гос. Пед. Ун-т. - Воронеж, 2003. - С. 221-223.
.Волков Л.В. Теория и методика детского юношеского спорта/Л.В. Волков. - Киев, Олимпийская литература, 2002. - 170 с.
10.Врублевский Е.П. Индивидуализация подготовки женщин в скоростно-силовых видах легкой атлетики. Автореф.дисс. кандпед. наук. - Волгоград, 2008. - 27 с.
11.Гальперин С.И. Физиологические особенности детей. - М.: Просвещение, 1965.
.Григорьев О.А. Развитие скоростно-силовых способностей // Физическая культура в школе - 2011. №6 - 73 с.
13.Демин П.Р. Подготовительные и специальные упражнения легкоатлетов/ Демин П.Р., М., «Советская Россия», 1964. - 86 с.
.Железняк Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте./Ю.Д. Железняк. - М.: АКАДЕМИЯ, 2001.
15.Егер К., Юным спортсменам о тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 360 с.
16.Жевновата Ж.Д. Методика обучения видам лёгкой атлетике. - Донецк: ДонГУ, 1989. - 311 с.
.Жилкин А.И. Легкая атлетика. - М.: Академия, 2009. - 287 с.
18.Лях В.И. Комплексная программа физического воспитания в I-XI классах. - М., 2004. - 126 с.
19.Лях В.И. Совершенствование специфических координационных способностей // Физическая культура в школе, 2001, №2, с 9-14.
20.Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. - М., 1998. - 122с
.Камаев О.И. Теоретические и методические основы оптимизации системы многолетней подготовки юных легкоатлетов: автореф. дис. … д-ра пед. наук. - М., 2010.
.Круцевич Ю.Ф. Теория и методика физического воспитания. - Киев: Олимпийская литература, 2003.
.Курамшин Ю.Ф Теория и методика физического воспитания: Учебник. - М.: Советский спорт, 2003. - 464 с.
.Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников: пособие для учителя. - М.:АСТ, 1998. - 271 с.:ил.
.Максименко Г.Н. Управление тренировочным процессом юных бегунов. - Киев., «Здоровье», 2008. - 231 с.
26.Макаров А. Бег на средние и длинные дистанции. - М.: Физкультура и спорт, 1966. - 187 с.
.Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 296 с.
28.Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. - М.: Наука побеждать, 2002. - 315 с.
29.Лимарь П.Л. Легкая атлетика для юношей. - М., «Физкультура и спорт», 1963. - 145 с.
30.Фомин Н.А. Основы возрастной физиологии спорта. - Челябинск, 1973.
.Фомин Н.А. Физиология человека. - М.: Просвещение, 1992.
.Хашин Л.А. Научно теоретический журнал // №5, 2009. - С. 69-72.
.Хоменкова, Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 267 с. Холодов Ж.К., Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Асаdеma, 2010. - 474 с.
.Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. - М., «Физкультура и спорт», 1974. - 243 с.
.Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебное пособие. - М.: ACADEMA, 2011.
.Хромин Е.В. Повышение эффективности физкультурного образования школьников // Теория и практика физической культуры. - 2005.- №8.
.Янсон Ю.А. Физическая культура в школе: настольная книга учителя. - Ростов н/Д, - 2009.
Общие закономерности планирования в легкой атлетике. Структура современной спортивной тренировки строится по циклам. Большие (макро-), средние (мезо-) и малые (микро-).
Макро-это самые крупные и сложные формы планирования. По длительности они бывают годовые и полугодовые, но возможны и многолетние (четырех годичные), т.е. олимпийские.
Мезо - это составляющие макроциклов. По длительности это несколько месяцев, месяц, несколько недель, т.е. по периодам (подготовительные, соревновательные, переходные).
Микро - это составляющие мезоциклов. По длительности это неделя или несколько занятий (тренировка).
В последние годы построение многолетней подготовки становиться все более сложным и многообразным. Спорт омолаживается, а сроки достижения, а сроки достижения спортивных результатов сокращаются.
Отрицательное влияние на спортивные результаты оказывает и удлинение периода тренировки, ее форсирование. И то и другое не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.
Необходимо учитывать что с ростом и развитием организма, достижением зрелого возраста видоизменяется направленность тренировки, ее задачи средства и методы, необходимо также учитывать, что чем раньше начинается специализация, чем быстрее начинается уровень спортивного мастерства и заканчивается спортивная карьера (т.е необходима вначале хорошая база ОФП и СФП).
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать конкретные задачи и цели; определять пути, формы, средства и методы осуществления поставленных целей и задач.
Трудно составить план тренировки на несколько лет, но это необходимо. Многолетний план составляется на разное количество лет в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена. В таком плане определяются цели, задачи и средства по годам. Главная цель многолетнего плана легкоатлета - это достижение высоких темпов роста спортивного мастерства и такого уровня спортивных результатов, который соответствовал бы современным требованиям.
Исходными положениями построения многолетней подготовки являются, возраст начала специализации, время для достижения высокого результата, длительность периода демонстрация такого результата.
По возрасту весь период перспективной тренировки делится на несколько этапов: этап предварительной подготовки-10- 12 лет; этап начальной специализации - 13-15 лет, этап углубленной специализации - 16-19 лет; этап высших достижений - 20-24 года.
Соотношение ОФП СФП (в %) по этапам подготовки следующее:
В процессе многолетней тренировки спортсмена неуклонно возрастают объем и интенсивность тренировочных нагрузок.
Изменение тренировочных нагрузок должно происходить в большей мере за счет увеличения объема, в меньшей мере за счет интенсивности, но в каждом отдельном случае требуется дифференцированный подход.
Этапы и стадии многолетней тренировки не имеют строго фиксированных сроков. Их начало, и завершение зависят не только от возраста, но от индивидуальной одаренности спортсмена, особенностей его развития, тренированности, специфики вида легкой атлетики.
Система планирования установлений цели, задач и определение основных показателей подготовки (ОФП и СФП, техника и тактика), спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок, средств восстановления.
Существуют различные типы тренировочных планов:
Индивидуальные;
Групповые;
Смешанные;
Все требования плана следует формулировать четко и ясно, чтобы они поддавались проверке. Они должны выражаться по возможности в числовых показателях (метрах, секундах, килограммах, процентах и т.д.). Эта система числовых показателей тренировочной нагрузки должна составлять основу тренировочных планов.
Перспективный план должен включать следующие разделы:
1. краткая характеристика спортсмена;
2. цель подготовки и основные задачи
3. спортивно-технические показатели на этапе;
4. количество тренировочных занятий, соревнований, дней отдыха по этапам тренировки;
5. сроки врачебных обследований и научных наблюдений;
6. график учебно-тренировочных сборов и мест занятий.
Индивидуальный перспективный план содержит, как мы уже говорили, конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта, с учетом особенностей того или иного спортсмена. Определение целей и задач, индивидуального перспективного плана, должно основываться на всестороннем учете возможностей, и условий их проявлений. Индивидуальный 4-х годичный план включает в себя такие разделы:
1. краткая характеристика спортсмена (Ф.И.О, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировкам, личные качества, поведение на соревнованиях, недостатки подготовки);
2. цель подготовки на 4года (например, показать результат мастерства спорта и т.д.)
3. задачи по годам (указать конкретные задачи по совершенствованию физической, технической и тактической подготовленности, определить конкретные нормативы по годам);
4. основные соревнования (по годам) сроки и планируемый результат (для этого необходим стабильный календарь соревнований).
5. основные средства и методы подготовки. Краткая характеристика главных средств и методов ОФП, СФП, технической, тактической, психологической подготовки;
6. количество тренировочных занятий и прикидок-соревнований, время и форма педагогического и медицинского контроля (план и выполнение);
распределение по этапам основных тренировочных средств;
7. заключение тренера по годам или периодам подготовки с оценкой и анализом.
Построение тренировочного процесса в годичном цикле. В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки легкоатлетов.
В первом варианте год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный - продолжительность 6 мес. (ноябрь-март), соревновательный - 5 мес. (май - сентябрь) и переходный 1 мес. (октябрь).
Подготовительный период делится на три этапа: осеннее - зимний подготовительный - 3 мес., зимний соревновательный - 1 мес. И весенне-подготовительный - 2мес.
Соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный - 1 мес. (май) и этап основных соревнований - июнь- сентябрь.
Первый вариант используется в подготовке начинающих легкоатлетов. Среди хорошо подготовленных легкоатлетов первым вариантом пользуются бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, скороходы и многоборцы, а также метатели копья, диска молота.
По второму варианту год делится на два больших цикла: осеннее - зимний - 5 мес. и весеннее летний - 6 мес. И переходный - 1мес.
Осенне-зимний цикл включает в себя осенне-зимний подготовительный период (с 15 октября по март), который условно делится на весеннее подготовительный (15 октября -декабрь) и специально подготовительный (декабрь - февраль) этапы, и соревновательный период (февраль- 15 марта).
Весеннее летний - большой цикл включает в себя в себя весеннее - летний подготовительный период (15 марта - июнь), который условно делится на весенний подготовительный (15 марта - 15 апреля) и летний подготовительный (15 апреля - июнь) этапы, соревновательный период (июнь - 15 сентября), включающий в свою очередь, этапы подводящих (первая половина июня - первая половина июля) и основных соревнований (первая половина июля - 15 сентября).
Второй вариант используют спортсмены, которые выступают в соревнованиях зимой в специальных закрытых помещениях (манежах). Вторым вариантом в большей мере пользуются спринтеры, барьеристы, прыгуны в длину, толкатели ядра.
Основное преимущество двух циклового заключается в тех сдвигах в подготовленности легкоатлетов, достигаются путем участия в многочисленных состязаниях года. К тому же результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки.
Для спортсменов, достигших результатов, которые близки к предельным для них, и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант построения тренировки. Особенностью третьего варианта является участие во многих соревнованиях, в течении всего года с поддерживающими (иногда с развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними.
Подготовительный период - это период функциональной подготовки. В нем необходимо создать основные предпосылки для достижения высокого результата в период соревнований, т.е. показатели к концу периода должны быть не ниже, а выше и лучше показателей (по тестам) предшествовавшего соревновательного периода.
Мы знаем, что спортивная форма зависит от фундамента ОФП. Поэтому основательность этой базы в данный период во многом определяется уровнем ОФП.
Подготовительный период состоит из двух крупных этапов - общеподготовительного и специального-подготовительного.
Общеподготовительный этап обеспечивает предпосылки совершенствования спортивной формы (расширяет функциональные возможности, повышает уровень общей работоспособности и т.д.).
На специально-подготовительном этапе происходит становление спортивной формы. На этом этапе осуществляется более глубокая специализация, повышается интенсивность, снижается объем ОФП, вводятся соревнования. Второй этап строится по системе мезоциклов различного типа: втягивающий (развивающий); объемный (базовый); силовой; интенсивный; подводящий; и разгрузочный.
Втягивающий (разгрузочный) мезоцикл - это начало подготовительного периода. Отличается плавным наращиванием нагрузки. Основное внимание уделяется наращиванию объема, невысокой интенсивностью. Необходимо помнить, что с таких же мезоциклов начинается тренировка не только подготовительного периода, но и после травм и болезни спортсмена.
Объемный (базовый) мезоцикл - это главный тип мезоцикла подготовительного периода. В нем увеличивается функциональный потенциал и закрепляются перестройки в организме спортсмена. Количество таких мезоциклов больше в видах, проявления выносливости, а так же когда нужно расширить фундампент общей подготовленности, освоить новые варианты техники.
Интенсивный (контрольно подготовительный) мезоцикл - это переходная форма между базовым и соревновательными мезоциклами. В нем планируется участие в серии контрольно- испытательных соревнований.
Такие мезоциклы можно применять зимой, когда необходимо прервать монотонность подготовительного периода и проверить монотонность. Они определяют изъяны в тренировке, позволяют уточнить содержание последующих циклов.
Подводящий мезоцикл применяется после участия в серии контрольно тренировочных соревнованиях отдельных сторон технической, физической и тактической подготовленности. Если в этот период планируется участие в основных соревнованиях, то мезоцикл носит характер предсоревновательной подготовки.
Разгрузочный (восстановительный) мезоцикл используется для регулирования тренировочного процесса.
Все выше перечисленные мезоциклы служат как бы блоками, из которых строится подготовительный период.
Соревновательный период - это период достижения рассвета спортивной формы и показа, планируемых на этот период результатов в главных соревнованиях сезона. В ряде видов легкой атлетики спортсмены высокой квалификации стартуют еженедельно и даже чаще на протяжении довольно продолжительного времени. В отдельных видах старты совершаются не реже двух раз в месяц.
Соревнование - это незаменимое средство совершенствования. На протяжении соревновательного периода спортсмен и тренер должны определить основные и второстепенные соревнования. На основных легкоатлет должен мобилизировать все силы чтобы выиграть их, добиться места в сборной и т.д. остальные соревнования следует рассматривать как контрольные. Дело в том, что стремление на всех соревнованиях показывать максимальный результат может привести к нарушениям здоровья спортсмена.
Необходимо помнить, что условные пункты в структуре соревновательного периода - это основные соревнования в соответствии с их расписанием. (Ю.Д. Железняк 2002г.)
Техника и методика.
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо иметь определенные ориентиры. Одним из таких ориентиров могут быть оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих лучших результатов.
Для бегунов на 100-200м специалисты выделяют три такие возрастные зоны: первых больших успехов - 19-21 год (мужчины) и 17-19 лет (женщины), оптимальных возможностей соответственно 22-24 и 20-22 года, и высоких результатов - 25 -26 лет 23-25.
На основании обобщения опыта передовой спортивной практики, анализа научной методической литературы и результатов собственных исследований в построении многолетнего тренировочного процесса спринтеров целесообразно выделить следующие этапы:
Предварительной подготовки (9-11 лет, I);
Начальной спортивной специализации (12-13 лет, II)
Углубленной тренировки в избранном виде (юноши 14-16, девушки 14-15, III)
Спортивного совершенствования (юноши 17-20 лет, девушки 16-19 лет,IV)
Высшего спортивного мастерства (мужчины 21 -26 лет, женщины 19 -25 лет, V).
Этап начальной спортивной специализации. Включает первые два года пребывания детей (12-13 лет) в детско-юношеской школе, в этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.
Основные задачи этапа - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества детей, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной тренировки в беге на короткие дистанции.
Существуют благоприятные предпосылки у детей этого возраста эффективно развивать быстроту и скоростно-силовые качества. Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц - разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей. Увеличивается асимметрия в развитии физических качеств. Следовательно, для совершенствования межмышечной координации и быстроты (частоты движений в тренировочном процессе юных спринтеров необходимо больше уделять вниманию мышц-сгибателей нижних конечностей.
Необходимо повышать уровень функциональных возможностей, создавать запас, разнообразных навыков и умений, овладевать техникой различных видов легкой атлетики, этому помогают игры и игровые упражнения со скоростной направленностью, различные эстафеты, комплексы специальных подготовительных упражнений, прыжковые и силовые упражнения, упражнения на тренажерных устройствах.
На этом этапе общей физической подготовке отводится 70-80%, специальной - 20-30% от общего объема применяемых упражнений. Объем тренировочных нагрузок должен постепенно увеличиваться, но без форсирования интенсивности. Несколько увеличивается количество соревнований, которые рассматриваются не как самоцель, а как одно из тренировочных средств.
По сравнению с этапом предварительной подготовки объемы тренировочных нагрузок увеличиваются на 10-30 % (см. табл. 2), а спортивные результаты на основных спринтерских дистанциях улучшаются всего на 4-6 % (см. табл. 1). Значительно (на 20 -55%) увеличиваются показатели максимальной силы различных групп мышц, а скоростно-силовые показатели возрастают всего на 5-7%.
Этап углубленной тренировки. В избранном виде (14-16 лет) базовый для окончательного периода будущей специализации. У юношей и девушек в этом возрасте в основном завершается функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма. Основные задачи - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества юных спортсменом, повышать уровень скоростно-силовой подготовленности с учетом формирования основных двигательных навыков, необходимых спринтеру, скорость бега повышается в основном за счет увеличения длинны шагов. По-прежнему наблюдается нарушение оптимального соотношения между силой мышц - разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы. Асимметрия в развитии силовых качеств различных мышечных групп достигает наибольших величин. Чтобы сохранять адекватность уровней развития силовых и скоростно-силовых качеств специфическим требованиям спринтерского бега в процессе специальной физической подготовки, необходимо преимущественно развивать относительно слабые мышцы - сгибатели нижних конечностей. При совершенствовании быстроты (чтобы избежать формирование скоростного барьера) применяемые упражнения необходимо разнообразить. Величины отягощений в силовых упражнениях чаще всего находятся в пределах 50-70% по отношению к собственной массе занимающихся, хотя в некоторых случаях могут достигать и до 100%.
На этапе углубленной тренировки повышается объем и интенсивность тренировочных нагрузок, проводится специализированная работа по воспитанию физических качеств и совершенствованию спортивной техники, возрастает количество соревнований, т.е. тренировочный процесс, несмотря на значительную часть общефизической подготовки (30-40%) , приобретает черты углубленной спортивной специализации. Нагрузки на этом этапе должны быть, с одной стороны адекватны возрастным особенностям юных спортсменов, а с другой - ориентирован на уровень характерный для высшего спортивного мастерства.
По сравнению с этапом начальной спортивной специализации объемы тренировочных нагрузок возрастают на 100-150 (см. табл. 2) , спортивные результаты улучшаются на 5-9 % (см. табл. 1) силовые качества различных мышечных групп увеличиваются на 40-80%, скоростно силовые - на 20 - 50%. (спортивно - методический журнал « легкая атлетика» № 3 (430) март 1991. (редактор отдела « техника и методика» Е.Б Головкин)
Основные положения
портивная подготовка как единый процесс формирования и совершенствования двигательных навыков спортсмена и его качеств - физических, моральных и волевых - строится на общих научных основах формирования и развития двигательной деятельности спортсмена с учётом его индивидуальных особенностей (пол, возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовленности, особенности психического склада и т. д.), образа жизни и тех условий, в которых тренировка проводится.
Ни одна из задач не может быть успешно решена только средствами физических упражнений. Характер спортсмена, уровень его знаний, трудовая и общественная деятельность, быт находятся в тесной связи с его спортивной жизнью и во многом определяют успехи в ней.
Спортивная подготовка направлена на достижение наивысших результатов в избранном виде лёгкой атлетики. В этом процессе велика роль тренера, который планирует подготовку, руководит физическим и моральным воспитанием ученика. Тренировка выдающихся спортсменов требует огромной затраты сил, направленной творческой деятельности. Жизнь спортсмена, связана с упорной, длительной и многогранной тренировкой, требует четкости и аккуратности, дисциплины, соблюдения режима. Она не мыслима без хорошей организации врачебного контроля и медико-биологического обеспечения.
Различия видов лёгкой атлетики требуют различий и в системе тренировки. Вместе с тем имеются и общие, обязательные для всех видов лёгкой атлетики научно-методические положения в организации, планировании и построении тренировки, в обеспечении эффективной предсоревновательной подготовки, в достижении и сохранении спортивной формы и т. д. В целом общие закономерности и положения, на которых базируется подготовка во всех видах лёгкой атлетики, составляют её основы.
Спортивная подготовка представляет собой определённую систему закономерно связанных друг с другом частей и положений.
Система спортивной подготовки (ССП) направлена на достижение поставленной цели (рекорд, победа) путём решения конкретных для данного спортсмена задач тренировки: развитие двигательных качеств, овладение техникой, укрепление здоровья и др.
Таким образом, путь к достижению поставленной цели лежит через процесс спортивной подготовки, управление этим процессом и условия его подготовки.
Процесс спортивной подготовки идет по трем взаимосвязанным и взаимообусловленным направлениям: воспитание, обучение, физическое развитие.
Все эти стороны подготовки органически взаимосвязаны единством организма человека, его физиологической основой, образованием условнорефлекторных связей, “содружеством“ в деятельности органов и систем, руководящей ролью функции головного мозга. Любое упражнение не может быть строго локальным. Как бы специфично ни направлялись воздействия на какой-либо орган или одну систему, они будут в определенной мере отражаться и на других органах и системах, а также и на всём организме в целом. Естественно, что тренер должен всегда помнить, учитывать и использовать эффект одновременного воздействия тренировочного упражнения, соревновательной нагрузки, внешних условий и других средств подготовки на организм спортсмена, его психическую сферу.
Следовательно, при выполнении одного и того же упражнения можно одновременно овладевать разными сторонами подготовки, но обычно одной из них в большей степени; например, во время обучения спортивной технике у спортсмена развиваются и воспитываются физические и волевые качества, но наибольшие требования предъявляются к его координационным возможностям. Следовательно, это упражнение преимущественно для обучения. Таким образом, указанные выше стороны подготовки названы по преимущественному признаку. Используя это, тренер может, например, проводя длительный бег с целью повышения аэробных возможностей, одновременно воспитывать волю к перенесению утомления, укреплять и улучшать эластичность мускулатуры и связок нижних конечностей, следить за овладением правильной техникой бега.
На практике указанные три основные направления подготовки легкоатлетов реализуются через общую физическую, специальную физическую, техническую и теоретическую подготовку. Периодические изменения тренировочного процесса, выраженные в форме периодов и этапов, связаны прежде всего с объективными закономерностями развития спортивной формы, которые носят фазовый характер и протекают в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения (стабилизации) и временной утраты спортивной формы ().
Особенности тренировочного процесса легкоатлетов
Спортивная тренировка основывается на общих педагогических принципах - сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности и др. В то же время тренировочныйпроцесс в лёгкой атлетике обладает своими особенностями и отличительными чертами. Назовем главные из них.
1. Характерной чертой тренировочного процесса легкоатлетов является его многообразие. По существу, лёгкая атлетика, как ни один другой вид спорта, состоит из большого количества разных видов. Принято объединять эти виды на основе естественной двигательной деятельности человека, т. е. ходьбы, бега, прыжков и бросания предметов. Однако по специфике тренировочного процесса, направленного на преимущественное развитие ведущих в той или иной группе видов лёгкой атлетики физических качеств, принято следующее деление:
а) скоростные виды, характеризующиеся высокой частотой движений при определённой величине усилий (спринтерский и барьерный бег до 400 м);
б) скоростно-силовые виды, характеризующиеся кратковременными и мощными усилиями в основной фазе движения (прыжки, метания);
в) виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости (ходьба, бег на средние и длинные дистанции);
г) виды, характеризующиеся комплексным развитием качеств (многоборья).
Тренировочный процесс в этих группах при общих закономерностях его развития имеет тенденцию дальнейшего разделения внутри каждой из групп по задачам, этапам подготовки, средствам и методам.
2. Лёгкая атлетика относится к группе видов спорта, достижения в которых выявляются через одну избранную форму техники, имеющую постоянный состав и структуру движений. Стабильность этой техники обусловлена относительным постоянством внешних условий, строго определённых правилами соревнований. Внешние условия могут меняться под влиянием метеорологических факторов (дождь, ветер, солнце) и отчасти состава покрытия.
По особенностям режима двигательной деятельности виды лёгкой атлетики можно разделить на две группы:
1. Виды, техника которых направлена на умение развивать напряжение мышц максимальной мощности в определённой координации в соответствии с двигательными задачами (спринтерский, барьерный бег, прыжки, метания).
2. Виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости при оптимальных условиях интенсивности. Техника этих видов направлена на экономизацию расхода физических сил и повышение эффективности оптимальных рабочих усилий (ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции).
3. При большом многообразии видов лёгкой атлетики имеется существенная разница в степени зависимости спортивного результата от физической или технической подготовленности спортсмена. При постоянной форме техники достижение спортивного результата в лёгкой атлетике зависит от гармонического сочетания техники и функциональной подготовки, но при ведущей роли последней.
4. Тренировочный процесс в лёгкой атлетике имеет в основном двухцикловое построение, хотя некоторые спортсмены еще строят свою тренировку как один цикл в году (ходьба, бег на длинные дистанции, некоторые виды метаний)
В настоящее время почти во всех видах лёгкой атлетики спортсмены участвуют и в зимних соревнованиях. В основном годовая подготовка делится на два цикла - осенне-зимний и весенне-летний.
5. Так как соревнования по лёгкой атлетике проводятся главным образом летом, то осенне-зимний цикл отличается длительным подготовительным периодом и коротким соревновательным, а весенне-летний цикл, наоборот, длительным и более напряженным соревновательным периодом.
Основные средства, методы и условия
подготовки легкоатлетов
В тренировке легкоатлетов используются физические и идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, определенные условия внешней среды, средства восстановления и гигиенический режим.
Физические упражнения . Посредством систематического выполнения физических упражнений легкоатлеты совершенствуются в технике, тактике, развивая свои физические и волевые качества. Физические упражнения являются главным средством подготовки и делятся на три основные группы:
1-я группа. Упражнения в том виде лёгкой атлетики, в котором спортсмен специализируется, включая все элементы и варианты этого вида.
2-я группа. Общеразвивающие физические упражнения, которые подразделяются на две подгруппы:
а) упражнения из других видов спорта (гимнастика, лёгкая атлетика, тяжёлая атлетика, спортивные игры и др.), применяемые для общего физического развития, но соответственно специфике своего вида лёгкой атлетики: для развития общей выносливости и укрепления здоровья - кроссы летом и ходьба на лыжах зимой; для развития и укрепления мускулатуры - упражнения с тяжестями; для приобретения быстроты - спринтерский бег; для развития ловкости и улучшения координации движений - игры в баскетбол и упражнения на гимнастических снарядах;
б) общеукрепляющие подготовительные упражнения с различными предметами: палками, скакалками, булавами , гантелями и др. - и без них; упражнения на снарядах и тренажерах, наклоны, повороты, размахивание, вращение, сгибание и разгибание конечностей, прыжки и др. Общеразвивающие подготовительные упражнения предназначены для всестороннего физического развития в первую очередь новичков и малоподготовленных легкоатлетов; они используются и для исправления основных дефектов телосложения.
3-я группа. Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или “связку” нескольких движений, взятых из данного вида лёгкой атлетики. Необходимо, чтобы по кинематической и динамической характеристикам движений, а также по психологической направленности специальные упражнения подходили бы возможно ближе к избранному виду лёгкой атлетики или его части. Специальные упражнения выполняются со снарядами (легкоатлетические, набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоках и др.), на снарядах (гимнастические барьеры, канат и др.) и без снарядов.
Избранный вид лёгкой атлетики и специальные упражнения выполняются также в усложнённых условиях: в горной местности, в барокамере, на мягкой дорожке, на трудном профиле пути, при встречном ветре, дожде и в условиях “поля боя”. Это необходимо для психологической подготовки легкоатлетов, воспитания у них волевых качеств. Облегченные условия: попутный ветер, тяговые и лидирующие устройства, снаряды уменьшенного веса и др.
В зависимости от внешних условий выполнение упражнений, их целенаправленность и воздействие на спортсмена могут изменяться.
Идеомоторные упражнения - мысленное исполнение движения или действия. Их эффект основан на двигательных и функциональных реакциях, автоматически возникающих у человека в момент представления о движении. Эти реакции, хотя и очень слабые, в точности соответствуют тем, что возникают при практическом выполнении этого упражнения, его части, элемента, связки, могут способствовать овладению техникой и тактикой, настраивать на предстоящее фактическое выполнение, упрочивать навык. В процессе идеомоторного упражнения может начинаться образование двигательного навыка.
Аутогенная тренировка - воздействие на психологическое состояние (для отдыха, снижения возбуждения, предстартовой настройки, преодоления рекордных рубежей) посредством самовнушения спортсмена или внушения тренера или психолога.
Музыка и ритмолидеры . С их помощью можно делать занятия более эмоциональными, увеличивать объём тренировки, её интенсивность.
Места занятий . В настоящее время повысились требования к местам занятий. Синтетические дорожки, места для прыжков и метаний, амортизационные подушки для приземления стали обязательными для стадионов и манежей. Рекомендуется иметь дорожку из мягкого синтетического материала, опилок или песка, с травяным покровом; наклонную дорожку, которая дает возможность повысить объём и интенсивность упражнений.
Важную роль играют тренировка в избранном виде лёгкой атлетики и выполнение специальных упражнений в условиях, идентичных соревновательным и более усложненных.
Разнообразие внешних условий также влияет на тренировку. Проведение занятий на различных стадионах, в парках, лесу, на берегу реки повышает эмоциональность тренировки, помогает увеличить объём работы, предупреждает перетренировку.
Горные условия. Важное значение имеет подготовка в условиях среднегорья (1м над уровнем моря). Тренировка там в течениедней повышает работоспособность спортсмена. Эффективность тренировки в среднегорье проявляется после возвращения спортсмена в обычные условия. В первые 5 дней после спуска с гор результаты (особенно в спортивной ходьбе, беге на 400 м и более) могут значительно повышаться. Затем в период реаклиматизациидней) работоспособность, как правило, понижается, но в последующиедней достигает наивысшего уровня.
Горная тренировка перед соревнованиями планируется с таким расчетом, чтобы можно было стартовать через 2 недели после спуска с гор, при этом следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена.
Гигиенический режим (питание, сон, распорядок дня и др.) и естественные факторы природы (солнце, воздух, вода) - важные средства улучшения состояния ЦНС, укрепления здоровья и закаливания. Они повышают жизнедеятельность легкоатлета, позволяют ему больше и эффективнее тренироваться, достичь высоких спортивных результатов, быстрее восстановить свои силы после занятий.
Методы тренировки. Средства тренировки и условия, в которых она проводится, органически взаимосвязаны с методами тренировки, определяющими характерные особенности выполнения упражнения.
Главный метод спортивной тренировки - это метод упражнения, т. е. повторного выполнения движений или действий. В зависимости от задач тренировки и возможностей легкоатлетов метод изменяется, принимая различные формы (повторный, переменный, интервальный, круговой, “до отказа”, контрольный, соревновательный и др.).
Средства восстановления. В подготовке легкоатлетов, особенно на этапе высшего мастерства, большое внимание уделяется средствам восстановления функциональных возможностей спортсменов. Восстановлению содействуют: различные формы массажа, баня, гидропроцедуры, физиотерапия , витаминизация , рациональное питание. Восстановлению также способствуют оптимальное чередование занятий и недельных циклов с различной нагрузкой, активный и пассивный отдых, вариативность методов тренировки, разнообразие мест и условий занятий и др.
Содержание спортивной тренировки состоит из разделов физической, технической, моральной, волевой, психологической и теоретической подготовки. Все виды подготовки органически взаимосвязаны, составляют единый процесс спортивного совершенствования легкоатлета и осуществляются с помощью общих и специальных тренировочных средств, методов и нагрузок различной формы, применяемых в ходе занятий и соревнований.
Физическая подготовка
Различают общую (ОФП) и специальную (СФП) физическую подготовку. ОФП направлена на общее развитие организма легкоатлета: укрепление систем организма, повышение функциональных возможностей, улучшение координационных возможностей, повышение до требуемого уровня силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложения и осанки.
Для достижения этих целей применяются разнообразные физические упражнения.
Подбор упражнений осуществляется с учётом особенностей и требований легкоатлетической специализации, например ОФП у метателей значительно больше по объёму и силовым упражнениям, чем у бегунов на длинные дистанции.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на высокое развитие всех органов и систем, всех функциональных возможностей организма спортсмена (в зависимости от того, что требуется при выполнении данного вида лёгкой атлетики). Для этого используются упражнения в избранном виде лёгкой атлетики и специальные упражнения.
Специальная подготовка для легкоатлетов должна состоять из упражнений, возможно более точно по кинематике и динамике схожих с избранным видом лёгкой атлетики или его элементом, частью.
Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для специальной - упражнения строго направленные. Однако и в ОФП также применяются строго направленные упражнения для устранения отдельных недостатков в физическом развитии, дефектов телосложения, осанки и т. п.
С возрастом и ростом мастерства спортсмена количество задач всестороннего физического развития и упражнений ОФП уменьшается, и они становятся более специализированными.
Объём упражнений ОФП в системе тренировки спортсмена в значительной степени определяется уровнями компонентов его подготовленности. Среди них есть компоненты, общие для всех легкоатлетов. Это прежде всего касается работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, процессов обмена и выделения. Для повышения функциональных возможностей этих систем широко используется тренировка в продолжительном беге, в кроссах, в ходьбе на лыжах. Это позволяет метателям, прыгунам, спринтерам и барьеристам повысить общие функциональные возможности организма и соответственно увеличить объём специальной тренировки, улучшить восстановительные способности. Можно указать на обязательные для всех женщин упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса и внутритазовой мускулатуры.
Наибольшее значение сегодня имеют упражнения ОФП в целях повышения функциональных возможностей спортсмена применительно к спортивной специализации. Например, метателям упражнения на гибкость следует делать с силовой нагрузкой, барьеристам - с использованием маховых движений; прыгунам, метателям упражнения для развития силы выполнять как можно быстрее, бегунам на длинные дистанции - медленнее, с меньшим весом, но большей продолжительности.
Ряд упражнений ОФП из “чужих” видов спорта используются спортсменами также на разгрузочном этапе тренировки, когда нужно дать мышцам работу, а психике, нервной системе - отдых, (например, медленный бег в лесу после большой тренировочной нагрузки).
Развитие силы
Высокий уровень развития мышечной силы во многом определяют достижения в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях. При этом сила должна проявляться в минимальный промежуток времени, тем самым обеспечивая мощность выполняемых движений.
Развитие способности проявлять силу обусловлено улучшением нервно-мышечной координации, воспитанием умения создавать большие волевые усилия, увеличением мышечной массы.
В тренировке большинства легкоатлетов постоянно применяются упражнения для развития силы. Однако основное внимание уделяется подготовке тех мышечных групп, работа которых наиболее важна при выполнении данного вида лёгкой атлетики. Для совершенствования нервно-мышечной координации в движениях, требующих большой силы, используются упражнения с переменной величиной усилий. Для развития умения проявлять значительную мышечную силу применяются методы больших и максимальных усилий.
Для увеличения мышечной массы упражнения непрерывно выполняются до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнёт нарушаться правильность движений. Такой метод “до отказа” используется также с целью укрепления мышц и связок суставно-связочного аппарата. Сила, проявляемая строго применительно к требованиям избранного вида лёгкой атлетики, называется специальной. Сила, проявляемая в разнообразных движениях, называется общей и входит органической частью в ОФП.
Специальная сила развивается посредством упражнений, по характеру и структуре возможно более схожих с избранным видом лёгкой атлетики, с его частью или элементом. Для развития общей силы используются разнообразные по координации и усилиям упражнения. Общая сила развивается посредством многих упражнений, начиная от элементарных и кончая целостным видом лёгкой атлетики (прыжок, метание, бросок со старта). Наибольшее значение имеют упражнения с отягощением (гантели, мешок с песком, набивные мячи, пояс, гири, штанга, тяжелый камень и др.), а также на преодоление собственного веса (прыжки, приседания, многоскоки, подтягивания собственного веса) и упражнения на сопротивление партнера. Используются также различные тренажёрные устройства: маятниковые, качельные, центробежные, пружинные, ударные и др.
Упражнения для развития силы применяются в большей мере в подготовительном периоде тренировки и в меньшей - в соревновательном. Основные упражнения для развития силы, требующие больших усилий и напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой - в каждое занятие.
Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть использована в беге, прыжках и метаниях только на основе высоко-координированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.
Развитие выносливости
Выносливость необходима всем легкоатлетам не только для участия в соревнованиях, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы.
Выносливость разделяют на общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая - частью специальной подготовленности.
Общая выносливость развивается с помощью всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Наилучшее средство приобретения общей выносливости - длительный бег с умеренной интенсивностью (особенно кроссы), а также ходьба на лыжах.
Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, очень высоким уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду лёгкой атлетики. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать работу при усталости, проявляя сильные волевые качества. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики. Специальная выносливость своеобразна в разных видах лёгкой атлетики, поэтому в каждом из них необходима своя методика её развития.
Основной путь развития специальной выносливости прыгунов и метателей - это многократное выполнение основного упражнения избранного вида лёгкой атлетики и специальных упражнений.
Специальная выносливость многоборца основана на отличной общей выносливости и на специальной выносливости во всех упражнениях, входящих в многоборье. Тренировка два дня подряд по полной программе многоборья является высокоэффективным средством повышения специальной выносливости.
Различия в методике развития специальной выносливости у бегунов на различные дистанции определяются прежде всего физиологическими особенностями в деятельности органов и систем и всего организма в целом, связанными с интенсивностью и продолжительностью бега. Особенно важно при этом учитывать соотношение кислородного запроса и его потребления. Недостаток кислорода резко снижает работоспособность, особенно при продолжительной работе. Очень велика роль и психических возможностей легкоатлета, его способности продолжать работу не снижая интенсивности, независимо от развивающегося утомления.
В развитии специальной выносливости скороходов и бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции значительную роль играет повышение возможностей организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросим и его потреблением (аэробный режим), а также бороться с наступающим утомлением при постепенно возникающей и все увеличивающейся кислородной задолженности. Следовательно, целью тренировочного процесса является повышение функциональных возможностей дыхательной и особенно сердечно-сосудистой системы, сохранение относительно “устойчивого состояния” при более высоком кислородном запросе, вызванном большей скоростью продвижения (более высокая критическая скорость).
Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличением потребления кислорода в первые 1 - 2 мин, которое затем достигает наивысшего уровня и в течение небольшого отрезка времени не меняется. Однако такое устойчивое состояние величины потребления кислорода в данном случае обусловливается тем, что организм уже не может дальше повышать потребление кислорода, так как достиг физиологического предела. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление, что создает кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем задолженность больше, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее наступает утомление.
Спортсмен, тренируясь с большей скоростью и создавая тем самым новые функциональные трудности для организма, приучает его довольствоваться меньшим, чем требуется, объёмом кислорода, но использовать его эффективнее. С этой же целью применяются тренировки в среднегорье, в барокамере, при урежённом дыхании, дыхании с преодолением сопротивления (через трубку) и др.
Существенно отличается развитие выносливости у бегунов на 400 м. Бег на эту дистанцию происходит с очень большой скоростью при неудовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Следовательно, совершенствование анаэробных механизмов - одна из главных задач в развитии специальной выносливости у бегунов на 400 м.
Спортсмен, специализирующийся на 100 и 200 м, в считанные секунды способен “взорвать” свои энергетические возможности, вследствие чего создается очень большая кислородная задолженность, а в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В результате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега. Следовательно, выносливость в коротком спринте обеспечивается прежде всего анаэробными возможностями организма.
Чтобы улучшить выносливость спринтера, ему необходимо совершенствовать соответствующие корковые процессы и деятельность нервно-мышечного аппарата, повышать эффективность биохимических процессов в мышцах, использовать кислород, имеющийся в крови. Совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м, можно только в таких и близких к ним условиях.
Специальная выносливость в беге зависит от “запаса скорости”. Если спортсмен способен пробежать очень быстро короткое расстояние, то ему легче пробежать более длинную дистанцию, но с меньшей скоростью. Существует определённая зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью в беге на дистанцию, в которой легкоатлет специализируется. Разница в секундах между максимальной скоростью и средней может служить своеобразным коэффициентом выносливости. Чем меньше разница, тем выше коэффициент выносливости. При определении разницы берётся лучший результат в беге на 100 м с низкого старта и среднее время бега на 100 м при прохождении всей дистанции, также с лучшим результатом. Чем длиннее дистанция, тем больше разница у одного и того же спортсмена между средним временем и лучшим результатом в беге на 100 м. Подобные данные, полученные на основании обобщения результатов сильнейших бегунов мира, приведены в табл. 3
Разница, с, между средним временем на 100 м при беге на дистанции и лучшим результатом в беге на 100 м
Зная свой лучший результат в беге на 100 м с низкого старта, бегун может определить по таблице возможное для себя достижение на более длинной дистанции, разумеется, если будет настойчиво и правильно тренироваться. Так, если бегун пробегает 100 м за 11,0 с, то он должен пробежать 800 м не хуже (11,0 с + 2,6 с = 13,6 ´ 8 = 108,8 с) 1 мин 48,8 с.
Развитие быстроты
Способность быстро выполнять движения - одно из важнейших качеств легкоатлетов, даже у тех, у которых это качество не является ведущим. Высокий уровень быстроты позволяет им легче выполнять менее быстрые движения, что способствует развитию выносливости в длительной работе. Поскольку быстрота движений у легкоатлетов всегда связана с проявлением значительной силы, это качество часто называют скоростно-силовым.
Быстрота движений спортсмена в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе - и от выносливости спортсмена. Следовательно, улучшение этих компонентов определяет развитие быстроты движений спортсмена.
Очень важна для быстроты совершенная техника бега, прыжка или метания. Особая роль отводится умению выполнять быстрые движения свободно, без излишних напряжений мышц, расслабляя их, когда они не должны работать. Это достигается многократным повторением основного упражнения своего вида лёгкой атлетики при усилиях, ниже максимальных - на 0,7 - 0,9 максимума. Часто в результате многократных повторений в одном и том же максимальном ритме создается привычность, автоматизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. Это препятствует росту быстроты. Спортсмен не всегда может “порвать” образовавшиеся рефлекторные связи, изменить динамический стереотип и перейти на новый, более быстрый темп.
Чтобы сломать установившийся динамический стереотип, надо неоднократно выполнять движения как можно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. Следует использовать облегченные условия, позволяющие выполнять прыжок, бег или метания с максимальной быстротой движений (например, метателям тренироваться с облегченными снарядами, что позволяет делать бросок быстрее). Можно использовать наклонную дорожку (наклон 2 - 3°)
Быстроту отталкивания прыгунам в высоту можно повысить, преодолевая предельные высоты и превышающие их. Для повышения быстроты движений бегунов на короткие дистанции можно использовать групповой метод проведения занятий. При совместных стартах, ускорениях и беге на отрезках у спринтеров появляется стремление убыстрить движения, достичь ещё большей скорости. Для этой же цели надо применять гандикап (бег с форой). Бегунам полезно тренироваться в облегченных условиях, позволяющих выполнять движения с быстротой, превышающей достигнутую. Полезны также бег по наклонной дорожке (наклон 2 - 3°), выбрасывание со старта с помощью резиновых шнуров и др.
Облегчать условия можно лишь настолько, насколько они обеспечивают такую быстроту, которую можно воспроизвести и в обычных условиях. Прежде чем переходить к такой тренировке, необходимо укрепить мышцы, максимально участвующие в этом движении, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость, улучшить специальную выносливость.
Важно знать, что в движениях, не сходных по двигательной структуре, приобретённая быстрота не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, происходит положительный перенос: качество быстроты, приобретенное в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях.
Наиболее полезны для развития быстроты упражнения в избранном виде лёгкой атлетики. Так же как и специальные упражнения, их нужно выполнять повторно, с такими быстротой и скоростью перемещения, которые близки к установившемуся в данное время пределу, или же еще быстрее. В упражнениях, требующих значительной быстроты, при интенсивности% лучше тренироваться чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул и смог снова эффективно выполнять тренировочную работу.
Развитие гибкости
Гибкость нужна легкоатлетам для выполнения движений с большой амплитудой. Гибкость легкоатлета зависит от формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц. Максимальная амплитуда легкоатлетических упражнений зависит главным образом от эластичности связок и мышц.
Гибкость легкоатлета меняется в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Так, подвижность в суставах меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомлении спортсмена и т. п. Она больше после разминки, при разогревании мышц. Влияет на гибкость и изменение состояния80 ЦНС.
Упражнения ОФП способствуют развитию гибкости. Но большинству легкоатлетов нужна большая амплитуда в движениях применительно к избранному виду лёгкой атлетики, и поэтому требуются специальные упражнения на растягивание. Такие упражнения обычно сходны с теми движениями, которые есть в избранном виде лёгкой атлетики. Только эти упражнения выполняются с ещё большей амплитудой и должны быть сходны по характеру движений.
Для улучшения эластичности связок и мышц рекомендуются упражнения активные и пассивные, выполняемые с помощью партнера и с отягощениями. Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний и разгибаний, махов, статических напряжений, а также с партнером. Упражнения проводят сериями: 3 - 5 ритмических повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Чтобы не повредить мышцы, амплитуду движений следует увеличивать постепенно.
Дозировка определяется числом серий (повторений), необходимых для того, чтобы в данном занятии спортсменом была достигнута предельная амплитуда движений. Предел движений “сегодняшнего дня” по мере тренированности будет повышаться. Предел же в амплитуде движений спортсмен легко ощущает по возникновению болевых ощущений в растягиваемых мышцах, особенно где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение - сигнал к прекращению упражнения.
Каждый легкоатлет должен определить, в каких движениях избранного им вида лёгкой атлетики ему особенно нужна гибкость. Таких движений обычно Например, барьеристу особенно нужна гибкость в отведении ноги в сторону и в разведении ног в переднезаднем направлении (шпагат), а также в наклоне туловища вперёд. Для каждого из этих движений подбирается группа упражнений на гибкость, сходных по направленности. Упражнения каждой группы выполняются одно за другим поточно или с небольшими перерывамимин). Общее количество повторений упражнений в каждой группе должно постепенно возрастать примерно от 10 в первом занятии док концу в течение 1,2 - 5 месяцев. Если упражнения на гибкость выполняются 2 раза в день, то дозировку в каждом случае можно уменьшить, но в сумме она должна быть такой, как указана выше.
Развитию гибкости следует уделять больше времени в подготовительном периоде тренировки. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться упражнениями на достигнутом уровне без особого труда. В соревновательном периоде достаточно выполнять упражнения на гибкость 2 - 3 раза в неделю, уменьшив дозировку в 3 - 4 раза. Но если прекратить выполнять упражнения, то уровень развития гибкости может постепенно снизиться и вернуться к исходной величине.
Развитие ловкости
Ловкость - высшая степень координации движений, она нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения. Ловкость понадобится легкоатлету, чтобы обезопасить себя при падении в барьерном беге, неудачном приземлении в прыжках в высоту, поломке шеста и т. д. В данных примерах ловкость непосредственно связана с уверенностью, столь необходимой в любом виде спорта.
В процессе тренировки и соревнований многие внешние воздействия могут нарушить правильность техники. Если у атлета хорошо развита ловкость, то он сможет исправить неправильное положение или движение и не ухудшит своего спортивного результата. Для развития ловкости легкоатлетам рекомендуется заниматься баскетболом, хоккеем, игрой в ручной мяч и другими играми. Очень полезны для развития ловкости легкоатлета акробатические упражнения, особенно прыжки, которые помимо ловкости развивают силу, быстроту, прыгучесть, гибкость и смелость.
Занятия многими видами лёгкой атлетики, особенно барьерным бегом, эстафетным бегом с преодолением различных препятствий, способствуют не только развитию быстроты, выносливости и других специальных качеств, но и ловкости. Следует больше внимания уделять развитию специальной ловкости (например, приучать прыгуна ориентироваться в воздухе и уметь вносить поправки в движения полётной фазы).
Особенно ценны для подготовки к соревнованиям прыжки, метания и бег, выполняемые в различном направлении по отношению к ветру. Наибольшее внимание развитию ловкости необходимо уделять в подготовительном периоде тренировки. Используемые для ОФП упражнения одновременно улучшают ловкость; кроссовый бег и упражнения на местности также способствуют её развитию. Летом в период соревнований не остается времени для специальных упражнений на ловкость, поэтому она совершенствуется попутно со специализацией в избранном виде лёгкой атлетики.
Техническая подготовка
Для достижения наилучшего результата в лёгкой атлетике нужна совершенная техника - наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения. Под такой техникой следует понимать разумно обоснованные, целесообразные движения, способствующие достижению высоких спортивных результатов. При этом всегда учитываются индивидуальные особенности спортсмена.
Высокая спортивная техника базируется на отличной физической подготовке спортсмена. Чтобы овладеть современной техникой, спортсмен должен стать сильным, гибким, ловким, быстрым и выносливым. Для этого необходимо шире применять в тренировках облегчённые и затруднённые условия.
Одним из основных условий успешного овладения наиболее эффективной спортивной техникой является сознательность спортсмена на всех этапах совершенствования, осмысливание им каждого движения. Спортсмен не должен слепо повторять чьи-либо движения или бездумно следовать чьим-либо советам.
Совершенствование техники продолжается на протяжении всей спортивной деятельности. Ошибочным является мнение, что достигнув более или менее высокой техники, можно продолжать тренироваться, не думая о дальнейшем её совершенствовании.
Тренер, составляя планы тренировки каждого спортсмена, должен обязательно предусматривать непрерывность процесса овладения техникой и её совершенствования. Даже когда ученик показывает результаты самого высокого класса, тренер не должен забывать об обучении отдельным элементам техники, устранении технических ошибок. Постоянный рост спортивного мастерства возможен только тогда, когда в процессе самой тренировки продолжается техническое совершенствование спортсмена.
Главное в совершенствовании техники легкоатлетических видов - методы и средства, создающие правильное представление об отрабатываемых движениях, правильное практическое овладение ими, оценка выполненного упражнения, определение ошибок и исправление их.
Методы обучения
Для обучения технике легкоатлетических видов в основном используют три главных метода: объяснение, показ и непосредственную (физическую) помощь. Основная задача этих методов - создать правильное двигательное представление, помочь овладеть движениями. В практике применяются все эти методы, причём не только раздельно, но и одновременно. Например, преподаватель объясняет и в то же время показывает требуемое движение, поправляет действия спортсмена и вместе с тем подсказывает ему. Совершенствование техники достигается методом обучения упражнению в целом (целостный метод) и методом обучения по частям (расчленённый метод).
Суть целостного метода заключается в повторении разучиваемого движения в целом, как было показано и объяснено. Это основной путь в совершенствовании техники бега, прыжков, метаний, позволяющий вносить коррективы в двигательные навыки.
Метод обучения по частям применяется для создания представления, изучения, исправления, совершенствования и закрепления отдельных частей целого. После того как отдельное движение усвоено достаточно прочно, оно увязывается с целостным действием. Для этого спортсмен снова выполняет целостное действие, обращая внимание на правильное воспроизведение той детали, которая подвергалась исправлению. Отдельное движение только тогда легко сочетается с целостным действием, когда не изменяет его структуры.
Метод по частям и метод в целом дополняют друг друга и используются поочерёдно.
Для более правильного выполнения изучаемых движений, особенно при первых воспроизведениях, рекомендуется облегчать внешние условия: уменьшать массу снарядов у метателей, снижать высоту препятствий у барьеристов и прыгунов, уменьшать высоту захвата у шестовиков, укорачивать дистанцию в беге и т. д. Облегчать внешние условия следует периодически, чтобы не закреплять неправильные навыки.
В процессе обучения должны применяться имитационные упражнения, выполняемые как подражание целостной спортивной технике или её отдельным частям, но в облегчённых условиях. Их следует выполнять так, словно требуемое движение или действие воспроизводится в обычных условиях.
Для правильности выполнения движений можно использовать и затрудненные внешние условия. Правильность воспроизведения облегчается установлением внешних ориентиров, помогающих создать требуемую высоту траектории полёта снаряда (например, толкание ядра через высоко установленную планку), направление движений (например, линии на дорожке для прямолинейности бега, разбега и др.), увеличение амплитуды движений (например, в прыжке дотянуться стопой маховой ноги до подвешенного мяча). Установление ориентиров на дорожке помогает изменить длину и частоту шагов в беге, овладеть ритмом шагов в барьерном беге, в разбегах для прыжков в длину, тройном, в высоту и др.
Особая роль отводится умению выполнять бег, прыжки, метания свободно, без излишних мышечных напряжений. Главный метод - выполнять движения не в полную силу, а с постепенным доведением до максимума. Один из эффективных способов овладения расслаблением - это выполнять упражнения с чередующейся максимальной и уменьшенной интенсивностью, например бежать в переменном темпе.
Используется контрастное чередование выполнения упражнения: сначала в более трудных условиях, затем в обычных (например, бег по песку и затем по дорожке стадиона, метание тяжёлого снаряда и затем обычного).
Соревновательный метод выполнения отдельных упражнений на правильность техники - важное средство тренировки.
Оценка правильности выполнения
упражнений и исправление ошибок
При анализе правильности техники, выполняемой спортсменом, важное значение имеют двигательные ощущения, точность которых в процессе тренировки улучшается. Хорошими средствами контроля являются просмотр кинокольцовок, записи видеомагнитофона .
Выявив ошибки, необходимо установить их причины. Ошибки возможны из-за нечеткого двигательного представления спортсменом изучаемого движения, из-за сознательного вмешательства легкоатлета в такие движения, которые обычно выполняются автоматически, из-за повышенной возбудимости (чаще в присутствии зрителей и при стремлении показать максимальный результат), из-за неправильного выполнения предыдущих движений; в результате утомления занимающихся, а также недостаточной физической подготовленности (особенно в силе и гибкости).
Если замечены 2 - 3 ошибки, допускаемые одновременно, необходимо установить главную, с исправлением которой обычно самоустраняются и остальные.
Для исправления ошибок в движениях можно пользоваться такими методами: естественным, при котором целостное упражнение повторяется до некоторой усталости, из-за чего движения станут более экономичными и правильными; методом вычленения ошибочного движения из целостного действия для многократного воспроизведения и последующего соединения его с целым; методом временного выполнения исправляемого движения с преувеличенной поправкой (амплитуда, быстрота, усилие, расслабление и др.); методом дополнительного развития того или иного качества (сила, гибкость, смелость и др.).
Обучение и совершенствование техники
легкоатлетических видов в процессе тренировки
Легкоатлеты постоянно должны заботиться о совершенствовании техники, добиваясь ещё большей экономизации движений, их рациональности, повышения способности проявлять предельные функциональные возможности.
Повторяемость упражнений и занятий, посвященных совершенствованию техники, чаще зависит не столько от координационных трудностей, сколько от интенсивности и характера выполняемых движений и действий. Количество повторений упражнений должно быть таким, чтобы изучаемое движение выполнялось свободно, без излишних напряжений. При появлении небольшой усталости следует прекратить его выполнять. Но можно повторять другие упражнения для развития тех или иных качеств.
Частые занятия с небольшой нагрузкой более эффективны для совершенствования и закрепления навыков - в этих случаях следует прилагать малые и средние усилия. Предельные усилия не рекомендуется применять до тех пор, пока не будет усвоена требуемая координация движений.
Эффективность в овладении техникой возрастает, если после серии частых занятий раз в неделю на отработку техники - сделать перерыв 2 - 4 дня.
Тактическая подготовка
Спортивная тактика - искусство ведения соревнования с противником. Её главная задача - наиболее целесообразное использование физических и психических возможностей для победы над противником. Тактическое искусство необходимо во всех видах лёгкой атлетики. Наибольшую роль оно играет в спортивной ходьбе, беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции и наименьшую там, где соревнования проходят без непосредственного контакта с противником (прыжки, метания). При прочих равных условиях победа на соревнованиях определяется в конечном счёте зрелостью тактического искусства.
Тактическое мастерство основывается на богатом запасе знаний, умений и навыков, позволяющих точно выполнять задуманный план, а в случае отклонений - быстро оценивать ситуацию и находить наиболее эффективное решение.
Задачи тактической подготовки заключаются в изучении следующего: 1) общих положений тактики; 2) сущности и закономерности спортивных состязаний, особенно в специализируемом виде лёгкой атлетики; 3) способов, средств и возможностей тактики в специализируемых видах лёгкой атлетики; 4) тактического опыта сильнейших спортсменов; 5) практического использования элементов, способов, приёмов, вариантов тактики в тренировочных занятиях, прикидках и соревнованиях (“тактические умения”); 6) сил противников, их тактической, физической и волевой подготовленности, тактических способов, вариантов и систем ведения соревнований с учётом обстановки и других внешних условий. На основе этого спортсмен вместе с тренером разрабатывает тактику предстоящего соревнования с учётом конкретных условий и противников, выбирает наиболее целесообразную тактическую схему ведения состязания, подбирает варианты и способы решения отдельных задач, устанавливает график и т. п. После соревнования анализируется эффективность тактики, делаются выводы на будущее.
Главное средство обучения тактике - повторное выполнение упражнений или действий по задуманному плану (бег с определенным изменением скорости; начало прыжков с установленной высоты; перемена тактической схемы; использование одного из разученных вариантов в ответ на предусмотренную ситуацию и многое другое).
Тактическое мастерство тесно связано с развитием физических и волевых качеств. Недостаточная быстрота и выносливость нередко препятствуют совершенствованию тактического мастерства. Например, бег в переменном темпе, весьма эффективный в тактическом отношении, нельзя применить, если спортсмен не способен выдерживать многократные ускорения на протяжении 5 или 10 км. Прежде чем пытаться осуществлять задуманную тактическую комбинацию, необходимо повысить функциональные возможности спортсмена, решать задачи других видов подготовки.
Овладение тактикой следует проводить на тренировочных занятиях, в прикидках, непосредственно в соревнованиях.
Моральная, волевая и психологическая подготовка
Воспитание моральных качеств
Практическая деятельность педагогов-тренеров неразрывно связана с воспитанием спортсменов, способных высоко нести знамя Родины, успешно выступать на олимпийских играх, чемпионатах Европы, международных состязаниях.
С целью усиления идейно-нравственного воспитания рекомендуется:
Проводить лекции по истории спорта и олимпийских игр; о жизни и деятельности замечательных людей нашей Родины, выдающихся спортсменов;
Организовывать на сборах библиотеки, предусмотрев в них художественную литературу по истории, политике, международному положению, педагогике;
Контролировать поведение и взаимоотношения спортсменов; бороться с индивидуализмом, эгоизмом, обывательскими взглядами, зазнайством, стяжательством и другими качествами, чуждыми морали, используя общественное влияние всего коллектива ;
Поддерживать традиции спортивного коллектива (сборной команды); проводить торжественные приёмы в состав сборной, чествование спортсменов, одержавших победу;
Систематически организовывать мероприятия, способствующие сплоченности коллектива;
Поощрять спортсменов к воспитанию волевых черт характера, вырабатывать у них постоянные положительные мотивы к тренировке и выступлениям (достижение высокого спортивного мастерства, совершенствование характера, стремление заслужить общественное признание своих успехов), рационально используя методы убеждения, поощрения, критику;
Обучать спортсменов способам самовоспитания: самоанализу, самоодобрению, самообязательству и др.;
Нравственные принципы, определяющие правила поведения в обществе, должны быть законом для тренеров и спортсменов. Важно, чтобы спортсмены почувствовали важное значение своей моральной подготовки для труда, учебы, спорта - всей жизни.
Тренер обязан уделять особое внимание организации коллектива, формированию в нём здоровых традиций, воспитанию у спортсменов чувства дружбы, товарищества. Роль коллектива ярко проявляется в соревнованиях, где выступает дружная, сплоченная команда, заботящаяся о каждом своем участнике, стремящаяся помочь ему, поднять настроение и вселить бодрость духа.
Дружба в коллективе, команде, дружба между спортсменами и тренерами помогают ликвидировать недостатки в работе, искоренить ещё встречающиеся у наших спортсменов проявление зависти к успехам товарищей, попытки противопоставить себя коллективу.
Воспитание волевых качеств
Основные волевые качества легкоатлетов: дисциплинированность, воля к преодолению трудностей, к проявлению максимальных усилий в работе, уверенность в себе, настойчивость, воля к победе.
Без твердой, сознательной дисциплины не мыслится хороший спортсмен, команда, большой коллектив. Воспитывать дисциплинированность необходимо с первого занятия с учениками.
Воспитание настойчивости, упорства в достижении цели - одна из важнейших задач в подготовке легкоатлетов. Она определяется прежде всего той целью, к которой стремится легкоатлет. При этом надо помочь ему поверить в возможность достижения цели
Для воспитания умения переносить трудности спортсмену надо время от времени тренироваться в суровых условиях, в которых лучше воспитываются волевые качества.
Кроме трудностей внешней среды есть трудности “внутренние”, в первую очередь это борьба с усталостью. Воспитание воли к такой борьбе связано с воспитанием выносливости, чему способствует многократное прохождение длинных тренировочных дистанций, связанных со значительной усталостью.
Уверенность в своих силах - основа решительности и смелости. Неуверенность - враг спортивных достижений. Внушить себе, что можно преодолеть рекордную высоту, пройти дистанцию в более высоком темпе, метнуть снаряд дальше обычного - значит облегчить себе задачу и действительно выполнить её. Если уверять себя, что задача тяжела и невыполнима, то заранее можно сдаваться.
Вера в свои силы воспитывается убеждением, на примерах и специально организованной практикой. Надо приучать спортсменов действовать в такой обстановке, которая будет и на соревнованиях. Один из главнейших методов - постепенное повышение трудности упражнений, требующих уверенного выполнения, а иногда и смелости.
Необходимо учить спортсменов доводить до конца каждое упражнение. Если спринтер подготовился к бегу, необходимо бежать, несмотря на любые помехи. Если прыгуну покажется, что в разбеге неточно попал на отметку или почувствовал порыв встречного ветра, всё равно надо довести разбег до конца и прыгнуть. Привыкая прерывать разбег по всякому поводу, нельзя воспитать в себе необходимую решительность и уверенность.
Для воспитания воли широко используется такой приём, как фора, где более сильная конкурирующая сторона дает преимущество другой - менее сильной, что вызывает у спортсменов проявление максимальных усилий. Следует практиковать групповое выполнение упражнений. В этом случае создается эмоциональный подъём, возникает желание не отстать, проявляется максимальное волевое усилие.
Наибольшее значение для воспитания способности проявлять большие усилия имеют соревнования, в которых легкоатлеты выполняют упражнения с максимальным волевым усилием, не удовлетворяются достигнутым и пытаются показать ещё лучший результат. Поэтому в тренировочных занятиях надо применять соревновательный метод выполнения упражнений для развития силы, быстроты и выносливости. Легкоатлет в соревнованиях обязан рваться в борьбу, стремиться к победе, быть бойцом до конца. Его не должны сломить трудности условий и сильная конкуренция. Очень важно, чтобы спортсмены чаще участвовали в командных соревнованиях. В борьбе за спортивную честь команды, коллектива в большей мере проявляются моральные качества, чем в соревнованиях за личную победу.
В практических занятиях по лёгкой атлетике следует придерживаться следующих основных правил при воспитании волевых качеств:
1. Учить спортсменов преодолевать отрицательные эмоции. Это важное средство в воспитании самодисциплины, упорства и настойчивости.
2. Проводить тренировочные занятия преимущественно группой.
3. Чаще организовывать совместные занятия менее подготовленных занимающихся с сильнейшими легкоатлетами.
4. Шире использовать соревновательный метод в тренировочных занятиях (прикидки и соревнования в отдельных упражнениях на технику, быстроту, на лучший результат и др.).
5. Применять в тренировочных занятиях различные гандикапы (в беге на разные дистанции, в эстафетах, в прыжках и метаниях).
6. Почти в каждое тренировочное занятие обязательно включать задачу достигнуть поставленную цель в выполнении упражнения (присесть на одной ноге большее число раз, чем на прошлых занятиях, поднять штангу определённого веса, пробежать намеченную дистанцию, выполнить элемент техники и т. п.).
7. Почти в каждом занятии выполнять хотя бы одно упражнение в более трудных условиях (бежать на время по песку или в гору, прыгать в высоту, отталкиваясь от мягкого грунта, метать более тяжёлый снаряд и т. п.).
8. Применять время от времени метод “до отказа”, особенно в подготовительном периоде при выполнении физических упражнений (для укрепления мускулатуры, воспитания выносливости и др.).
9. Время от времени проводить прикидки, внутренние соревнования и тренировочные занятия в условиях, сходных с теми, что будут в предстоящих ответственных состязаниях (качество дорожки, снаряды, число попыток в прыжках и метаниях и др.).
10. Иногда проводить прикидки и внутренние соревнования, предоставляя лишь одну попытку в прыжках и метаниях.
11. Проводить тренировочные занятия, прикидки и внутренние соревнования при любой погоде, позволяющей выполнять упражнения.
12. Поручать легкоатлетам самостоятельно составлять планы тренировки (на одно занятие, на неделю и более) и самостоятельно проводить тренировочные занятия.
13. Учить легкоатлетов участвовать в соревнованиях без какой-либо помощи, подсказки со стороны тренера.
Психологическая подготовка
Психологическая подготовленность легкоатлета обеспечивает эффективную реализацию его технических, тактических и функциональных возможностей, достижение более высокой работоспособности в тренировке и повышение результатов в соревнованиях.
Психологическая подготовка осуществляется через воспитание волевых качеств спортсмена, приучение его к условиям соревнований и к борьбе с противником. Особо важную роль играет самовоспитание легкоатлета, настраивающегося на бескомпромиссную борьбу, на проявление всех своих сил и возможностей. Надо научить спортсменов верить в свои силы, дерзать, настраиваться на преодоление установившихся психологических барьеров. Никакие внушения тренера не помогут, если у спортсмена нет убеждённости в своих возможностях значительно улучшить результаты. Для этого необходимо рассказывать легкоатлетам о скрытых возможностях человека, о возможностях их проявления, о путях преодоления психологического барьера.
Проявить потенциальные возможности спортсмену мешают раз-личные причины: основные из них - психологические барьеры. Они бывают разные, но это всегда препятствие на пути к спортивному росту. У одного спортсмена такой барьер - это убежденность в невозможности победить известного чемпиона. У другого - мнительность, мысли о том, что победы - удел особо одарённых, и поэтому он всегда проигрывает. Но чаще всего спортсмены создают себе самый главный барьер - преклонение перед рекордом: они близко подходят к рекорду, но не смеют перейти через него. Слово “рекорд” оказывает порой магическое действие, лишая спортсмена силы и воли. Иногда проходят годы, пока найдется спортсмен, который преодолеет психологический барьер и превысит застоявшийся рекорд. В 1952 г. впервые был достигнут рубеж 60 м в метании молота, что казалось фантастическим. До этого многие физически сильные спортсмены не достигали этого результата. Но едва только один метатель преодолел этот рубеж, как другие последовали его примеру. Теперь рекорд мира превышает 80 м и десятки метателей показывают результаты близкие к этому.
Современная лёгкая атлетика постоянно дает примеры значительного превышения результатов, которые совсем недавно казались недосягаемыми. Конечно, современная техника, методика тренировки и условия для соревнований более совершенны. Но всё же секрет в преодолении психологических барьеров лежит в смелости самого спортсмена, в его непоколебимой уверенности в возможности достижения цели.
Теоретическая подготовка
Программа теоретической подготовки включает в себя общие понятия о системе физического воспитания, перспективах развития физической культуры и спорта, морали и воспитании спортсменов, анализе техники и тактики в специализируемом виде лёгкой атлетики, методике обучения и пути её совершенствования.
Легкоатлету необходимо знать о методике развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, воспитании волевых качеств; о планировании круглогодичной и перспективной многолетней тренировки; о правилах участия в соревнованиях; понимать и знать, какими средствами и методами добиться в них успеха. Спортсмен должен уметь анализировать свою подготовленность и результаты соревнований, вести дневник тренировки.
В программу теоретической подготовки должны входить также вопросы психологической подготовки, гигиенического режима спортсмена (режим дня, питание, сон, зарядка, водные процедуры, закаливание, самомассаж и массаж). Кроме того, спортсменов надо ознакомить с основами врачебного контроля и самоконтроля, а также с профилактикой травматизма в избранном виде лёгкой атлетики.
Для подготовки легкоатлетов проводятся лекции и беседы на специально организованных занятиях. Теоретические знания приобретаются также на тренировочных занятиях, где раскрываются вопросы техники и тактики. Занимающимся рекомендуется изучать специальную литературу по вопросам теории и методики спорта.
