В этой статье мы будем говорить о том, кто такой Frank Medrano / Фрэнк Медрано. Всплеск начался благодаря неграм, но, тем не менее, есть очень много людей, и часто не менее, и даже более достойных, чем тот же . Именно таким человеком является Frank Medrano. Если вы занимаетесь уличным спортом, и хотите добиться хороших результатов, то нужно вырабатывать свой стиль тренировок, так как Frank Medrano, о котором и будет идти речь, или Hannibal For King. Вы можете мне сказать: «Да я и так уникален, нет людей, которые одинаково подтягиваются, нет людей, которые одинаково отжимаются на брусьях». Если вы так думаете, то вы не совсем поняли мою мысль. Нужно делать то, что мало кто делает, или никто не делает. Но это еще не все. Стиль должен быть не только уникальным, но и исполняемым вами на высоте. Именно такой стиль у Фрэнка: уникальный, сложный, красивый. Естественно, ничего не дается даром, — на все это было потрачено время, денежные средства и очень много сил.
FrankMedrano / Фрэнк Медрано
Когда и при каких обстоятельствах, Фрэнк начал тренироваться
На данный момент Frank Medrano занимается около 8 лет. Было время, его физическая форма становилась все хуже и хуже, и с этим нужно было что-то делать. Было даже стыдно находиться без футболки, в присутствии людей. Фрэнк чувствовал себя, мягко скажем, не очень хорошо. Он был медлительным, разбитым и уставшим, и в то же время режим питания оставлял желать лучшего. Он решил, что так больше нельзя жить, и начал работать над собой, определив для себя определенные цели: стать намного сильнее, больше и здоровее.
В чем преимущество калистеники, над другими спортивными направлениями
По мнению Фрэнка, у , в котором используется только собственный вес, очень много преимуществ перед иными направлениями спорта. Естественно, главное преимущество заключается в том, что не нужно использовать ничего, кроме своего тела, и только за счет веса тела можно развивать такие качества как силу или же выносливость. В жизни и вообще в любом из видов спорта помогут такие упражнения, которые используются в калистенике, — в частности приседания разных видов, прыжки, различные отжимания, выпады, и, конечно же, подтягивания. Калистенику можно практиковать там, где душа пожелает, — будь то дома, на уличной спортивной площадке или в зале, как дополнительный тренинг. Тренировки можно проводить, когда хотите, — хоть в дневное время, хоть в ночное. При этом всем, вы не привязаны к графику работы тренажерного зала или зала для фитнеса. Все что вам необходимо у вас уже есть, и это ваше тело.
Во многих упражнениях, которые подразумеваются под калистеникой, нам будет хватать только той нагрузки, которая создается гравитацией. Ее будет вполне достаточно, чтоб стать более мускулистым, сильным и здоровым человеком. Естественно, можно использовать предметы, которые нас окружают. К примеру: стулья, стену, турник, брусья, лавочку и так далее. Все это не выходит за рамки принципов и идеологии калистеники. Смысл: возможность проводить тренировки, где бы то ни было, и когда бы то ни было.
Фрэнк отдает предпочтение тренировкам с собственным весом, но он так же тренируется со штангами, покрышками и другими свободными весами.
Без разницы, тренируетесь вы одни, или с партнером, — вы можете начать тренировку не рискуя получить травму. Многим людям хватит всего лишь трех базовых упражнений, которые будут поддерживать их в форме, и к этим упражнениям относятся отжимания от пола (которых есть очень много видов), приседания и скручивания для пресса. Все эти упражнения выполняются, без какого либо дополнительного снаряжения. Может возникнуть ситуация, что нужно нагрузить те или иные группы более серьезно, сделать на них акцент, и именно в этом случае мы можем прибегнуть к таким дополнительным средствам как стул, подоконник, стена, мешок с песком или с камнями и многим другим. Но в целом, можно удовлетворить свои потребности, посетив тренажерный зал.
Frank Medrano является приверженцем калистеники в первоначальном ее виде, но, тем не менее, он иногда посещает тренажерные залы, где может провести тренировку более целенаправленно, в отличие от тренировки на спорт.площадке или же дома.
Как получается сохранять мотивацию
Он определяет для себя маленькие цели, которых не сложно достигнуть. Фрэнк верит в себя, и главным образом в то, что он может добиться всего чего захочет, если действительно захочет этого, и поэтому, каждая тренировка для Фрэнка является испытанием, где он старается превзойти собственные умения. Если вы хотите прогрессировать, то нужно соблюдать постоянство, ведь это один из главных факторов прогресса. Без постоянства, мотивация, какой бы они ни была, просто обнуляется. Фрэнк всегда хочет быть в идеальной форме, и именно это желание заставляет его действовать, является его мотивацией.
Как часто Frank Medrano тренируется, и сколько длятся его тренировки
Фрэнк тренируется 6 дней в неделю. Тренировка длится 2 часа.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Тренировка в понедельник:
- 30 выходов на две руки
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей на наклонной
- 4 × 10 жим гантелей на горизонтальной скамье
- 5 × 20 отжимания на брусьях
- 200 классических отжиманий
- 50 отжиманий с руками на упоре (руки выше ног)
- 50 отжиманий с узкой постановкой рук
- 50 отжиманий с ногами на упоре (ноги выше положения рук)
- 15 минут HIITкардио
- 3 по 15 подъемы ног к перекладине
Тренировка во вторник:
- 30 выходов на две руки
- 100 подтягиваний верхним хватом
- 4 × 10 тяга гантелей
- 4 × 10 пуловеры
- 50 подтягиваний нижним хватом
- 50 потягиваний верхним хватом
- 10 выходов на две руки
- 10 минут HIITкардио
- 15 классических и 15 боковых скручиваний
Тренировка в среду:
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в наклоне
- 100 классических скручиваний
- 50 сведений рук в кроссовере
- 50 скручиваний в быстром темпе
- 3 × 120 секунд упражнение «ножницы»
- 1 минута удержание в положении скручивания
- 15 боковых и 15 классических скручиваний
- 15 × 3 подъем ног к перекладине
- Стойка на руках: тренировка до отказа
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в четверг:
- 30 выходов на две руки
- 50 раз подтянуться нижним хватом
- 4 × 10 бицепс на скамье Скотта со штангой
- 4 × 10 бицепс, упражнение «Молоток»
- 4 × 10 подъем гантелей на бицепс хватом сверху (обратным)
- 100 повторений на брусьях (классические отжимания)
- 100 классических отжиманий в упоре лежа
- 4 × 10 французский жим стоя
- 4 × 10 трицепс в блочном тренажере (разгибания в блоке)
- 20 раз подтянуться в медленном темпе
- 20 раз медленно отжаться на параллельных брусьях
- 15 минут HIITкардио
Тренировка в пятницу:
- 4 сета приседаний с гантелями в руках
- 4 × 20 метров выпады
- 100 раз присесть
- 4 × 10 приседания «пистолетик»
- 4 × 10 становая на прямых ногах
- 4 × 10 упражнения для икроножных (подъемы стоя, на носки)
- 4 × 10 упражнения для икроножных мышц сидя
- 100 раз сделать подъемы на носки стоя
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в субботу:
- 100 классических скручиваний на пресс
- 8 × 100 метров спринт
- 100 раз подтянуться
- 100 раз отжаться от пола
- 100 раз отжаться на брусьях
- 30 выходов на две руки
- 50 сведений в кроссовере
- 50 раз быстрые скручивания
- 3 × 2 минуты ножницы в положении лежа
- 3 × 60 секунд удержания в положении скручивания
Тренировка в воскресенье:
Заслуженный отдых.
Что ест Фрэнк, чтоб быть всегда в замечательной форме
Фрэнк является веганом, и совсем не употребляет животных продуктов. Между веганом и обычным вегетарианцем есть некоторые различия. Веганы — более радикальное течение вегетарианства, так как, в отличие от вегетарианцев не едят ни молочные продукты, ни яйца, и даже не используют в жизни товары, которые сделаны из животных. В питании Фрэнка жирных продуктов, и в частности жирной пищи, очень мало. Когда-то давно он говорил, что ему нужно потреблять меньше соли, чтоб получить еще более лучшую форму, и я думаю, что ему это удалось без труда. Фрэнк так же потребляет достаточно много овощей.
Самое сложное упражнение
Наиболее сложным упражнением для Фрэнка, является «Тигровая лапа».
Это своеобразные отжимания переходом на предплечья со стойки на руках. Хочется сказать, что он это упражнение выполняет идеально, по моему мнению.
Интересные атлеты, по мнению Фрэнка Медрано
Фрэнк выделяет Натана Джексона, который является, в определенной степени его конкурентом. Натан показал всем, что можно быть сильным, а так же нарастить мышечную массу, при этом, являться веганом.
Цели Фрэнка Медрано
Фрэнк будет продолжать тренироваться, познавать свое тело, совершенствоваться, и в итоге он хочет развить себя до предела. Путь предстоит долгий и тяжелый, и в планах, образно говоря, так же, конвертировать силу физическую в силу внутреннюю. Он так же хочет быть примером для тех людей, которые являются веганами и решили заниматься калистеникой.
Слушает ли Фрэнк Медрано музыку, когда тренируется
Да, музыку слушает, но каких-то любимых исполнителей нет.
Первый совет: придерживаться регулярных тренировок. Если вы будете регулярно тренироваться, то уже скоро увидите прогресс.
Второй совет: правильное питание. То насколько вы станете сильным, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, зависит от питания в первую очередь, и только во вторую очередь от тренировок.
Третий совет: интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Подобные тренировки будут сохранять высокий уровень метаболизма в организме, и будут переводить организм в режим, когда будет сжигаться жир. Кардио нагрузки обязательно должны быть включены в ваши тренировки.
Заключение
Как вы уже могли понять, Frank Medrano человек, который уже добился неплохих результатов. Собственно, достижения других людей, и в частности Фрэнка, могут стать мотивацией для начинающих спортсменов. Думаю, что никто не будет спорить с тем, что Медрано является профессионалом в калистенике, и именно к профессионализму стремятся многие спортсмены.
Видеоролики, в которых американец Фрэнк Медрано демонстрирует невероятные способности собственного тела, взорвали интернет и заставили множество людей заинтересоваться, как же атлету удалось достичь такой формы. Фрэнк не любит распространяться о личном, но с удовольствием делится знаниями о фитнесе.
Фрэнк Медрано - действительно феномен. Он не раскрывает ни свой возраст, ни рост-вес - да и вообще предпочитает не пользоваться штампами. Но воодушевляется, как только розговор заходит о калистенике и вегетарианстве.
Многим «качкам» бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, да еще и не употребляя в пищу мясо. Да-да - Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения - как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты, и другие вредности. Но вот уже почти десятилетие - с тех пор, как всерьез занялся спортом, - он придерживается сугубо растительной диеты.
Интересно, что с вегетариантством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания - в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегантсва вместе с упомянутыми друзями создал команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте Vegan Warriors («Веганы-воины») они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.
Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Вот как Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».
В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику - своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, а еще ею можно заниматься где и когда угодно - как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь - вы всегда можете эффективно тренироваться» , - говорит Фрэнк .
Естественно, что для того, чтобы достичь такой же потресающей формы, как и у него, тренироваться нужно если не днями и ночами, то во всяком случае часто и регулярно. Сам он сейчас занимается 6 дней в неделю примерно по 2 часа в день.
И вот как выглядят его обычные тренировки:
Понедельник
* 30 выходов силой* 100 обычных отжиманий
* Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
* Жим гантелей лежа на скамье - 4 подхода по 10 повторений
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий, когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий, когда ноги выше рук
* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
Вторник
* 30 выходов силой* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут HIIT
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног - 3 подхода
Среда
* 100 отжиманий от пола* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног - 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут HIIT
Четверг
* 30 выходов силой* 50 подтягиваний хватом снизу
* Подъем штанги на бицепс на скамье - 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом - 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом обратным хватом - 4 подхода по 10 повторений
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут HIIT
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
* 100 подъемов на носки стоя
* 15 минут HIIT
Суббота
* 100 скручиваний* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье
- отдых
А вот 3 главных секрета успеха в фитнесе от Фрэнка Медрано:
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание - именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
Каковы его цели в фитнесе? «Продолжать свое физическое развитие до экстремальных уровней, - признается Фрэнк. - Мое тело способно на много большее, и я хочу продолжать питаться от этой внутренней силы. Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю вызов сам себе. Я также хочу задать пример, мотивировать и вдохновлять всех, кто заботится о своем здоровье, на переход на веганскую диету, чтобы они могли доводить свое тело до высочайших уровней».
Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.
Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».
Путь дрища
«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.
По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.
В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.
Вес
«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.
Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.
К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».
Мастер-веган
В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.
Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.
«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.
Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».
Программа тренировок
Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.
Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.
В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.
Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).
Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).
Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).
Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.
Адаптация
Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Фрэнк Медрано - феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес - и предпочитает не пользоваться штампами.
Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да - Фрэнк Медрано строгий веган , то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения - как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие - с тех пор, как всерьез занялся спортом, - он придерживается сугубо растительной диеты.
Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания - в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.
Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным
».
В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику - своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно - как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь - вы всегда можете эффективно тренироваться», - говорит Фрэнк.
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие меня.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.
Программа тренировок
Понедельник
- 30 выходов силой
- 100 обычных отжиманий
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей лежа на скамье - 4 подхода по 10 повторений
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 обычных отжиманий
- 50 отжиманий, когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий, когда ноги выше рук
- 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
- 15 подъемов ног - 3 подхода
Вторник
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут HIIT
- 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног - 3 подхода
Среда
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног - 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут HIIT
Четверг
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье - 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом - 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом - 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут HIIT
Пятница
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут HIIT
Суббота
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Воскресенье - отдых
Правила в спорте Фрэнка Медрано
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание - именно веганское .
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
Фрэнк Медрано «
Мое тело – Мой тренажерный зал» — Видео
Диета
Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду , так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.
Основу его рациона составляют:
- миндальное молоко
- арахисовое масло
- овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
- макаронные изделия
- орехи
- чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
- оливковое и кокосовое масло.
- коричневый рис
- овощи и фрукты
Интервью продолжение
Почему вы стали веганом?
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.
Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?
В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.
Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.
Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей - Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.
Что особенного?
Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.
Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.
Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное - желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.
Немного истории
Когда Фрэнк был еще юн, он занимался в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться - быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.
Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.
Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике - специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.
Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание - создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация - ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться - их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
- Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
- Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
- Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты - повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает - их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами - скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Как начиналось?
Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.
Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.
Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям - бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.
Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты - положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.
Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика - наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство - это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги - появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
- макароны и лапша;
- различные орехи;
- бобовые и чечевица;
- грибы, кинза, шпинат;
- коричневый рис;
- фруктовые и овощные блюда;
- миндальное молоко;
- масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
- овсяная каша;
- хлебные изделия из цельного зерна.
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
- Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
- Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
- Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как - они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни - сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом - а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
- тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
- между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
- если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
- количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
- каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
- Понедельник - отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
- Вторник - тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
- Среда - проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
- Четверг - работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
- Пятница - тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
- Суббота - общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Преимущества калистеники
Перед иными калистеника имеет неоспоримые преимущества.
Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.
Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.
Главное - иметь цель и упорно идти к ее достижению.
