Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.
Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об .
В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.
Вот так выглядит анатомия бицепса:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.
Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.
Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!
Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.
Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.
Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.
- Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
- Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.
Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.
Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.
Это очень удобно.
Подъём штанги на бицепс
Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.
Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.
Кстати, почитайте мою классную статью про то, . Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.
Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.
И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:
- Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
- С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
- Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
- С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).
Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения
Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.
Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.
Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.
- Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
- Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
- Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
- Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
- Делаем необходимое количество повторений.
Полезные фишки:
- Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
- Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
- В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
- Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
- Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
- В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
- Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
- Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
- Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.
Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:
Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.
Сейчас покажу, что я имею ввиду.
Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:
- Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
- Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.
Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.
Подъём штанги на бицепс. Выводы
Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:
На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)
А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.
Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.
В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.
Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.
Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.
Ошибка №1. Читинг.
Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.
Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.
Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.
Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.
Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.
Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.
Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.
Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.
Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.
И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.
Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.
Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.
Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.
Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.
Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.
Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.
Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.
Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.
Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.
Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.
Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.
Привет, друзья! С приходом лета многие парни задумываются о больших руках и как их накачать?! Упражнение которое мы с вами разберем, считается наилучшим для построения рук при правильной технике выполнения! В этом выпуске мы поговорим о том как тренировать бицепс.
И разберем такое замечательное, всеми любимое упражнение как подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения. На мой взгляд это одно из самых главных упражнений на бицепс. Наверное каждый кто ходит в тренажерный зал видел, как это упражнение выполняется! Данное упражнение прекрасно нагружает мышцы предплечья, для тех ребят у кого мышцы рук отстают в развитии.
Вроде бы на первый взгляд в тренировке рук все просто! Но как всегда имеются подводные камни! И на практике выясняется, что у некоторых людей возникают сложности, и руки растут медленно! Данное упражнение будет воздействовать на мышцы бицепса.
Сегодня не будем вдаваться в анатомию, не будем долго рассуждать. Как устроены бицепсы, в какой плоскости они сокращаются и т. д. Будем говорить о практике! Хотя! Изначально есть ряд генетических факторов которые влияют на наш мышечный рост! Меньше слов, больше дела! Поехали!
Бицепс состоит из двух пучков, есть внутренний пучок а есть внешний пучок.
Есть еще одно замечательное упражнение на бицепс тренировка бицепса на скамье Скотта. Свою тренировку нужно начинать с подбора адекватного веса снаряда. Подбирайте вес таким образом чтобы вес был разогревочным.
Не переходите сразу к рабочим весам, вы просто можете заработать себе травму! Постепенно добавляйте вес уменьшая количество повторений, тогда у вас будет все хорошо.
Локти должны быть зафиксированы, не должно быть хождения локтей назад или вперед! Наиболее частая травма в упражнении подъем штанги на бицепс стоя это — мышцы спины! Такую травму получают тогда, когда спортсмены берут большие веса, а так как вес большой то начинают применять читинг.
В переводе с английского (читинг-обман). Когда вы еще только начинаете тренироваться, не применяйте читинг. Тем самым вы облегчаете себе нагрузку, и она уходит из ваших мышц. А должны наоборот нагружать чтобы они росли.
Пусть читингуют профессионалы, у которых руки вот такенные . Они уже не знают как пробить как дать стресс своим мышцам, чтобы они росли или стали сильнее. А человек который занимается для своего здоровья, или для внешних данных надо делать правильно, технично.
Чтобы не получить травм и качественно прорабатывать мышечную группу. Старайтесь выполнять упражнение без помощи спины.Делая неправильно это упражнение становится естественно не эффективным и даже опасным! Большинство новичков которые приходят в зал, сосредотачивают свое внимание на бицепсе.
А сосредотачиваться действительно стоит на тренировке всего тела. Вместо того чтобы долбить бицепс, лучше по подтягиваться, а при подтягивании в работу включаются сразу несколько мышц. Что более важно для начинающих!
Многие из вас задаются вопросом, можете ли вы использовать прямой гриф!? И да и нет! Опустите ваши ладошки вниз, а потом медленно поверните их чтобы они смотрели в верх. Посмотрите на свои ладони, если вы можете повернуть ладони так чтобы они смотрели в верх горизонтально, то тогда вы сможете использовать прямой гриф.
А если ладони вы смогли повернуть и они получились у вас под углом, то это и есть ваш максимум, этим и ограничивается амплитуда движения в вашем суставе! Значит лучше вам использовать V образный гриф!
Подъем штанги на бицепс загружает именно внутренний пучок. Если вывести локти назад то в работу будет больше включаться внешний пучок. Но большинство тренирующихся людей локти назад не выводят. А выполняют упражнение в классическом стиле, это такая постановка рук при которой локти немного выведены в перед.
Ребят, запомните! Акцент в этом упражнении ставится именно на внутренний пучок мышц бицепса! Давайте поговорим о ширине хвата. Можем браться широким хватом а также и узким хватом. Что при этом поменяется?! Меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней.
Узкий хват- нагрузка смещается соответственно на внешню ючасть бицепса
на внутренню ючасть бицепсаНаиболее лучше использовать средний хват, ближе к широкому. По тому что при таком хвате можно больше поднять нагрузку. Кисти должны быть зафиксированы. Наиболее правильным положением кистей является начальная фиксация в нижнем положении.
Техника выполнения
Ноги обязательно слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за штангу хватом снизу. Кисти держите наружу, за счет этого максимально снимается нагрузка с предплечья, и нагрузка идет максимально на бицепс. У кого хорошая гибкость запястий, можете использовать вот такой вот вариант.
Ноги должны находиться на ширине плеч. Расправьте плечи и прогните поясницу. Руки полностью выпрямлены, коснулись бедер штангой, и с неподвижными локтями согнули, напрягли. Каждый раз надавливая в верхней точке на бицепс. В исходном положении гриф должен находиться возле бедер.
Сгибайте руки до уровня плеч, делая это медленно стараясь почувствовать работу мышц. Следите чтобы кисти не пересекали вертикаль проходящую через локти. При таком исполнении бицепс остается постоянно напряженным.
После того как поднимете гриф, задержитесь на секунду удерживая паузу и медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
К стати! Это очень хорошее упражнение для накачки бицепса на предсоревновательной белково-углеводной диете.Вот так вот ребят! Это был подъем штанги на бицепс стоя. Мы разобрали технику выполнения упражнения, надеюсь теперь вы понимаете как нужно делать правильно.
И сможете прогрессировать и растить ваш бицепс до максимальных размеров!На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.
До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!
С уважением, админ
Видео Подъем штанги стоя для женщин
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.
В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.
Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:
Подготовка к выполнению
Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.
В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.
Правильное выполнение
- В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
- Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
- Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
- Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
- Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
- Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
- При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
- Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.
Ошибки
1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.
2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.
3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.
4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.
5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.
6. Использование большого отягощения.
7. Отклонение корпуса назад.
8. Подъем плеч или отведение их назад.
Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:
Включение в программу
Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.
Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Главные из них – это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.
1. Подъём штанги на бицепс стоя
В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы
Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.
У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:
- Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
- Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
- Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
- Диапазон повторений . Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
- Пауза . Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.
Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.
Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.
2. Подъём штанги на бицепс с читингом
В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса
Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.
Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук , но лишь при выполнении двух условий:
- Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
- Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.
Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.
3. Подъём на скамье Скотта
В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине
Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.
Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.
ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения . Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.
А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.
Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта – это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.
4. Подъём штанги на бицепс сидя
В чём особенность : укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу
Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.
ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.
как накачать бицепс видео:
Вывод: не давать мышцам расслабиться – вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.
5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
В чём особенность : непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент
Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.
По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.
упражнение на бицепс видео:
Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов . Причем, делают это как со штангой, так и в .
Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.
6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы
Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).
Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.
Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.
Вывод: изолятор бицепса – простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.
7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой
В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц
Это одно из самых , хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса , сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.
Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.
качаем бицепс видео:
Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.
Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.
8. Подъём штанги на бицепс лёжа
В чём особенность: самая высокая степень изоляции
По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.
Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.
тренировка бицепса видео:
Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.
Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.
Заключение
Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.
Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
