Начну, пожалуй, с небольшого вступления о том, почему я решил написать данный гайд. Недавно мне довелось присутствовать на региональном лане и понаблюдать за разными игроками в нескольких кибердисциплинах. При этом я обращал внимание и на их умение держать спортивный снаряд. Да-да, именно умение. И многие, к слову, им не обладают.
Существует несколько основных видов удержания мыши и о них я хотел бы поговорить в этой статье. Разумеется данный гайд не является научной работой поэтому принимать как данность всё ниже написанное от вас не требуется. И так, приступим.
Вид первый: 2 пальца.
Этот вид, пожалуй, можно назвать каноническим, так как большинство игроков используют его, но это далеко не значит, что он лучший. Имеет много плюсов, но так же и минусов.
О плюсах:
Вы достаточно надёжно держите мышь, что позволяет использовать низкую чувствительность и часто отрывать кисть от поверхности стола. Отлично подходит и для средней и высокой сенсивити. Ладонь находится фактически в естественном состоянии, что позволит избежать утомления руки в целом. Подходит для людей с любым типом ладони и пальцев.
О минусах:
Главным недостатком такой хватки является то, что ваша ладонь частично лежит на столе, что создаёт дополнительное трение при движении мыши по столу, а это, в свою очередь, мешает точности позиционирования курсора. Я думаю всем знаком тот неприятный зуд в запястье, когда вы продолжительное время выцеливаете определенный пиксель на экране. Так же значимым минусом является то, что пальцы лежат продольно на кнопках и требуется чуть больше времени на само нажатие. Необходимо время для переноса пальца на центральное колесо мыши. Все мы знаем, что доля секунды может решить исход игры.
Вывод:
Хорошая хватка для ммо игр в которых не требуется много кликов и минимальной задержки, так же замечательно подойдёт для игроков, любящих рпг и сингл в целом. Любителям киберспорта, а в частности игрокам в CS или Dota данный вид хватки не рекомендую.
Вид второй: 3 пальца.
Гораздо менее распространён чем первый, но обладает рядом преимуществ перед ним, но и приобрёл новые недостатки.
О плюсах:
Не требуется времени для переноса пальца на колесо мыши. Отлично подходит для средней и высокой чувствительности. Ладонь находится в естественном положении и не устаёт. Подходит для людей с любым типом ладони и пальцев.
О минусах:
Не подходит для низкой чувствительности, так как вы поднимаете мышь двумя пальцами, это приводит к сильной утомляемости мизинца и повышает вероятность выпадения снаряды из ладони (наблюдал такой случай на лане, в ответственный момент у одного игрока просто выпала мышь, о результате файта вы, думаю, догадались). Из-за того, что рука каждый раз в большом напряжении при поднятии, то повышается потовыделение. Пальцы лежат продольно на кнопках и требуется чуть больше времени на само нажатие. Ваша ладонь частично лежит на столе, что создаёт дополнительное трение при движении мыши по поверхности.
Вывод:
Если вы при игре часто используете колесо мыши, то вам подойдёт эта хватка. В целом подходит только для сингла при средней и высокой чувствительности. Крайне не рекомендую киберспортсменам.
Вид третий: коготь.
Второй по распространённости вид удержания мыши и часто используется именно профессиональными игроками.
О плюсах:
Из-за того, что пальцы согнуты, используется сразу несколько мышц при нажатие, то сокращается время самого клика. Идеально подходит для любой чувствительности. Ладонь полностью лежит на мышке, что исключает её трение о поверхность стола. Снаряд надёжно зажат пальцами при поднятии. Подходит для любой чувствительности.
О минусах:
Ладонь и пальцы находятся в неестественной форме, это приводит к повышенной утомляемости, а при злоупотреблении и редком отдыхе даже болям и болезням. Необходимо время для переноса пальца на центральное колесо мыши. Эта хватка не для людей с длинными пальцами.
Вывод:
Хорошо подходит игрокам, использующим низкую (командные шутеры типа CS) и среднюю чувствительность (Dota 2). Гуру быстрых дуэльных шутеров с высокой сенсой хватка подходит, но не полностью, так как вам очень важен доступ к колесу мыши.
Вид четвертый: тройной коготь.
Имеет огромные различия с пердыдущим, которые на первый взгляд не видно.
О плюсах:
Пальцы согнуты, используется сразу несколько мышц при нажатие, сокращается время самого клика. Ладонь полностью лежит на мышке, что исключает её трение о поверхность стола.
О минусах:
Очень опасно для низкой чувствительности, так как вам часто приходится поднимать мышь, а согнутые пальцы создают дополнительное давление - будет часто вылетать из руки. Два удерживающих пальца сильно напряжены, а это - дискомфорт, повышенное потовыделение, боли. Не подходит людям с длинными пальцами.
Вывод:
Не подходит игрокам играющим на низкой чувствительности. Хорошо подходит для средней и идеально для высокой. Если вы игрок в Quake III, то это ваша хватка.
Вид пятый: ладонь.
Очень похож на первый вид хватки, но имеет небольшие отличия.
О плюсах:
Те же, что и для первого вида удержания, но добавляется ещё и то, что ладонь полностью лежит на мышке и нет трения со столом. Подходит для всех видов сенсы.
О минусах:
Минусом является то, что пальцы лежат продольно на кнопках и требуется чуть больше времени на само нажатие. Необходимо время для переноса пальца на центральное колесо мыши.
Вывод: хорошая хватка для сингл шутеров или игр где требуется точный таргетинг на низкой чувствительности.
Вид шестой: ладонь в три пальца.
Разновидность предыдущего типа удержания.
О плюсах:
Те же, что и для второго вида удержания. Ладонь полностью лежит на мышке и нет трения со столом. Подходит для средней и высокой чувствительности.
О минусах:
Не подходит для низкой сенсы. Вы поднимаете мышь двумя пальцами, это приводит к сильной утомляемости мизинца и повышает вероятность выпадения снаряды из ладони. Повышается потовыделение. Пальцы лежат продольно на кнопках и требуется чуть больше времени на само нажатие.
Вывод:
Подходит казуальщикам и людям проводящим много времени за играми без отдыха, играющим на средней и высокой чувствительности.
В заключение хотел бы добавить несколько слов о выборе грызуна.
1. Никогда не берите мышь без углублений под мизинец и большой палец иначе рискует постоянно ронять мышь и заставите вашу руку использовать постоянный дискомфорт.
2. Ни в коем случае не покупайте глянцевые мышки если не хотите постоянно её ронять.
3. Не рекомендую к покупке универсальные мыши под обе руки. Никогда она не будет удобнее грызуна заточенного под правую или левую, так как ладонь ассиметрична.
4. Обязательно подержите крысу в руке перед покупкой иначе рискуете выкинуть деньги на ветер.
Каждый день мы держим в руках ее. Компьютерную мышь. Каждый держит ее по-разному, а если задаться вопросом о том, как мы ее держим, многие впадут в ступор и с вопросом в глазах положат руку на мышь и воскликнут: «Вот так!». Если обратить внимание на то, как каждый из нас кладет руку на своего верного грызуна, конечно, нельзя будет предсказать будущее или узнать кем он был в прошлой жизни, но можно попробовать угадать как человек ею пользуется.
Я расскажу о самых распространенных хватах мышки. Их три разновидности: ладонь, пальцы, «коготь».
Хват первый. Ладонь.
Первым хватом я выбрал хват ладонью, скорее всего потому, что он самый простой и распространенный.
Основание ладони кладется на стол, а пальцы обхватывают мышь со всех сторон, указательный и средний пальцы полностью выпрямлены и лежат на мыши. Подушечки пальцев нажимают на кнопки. По горизонтали мышь приводится в движение поворотом кисти вправо и влево, а вот по вертикали перемещается все предплечье с подъемом локтя или даже приводится в движение плечевым суставом.
Обычно таким хватом обладают люди с большой ладонью на больших мышках. Чаще всего такой хват используется теми людьми, которым точность и скорость передвижения курсора не очень важна, да и мышь приводится в движение редко.
В большинстве своем, так держат мышь большинство офисных работников, которые проводят весь день за монитором компьютера. Среди геймеров таким хватом обладают любители инди, стратегий, квестов и MMO, а также любители жанра MOBA.
Субъективные ощущения. У меня не получилось долго играть с помощью данного хвата. Хват не обеспечивает достаточной точности и скорости, зато рука совершенно не устает. В шутерах часто не удавалось дотянуться до противника, анатомически не получалось докрутить прицел. А вот в стратегиях, такой хват оказался оптимальным, после нескольких часов непрерывных кликов усталости отмечено не было, хотя иногда нужно было поднять мышь и поставить ее заново на стол, чтобы восполнить ресурс поворота кисти.
Хват второй. Пальцы.
Вторым хватом я выбрал хват пальцы, иногда его называют пальцевым. Вероятно, самый быстрый из всех хватов.
Хват мышки осуществляется непосредственно подушечками пальцев. Они обхватывают мышь слева, справа и сверху. В любых направлениях мышь приводится в движение перемещением пальцев. При помощи такого хвата кнопки нажимаются подушечками пальцев.
Такой хват подходит для мышек и ладоней любых размеров без предпочтений. Часто таким хватом обладают люди, которым важна скорость, но ошибки точности не критичны. Подобным хватом обычно владеют дизайнеры, редакторы и некоторые офисные работники. Данный хват универсален для геймеров, используется игроками всех жанров, исключая шутеры от первого лица, где очень важна точность.
Субъективные ощущения. По началу играть просто не получалось. Моя симметричная мышь улетала из под пальцев, приходилось браться заново, а также случались непреднамеренные нажатия кнопок. После привыкания в шутерах повысилась скорость наведения на противника, но вот точность пострадала, получалось стрелять дальше, чем находился противник или чуть ближе. В стратегиях и инди проблем никаких не было.
Хват третий. «Коготь».
Третьим я выбрал хват «Коготь». Золотая середина среди хватов. Самый точный, по скорости не уступает пальцевому хвату.
Хват мышки осуществляется подушечками пальцев, а так же мышь упирается в основание ладони. Манипулятор приводится в движение кистью и доводится до нужной точки с помощью пальцев. Хват «Коготь» является гибридом хвата ладонью и пальцевого хвата. Такой способ манипуляции мышкой позволяет быстро перемещать ее и филигранно попадать в цель.
Хват подходит для любых мышек и ладоней. Пусть он и является гибридным, хват мало подходит для спокойных игр, например, стратегий и квестов, здесь совершенно не нужна та скорость и точность, которую он обеспечивает, и, в большинстве случаев, игрок переходит к хвату ладонью, обеспечивающим максимальное расслабление руки. «Коготь» обычно выбирают геймеры, активно играющие в шутеры и другие динамичные жанры.
Субъективные ощущения. Это мой стандартный хват. С ним я уже много-много лет играю и проблем не испытываю. Любые жанры и игры поддаются, иногда для спокойных игр бывает слишком быстро, но вот для шутеров самое то, также при таком хвате исключены случайные нажатия на кнопки, так как пальцы находятся почти перпендикулярно клавишам.
Посоветовать наилучший хват, при использовании которого результативность поползет вверх, невозможно. Это зависит от размеров ладони, мыши, предпочтений и даже коврика для мыши, о чем стоит поговорить отдельно.
Сложным вопросом в делах мышиных является вопрос о том на чем, собственно, кататься .
Существует множество ковров для мыши, которые делятся на пластиковые и тряпичные. Скорее всего, никто не сможет дать однозначный ответ по какому ковру лучше кататься, но можно выбрать самому, ознакомившись с их описанием.
Тряпичные ковры хороши для тех, кому нужна повышенная точность позиционирования мышки на покрытии, а также для тех, кто не приемлет случайных проскальзываний. Так как ковры сшиты почти так же как и любая одежда, это обозначает то, что на ней много высоких точек, за которые «цепляется» сенсор, повышая точность перемещения курсора. Иногда при совсем аккуратных движениях по ковру, можно заметить что курсор движется не постоянно, а норовит перепрыгнуть пару пикселей. Это происходит из-за того, что сенсор оказался в точке между двумя высотами. Субъективным плюсом таких ковров может быть то, что мышь перемещается по ним почти бесшумно.
Тряпичные ковры выбираются теми людьми, которым жизненно необходима точность, но из-за тканевой структуры может страдать скорость перемещения мыши по ковру, это будет очень заметно, если ножки у мыши уже стерлись, хотя испортить их на тряпичном коврике достаточно сложно.
Очень редко катался на тряпичных ковриках, но воспоминания не очень радужные. Скорость перемещения мышки страдает, а повышение точности невооруженным глазом совсем не заметно. Плюсом таких ковров может считаться легкая транспортабельность, опасность испортить его минимальная.
Пластиковые коврики не имеют каких-либо важных преимуществ над тряпичными кроме их долговечности. В тряпичном коврике можно, буквально, протереть дыру, чего с пластиком сделать не получится, да и ухаживать за ним проще — протер мокрой тканью и продолжил бой.
Пластиковый коврик можно сделать любым, как минимизировать количество шерховатостей до минимума, чтобы мышь лучше скользила, так и добавить максимальное их количество для улучшения точности позиционирования курсора. К сожалению, пластиковые коврики имеют свойство стирать ножки мыши с удвоенной скоростью.
По субъективным ощущениям могу сказать, что уже третий год пользуюсь пластиковым ковриком и не замечаю каких-то проблем или ограничений такого покрытия, и ножки мыши целые.
Главная задача коврика для мыши — обеспечить ровную поверхность для манипулятора, без неожиданных пылинок, впадин и т.п. А также коврики обеспечивают тактильное ограничение зоны обитания грызуна, она просто, простите, падает с нее, если выйти за границы. Важной особенностью некоторых ковров является наличие подушки для запястья, которая обеспечивает анатомически правильное положение запястья, исключая всевозможные заболевания кисти.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху .
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный .
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу .
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы , которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны , когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа .
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата - это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая - как увеличить силу хвата.
Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.
Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.
Сила хвата: все, что надо знать
Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .
Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.
Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.
Зачем развивать силу хвата?
Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:
- сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
- сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
- сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
- сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.
Примечание:
Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.
У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?
Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.
Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки - все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.
Теперь займемся…
Анатомия мышц предплечий
В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.
Предплечье - второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.
Поверхностный слой представлен такими “элементами”:
- локтевой сгибатель запястья;
- длинная ладонная мышца;
- лучевой сгибатель запястья;
- круглый пронатор.
Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:
- глубокий сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца кисти;
- квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .
Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.
Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.
Поверхностный слой состоит из:
- брахиорадиалис;
- длинный лучевой разгибатель запястья;
- короткий лучевой разгибатель запястья;
- разгибатель пальцев;
- разгибатель мизинца;
- локтевой разгибатель запястья;
- локтевая мышца.
Глубокий слой включает в себя:
- супинатор;
- длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
- короткий разгибатель большого пальца кисти;
- длинный разгибатель большого пальца кисти;
- разгибатель указательного пальца.
Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.
В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.
Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса
В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.
Слабые предплечья как лимитатор роста мышц
Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.
Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.
Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10 ) %. И наоборот - слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.
Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.
Технология тренинга предплечий
Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой " категории" относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.
Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50 . Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:
- одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
- работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.
Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2 , то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7 ) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.
Виды хватов. Какой чем тренировать?
Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.
Итак, хваты бывают:
- сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
- пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
- силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.
Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин
Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.
Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.
№1. Упражнения со штангой
- сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
- поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
- становая тяга со шрагами;
- прогулка с треп-штангой;
- качение вверх/вниз грифа;
- поднятие на бицепс грифа, хват у края.
№2. Упражнения с гантелями
- прогулка фермера с гантелями;
- удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
- удержание гантели хватом сверху;
- сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
- пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.
№3. Упражнения на турнике/брусьях
- отжимания сверху от “толстого турника”;
- вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
- зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
- зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
- удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.
№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)
- отжимания на пальцах;
- сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
- удержание 2-х блинов пальцами рук;
- перебор пальцами взад-вперед по книге;
- перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
- поднятие ряда из кирпичей;
- поднятие стула за одну ножку с весом;
- удержание блина разными пальцами.
Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин
Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.
Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:
- вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
- обратные подъемы на бицепс бодибара;
- подъем гирьки вверх за ручку;
- сжатие теннисного мяча;
- растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
- вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.
Ну, и в заключении проясним…
Есть упражнения, что дальше?
- выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения) ;
- не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
- используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
- девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
- используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
- предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.
Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)
Послесловие
Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).
На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!
PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
