Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. Что делать в этом случае? ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).
Тяга верхнего блока за голову
При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы. Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой).
Техника выполнения вертикальной тяги к груди
ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо). Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Я в тупике…. делала как написано выше, подбежал инструктор и говорит, что я делаю не правильно.
Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?
В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.
Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава.
Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями. Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике.
Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов - амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.
В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.
При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.
При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..
Тяга верхнего блока обратным хватом – это отличное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работе непосредственное участие принимают плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины. Помимо этого, множество мышц получают статическую нагрузку. Так как в движении принимают участие несколько суставов, этот вариант тяги можно отнести к разряду базовых или многосуставных упражнений.
Многие говорят, что этот вид тяги можно использовать как для прокачки спины, так и для проработки бицепсов, так как упражнение, по сути, является аналогом подтягиваний обратным хватом. Это действительно так, однако целенаправленно акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе не каждый сможет. По правде говоря, не стоит слишком беспокоиться по этому поводу и использовать эти тяги исключительно для проработки нижней и внутренней части крыльев, собственно для чего оно и предназначено, а на бицепс выполнять более целенаправленные упражнения.
В блочном тренажере не стоит ставить большие веса. Тяги верхних блоков существуют для того, чтобы проработать определенную мышечную группу до начала выполнения какого либо силового упражнения, например: становая тяга или тяга штанги в наклоне. Выполняйте тягу обратным хватом вначале тренировки или в конце, чтобы еще лучше проработать целевую мышцу. В то время, когда вы будете опускать вес, старайтесь в верхней точке максимально растянуть широчайшие, чтобы добиться большего эффекта в мышечном росте.
АНАТОМИЯ
Чтобы лучше понимать, как работает данное упражнение, нужно разобрать его анатомию. Итак, основная нагрузка, как вы поняли ложиться на крылья, а именно на широчайшие мышцы спины. Помимо них, в работу включаются трапеции, бицепс, плечи, предплечья и большая круглая мышца спины.
Что касается суставов, если атлет использует упражнение целенаправленно и прорабатывает именно широчайшие мышцы, в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. Если вам все-таки захотелось попробовать направить нагрузку именно на бицепс, в работе будет участвовать один сустав, а именно: локтевой. Еще раз говорю, что лучше всего прорабатывать двуглавую мышцу плеча более целевыми упражнениями. Прокачка бицепса подобным образом может пригодиться на улице, когда под рукой практически ничего нет кроме турника и брусьев. Тогда можно использовать аналог и качать бицепс подтягиваниями обратным хватом. В тренажерном зале лучше выполнять упражнения, которые буду акцентировать нагрузку именно на руках, и вам будет удобно заниматься.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Тяги верхнего блока обратным хватом следует выполнять в тросовом тренажере. Вес нужно выставлять умеренный, так чтобы не было слишком легко, но и не слишком тяжело. Если вы выставите большой вес, будет непроизвольное нарушение техники выполнения упражнения, если же вес будет слишком легкий, от движений не будет никакого толка в плане набора мышечной массы.
- Для начала следует настроить тренажер, поставить валики на нужный уровень, чтобы было удобно фиксировать колени атлета, для того, чтобы таз находился в неподвижном состоянии. Выставите свой рабочий вес, возьмитесь за гриф обратным хватом, расстояние между руками примерно такое же, как ширина плеч. Сядьте на тренажер, поставив колени под валики. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, взгляд направлен вверх. Это будет вашим исходным положением.
- Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к верху груди.
- Достигнув нижней точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. На всех этапах движения вы должны контролировать вес. Нельзя резко опускать трос, расслабляя руки в верхней точке. Всегда контролируйте каждое движение.
СОВЕТЫ
- По отношению к полу трос должен быть в вертикальном положении. Чтобы это сделать, необходимо сесть как можно ближе к тренажеру и немного прогнуться в пояснице.
- Следует правильно выполнять упражнение. Например, не стоит отклонять верх туловища назад, тем самым нагрузка на целевую мышечную группу, а именно на крылья значительно уменьшиться. Следует сделать только небольшой прогиб в пояснице.
- Как было сказано выше, не стоит брать слишком большой вес, так как помимо нарушения техники, нагрузка будет существенно падать, и в работу будут включаться сторонние мышцы, такие как бицепс.
- Чтобы было легче удерживать спину прямой, вовремя движения троса вниз следует задерживать дыхание, чтобы создавать давление внутри тела, что, несомненно, помогает при удержании позвоночника.
- Если вы захотели попробовать нагрузить этим упражнением бицепс, следует взять вес меньше, чем вы брали для тренировки спины, так как это более изолирующая нагрузка. Также бицепс намного меньше широчайших, соответственно и вес там должен быть на порядок меньше.
– одно из лучших базовых упражнений для мышц спины, а также отличное альтернативное движение для тех, кто еще не умеет подтягиваться на турнике. На первый взгляд тяга верхнего блока не представляет собой ничего сложного, но добиться действительно ощутимого результата с помощью этого упражнения можно только при овладении правильной техникой выполнения. В данной статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу верхнего блока сидя, какие есть нюансы и особенности, а также укажем на частые ошибки начинающих.
Эффективная тренировка спины
Давайте посмотрим, как примерно должна выглядеть мощная и эффективная тренировка широчайших мышц спины:
- Подтягивания на перекладине широким хватом
- Тяга штанги в наклоне широким хватом (3 подхода по 10 повторений);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10 повторений);
- Тяга гантели одной рукой (3 подхода по 10 повторений).
Во время тренинга не забывайте использовать атлетический пояс, чтобы не травмировать поясницу. Такая тренировка гарантированно даст мощный толчок для роста ваших широчайших мышц и ощутимо нагрузит вашу спину. Если у вас уже достаточно большой стаж занятий в зале, то таким комплексом упражнений вашу спину шокировать будет сложно, в таком случае мы рекомендуем ознакомиться с другими программами тренировок:
При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.
Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.
Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.
Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.
Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока
Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.
Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.
Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.
Проведение эффективной тренировки
Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.
Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.
Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.
Первый важный нюанс
Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.
Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.
Второй нюанс заключается в лопатах
В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.
Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.
Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.
Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.
Для чего выполнение упражнения девушкам
Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.
Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.
Что нужно сделать для увеличения качества сокращений
Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.
Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.
Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.
Распространенные ошибки
Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.
Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.
Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:
- Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
- Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
- Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
- Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
- Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
- По окончанию следует вернуться в исходное положение.
Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.
Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.
Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.
Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.
Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.
Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.
Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.
Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.
Тяга верхнего блока к груди - это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины
. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.
Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.
Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки
:
- Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
- При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
- Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
- При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.
Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.
! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.
Техника выполнения упражнения
:
находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;
локти старайтесь вести вдоль туловища;
затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.
! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.
Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае нужно использовать кистевые лямки .По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.
Во время тяги не сутультесь .
Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.
Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.
Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.
