Кардиотренировки — первый шаг к здоровью. Все о кардиотренировках для сжигания жира Кардио тренировка для сжигания жира в спортзале

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами ( / / ) и построении тела для женщин ( / / ) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки. Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью ) предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса. Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной. Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности. Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье , плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения - и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.

Что это такое

Кардиотренировки - это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки - те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали ).

Несмотря на критику, кардио - достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача - посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

• нормализуется кровообращение;
• тонизируется сердечная мышца;
• более эластичными становятся сосуды;
• стабилизируется давление;
• снижается уровень сахара и холестерина в крови;
• уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

ЧСС max = 220 - возраст (в годах) = количество ударов / минуту.

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром - он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача - удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения - ВИИТ, которые:

• обеспечивают высокую скорость ;
• минимизируют катаболические процессы;
• ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
• повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
• «разгружают» гормональную систему;
• совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

• они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
• противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
• не предназначены для новичков;
• могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
• самый болезненный побочный эффект - перетренированность мышц;
• при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
• травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения , восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное - его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья ).

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения - до 5 раз. Для стабилизации веса - 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

Из всех способов борьбы с лишним весом жиросжигающая кардио тренировка признается большинством специалистов наиболее эффективной для организма. Кардио упражнения (причем в рекордно короткие сроки!) не только формируют красивое и подтянутое тело, но и оказывают и мощное оздоровительное воздействие на организм. Ведь интенсивная жиросжигающая аэробика является, прежде всего, лечебной – недаром в ее названии присутствует латинское слово «кардио», то есть, «сердце». А как функционирует наше сердце – так и снабжаются кислородом ткани, работает обмен веществ и, как следствие, расщепляется лишний жир. В итоге кардио тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость, снимают синдром постоянной усталости, позволяют похудеть без изнурительных диет и даже поднимают настроение.

Разнообразных методик подобных занятий существует достаточно много, причем для большинства из них вовсе не требуется посещать престижный фитнес-центр. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира может оказаться ничуть не менее эффективной – необходим лишь взвешенный подход к наращиванию нагрузок и… хорошее настроение!

Что такое кардио тренировка? Прежде всего, как и любая другая, она является одним из видов физической нагрузки, приводящей к повышенному расходу энергии. Однако если при силовых упражнениях, называемых также , в мышцах быстро накапливается кислота, энергия при кардио тренировках выделяется за счет окисления глюкозы – а, следовательно, является аэробной и не столько наращивающей мышечную массу, сколько максимально сжигающей жир.

По этой причине в перечень наиболее распространенных видов кардио включают такие простые и привычные вещи, как:

• занятие любыми активными играми;
• плаванье;
• езду на велосипеде;
• быструю ходьбу;
• а для девушек еще аэробику и танцы.

Для всех вышеперечисленных занятий характерно присутствие быстрого темпа и очень короткие паузы – что, при вполне щадящей, но длительной нагрузке, благотворно влияет на организм, постепенно расщепляет жировые клетки, делает эластичными мышцы и стройной – фигуру.

Фитнес-центр или «сам себе доктор»?

И все-таки, чем отличается в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Последние, безусловно, богаты своими возможностями – и потому привлекают клиентов занятиями на многофункциональных тренажерах, специализированных беговых дорожках, а также десятками видов аэробики и танцев под руководством опытных инструкторов.

Однако с медицинской точки зрения (а на свежем воздухе – особенно) ничуть не менее эффективна. Необходимо лишь определиться с подходящим комплексом упражнений, а также совмещать его с разумным питанием и здоровым образом жизни.

Что из кардио тренировок можно упомянуть в первую очередь для тех, кто предпочитает быть «самому себе доктором»? В первую очередь – длительные велосипедные прогулки и бег трусцой, столь популярный на Западе. Главные их преимущества:

• совмещение приятного с полезным;
• отсутствие привязки ко времени занятий в спортзалах;
• мощное вентилирование легких;
• отсутствие каких бы то ни было дополнительных расходов.

Прочие достоинства кардио

К другим (но не менее важным и принципиальным) достоинствам кардио как для мужчин, так и для женщин, следует отнести:

• быстрое сжигание жировых отложений (в т.ч. целлюлита в особо проблемных местах);
• нормализация давления;
• рост объема легких;
• нормализация дыхания;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
• нормализация нервной системы и психологического состояния в целом;
• кратное сокращение риска возникновения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

При этом практически все виды кардио упражнений абсолютно безопасны, и не рекомендуются только людям с явными противопоказаниями к ним (недавно перенесшим хирургическую операцию, сердечникам в стадии обострения, страдающим определенными нарушениями опорно-двигательного аппарата и некоторым другим).

Занимаемся без тренажеров

Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

Разминка

Первым обязательным этапом тренировок является . Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

• активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
• прыжков на месте и в стороны;
• имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
• отжиманий от пола;
• качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
• прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.

При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

Интервальное кардио

Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы. Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса. В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

• быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
• нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
• ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
• стабильное (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).

При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

Прыжки и бег

Если обычный бег трусцой вопросов не вызывает, то предложение «побегать в квартире» приводит новичков в недоумение. Однако в кардио практикуется не только его классический вариант, но и несколько специфических – уровень нагрузок при которых никак не меньше.

• Первый из них – , но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
• Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
• «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
• Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

Кардио + силовые нагрузки

Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые. В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом. В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

Много ли нужно заниматься?

Каких-то строгих указаний на этот счет нет, но минимальным количеством тренировок считается их проведение не реже 1 раза в 2 дня (в противном случае, они просто не принесут должного эффекта). Более того – поддержание уже сформированного тела «в форме» требует ничуть не меньших усилий.

Оптимальная продолжительность занятий – порядка 30-40 минут (поскольку первые 20 из них происходит сжигание не жира, а лишь углеводов).

Что будем есть после кардио?

Тема питания после занятий до сих пор является открытой. Одни специалисты настаивают на том, что принимать пищу сразу после продолжительной нагрузки не следует. Вторые утверждают, что именно еда, съеденная буквально в течение первых 10-20 минут, способна максимально восстановить потери энергии.

Как бы там ни было – следуя хоть первым, хоть вторым рекомендациям необходимо понимать: начинать «загрузку» в организм новых калорий следует с чего-то жидкого и насыщенного углеводами (например, любого ягодного сока). Далее, спустя некоторое время, за ним должны последовать белки – причем тоже оптимально не в твердом, а порошкообразном виде. И лишь спустя 2-3 часа можно позволить себе такие энергетики, как кофе или шоколад.

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка - это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее - заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких , что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса : во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса , путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц .

Правила выполнения кардиотренировок

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
• Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
• Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после - растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
• Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая - может навредить здоровью.
• Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек - обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 - нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 - верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 - это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 - это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах - 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир - эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом - интервальные нагрузки.

Можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой - зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы - хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами - отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба - веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит - настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

(беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) - на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, - это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура - это хорошо, но здоровье важнее.