(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
В этой статье мы разберем весьма популярное упражнение в бодибилдинге – французский жим лежа. Это упражнение акцентированно развивает трицепс.
Французский жим лежа — техника выполнения
За счет полной изоляции трехглавая мышца плеча получает эффективную стимуляцию, что трудно достижимо в практическом плане в других упражнениях.
Французский жим штанги лежа: особенности упражнения
Такие упражнения на трицепс, как и являются из-за включения в работу двух и более суставов. Казалось бы, выполняй их и будет тебе счастье. Но при их выполнении часть нагрузки забирает плечевой сустав, подрабатывает спина и грудь, в результате трицепс недополучает позитивную стимуляцию.
Французский жим лежа имеет огромное преимущество перед двумя этими упражнениями в плане изоляции работы трицепса. Плечевой сустав оказывается выключенным за счет неподвижной позиции локтей и плечевого отдела рук.
Основная функция трицепса в нашем организме – разгибание руки в локте. Главной особенностью французского жима лежа является то, что движение происходит только в локтевом суставе. Получается, что нагрузка практически полностью ложится на одну мышцу – на трицепс.
Данное упражнение помогает формировать толщину рук за счет прибавки объемов латеральной и длинной головок трицепса.
Давайте разберемся с техникой выполнения, тем более, что необходимо учесть несколько важных нюансов.
Французский жим лежа: техника выполнения
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.
Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.
Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.
Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.
В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.
Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.
В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.
Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.
Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.
Французский жим: видео
Чтобы лучше понять, как выполнять французский жим, видео представленное ниже объясняет все технические нюансы и наглядно показывает их выполнение.
Заключение
Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).
Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.
Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.
Французский жим: техника
Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.
Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.
Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.
Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.
Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.
Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.
У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Еще интересное
Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
- Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
- Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
- Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
- Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
- Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
- Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
- Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Видео «Французский жим лежа»
Французский жим – является одним из лучших изолирующих упражнений для качественной проработки трицепса. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три мышечные головки трицепса, а так как до 70% объема рук составляют мышцы трицепса, это упражнения хорошо подходит для увеличения объема рук.
Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.
Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как жим книзу верхнего блока.
Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки и разминки мышц трицепса, это также поможет разогреть локтевые суставы, что убережет вас от травм и обеспечит наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:
- он использует слишком большой вес,
- начал тренироваться не размявшись
- выполняет упражнение неверно
- имеет проблемы с суставами от полученных ранее травм.
Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.
Французский жим лежа
Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.
Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.
- На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
- В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.
Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.
Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.
Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.
Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.
Французский жим стоя
С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, а трицепс получает дополнительную растяжку, что очень важно для качественной проработки пучков мышц трицепса. Данный вид упражнений отлично выполняется с гантелями, со штангой, с блином от нее и даже используя нижний блок, главное правило – это соблюдение техники.
Французский жим стоя
выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечий, после чего, на выдохе, руки возвращаются в стартовое положение. Необходимо следить чтобы локти были параллельны и не разводились в стороны, что перенесет часть нагрузки на дельтовидную мышцу и создаст дополнительную опасную нагрузку на суставы рук.
Так как это изолирующее упражнение, вес необходимо подбирать так, чтобы в одном сете делать не менее 8-10 повторений, лучше всего подходит та тренировочная схема где вы используете 12-15 повторений, но это не догма и добившись правильной техники вы можете использовать это упражнение для любых тренировочных систем в любом диапазоне повторений, если заметите что это приносит результаты.
Французский жим из-за головы
одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение, возможно при этом придерживать локоть рабочей руки свободной рукой, что создаст дополнительную фиксацию и поможет сохранить технику выполнения.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.
Французский жим сидя
Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги и уменьшает нагрузку на мышцы кора, что немного снизит энергоемкость этого упражнения
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами.
Французский жим сидя с гантелей , впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если спортсмен наклонит корпус, то плечевые суставы и позвоночник получат опасную нагрузку. Начинающим рекомендуется начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс в правильном положении.
Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.
Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руки, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать или направлять руки, фиксируя их в правильном положении. Большой ошибкой будет сильно упростить это упражнение, что создаст впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, дельтовидные мышцы, грудные и другие группы мышц. Также необходимо избегать инерции при выполнении этой группы упражнений.
Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести. Если при выполнении французского жима вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, попробуйте выполнить другой вид французского жима, изменив угол скамьи или заменив классический гриф на изогнутый, либо гантели.
Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.
Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.
Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.
В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.
Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.
Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.
Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.
Техника выполнения французского жима
При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.
Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.
На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.
Вариации французских жимов
Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.
Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.
Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.
Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.
Французский жим лежа со штангой
Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.
Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.
В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.
Французский жим лежа с гантелями
В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.
Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.
Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.
Французский жим стоя с гантелями
Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.
Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.
Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.
Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.
Французский жим стоя со штангой
Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.
Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.
Итог
Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.
Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
