Протеин - органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:
» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.
» Строительные материал для клеток и оргнанелл.
» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.
» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма
Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.
Протеиновые коктейли для похудения: особенности
Преимущества белковых коктейлей для похудения:
»
Низкая калорийность
»
Ускорение метаболизма
»
Длительное ощущение сытости
»
Сохранение мышечной массы
»
Уменьшение процента жира
»
Предупреждение скачков глюкозы и инсулина
Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:
»
Фрукты
»
Цельнозерновой хлеб
»
Орехи
Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.
Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности
Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.
Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:
»
Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
»
Перекусы между приемами пищи.
»
После тренировки для роста мышц.
»
На ночь в качестве запаса пластического материала.
Основные компоненты напитков
Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:
»
Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
»
Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
»
Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
»
Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.
33 рецепта протеиновых коктейлей
Молочно-творожная базовая смесь
Ингредиенты:
»
Молоко – 350 мл
»
Обезжиренный творог – 200 г
Овес с клюквой
Ингредиенты:
»
Молоко – 100 мл
»
Замороженная клюква – 50 г
»
Овсяные хлопья – 50 г
»
Творог – 150 г
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко.
»
Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
»
С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.
Овес с бананами
Ингредиенты:
»
Мед – 10 мл
»
Молоко – 200 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Творог – 120 г
»
Овсяные хлопья – 50 гр
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
»
Порежьте банан кубиками.
»
Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
»
Добавьте мед и повторно взбейте массу.
Овсяно-пшеничный коктейль
Ингредиенты:
»
Творог – 250 г
»
Молоко – 250 мл
»
Овсяные хлопья – 25 г
»
Пшеничные отруби – 25 г
»
Льняное масло – 20 мл
Способ приготовления:
»
Прокипятите молоко.
»
Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
»
С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.
Мед с киви
Ингредиенты:
»
Киви – 1 шт.
»
Мед – 10 мл
»
Соевое молоко – 300 мл
»
Творог – 200 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Малина
Ингредиенты:
»
Малина – 100 г
»
Молоко растительное – 200 мл
»
Творог – 200 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Лен с клубникой
Ингридиенты:
»
Молоко растительное – 100 мл
»
Творог – 100 г
»
Семена льна – 30 г
»
Клубника – 100 г
Способ приготовления:
»
Прокипятить молоко.
»
Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
»
Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.
Черничный коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко – 250 мл
»
Греческий йогурт – 250 мл
»
Черника – 100 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Мандариновый коктейль
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 300 мл
»
Рикотта – 150 мл
»
Мандарины – 2 шт.
»
Льняное масло – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Клубника с ананасами
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 100 мл
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Клубника – 100 г
»
Ананасовый сок – 30 мл
»
Мед – 5 мл
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Банан со шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
»
Молоко – 250 мл
»
Творог – 100 г
»
Банан – 1 шт.
»
Шпинат – пучок
»
Авокадо – ½ шт.
Способ приготовления:
»
Доведите молоко до кипения.
»
Банан и авокадо порежьте кубиками.
»
Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
»
Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
»
Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.
Коктейль с арахисовой пастой
Ингредиенты:
»
Кокосовое молоко – 280 мл
»
Голубика – 80 г
»
Арахисовое масло – 15 г
»
Киви – 1 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с семенами
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 250 мл
»
Миндаль – 4-8 ядер
»
Семена тыквы – 15 г
»
Семена подсолнечника – 15 г
»
Семена льна – 15 г
»
Банан – 1 шт.
»
Мед – 5 мл
Способ приготовления:
»
Семена замочить на ночь в воде.
»
Банан порезать кубиками.
»
Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.
Коктейль с какао
Ингредиенты:
»
Молоко миндальное – 200 мл
»
Творог – 300 г
»
Какао – 15 г
»
Вода – 200 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.
Банановый коктейль с чиа
Ингредиенты:
»
Греческий йогурт – 150 мл
»
Обезжиренное молоко - 100 мл
»
Арахисовое масло – 15 г
»
Банан – 1 шт.
»
Семена чиа – 15 г
»
Корица – ½ ч. л.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Яичный коктейль
Ингредиенты:
»
Куриные яйца – 5 шт.
»
Орехи кешью – 5 шт.
»
Творог – 200 г
»
Молок – 50 мл
Способ приготовления:
»
Отделите желток от белка.
»
Измельчите орехи в блендере.
»
Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.
Сухое молоко
Ингредиенты:
»
Молоко – 500 мл
»
Сухое молоко – 50 г
»
Сырой яичный белок – 1 шт.
»
Фруктовый сироп – 30 мл
Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.
Вишневый коктейль
Ингредиенты:
»
Творог – 100 г
»
Соевое молоко – 100 мл
»
Вишнёвый сок – 100 мл
»
Вишня (черешня) – 100 г
»
Яичный белок – 1 шт.
Рикотта с ежевикой
Ингредиенты:
»
Молоко – 200 мл
»
Кефир – 200 мл
»
Рикотта – 100 г
»
Оливковое масло – 15 мл
»
Ежевика – 100 гр
Способ приготовления:
»
Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
»
Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.
Персиковый протеиновый коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко соевое – 200 мл
»
Творог – 200 г
»
Персики свежие – 4 шт.
»
Овсяные хлопья – 200 г
»
Ванильный сахар
Способ приготовления:
»
Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
»
Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
»
Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.
Миндальная смесь
Ингредиенты:
»
Молоко миндальное – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Миндаль – 100 г
»
Черный шоколад – 50 г
Способ приготовления:
»
Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
»
Ядра измельчить в миксере.
»
Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
»
Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.
Энергетический коктейль
Ингредиенты:
»
Молоко кокосовое – 200 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Авокадо – ½ шт.
»
Вишня – 100 г
»
Яичный белок – 2 шт.
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.
Орехи с кокосом
Ингредиенты:
»
Миндальные орехи – 20 ядер
»
Мякоть кокоса – 100 г
»
Корицы – ½ ч.л.
»
Меда – 60 мл
»
Семена чиа – 30 г
»
Молоко – 400 мл
»
Вода – 100 мл
Способ приготовления:
»
Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
»
Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.
Спирулина с яблоком
Ингредиенты:
»
Шпинат – 2 пучка
»
Зеленое яблоко – 1 шт.
»
Порошок спирулины – 10 г
»
Семена чиа – 30 г
»
Молоко ореховое – 200 мл
»
Порошок конопли – 30 г
Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..
Шпинат и лен
Ингредиенты:
»
Соевое молоко – 200 мл
»
Кокосовая вода – 150 мл
»
Шпинат – 100 г
»
Семена льна – 15 г
»
Кокосовое молоко – 50 мл
Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.
Яблоко с корицей
Ингредиенты:
»
Овсяные хлопья – 100 г
»
Холодная вода – 100 г
»
Корица – ½ ч.л.
»
Мускатный орех - ½ ч.л.
»
Миндальное масло - 15 мл
»
Кокосовое молоко – 100 мл
»
Яблоко – 1 шт.
Способ приготовления:
»
Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
»
Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
»
Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
»
Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.
Кофе с орехами
Ингредиенты:
»
Кофе – 100 мл
»
Какао-порошок – 15 г
»
Семена чиа – 30 г
»
Кедровый орех – 100 г
»
Миндальное молоко – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Кешью – 20 шт.
Способ приготовления:
»
Замочить кешью на ночь.
»
Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.
Клубника с чиа
Ингредиенты:
»
Сливочный творог – 100 г
»
Миндальное молоко – 200 мл
»
Клубника – 100 г
»
Семена чиа - 30 г
»
Коричневый сахар – 15 г
Способ приготовления:
»
Нагреть духовку до 220 градусов.
»
Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
»
Запекать 15 минут.
»
Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.
Горячий шоколад
Ингредиенты:
»
Кефир – 600 мл
»
Яйцо – 3 шт.
»
Какао-порошок – 2 ст.л.
»
Ванильный экстракт – ½ ч.л.
»
Мед – 15 мл
Папайя и имбирь
Ингредиенты:
»
Папайя – 150 г
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Имбирь – 2 ч.л.
»
Сок лимона – 15 мл
»
Нектар агавы (мед) – 5 мл
»
Листья мяты
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.
Гранат
Ингредиенты:
»
Молоко цельное – 200 мл
»
Творог – 100 г
»
Зерна граната – 100 г
»
Гранатовый сок – 50 мл
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Морковный пирог
Ингредиенты:
»
Тертый кокос – 30 г
»
Грецкие орехи – 30 г
»
Морковь – 1 шт.
»
Греческий йогурт – 100 мл
»
Апельсин – ½ шт.
»
Мед – 5 мл
»
Кокосовая вода – 100 мл
»
Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления:
»
Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
»
Измельчите грецкие орехи.
»
Очистите апельсин и разделите на дольки.
»
Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.
Асаи с капустой кале
Ингредиенты:
»
Миндальное молоко – 100 мл
»
Банан – 1 шт.
»
Малина – 50 г
»
Голубика – 50 г
»
Капуста кале – 100 г
»
Семена льна – 15 г
»
Семена чиа – 15 г
»
Порошок асаи – 15 г
»
Корица – ¼ ч.л.
Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.
Преимущества протеиновых коктейлей
»
Быстрый подсчет калорий
»
Длительное сохранение чувства насыщения
»
Предупреждение переедания
»
Соблюдение питьевого режима
»
Содействие формированию новых клеток
»
Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
»
Улучшение состояние кожи, волос и костей
»
Увеличение уровня энергии и выносливости
»
Улучшение силовых показателей
»
Малые временные затраты на приготовление
Противопоказания
С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:
»
Непереносимость лактозы
»
Непереносимость яичного белка
»
Нарушение работы почек и печени
»
Нарушение пищеварительно
В последнее время все чаще мелькают перед глазами всевозможные советы по приему протеиновых коктейлей, рецептов которых великое множество. И все чаще возникает вопрос «А для чего нужны протеиновые коктейли?» Попробуем разобраться.
Как ни странно, но такие коктейли подходят как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Прием протеинового коктейля для тех, кто хочет увеличить объем мышц необходим из-за большого количества основного компонента — белка, который способствует укреплению мышц. И тот же самый белок необходим для похудения. Он ускоряет метаболизм, особенно это его свойство заметно при выполнении интенсивных жиросжигающих тренировок. Хочется заметить, что такие коктейли весьма полезны для женского пола после 30 лет, когда начинает ослабевать мышечный тонус, в особенности, если содержат .
Количество необходимого белка, принимаемого с коктейлями, варьируется в зависимости от физической активности человека.
- Низкая активность организма
(малоподвижный образ жизни)
Необходимое количество белка — 0,86 г на 1 кг веса - Средняя активность организма
(регулярные тренировки, беременность, стрессы, восстановление после болезни)
Необходимое количество белка — 1,4 г на 1 кг веса - Высокая активность организма
(бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелый физический труд)
Необходимое количество белка — 2,4 г на 1 кг веса
Рецепты домашних протеиновых коктейлей
Для вашего удобства сразу указано количество белков в том или ином коктейле, но т. к. производители молочных продуктов сейчас вольны делать с продуктами что им угодно, ручаться за точное количество входящего в творог, молоко белка нельзя.
Протеиновые коктейли для роста мышц
Протеиновый коктейль с какао (вариант 1)
Состав:
Творог: 300г;
Молоко (обезжиренное): 200 мл;
Вода: 100-200 мл;
Какао: 1 ст.л.
Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком). Приятного аппетита.
Коктейль с какао содержит:
Белок: 48 г;
Углеводы: 26 г;
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Протеиновый коктейль с какао (вариант 2)
Состав:
Творог: 300 г;
Соевое молоко: 300 мл;
Какао: 2-3 ст.л.;
Грецкий орех: 10 шт.
Кокосовая стружка: на кончике ножа.
Тщательно перемешиваем и можно пить.
Коктейль с какао содержит:
Белок: 62,5 г;
Углеводы: 21 г;
Жиры: 36,5 г.
Энергетическая ценность: 730 ккал.
Острый протеиновый коктейль
Состав:
Творог: 400 г;
Вода: 200 мл;
Паприка (желтая, зеленая, красная - на выбор или же смесь): 15г.
Взбиваем блендером. Наслаждаемся напитком 🙂
Коктейль с паприкой содержит:
Белок: 54 г;
Углеводы: 16,5 г;
Энергетическая ценность: 310 ккал
Клубничный протеиновый коктейль
Состав:
Творог: 200г;
Молоко (1,5%): 200 мл;
Клубника: 100 г.
Взбиваем - вкусный и полезный коктейль готов.
Коктейль с клубникой содержит:
Белок: 34 г;
Углеводы: 26 г;
Жиры: 3,8 г.
Энергетическая ценность: 282 ккал.
Тем, кто не хочет заморачиваться с готовкой, лучше купить готовый протеин:
Протеиновые коктейли для похудения
Коктейль с киви и медом
Состав:
Соевое молоко: 300 мл;
Кефир (1,5%): 200 мл;
Киви: 1 штучка;
Мёд: 1-2 ст.л.
Все взбиваем блендером. Коктейль готов!
Протеиновый коктейль с киви и медом содержит:
Белок: 21 г;
Углеводы: 17 г;
Жиры: 10 г.
Энергетическая ценность: 265 ккал.
Малиновый протеиновый коктейль
Состав:
Молоко: 200 мл;
Йогурт (натуральный, без сахара, 1,5%): 200 мл;
Малина (свежая или свежезамороженная): 100г.
Измельчаем малину, перемешиваем с молоком и йогуртом. Можно пить 🙂
Коктейль с малиной содержит:
Белок: 17 г;
Углеводы: 23,8 г;
Энергетическая ценность: 224 ккал.
Протеиновый коктейль с мандаринами
Состав:
Соевое молоко: 400 мл;
Кефир (1,5%): 125 мл;
Мандарины: 2 шт.;
Льняное масло: 1 ч.л.
Все смешиваем и наслаждаемся необычным вкусовым сочетанием.
Мандариновый коктейль содержит:
Белок: 21,5 г;
Углеводы: 18 г;
Жиры: 11,5г.
Энергетическая ценность: 280 ккал.
Как принимать протеиновый коктейль
Не знаете, когда нужно пить протеиновый коктейль? Все очень просто: прием протеинового коктейля должен происходить за полчаса до тренировки и через полчаса после тренировки. Пить коктейль нужно медленно, не спеша. Для тех, кто пьет коктейль не тренируясь — это отличный вариант .
Любите себя и свое тело. Когда есть такие приятные возможности помочь телу стать красивее, ими нужно пользоваться! Эффективная тренировка + коктейль и вы на пути к совершенству! Удачи.
Полноценные протеиновые напитки занимают важное место среди элементов в системе спортивного питания. Они восстанавливают силы спортсмена после изнурительных тренировок, помогают бороться с избыточным весом, улучшают потенцию, а также способствуют росту мышц. Используя только блендер и нехитрый набор продуктов можно легко приготовить белковый коктейль в домашних условиях.
Занятия спортом в последнее время стали очень популярными среди большинства людей. При этом объем нагрузок каждый человек выбирает для себя персонально, учитывая свои преследуемые цели: сжигание лишних килограммов, нормализация здоровья, придание организму бодрости.
Профессиональные спортсмены при этом практически все свое свободное время уделяют тренировкам, улучшая показатели ради новых рекордов, развивая свое тело.
Чтобы достичь каких-то существенных результатов в спорте, рекомендуется выполнять несколько правил, в которые также входит организация здорового питания, подразумевающая употребление конкретного количество полезных продуктов.
Обычного рациона недостаточно для того, чтобы насытить человеческий организм при постоянных физических нагрузках. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, хочет иметь безупречное тело, не нанося ущерба здоровью, а также беспокоится о своем внешнем облике, разработано специальное спортивное питание.
Система такого питания включает в себя белковые коктейли, которые являются оптимальным продуктом в рационе спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию здорового образа жизни.
Протеиновые коктейли представляют собой водорастворимые белки, извлеченные из яичного, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, например, сои, а также из молочной сыворотки. Эти напитки также включают в себя поливитамины, минеральные вещества, которые восполняют потерю калия, соли, натрия, выходящих с потом.
Гейнеры, ещё именуемые энергетическими коктейлями, содержит в себе жиры, фруктозу или немного сахарозы. Белковые коктейли являются удобными тем, что их можно употреблять даже во время занятий спортом.
Еду, которая насыщена белками, например, мясо, сыры, бобовые не рекомендуется употреблять перед занятиями спортом , так как они слишком медленно перевариваются.
- Длительные занятия спортом более 3 часов. Этот напиток насыщает человеческий организм необходимыми питательными элементами во время физических нагрузок, при этом не перегружает желудок, уменьшает срок восстановления после силовых упражнений, помогает снизить утомляемость.
- Трудные и длительные туристические походы. Белковые коктейли способны поддерживать организм в условиях физических нагрузок, которые сочетаются с недостатком полноценного рациона.
Кроме того, что белковые продукты направлены на увеличение мышечной массы, они также могут приносить много другой пользы человеческому организму:
- Напиток защищает организм от различных инфекционных заболеваний и вирусов, укрепляет иммунную систему.
- Белки являются активными участниками обменных процессов, которые управляют метаболизмом, недостаток белков в организме может привести к травмам при физических нагрузках.
- Протеиновые коктейли разносят гемоглобин по всему телу, при этом насыщая человеческие органы полезными элементами и кислородом.
- Напиток обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, а также облегчает их регенерацию. Боли в мышцах, которые возникают во время сильных физических нагрузок и из-за выработки молочной кислоты, будут менее интенсивными, прекратятся быстрее.
Классификация напитков
Главная изюминка коктейлей состоит в высокой концентрации в них белка, который так необходим для реабилитации мышечных тканей.
Одна чашка напитка содержит в себе 40 г протеина, витамины группы B, PP, A и C. Этот напиток способен хорошо усваивается человеческим организмом , а его рецептура будет зависеть от поставленных целей.
Коктейли подразделяются на следующие виды:
- Сывороточные. Это напитки на основе молочной сыворотки, которая является натуральным природным продуктом и хорошо усваивается человеческим организмом. Такие коктейли подойдут для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Употреблять их рекомендуется несколько раз в день, через каждые 4 часа.
- Казеиновые. Эти напитки довольно долго усваиваются человеческим организмом, так как в их состав входят аминокислоты. Как правило, профессиональные спортсмены употребляют эти коктейли вечером перед сном, чтобы во время сна тело отдыхало и наполнялось энергией. В казеиновых напитках белок содержится в высокой концентрации, до 80% от общего объёма.
- Соевые. Эти коктейли являются незаменимыми для тех, кому противопоказан молочный белок. Также напиток подойдет вегетарианцам. По своему качеству растительные белки ничем не уступают животным, они считаются абсолютно безопасными для организма.
- Яичные. Эти белковые коктейли представляют собой биологически активные продукты с высоким содержанием белка.
Способы употребления коктейлей
Как правильно принимать напитки, зависит от их предназначения. Существуют две основные системы, описанные ниже.
Для наращивания мышечной массы . В целях улучшения результатов в спорте, а также для получения рельефного, привлекательного тела, эти коктейли необходимо принимать за несколько часов до тренировок или прямо перед ней, а также утром.
Точное время употребления напитка будет зависеть от его состава, так как различные компоненты не способны усваиваться с одинаковой скоростью.
Для похудения
Если же говорить о похудении, то тут имеются другие правила употребления коктейля. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточный объём пищи надо распределить на 5 приемов, при этом какие-то из них придется заменить протеиновыми коктейлями.
Этот напиток способствует похудению потому, что он отличается минимальной калорийностью .
Многие известные спортсмены предпочитают самостоятельно делать коктейли на основе молока, обезжиренного йогурта, с добавлением фруктов или ягод, протеинового порошка и специальных кристаллизованных кислот.
Большое значение также имеет правильный прием коктейля . Например, для роста мышц напиток надо употреблять перед тренировкой, во время долгих непрерывных занятий, утром, и тогда эффект не заставит долго ждать.
Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях.
Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным. В интернете можно найти множество рецептов белковых коктейлей .
Прежде всего, необходимо запастись терпением, вдохновением, необходимой посудой для хранения напитков и желанием приобрести фигуру своей мечты. Для этого можно приготовить несколько невероятно полезных и вкусных напитков. Рассмотрим наиболее популярные советы, как сделать протеиновый коктейль дома.
Банановый коктейль
Белковые коктейли для мышц и набора массы включают в себя этот банановый напиток. Для приготовления его потребуются следующие ингредиенты:
Вышеперечисленные ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера, после чего интенсивно взбить на протяжении 2 минут . После этого полученный напиток разливается по чашам, употребляется на протяжении дня за два приема, между обедом и ужином.
Натуральный коктейль с творогом
Творожные напитки являются самыми простыми для приготовления в домашних условиях и самыми питательными для организма человека.
Чтобы приготовить напиток, потребуются следующие продукты: 300 г нежирного творога; 250 мл молока; 100 г ягод, например, черники, клубники, смородины, малины, голубики.
Все продукты необходимо тщательно взбить в блендере на протяжении 2 минут , после чего перелить в чашу для хранения. Напиток будет считаться готовым только тогда, когда молоко и творог приобретут однородную массу. По желанию в полученный коктейль можно добавить несколько чайных ложек какао.
Рецепт молочного напитка
Молочный протеиновый коктейль приготовить довольно просто. Для этого понадобится:
Все продукты, кроме лимонного сока, надо поместить в блендер и хорошо взбить . В полученную массу добавить лимонный сок. Коктейль принимается за один час перед физическими упражнениями или в качестве перекуса. Этот коктейль для набора веса в домашних условиях поспособствует качественному наращиванию мышечной массы.
Напиток с мороженым для набора массы
Любители сладкого могут попробовать довольно необычный напиток с добавлением мороженого. Каждому спортсмену известно, что даже сам Арнольд Шварценеггер занимался архитектурой своего тела и часто принимал именно этот напиток.
Состав коктейля: 300 мл молока; 3 чайной ложки сухого молока; 100 г мороженого;1 куриное яйцо. Вышеперечисленные продукты надо хорошо взбить в блендере или миксером. Полученный напиток употребляется за 1 час до занятий спортом .
Приготавливая такой напиток в домашних условиях, необходимо учитывать некоторые нюансы, благодаря которым вы достигнете лучшего результата в похудении или же в приобретении мышечной массы.
Например, утренние напитки разрешается подсластить медом или глюкозой , вечерние коктейли должны содержать минимум углеводов.
Ещё один секрет заключается в температуре напитка. Он не должен быть холодным . Оптимальная температура - 37 градусов. Благодаря такой температуре напиток ускоряет обмен веществ и работу желудка. Также необходимо следить за калорийностью коктейля во время добавления ингредиентов.
Когда правильно пить, чтобы похудеть
Протеиновые напитки для похудения довольно часто употребляются вместо завтрака по утрам. Некоторые предпочитают его выпивать в чистом виде, а некоторые пьют напиток с овощами, фруктами или ломтиком хлеба.
Таким образом, организм обеспечивается необходимым количеством белка в утреннее время, а также выполняется потерянным количеством белков за ночь. Это действие препятствует потере мышечной массы, что довольно часто наблюдается во время диеты.
Протеиновые напитки, ускоряя обмен веществ, заставляют организм человека работать как можно интенсивнее и тратить на это большое количество калорий. Также стоит помнить о том, что насыщенные напитки белками полезны только в том случае, если будет употребляться необходимое количество воды в день . Если вы будете выпивать недостаточное количество воды, то организм будет испытывать стресс.
Если пить протеиновые напитки перед сном, то это поспособствует медленному, но физиологическому похудению. Употребление их перед сном вместо ужина блокирует чувство голода , а также избавляет от случайных перекусов.
Противопоказания употребления напитка
Учитывая то, что этот продукт перенасыщен белками, его не рекомендуется употреблять в следующих случаях:
Перед употреблением напитков желательно проконсультироваться со специалистами , если необходимо, то надо пройти обследование. Оценив ваше общее состояние здоровья, врач решит, можно ли вам переходить на такое питание, или же оно нанесет вред.
Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.
При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения . С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.
Что под крышкой
В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:
- по 3 мг/ 100 г магния;
- кальция;
- серебра;
- серы, калия;
- натрия.
Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:
- белков – около 40 г;
- углеводов 80г;
- жиров – 30 г.
Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.
Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов
Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.
Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.
Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.
Рецепт №1
Для приготовления протеинового напитка необходимо:
- 2 порции спортпита;
- для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
- 20 мл льняного масла;
- пол-литра молока.
Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.
Рецепт №2 от Джорджа Зангаса
- 10 г пивных дрожжей;
- белок Grovo – 70 г
- 1 стандартная норма сывороточного продукта;
- 3 кубика льда;
- горсть ягод или ломтики фруктов.
Составляющие взбивают до гомогенного состояния.
Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом
- 500 г мюслей;
- 2 л. йогурта;
- 160 г изолята из сои.
Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам
Рецепт №4
- Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
- добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.
Рецепт №5
- 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
- Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.
Рецепт №6
- Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
- добавляют 2 банана;
- ложку густого джема или 50 мл сиропа.
Рецепт №7
Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:
- пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
- 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
- для вкуса добавляют ягоды или банан.
Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой
Рецепт №8
Ингредиенты:
- 1 банан;
- стакан измельченных листьев шпината;
- 150 г миндального молочка;
- сухой концентрат – мерная порция;
- по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.
Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»
- полстакана йогурта и молока;
- 5 г любого сывороточного концентрата;
- 2 л арахисовой смеси;
- стакан свежей или замороженной земляники.
Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.
Рецепты для восстановления энергии
Рецепт №10. Вариант с персиком
- 150 изолята с ванилью;
- 4 стакана фруктового сока;
- 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.
Рецепт №11. Смузи фруктовый
- 200 мл разведенного изолята;
- 5 клубник;
- 15 черники;
- пол-литра йогурта;
- пара кубиков фруктового льда.
Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов
Рецепт №12
Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:
- пол-литра 1% кефира;
- 180 г сырковой массы;
- 2 банана;
- 200 мороженого;
- 100 мл концентрированного напитка какао.
Рецепт №13
- Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
- 230 творога и взбивают;
- густую массу разводят ряженкой.
Рецепт №14
Для приготовления натурального протеина понадобится:
- меланж Grovo – 50 мл;
- пару ложек сухого молока;
- банан;
- ложка желатиновых гранул;
Рецепт №15
Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:
- 50 г тертого грецкого ореха;
- 40 мл сиропа;
- 200 мл простокваши.
Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза
- 3 деревенских яйца;
- 20 г сухого молока;
- банан;
- 12 г желатина, кленовый сироп или мед.
Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили
Рецепт №17
- 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
- 300 мл молока;
- 120 г измельченного в пыль миндаля;
- половина белкового батончика.
Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.
Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао
Рецепт №18
Компоненты:
- стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
- 300 мл молока;
- 50 г «Нествика»;
- около 160 г творога.
Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.
Рецепт №19
Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.
Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»
- чашка черного кофе;
- 2 л. меда;
- порошок со вкусом шоколада.
Сладость добавлять необязательно.
Как пить
Белковый коктейль дома можно готовить хоть каждый день. В дни походов в зал делают двойные порции. В результате получают около 1 л смузи. Половину нормы выпивают за час до работы , оставшуюся часть берут с собой и принимают . Во время отдыха рецепты с мороженым и большим количеством углеводов не используют. В приоритете фруктово-ягодные смузи.
Не стоит покупать готовые смеси от неизвестных компаний. Они могут содержать анаболики и запрещенные вещества.
Белковый коктейль является важным элементом системы спортивного питания. Он восстанавливает силы спортсменов после изнурительных тренировок, способствует росту мышц, помогает бороться с избыточным весом.
Полноценный протеиновый напиток можно сделать дома, своими руками, используя нехитрый набор продуктов и блендер.
Занятия спортом давно стали неотъемлемой частью жизни большинства людей. Объем нагрузок каждый выбирает персонально, исходя из преследуемых целей: нормализация здоровья, сжигание лишних килограммов, придание организму бодрости.
Профессиональные спортсмены практически все свое время уделяют тренировкам, развивая тело, улучшая показатели ради новых рекордов.
Для достижения существенных результатов в спорте необходимо выполнять ряд правил, среди которых организация здорового питания, подразумевающая потребление определенного количества полезных продуктов.
Польза и значение протеиновых коктейлей
Традиционный рацион недостаточен для насыщения организма при постоянных физических нагрузках.
Спортивное питание разработано для тех, кто интенсивно занимается спортом, беспокоится о своем внешнем облике, желает иметь безупречное тело без ущерба для здоровья.
В систему спортивного питания входят белковые (или протеиновые) коктейли, считающиеся оптимальным продуктом для питания спортсменов и стремящихся к поддержанию здорового образа жизни людей.
Протеиновый коктейль являет собой водорастворимый белок, извлеченный из яичного белка, сыворотки молочной, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, таких как соя.
В протеиновые коктейли включают поливитамины, минеральные вещества, восполняющие потерю солей, калия и натрия, выходящих с потом.
Энергетические коктейли, еще именуемые гейнерами, содержат жиры, немного сахарозы либо фруктозы. Белковые напитки очень удобны, поскольку их можно употреблять даже в процессе занятий.
Еду, насыщенную белками, такую как сыры, мясо, бобовые невозможно кушать перед тренировкой, поскольку она медленно переваривается.
Ситуации, при которых без протеинового коктейля не обойтись:
- Длительная тренировка, достигающая более трех часов. Продукт насыщает организм необходимыми питательными элементами во время тренировки, не перегружая желудок, снижая утомляемость, уменьшая срок восстановления после силовых нагрузок.
- Длительный и трудный туристический поход. Коктейль поддержит организм в условиях существенных физических нагрузок, сочетающихся с недостатком полноценной еды.
Помимо увеличения мышечной массы белковый продукт приносит много пользы человеческому организму:
- Укрепляет иммунную систему, способствует защите от вирусов, инфекционных заболеваний.
- Белок является активным участником обменных процессов, управляющим метаболизмом, его недостаток может привести к травме при физических нагрузках.
- Разносит гемоглобин по телу, насыщая органы кислородом и полезными элементами.
- Обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, облегчая их регенерацию. Боли в мышцах, возникающие из-за избыточных нагрузок и выработки молочной кислоты, менее интенсивны, прекращаются быстрее.
Правила приема и приготовления
Изюминка протеинового коктейля состоит в высокой концентрации в нем белка, необходимого для реабилитации мышц. В одной чашке имеется около 40 граммов протеина, витамины группы В, а также А, РР и С.
Продукт отлично усваивается организмом, его рецептура зависит от поставленных целей.
Белковые коктейли бывают:
- Сывороточные.
Их основой является молочная сыворотка – натуральный природный продукт, хорошо усваиваемый человеческим организмом.
Напитки подходят для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению. Употреблять их следует несколько раз в день с промежутком в 4 часа. - Казеиновые.
Такой коктейль очень долго усваивается организмом из-за входящих в его состав аминокислот.
Профессиональные спортсмены пьют его вечером перед сном, чтобы за ночь тело отдохнуло и наполнилось энергией. В казеиновом напитке белок присутствует в высокой концентрации – до 80% от общего объема. - Соевые. Коктейль незаменим для тех, кто не переносит молочный белок по медицинским показаниям, вегетарианцев. По качеству растительный белок ни в чем не уступает животному, абсолютно безопасен.
- Яичные. Биологически активный продукт с высокой концентрацией белка.
Способ употребления белкового напитка зависит от его предназначения. Существует две системы.
1. При интенсивных тренировках, стремлении нарастить мышечную массу
Стремясь улучшить результаты в спорте, иметь рельефное, привлекательное тело, принимать коктейли нужно за несколько часов до начала тренировки или прямо перед ней, утром. На точное время употребления влияет состав напитка, поскольку разные компоненты не усваиваются с одинаковой скоростью.
2. Для похудения
В этом случае правила потребления напитка иные.
Для избавления от лишнего веса суточный объем пищи следует распределить на 5 приемов, при этом некоторые из них заменить протеиновым коктейлем. Продукт способствует похудению благодаря минимальной калорийности.
Многие люди, среди них известные спортсмены, самостоятельно в домашних условиях делают белковые коктейли из молока, обезжиренного йогурта, с добавлением ягод или фруктов, протеинового порошка и особых кристализованных кислот.
Помимо состава коктейля очень большое значение имеет его правильный прием. К примеру, если для роста мышц употреблять его перед тренировкой, во время длительных непрерывных занятий, утром, то эффект не заставит себя ждать.
Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы
Способствует интенсивному росту мышечной массы протеиновый напиток, который несложно приготовить в домашних условиях. Для этого следует тщательно перемешать следующие компоненты:
- стакан молока;
- 4 яичных белка (подойдут сырые или вареные);
- банан;
- 100 граммов творога;
- столовую ложку меда;
- чайную ложку оливкового масла.
В коктейле содержится:
- Белков - 45 г.
- Углеводов – 55 г.
- Жиров - 13 г.
Рецепты протеинового коктейля для похудения
Всего одна порция в день специального белкового коктейля, заменяющая традиционную пищу, помогает снизить вес. Желательно не ограничиваться одним стаканом напитка, а употреблять два или три.
Из видео можно узнать, как приготовить протеиновый коктейль дома.
Дома можно сделать различные вариации вкусного и полезного напитка, сжигающего килограммы.
Вариант 1
Энергично перемешать:
- ягоды любые - 100 г;
- творог нежирный - 150 г;
- кефир нежирный - 200 мл;
- воду - 100 мл.
В продукте содержится:
- белков – 33 г;
- углеводов - 25 г;
- жиров – 3 г;
- энергетическая ценность - 280 ккал на 100 г продукта.
Напиток не только полезен, но и обладает приятным вкусом.
Вариант 2
Измельчить и перемешать при помощи блендера:
- орехи любые - 1 ложку столовую;
- мед - 1 ложку столовую;
- яйцо.
Добавить стакан кефира обезжиренного. Напиток низкокалорийный, всего 60 ккал на 100г продукта.
Вариант 3
Смешать продукты:
Полезный, приятный на вкус напиток готов.
Рецепт протеинового коктейля чемпионов
Знаменитые спортсмены охотно делятся рецептами собственных белковых коктейлей, способствующих росту мышечной массы, повышению выносливости.
Самый простой в приготовлении протеиновый продукт предлагает Арнольд Шварцнеггер.
Достаточно в домашних условиях интенсивно перемешать в блендере пару стаканов молока, полстакана порошка молочного, полстакана мороженого и яйцо.
Высококалорийный коктейль подходит для употребления перед интенсивными изнуряющими тренировками и по их завершению.
Противопоказания
С учетом того, что продукт перенасыщен белками, употреблять его не рекомендуется:
- беременным;
- кормящим мамам;
- детям и подросткам;
- людям пожилого возраста;
- больным сахарным диабетом на любой стадии;
- людям с дисфункцией почек и выделительных органов;
- при индивидуальной непереносимости компонентов коктейля.
Перед употреблением протеиновых коктейлей желательно посоветоваться с врачами, если нужно, пройти обследование. Оценив состояние здоровья, специалист решит, можно ли переходить на специальное питание либо нет.
Протеиновый коктейль является отличной альтернативой большому количеству еды, полноценно насыщая мышцы.
Стоит помнить, что он никогда не заместит полноценный рацион, оставаясь лишь помощником.
Процесс приготовления коктейля подробно показан в видео.
Вконтакте
