Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы. Как в домашних условиях накачать бицепс

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет . Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

• Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
• Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
• Гантели по очереди поднимаются вверх.
• Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
• Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
• Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

• Сверните пополам ткань;
• Положите в центр снаряд;
• Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
• Выполните поднятие кулаков к груди;
• Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Сядьте на табурет;
• Как можно шире расставьте ноги;
• Возьмите гантель;
• Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
• Согните руку с гантелей;
• Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
• Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – :

• Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
• Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
• Прижмите руки ближе к бокам;
• Согните локтевой сустав на 90 градусов;
• При подъеме снаряда работает только локоть;
• Поднимите штангу к груди;
• Зафиксируйте на пару секунд;
• Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали....

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление плана и четкое следование ему . Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2-3 подхода по 8-12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою "бицепсовую " тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом , чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой , которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом . Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что лучше сжигает жир
• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Одной из наиболее известных мышц, не только мужского, а и женского тела, является бицепс. Именно он лучше всего демонстрирует накачанные руки. Ведь бицепс – мышца поверхностная, больше всего заметна.

Бицепс можно достаточно быстро накачать, в том числе и дома. Чтобы это получилось, нужно соблюдать два главных правила:

• грамотная программа упражнений;
• подходящее питание.

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

• он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
• исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
• отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Многие атлеты своей главной целью во время тренировок считают именно увеличение бицепса.

Как правильно качать бицепс в тренажерном зале – правильные упражнения на бицепс

В тренажерном зале качать бицепс легче. Кроме того, результата так можно добиться гораздо быстрее. Ведь в таком месте, как правило, выполняется больше упражнений, а также используется большее количество приспособлений.

Таким образом, в зале тренируется не просто бицепс целиком. Там можно прорабатывать отдельные его части. Также большое значение имеет наличие квалифицированного тренера. Он всегда подскажет что-то полезное.

Поскольку в тренажерном зале можно качаться, используя максимальные весы, то тренер всегда подстрахует. Дома такие упражнения выполнять не рекомендуется.

Подъем штанги на бицепс

Очень часто в залах бицепс качают при помощи штанги. Такое упражнение обязательно требует напарника, который будет страховать у стойки. Так можно не бояться выкладываться полностью, выполняя упражнения.

Базовым считается подъем штанги стоя. Упражнение позволяет эффективно наращивать не только объем бицепса, но и его силу.

Очень важно правильно все выполнять, чтобы не нанести себе вред. За гриф штанги необходимо взяться хватом снизу, поставив руки на ширину, равную плечам. Затем снаряд поднимается, что обеспечивает сокращение именно бицепсов.

Важно знать! Необходимо следить за локтями, которые не должны выноситься вперед. Такое происходит, как правило, в том случае, если атлет пытается как можно выше поднять снаряд. В таком случае качаться будет уже не бицепс, поскольку основная нагрузка перейдет на другую мышцу – дельту.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели тоже являются хорошим снарядом при увеличении бицепсов. Очень хорошим вспомогательным упражнением является подъем гантелей. Но максимальный позитивный эффект достигается при так называемой супинации. Имеется в виду подъем снарядов и одновременное вращение кистями рук.

Именно этот эффект обеспечивает сильное сокращение бицепсов. Гантели тем и хороши, что упражнения с ними, в отличие от штанги, например, не ограничивают возможность поворачивать кисти.

Техника выполнения подобных упражнений следующая:

• В сидячем положении обращенными внутрь ладонями нужно взять гантели.
• После вдоха начинается подъем одного снаряда. Когда предплечье окажется в позиции параллельно полу, необходимо начинать супинировать кисть, то есть разворачивать ее наружу.
• В верхней точке выдерживается пауза. При возвращении кисти нужно супинировать ее в обратном порядке.
• Все движения нужно поочередно выполнять обеими руками.

Необходимо внимательно следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Когда локти смещаются – сразу послабляется нагрузка на бицепс. Супинацию можно начинать только тогда, когда сгиб локтя равняется прямому углу. Если начать разворот кисти ранее или позднее, то можно получить травму плечевого сустава.

Обратите внимание! Пока упражнение не получается выполнять четко и чисто, стоит уменьшить рабочий вес.

Как накачать бицепс на турнике

Один из самых простых способов накачать бицепс – начать заниматься на турнике.

• Захват должен быть узким, супинированным . Руки располагаются уже ширины плеч. Важно обратить внимание на лопатки, которые при подтягивании сводятся. На пике подъема нужно касаться турника нижней частью груди, поднимая шею выше.
• Подтягивание средним захватом, тоже с супинацией. Руки разводятся на ширину плеч при захвате. Техника выполнения такая же, только при подъеме нужно касаться турника верхней частью груди.

• Частичное подтягивание . Захват – средний, супинированный. Подтягиваться необходимо всего лишь до середины амплитуды. При ее достижении нужно задержаться, согнуть предплечья. Важно как можно ближе подвести ключицы к турнику.

Чтобы быстро накачать бицепс и достичь максимального эффекта, нужно перед упражнениями как можно лучше разогреться с помощью разминки.

Важно знать! При подтягивании должна использоваться исключительно сила, не инерция. Все движения нужно выполнять без рывков, плавно, не раскачиваясь в висе.

Отжимания на бицепс от пола

Еще один простой способ накачать бицепс в зале – отжимания от пола. Основа упражнения стандартная – руки немного шире плеч, подъем корпуса, взгляд устремлен в пол.

Но для прокачки бицепса при отжиманиях руки нужно поставить пальцами в сторону ног. Также они максимально прижимаются к корпусу. Локти не должны расходиться в стороны слишком сильно.

Эффективность этого упражнения зависит от нескольких факторов. Во-первых, нужно правильно отдыхать, делая между сетами по 1-2 минуты перерыва. Во-вторых, нельзя торопиться, делая отжимания.

Будьте осторожны! Если при отжиманиях от пола в кистях чувствуется боль, нужно поставить пальцы удобнее, используя специальные стойки в зале. Иначе можно навредить себе.

Упражнение молоток на бицепс

«Молот» — одно из часто используемых упражнений, способных хорошо подкачать бицепс. Оно является вспомогательным, его цель – придание бицепсу рельефности, объемности.

Техника выполнения достаточно проста. В сидячем или стоячем положении в руки берутся гантели. Ладони нужно развернуть внутрь. Гантели поднимаются к уровню плеч поочередно, руки должны сгибаться. Опускать их нужно медленно.

Точность упражнения зависит от нескольких моментов. Во-первых, корпус не должен раскачиваться во время выполнения «Молота». Во-вторых, нужно держать локти в позиции, не двигая ими. Опускать руки нужно не полностью, удерживая отягощение на весу.

Упражнения с гирей на бицепс

Среди прочих снарядов в тренажерном зале гиря тоже подходит для того, чтобы качать бицепс. Делать это можно в нескольких позициях.

Первый вариант – упражнения стоя. Нужно ноги поставить так, чтобы они были на ширине, равной плечам, спину держать ровно. Гиря берется обратным хватом. Смотря вперед, нужно согнуть локоть при вдохе, а потом медленно ее поднимать до плеча.

В верхней точке делается пауза, бицепсы максимально напрягаются. Возвращение в начальное положение делается на выдохе.

Второй вариант – подъем гири уже в сидячем положении. Сев на скамью, нужно упереть локоть руки с гирей в бедро, его внутреннюю часть. На вдох делается медленный подъем до плеча, но от туловища рука не отрывается. На выдох рука возвращается назад, но остается слегка согнутой. Важно не клониться назад, что приводит к уменьшению нагрузки на бицепс.

Третий вариант – подъемы с силой на грудь. Сначала гири необходимо поставить перед собой, развернув ручками вдоль. Далее сгибаем ноги в коленях и туловище. Необходимо обратным хватом взять снаряды. Ноги, а также туловище выпрямляются, руки в это время опущены. При сгибе рук гири нужно поднимать к плечам, а затем медленно – возврат в начальное положение.

И последний вариант – наклоны туловища. Ноги ставятся вместе, корпус прямо. Держать гирю необходимо в одной руке. Затем делается наклон в противоположную сторону. На выдохе делается подъем гири, свободная рука должна опуститься. На выдохе нужно снова выпрямиться.

Все упражнения на бицепс с гирями нужно выполнять правильно, четко. Работа должна быть направлена не на количество, а скорее на технику.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.

Штанги, гантели, гири, турник – все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет – это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.

Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.

Первая – подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.

Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.

Когда достигается максимальная точка подъема – выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.

Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается – это говорит о неправильной технике выполнения.

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно делать с помощью эластичной ленты или бинта.

Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.

Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.

Стоять нужно прямо, верхняя часть тела – неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.

В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе – медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.

Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды – из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

Упражнения на бицепс для девушек

Красивые бицепсы важны не только для мужского пола. Многие девушки почему-то считают, что им руки качать не нужно. Но это совсем не так. Умеренно подкачанный бицепс отлично смотрится и на женском теле. Но для слабого пола упражнения на бицепс отличаются, в большинстве – весом утяжеления.

Итак, рассмотрим несколько упражнений на эту мышцу для представительниц прекрасного пола:

• Подъем гантелей. Нужно выбрать подходящий вес, стать ровно, взяв гантели. При вдохе рука сгибается в локте, ладошка разворачивается в сторону лица. На выдохе – возврат в первоначальное положение. При этом локоть должен прижиматься к телу. Выполняется обычно по 10 раз 2-3 подхода.

• Второй вариант подъема гантелей. Оно повторяет первое, но рука во время выполнения не разворачивается в кисти. То есть, ладонь при подъеме продолжает «смотреть» вниз. Выполнять нужно также в 2-3 подхода, по 10 раз каждый.
• Молотковые сгибания рук. Став прямо, нужно взять гантели в руки так, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. Выдох – гантель поднимается к плечу сгибанием руки в локте. Вдох – возврат в исходную позицию. Достаточно выполнить по 10 раз 3 подхода.

Обратите внимание! От таких упражнений бицепсы становятся сильнее. Но делать их чаще 3 раз на 7-8 дней не стоит.

• Отжимания от опоры (стула). Сев на стул, руки нужно упереть в его заднюю часть. Затем тело приподнимается на руках и медленно опускается. Важно напрягать именно руки, использовать их силу.

Качаем бицепс: роль брахиалиса в визуальном восприятии бицепса

Незнающие люди зачастую стараются накачать бицепс, но не придают особого значения другой мышце – брахиалису. Это не совсем правильно, ведь от него немало зависит то, как выглядит рука.

Дело в том, что при качественной прокачке именно брахиалис способен украсить бицепс, придать ему более впечатляющий вид. Каким образом это происходит?

Дело в том, что брахиалис располагается в нижней части бицепса. Последний словно выталкивается вверх, когда брахиалис увеличивается. Другими словами, если правильно подкачать брахиалис, то бицепс будет выглядеть намного красивее и больше.

Качаем бицепс бедра

У большинства людей название «бицепс» ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.

Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок – длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.

Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.

Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.

К основным функциям этой мышцы можно отнести следующие:

• сгибание голени в колене (с другими мышцами);
• разгибание бедра;
• разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
• вращение голени наружу, когда колено согнуто.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа – сгибания ноги в колене, вторая – наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Программа тренировки двуглавой мышцы на бедре состоит обычно из одного базового упражнения и пары изолирующих. Таким образом, во время тренировок мышцы не будут привыкать к нагрузкам одного вида.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Что делать, если не растет бицепс

Бывают случаи, когда, несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не сильно растут, в том числе и бицепс. Не стоит искать в себе какие-то дефекты. Такое положение вещей можно исправить. Чтобы понять как, нужно сначала разобраться в самом процессе наращивания мышц.

Процесс увеличения этих тканей называют гипертрофией. Мышцы наращиваются благодаря двум основным факторам:

• росту волокон мышцы;
• увеличению саркоплазмы (жидкость, что располагается в клетках мышц, возле ядра).

Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения – на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы «упертые» и увеличить их не получается.

Рост мышц зависит на 20% от выработки энергии при сжигании углеводов, что содержатся в саркоплазме. Остальные 80% зависят от регенерации. То есть, при силовых нагрузках в мышцах возникают микроскопические повреждения. Они восстанавливаются, в процессе чего увеличиваются в объеме.

Волокна мышц бывают разных видов. Соответственно, необходимо применять различные тренировки, чтобы их наращивать.

Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:

• После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
• Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
• Время от времени нужно устраивать суперсеты;

• В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
• Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

Можно ли качать бицепс каждый день

Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых – вот время роста тканей мышц.

Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен – нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

Теносиновит длинной головки бицепса – заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.

Причина болезни проста – сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.

Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

Главные симптомы этого заболевание – это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.

Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.

Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

Есть два главных симптомы этого заболевания:

• Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
• Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).

Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.

Будьте осторожны! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

Тренировка бицепса и правильное питание

Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха – это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки – примерно половина дневного рациона или даже больше.

Основные принципы питания таковы:

• углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
• за день нужно выпивать до 4 л воды;
• мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
• вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

Прокачка бицепса – нужны ли предтреники

Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.

Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!

То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

Самый большой бицепс в мире

Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.

Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

Как быстро накачать бицепс:

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок :

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

1. Латеральная головка (она же внешняя )
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

1. Концентрированные подъемы на бицепс
2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

1. жим узким хватом
2. брусья

Второстепенные:

1. Французские жими штанги
2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
3. базовое на бицепс 4х6-12
4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Когда новичок приходит в тренажерный зал, то первым делом его интересует бицепс и пресс. Вот реально, бицепс – это та мышца, которую хотят накачать практически все мужчины. Большой бицепс выглядит красиво и мужественно. Поэтому, из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепсы .

Как и всегда, первым делом будем разбирать анатомию тренируемой мышечной группы. Особенно сильно углубляться не будем. Пройдемся только по самым основам, чтобы вы понимали, что это такое и с чем его едят.

– это поверхностная мышца плеча, которая в ответе за сгибание в локте, и находится на передней части плечевой кости. Он состоит из двух частей (именно поэтому его еще называют – двуглавой мышцей плеча) : длинной (наружная часть) и короткой (внутренняя часть) . Данные части берут свое начало немного в разных точках, но в итоге объединяются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя) . Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок (то есть, какое-то упражнение может загрузить наружную часть на 75%, в то время, как на внутреннюю часть останется всего 25% нагрузки) .

Большие бицепсы – это конечно хорошо, но если вы конкретно зациклитесь на их прокачке и забьете на трицепсы, то в итоге не сможете сделать свои руки по-настоящему огромными. Почему? Да потому что бицепс занимает порядка 25 – 30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 – 75% от общей массы руки) . Именно поэтому так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.

Как правильно качать бицепсы?

Для прокачки бицепсов вы можете использовать различные комбинации с другими мышечными группами. Можно их тренировать с трицепсами (отдельно выделить день для хорошей проработки рук) . Можно совместить со спиной (не плохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, и если теперь сделать полноценную тренировку, то это их конкретно убьет) .

После анатомии, первое, что хотелось бы затронуть, так это упражнения. Ведь, чтобы программа была по-настоящему эффективна, вы должны знать по-настоящему эффективные упражнения.

№1. Подъем штанги на бицепс, стоя

Самое главное базовое упражнение, которое способно сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными. Если вы немного выведете локти вперед, то это сместит большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.

№2. Подтягивание на турнике хватом на бицепс (обратным хватом)

Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ничем не уступает упражнению №1. Чтобы максимально загрузить в работу бицепсы, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем больше шансов вовлечь в работу мышцы спины) .

№3. Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом

Базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (верхняя часть предплечья) . Обе мышцы очень важны. Большой брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его еще больше. Большой брахиорадиалис делает ваше предплечье массивным.

№4. Молот (стоя / сидя)

Базовое упражнение, которое задействует как бицепс, так и брахиалис (данные мышцы как бы делят нагрузку 50 на 50) .

№5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя)

Особенность данного упражнения в том, что оно задействует две функции бицепса (сгибание в локтевом суставе и разворот предплечья наружу) . Чтобы максимально включить в работу супинирующую функцию (разворот предплечья наружу) , нужно взять гантели за верхний край (ближе к большому пальцу) .

№6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Особенность данного упражнения в том, что оно акцентировано прорабатывает внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на внешней части, нужно отвести локти как можно дальше за спину и стараться поднимать гантели поближе к корпусу (узкий хват) .

№7. Концентрированный подъем на бицепс

Изолированное упражнение, которое желательно использовать в конце тренировки для пампа. Есть мнения, что данное упражнение способно развивать максимальный пик бицепса (вы, наверное, об этом уже слышали) . Но, я в этом сомневаюсь, так как считаю, что пик бицепса каждого человека задается генетически (индивидуально) .

№8. Бицепс на скамье Скотта

Изолированное упражнение, которое позволяет очень хорошо растягивать ваши бицепсы.

Теперь, давайте разберем самые основные законы, которые следует соблюдать, если хотите раскачать огромные базуки.

Закон №1: Всегда нужно начинать свою тренировку с базовых упражнений. Так как, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.

Закон №2: Бицепс нужно тренировать по-настоящему тяжело с большими весами. Пампинг – это конечно хорошо, но в первых базовых упражнениях вы обязательно должны работать тяжело, с огромными весами на 6 – 8 повторений.

Закон №3: Полная концентрация на бицепсе. Вы должны четко концентрироваться на работе своих бицепсов, чтобы полностью исключить из работы все остальные мышечные группы.

Закон №4: Не забывайте про внешний пучок бицепса. В большинстве случаев, внутренний пучок забирает большую часть нагрузки, поэтому, есть смысл целенаправленно добавить упражнение с акцентом на внешнюю часть.

Закон №5: Прогрессия нагрузок. Это очень важный закон, так как если нет прогрессии нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес – это новый стресс для мышц, на который они отвечают ростом (адаптируются) .

С теоретической частью вопроса: Как правильно качать бицепсы в тренажерном зале? – Разобрались! Пришло время, перейти к практической части. Чуть ниже вы увидите некоторое количество примерных тренировочных программ, которые заточены под определенные условия и уровень подготовки.

Схема №1

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение для трапеции №1

1*15/1*12/4*8

Данная схема подойдет тем людям, которые только пришли в тренажерный зал, или которые тренируются не больше 3х месяцев. Короче говоря – это схема для новичков. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а после, делаете 1 упражнение на бицепс. Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и 1-го упражнения будет вполне достаточно, чтобы хорошенько добить их.

Схема №2

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Упражнение для трапеции №1

Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8

3*12

Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 5 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут) . В это проге мы делаем 2 базовые упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис) .

Схема №3

Упражнение на грудные мышцы №1

Упражнение на грудные мышцы №2

Упражнение на грудные мышцы №3

Упражнение на средние дельты №1

Подтягивание на турнике хватом на бицепс – 1*15/1*10/3*6

Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*15/3*8

3*12

Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 6 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут) . Данная схема поможет нагрузить бицепсы немного сильнее, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди практически не утомляет их.

Схема №4

Упражнение на трицепс №1

Упражнение на трицепс №2

Упражнение на трицепс №3

Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

Молот – 4*12

По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если руки – это ваши проблемные зоны (очень плохо растут) , то тренируйте их вместе, и в отдельный день. Первым идет трицепс, так как он занимает основную часть руки.

Схема №5

1*15/1*10/3*6

Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

Упражнение на трицепс №1

Упражнение на трицепс №2

По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если ваш трицепс хорошо отзывается на нагрузку, а бицепс плохо, то тогда есть смысл начинать тренировку именно с бицепсов (и так же увеличить на них нагрузку) .

Схема №6

Упражнение на трицепс №1

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на трицепс №2

Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

Упражнение на трицепс №3

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

По этой схеме разрешается работать тем спортсменам, тренировочный стаж которых превышает 12 месяцев.

Особенности данного чередования вот в чем:

• мышцы получают очень сильный пампинг (сильнее, чем при обычных тренировках)
• можно работать с более тяжелыми весами (происходит это по той причине, что есть чередование мышечных групп)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)

Схема №7

Первый день:

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на трицепс №1

Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

Упражнение на трицепс №2

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

Упражнение на трицепс №3

Второй день:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Упражнение для трапеции №1

Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8

Бицепс на скамье Скотта – 4*10

Эта схема подойдет тем спортсменам, у которых сильно отстают бицепсы в развитии. Чтобы ускорить рост, мы делаем 2 тренировки. Первая тренировка – полноценная (полный разрыв бицепсов и трицепсов) . Вторая тренировка – добивочная (добиваем наши бицепсы после тренировки спины) . Этих 2-х тренировок будет вполне достаточно, чтобы дать хороший толчок вашим бицепсам. Так же, старайтесь, чтобы между данными тренировками был отдых в 2 – 3 дня (чтобы было время на восстановление и рост) . Отличным вариантом будет такое сочетание:

• понедельник: бицепс + трицепс
• пятница: спина + трапеция + бицепс

Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно качать бицепсы , чтобы они росли быстро и были большими. Удачи и огромных рук – базук вам!

С уважением,