Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.
Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.
Как накачать грудь дома
Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.
Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.
Отжимания на книгах
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.
Как накачать нижнюю часть груди
Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Отжимания на брусьях
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.
*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.
Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.
Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения - и результат гарантирован!
О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать , подкачать попу, по праздникам – , но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.
Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать женщине.
Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу , и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.
Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах
Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают , зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, и прекрасное самочувствие!
Почему важно прорабатывать мышцы груди
Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.
Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные . Гармонично развить все эти части тела важно - это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.
Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.
Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER | Black Kick ?
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.
Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.
Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.
«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.
Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.
Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.
Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.
Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.
Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.
А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.
Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле
. И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.
Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
- сведения одной рукой в тренажере кроссовер.
Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.
Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.
В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.
Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер . Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.
У меня есть для вас важная информация , а так же подарки.
Красивая грудь – мечта каждой девушки. Но как быть, если вы не можете похвастаться идеальными формами от природы? Бежать к пластическому хирургу?
Мы бы советовали рассматривать эту меру как крайнюю, ведь вы можете накачать грудь самостоятельно при помощи специальных упражнений.
Как сделать мышцы красивыми?
Сразу оговоримся, что придется нелегко, мгновенного результата вы не получите – необходимо будет упорно трудиться.
Но вы ведь настоящий боец , не так ли?
Занимайтесь систематически, и, поверьте, вам таки удастся добиться желаемого эффекта.
Кстати, он принесет куда больше удовлетворения, ведь это будет только ваша заслуга!
В чем заключается основная трудность при накачивании груди ?
Внимание!
Прежде всего, в том, что грудь представляет собой не мышечную, а жировую ткань, поэтому вам необходимо будет сделать упор на тренировании ее мускулатуры.
Не стоит питать иллюзий о покупке нового лифчика на два размера больше, но вас должен радовать тот факт, что грудь приобретет упругость и подтянутость, а это куда важнее огромного размера.
Качественнее всего удается накачать грудь пловчихам , теннисисткам и волейболисткам. Если вы займетесь этими видами спорта, то сможете укрепить внешние, верхние и нижние группы мышц груди.
Еще одна замечательная идея – записаться в тренажерный зал.
Попросите профессионального тренера о помощи, и он расскажет и наглядно продемонстрирует вам, как нужно использовать тренажеры и как правильно работать со штангой, чтобы придать груди красивую форму.
Если же вы не имеете возможности посещать спортзал либо теннисный корт, это не проблема.
Грудные мышцы можно накачать даже дома!
Конечно, потребуется настойчивость и недюжинная сила воли, но оно того определенно стоит.
Итак, мы представляем вам несколько видов упражнений, благодаря которым ваша грудь приблизится к заветному идеалу.
Отжимания
Это упражнение прекрасно способствует прокачиванию грудных мышц, но есть одно условие: выполнять его нужно регулярно – только тогда оно возымеет должный эффект.
Упражнение выполняется от пола.
- Упор на прямых руках, расположите их на ширине плеч. Голову и бедра не опускайте, пальцами ног упирайтесь в пол, ступни прямые, ладони лежат на полу прямо.
- Опускайте тело так, чтобы грудь находилась на расстоянии не больше 6 сантиметров от пола. Упражнение сложное, требует определенной подготовки, поэтому начните хотя бы с 5-кратного повторения.
- Не чувствуете в себе сил сразу выполнить отжимания от пола? Тогда начните отжиматься с колен. Руки в том же положении, носки напрягите и поднимите вверх, упор делайте на колени.
Повторите 10-кратно.
Этот вид упражнений вы сможете выполнять, уже имея основательную физическую подготовку. Руки расставьте на ширину гораздо больше (или наоборот, меньше) ширины плеч, ладони на полу.
Носками упирайтесь на специальный предмет (это может быть мяч, скамейка или табурет). Угол между ногами и полом не ниже 10 градусов. Сначала проделайте упражнение хотя бы 3 раза.
Эспандер
Упражняясь с этим снарядом , не геройствуйте – увеличивайте нагрузку постепенно.
- Упражнение первое . Ноги на ширине плеч, правую руку согните в локте, левую держите прямо, опустив ее вдоль бедра. Эспандер при этом находится у вас за спиной, ладони наружу.
- Упражнение второе . Возьмите эспандер, руки держите на уровне груди, вытянув их влево. Ноги на ширине плеч, носок левой ноги смотрит в левую сторону.
- Упражнение третье . Ноги на ширине плеч, держа эспандер, вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите их в стороны, на выдохе займите исходное положение.
Вдохнув, поднимите правую руку вверх, выдохнув, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-кратно на каждую сторону.
Выдохнув, согните правую руку в локте, левую оставьте прямой и растяните эспандер. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Для каждой руки повторите 10-кратно.
Выполняя данное упражнение, смотрите прямо перед собой, спину держите ровно. Для начала достаточно 10-15 повторений.
Гантели
Приобретая гантели, обратите внимание на их вес – лучше, чтобы он был средним . Проведя тренировку с этим снарядом, вы должны ощущать, что грудные мышцы неплохо поработали, однако не стоит прилагать очень большие усилия при выполнении упражнений.
Если вы переусердствуете, ваши руки по вполне понятной причине не захотят снова брать на себя такую нагрузку. А заброшенные гантели, покрытые пылью и паутиной, накачать грудь никак не помогут.
Итак, представляем вашему вниманию несколько упражнений:
Лягте на пол, возьмите гантели и прижмите их к груди. Теперь, медленно поднимая руки вверх, выталкивайте снаряд. Упражнение напоминает тренировку со штангой, не так ли? Повторите 10 раз, сделайте перерыв и снова 10-кратно повторите.
Держа гантели, разведите руки, затем медленно сведите их обратно, чувствуя напряжение в мышцах.
Слегка наклонитесь вперед и, держа гантели, поднимайте и опускайте руки.
Не забывайте правильно питаться
Сбалансированное питание играет не последнюю роль в тренировке грудных мышц.
Во-первых, так вы сможете накачать их быстрее и качественнее, а во-вторых, укрепите здоровье, снабдив организм необходимым комплексом питательных веществ.
Существует множество стереотипов по поводу спортивного питания. Одни просто отмахиваются от него, считая это бесполезной затеей, другие сразу с ужасом представляют себе уколы стероидов.
А ведь спортивное питание не содержит ничего из того, что мы не употребляем в пищу, разве только полезных компонентов в нем гораздо больше.
Видео о том, как правильно организовать тренировки
Будет великолепно, если вы станете совмещать тренировки мышц груди с употреблением протеиновых коктейлей , которые включают в себя молоко и готовятся в самом обычном миксере.
В заключение отметим, что, тренируя грудные мышцы, не следует забывать и о мышцах спины. С красивой осанкой ваши формы будут смотреться еще более совершенными.
Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-nakachat-grud-devushke.html
Как накачать грудь
Как накачать грудь — в домашних условиях(3 votes, average:
- Совершенствуемся дома
- Очередь мужчин на тренировку
- А если не в спортзале?
- Как накачать грудь - видео
Многие любители красивого рельефного тела считают основным достоинством огромные бугристые бицепсы.
В общем, на пляже с ними появиться не стыдно. Но бицепсы вплотную примыкают к мышцам груди. Просто некрасиво, если накачаны огромные бицепсы, а рядом – дряблая обвисшая грудь. Пришло время подумать, как накачать грудь . Многие мужчины любят поиграть мышцами груди.
Ну а дамы не против того, чтобы привлечь к себе внимание противоположного пола красивой грудью. И при этом, опустив ресницы скромно признаться, что это природа дала такую красивую грудь, что рука пластического хирурга не касалась их.
Дамы, вперед за красивой грудью
Женщинам следует помнить, что физические упражнения будут эффективны только в том случае, если к моменту начала тренировок соски все еще смотрят вперед.
Если соски смотрят вниз, то можно попробовать, но наиболее вероятным советом как накачать мышцы груди , будет совет обратиться к помощи пластического хирурга.
Собственно говоря, грудь не является мышцей. Это молочная железа вкупе с жировой тканью. В связи с этим тренировать нужно ткани расположенные вокруг груди.
Сама же грудь при этом будет укрепляться и делаться более эластичной.
Дамы, вперед за красивой грудью
Посмотрим, как накачать грудь девушке . Наиболее эффективными помощниками в этом будут гантели и эспандер.
Эспандер в большинстве случаев просто растягивают двумя руками, держа его перед собой. Эффективно будет упражнение, когда эспандер заведен за спину. Также нужно просто разводить руки в стороны.
Можно одну руку зафиксировать у груди, а вторую отводить в сторону. Потом поменять руки.
- Если есть гантели, то можно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Например, такое. Следует лечь на спину. Гантели поднять вверх на вытянутых руках. Локти затем слегка согните. Разведите руки в стороны, не касаясь ни кистями, ни локтями пола. Затем верните руки в исходное положение. Если не хотите ложиться, то стоя можно просто выталкивать руки с гантелями перед собой. Главное при этом правильно подобрать вес гантелей и эспандера. Гантели не должны быть слишком легкими. Но не стоит кидаться в другую крайность. Руки не должны «отваливаться» после двух жимов. Эспандер должен быть такой, чтобы его можно было разводить, прикладывая небольшое, но усилие. Надрываться при этом не надо.
Совершенствуемся дома
Рассмотрим, как быстро накачать грудь , не имея специального оборудования. Самое простое и доступное упражнение – отжимание. Оно не требует ни гантелей, ни эспандера. Отжимания следует делать только от пола.
Ели отжиматься от лавочки или дивана, то это сильно упростит упражнение и должного эффекта просто не будет. В крайнем случае, если поначалу слишком тяжело, можно сгибать ноги в коленях и отжиматься стоя на коленях.
При этом следует помнить, что ноги и спина должны составлять одну прямую. Живот нужно втянуть.
Совершенствуемся дома
Помимо весьма ощутимого эффекта для мышц груди отжимание благотворно влияет и на форму бицепсов. Столь же эффективным для прокачки мышц груди, да и бицепсов, будет подтягивание. При подтягивании руки должны быть развернуты ладонями к подтягивающемуся. Начинать нужно с двух - трех раз, увеличивая норму каждый раз при выполнении упражнения.
Очередь мужчин на тренировку
Мужчины обычно менее стеснительны. Им, даже имея отвисший живот и грудь больше напоминающую женскую, чем мужскую, проще прийти с этим «богатством» в тренажерный зал. Тренажерный зал дает больше возможностей для тренировок.
А грамотный тренер всегда подскажет, как быстро, а главное качественно, накачать грудь . Но суть дела не меняется. Это будут те же жимы штанги. Но в отличие от упражнений, когда целенаправленно качаются бицепсы, эти жимы надо выполнять лежа на скамье.
Штангу или гантели при этом нужно «выталкивать» вверх, а вниз опускать медленно.
Очередь мужчин на тренировку
Если Вы занимаетесь с гантелями, то порекомендуем такое. Лежа, руки с гантелями поднять над собой. Локти слегка согните. Но только слегка. Разведите руки в стороны до момента, когда гантели достигнут уровня груди. После этого руки выталкиваем вверх. И опять повторяем.
Точное количество повторов и подходов лучше разработать с тренером, так чтобы тренировки не шли впустую. Вес гантелей тоже лучше подобрать с тренером. Никому не нужно надорваться сразу на первом занятии. Когда Вы освоитесь с более простым вариантом упражнения, то можно перейти на более сложный уровень.
Скамья ставится в наклонное положение и при выполнении упражнения голова должна быть ниже таза.
А если не в спортзале?
Мужчинам, которые интересуются, как, не посещая спортзал, накачать грудь дома , можно посоветовать выполнять те же упражнения, что и женщинам, но естественно в больших объемах. Да и дома у многих есть гантели. И ничего не мешает делать те же жимы дома в перерывах между футболом и хоккеем.
А если не в спортзале?
Ну и при формировании красивой груди, как мужчинам, так и женщинам не стоит забывать про бассейн. Плавание весьма благотворно влияет и на мышцы груди и на мышцы рук. Красивым, атлетичным фигурам пловцов можно только позавидовать.
Мы рассмотрели, как накачать грудь в домашних условиях , или, не имея специального оборудования. Данные упражнения не обязательно делать ежедневно.
Достаточно выполнять три - четыре раза в неделю в дополнение к обычной зарядке, но никак не вместо нее. Главное помнить, что терпение и труд все перетрут.
Конечно, за неделю до начала пляжного сезона Вам не удастся привести себя в идеальную форму, но начинать, а главное потом не забывать поддерживать свое тело в хорошем состоянии никогда не поздно.
Как накачать грудь - в домашних условиях
Перетренировка, если и не приведет к травме, то надолго отобьет желание заниматься спортом в дальнейшем. Не стоит начинать упражнения на формирование той или иной части тела без предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты.
Два - три маха руками – не разминка. Силовой тренировке должна предшествовать не менее, чем десятиминутная беговая разминка или занятие на велотренажере такой же продолжительности. Тренировки на различные группы мышц обязательно нужно чередовать с кардиотренировками.
В целом, надеемся наша информация была полезной для Вас.
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .
Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
