Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье Жим сидя на наклонной скамье

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

сайт 2016-08-16 Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько . В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Привет друзья! И сейчас мы с вами разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Упражнение это базовое, оно направлено на развитие наших грудных мышц. Именно акцентированно на верхнюю часть груди.

У каждой мышечной группы есть свое слабое место! Например у бицепса это-внешняя головка, у трицепса это длинная головка. А у грудных мышц это-верх! У всех практически людей в спортзалах, у всех отстает верх грудных мышц!

По тому что классически сложилось что самое модное упражнение это жим штанги лежа на горизонтальной скамье! Либо жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Постоянно все друг у друга спрашивают, сколько ты жмешь?! Это предмет гордости!

А если мы будем жать под углом то нам придется меньше вес брать и это вредит нашему ЭГО. По этому многие любят горизонтальный жим, чтобы по больше взять вес. Но горизонтальный жим он развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю.

И получается что грудь как бы у нас висит, а верхняя часть так сказать воротничковая зона, она не развита. И это вот основная типичная ошибка! Чтобы устранить этот неприятный момент нужно выполнять жим штанги и жим гантелей на наклонной скамье!

Оптимально угол скамьи 30 градусов, будет прорабатываться и верхняя часть и средняя и нижняя. То есть 30 градусов делаем в том случае если, у вас нет необходимости именно акцентировано задействовать верхнюю часть.

Если вы не делаете горизонтальный жим, то ваш угол 30 градусов. А если вы делаете горизонтальный жим то смысла в 30 градусах нет. То лучше делайте 45 градусов и выше.

Запомните!!! Чем выше угол тем сильнее смещается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. И тем сильнее смещается нагрузка на дельты! Выберите для себя такой угол чтобы нагрузка была именно на верх.

И естественно сделайте приоритет что вы хотите от упражнения жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Либо максимально распределить нагрузку по всей грудной зоне, или сконцентрировать нагрузку и развивать верх груди.

Если нужны верхние отделы то это угол 45 градусов и выше. Если полностью задействовать грудную равномерно то это 30 градусов. Но! Чем ниже голова, есть еще отрицательный угол

тем мы больше вес берем, потому что задействуется нижняя часть грудных мышц. А она у нас анатомически сильнее. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов

Исходное положение… ставим гантели на колени. Когда гантели тяжелые, нужно закидывать их не руками, если вы будите закидывать руками и ложиться то очень много силы потратите именно на это движение.

Надо закидывать либо ногами либо закинуть сначала одну а потом попросить помочь подать вам вторую. Тогда вы сил потеряете меньше и больше сделаете работы в самом упражнении.

Крайне важно убрать мост! Чтобы не было зазора между лавкой и спиной. Для этого нужно поднять ноги, можно поставить их на скамейку. Если не ставите на скамейку то контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба, поясница должна быть прижата!

Плюс этого упражнения в том что здесь нет грифа и он не мешает опустить гантели существенно ниже чем обычно. А если мы можем опустить гантели ниже, то увеличивается амплитуда и увеличивается качество растяжки грудных мышц.

Для роста мышечной массы это очень даже хорошо. Это преимущество! Недостаток! Заключается в том что упражнение раз увеличилась амплитуда то оно стало для нас более сложным.

Вот у новичков очень плохо развиты мышцы стабилизаторы, и у них гантели гуляют на руках. Это очень заметно. Именно равновесие конралируется за счет работы мышц стабилизаторов, это маленькие мышечные группы.

С одной стороны хорошо, чем больше мышц работает тем больше развивается наше тело с точки зрения физиологии. А с другой стороны плохо, чем больше мышц работает, мелких… тем меньше объем работы мы можем сделать.

По этому вес гантелей у вас будет на много меньше чем вес штанги. И соответственно вы не сможете наращивать весовые характеристики. Вот это плохо. Так… что-то я немного отошла от темы. Поехали дальше.

Исходное положение, в низу максимально растянули на возможную амплитуду, выжали гантели в верх и дополнительно статически напрягли свои грудные мышцы. На вдохе опустили гантели, на выдохе выжали.

Движение происходит по трапеции, то есть на основании широко развели, в верху свели гантели и не забывайте дополнительно статически напрягать мышцы груди.

Две модификации есть этого упражнения, как в принципе и у всех жимов гантелей. Это супинация и пронация а что это такое вы можете прочитать Профессионалы делают супинацию, то есть когда поднимают гантели то закручивают их внутрь.

Это дополнительно создает нагрузку на отделы грудных мышц. И заставляет именно эти места лучше проработать! Какой вариант делать? Все зависит только от вас. Вы попробуйте и то и то, что больше понравится. Где вы лучше прочувствуете свои грудные мышцы. Ну вот и разобрали это упражнение.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.

Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.

У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.

Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.

Что нужно знать

При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:

при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
нижний сегмент прокачивается вниз головой .

Техника жима на наклонной скамье

Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

Определитесь с углом спинки.
Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
Преодолев срединную линию, выдохните.
Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
Вдохните и перейдите в негативную фазу.
Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.

Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.

Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.

Когда, как и сколько

К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после . Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:

поработайте с классическими ;
затем установите спинку под углом 30° и совершите 10 подъемов в 3 сета;
выставите 45°, сбросьте вес и повторить еще 2х10;
добейте мышцы .

Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.

Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.

Техника выполнения

Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем - сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.

Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели - над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением.
Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
В течение жима гантелей на наклонной скамье мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге применяются жимы гантелей на наклонной скамье 35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная — таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;

не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и . Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в ), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.