Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
- Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
- Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда : отдых.
- Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
- 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
- Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
- Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
- Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
- Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
- Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.
Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.
Дельтовидные мышцы
Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.
В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.
- Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
- Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
- Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.
Упражнения для тренировки плеч
Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.
Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.
Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.
Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.
Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.
Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.
При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.
- Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
- Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
- Опустите штангу медленно на грудь.
Армейский жим сидя или стоя
Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.
Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.
При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.
- Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
- Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
- На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.
Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.
- Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
- На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
- В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.
Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.
Разведение рук с гантелями стоя
Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.
Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.
- Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
- Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
- Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.
Разведение гантелей назад в наклоне
Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.
Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.
- Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
- Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
- Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.
Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.
Тяга штанги к подбородку
Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.
Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.
- Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
- На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
- Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Тренажеры для проработки плеч
Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.
Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.
Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.
Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.
Программа тренировок на плечи
Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.
Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.
Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.
- Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
- Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
- Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.
Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.
После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.
Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:
- сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
- выполняют слишком много повторений.
Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.
Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.
Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .
Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.
Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.
Основные упражнения
Жим гантелей (положение - сидя)
При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц - средний, задний, и особенно передний.
И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона - 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья - вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.
Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.
Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох - при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.
Жим Арнольда
Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.
Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере - задние головки.
Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.
На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица. Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу. Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.
Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью.
Новичкам нужен наименьший вес - такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.
Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя - наращивается масса.
Подъем гантелей в стороны
Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.
И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине - естественный прогиб.
Руки медленно поднимают - немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец - вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.
Подъем гантелей вперед
Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.
И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.
На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.
Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.
Видео тренировка на плечи
Высокая тяга
Используется еще одно название - «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.
И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.
Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.
Разведение гантелей (из положения лежа)
Для этого упражнения нужна наклонная скамья.
И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.
Отжимания
И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.
Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.
Подъем гантели одной рукой
Упражнение тренирует надостную мышцу - одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.
И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.
Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.
Жим штанги из-за головы
Вес штанги выбирают так, чтобы выполнить 8 повторений. Упражнение травмоопасно, поэтому необходимо точно усвоить технику его выполнения.Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже - снаряд остается на весу.
И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75-80о, упираются в нее лопатками.
На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.
Жим штанги с груди
Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.
И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.
Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.
Увеличить или уменьшить объем?
Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.
Для сокращения объемов
Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.
Для увеличения мышечной массы
Варианты тренировок для мужчин
Программа № 1
- вертикальные жимы гантелей;
- жим гантелей (положение - стоя);
- то же, сидя;
- поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
- подъем гантелей в стороны.
Программа № 2
- жим штанги (из-за головы);
- то же, с груди;
- подъем одной гантели в сторону (положение - лежа);
- разведение гантелей в стороны, стоя;
- подъем гантелей вперед;
- то же, одной гантелей;
- жим гантелей (положение - сидя);
- то же, стоя.
Программа для девушек
Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.
Программа занятий:
- жим гантелей из положения сидя;
- подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
- тяга гантелей к подбородку;
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.
Видео тренировка для девушек
Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.
Вот комплекс движений для разминки:
вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;
руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз - правая рука вверху, левая внизу, на два - наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.
Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины. Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу. Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.
Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.
Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.
Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы. Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.
Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».
Тренировка на массу и ширину
При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же). После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей. Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.
Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю. Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.
По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма. Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.
Программа
Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.
Примерная программа на массу и ширину:
Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.
Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.
Тренировка на рельеф
Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами - много и в быстром темпе. Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу. Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан. Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.
Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.
Программа
Тренировки на рельеф включают множество упражнений.
Вот только основные из них:
Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.
Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.
Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.
Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.
Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах. В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.
Тренировка на быстрый результат
Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца. Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов. В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.
Программа на быстрый результат
Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.
Данная программа включает в себя:
Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.
Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.
Как накачать дельты
Комплекс упражнений на передние дельты
Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча. Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.
Жим над головой сидя
Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей. Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Жим необходимо делать пошагово:
Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.
На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.
Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.
Жим Арнольда
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.
Техника выполнения:
Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.
Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.
Комплекс упражнений на средние дельты
Жим со штангой из-за головы
Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику. Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.
Техника проста и имеет следующий вид:
Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.
На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.
Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.
Подъем штанги к подбородку
Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим. Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.
Нужно выполнить приведенные ниже действия:
Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.
На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.
Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.
Подъем гантелей в стороны стоя
Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.
Накачать дельты гантелями можно таким образом:
Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.
На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе опустить гантели.
Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел. Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.
Комплекс упражнений на задние дельты
Подъем в стороны в наклоне
Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.
Техника выполнения:
Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60 ° , ноги слегка согнуты в коленях . Гантели следует держать нейтральным хватом.
Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.
Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.
Полулежа на скамье
Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.
Нужно выполнить следующее:
Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.
На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.
Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.
На тренажере «бабочка»
Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч. Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.
Этапы и техника:
Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.
Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку. На выдохе вернуться в исходное положение.
Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.
Интенсивность и частота тренировок
Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут. Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.
Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.
Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.
При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы. Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам.
Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений. Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет. Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.
Если плечи не растут
Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей. Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.
Основные ошибки, которые допускают новички:
Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.
Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.
Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».
Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».
Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.
Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров. Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна. Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.
Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.
Тренировка плеч - лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки - что чрезвычайно важно при выполнении .
Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами - именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.
Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) - упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.
Мышцы плеч: стратегия тренировок
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков - переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.
Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.
Лучшие упражнения на плечи
Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи - например, жимы гантелей сидя или стоя.
Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке - вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.
Базовые упражнения на плечи:
- Вертикальные жимы - средний пучок мышц плеча
- Подъемы гантелей через стороны - боковой пучок
- Тяга к подбородку - задний и средний пучок
- Обратные разведения в наклоне - трапеции и задние мышцы плеча
Как правильно качать плечи?
Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц - то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения - создают объем.
При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты - поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Программа тренировок плеч на массу
Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале - силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).
Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.
Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.
 | Жим гантелей сидяПлюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. |
 | Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно - так проще контролировать технику. |
 | Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы. |
 | Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении. |
 | Махи с гантелямиКорпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже - представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине. |
Суперсеты и дропсеты для плеч
Суперсет - это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
В свою очередь, дропсет - это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
***
Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой - это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).
